Η χοληστερίνη είναι ένας δείκτης που ελέγχεται τακτικά ειδικά από κάποια ηλικία και πάνω αφού το εύρος της επηρεάζει την υγεία της καρδιάς. Όταν, λοιπόν, η χοληστερίνη πλησιάζει το 250 τότε μάλλον κάτι πρέπει να κάνεις για να κατέβει αφού έχει περάσει τα όρια. Η πραγματοποίηση απλών αλλαγών στον τρόπο ζωής σας είναι συχνά αρκετή για να μειώσεις τα οριακά επίπεδα χοληστερόλης στο φυσιολογικό εύρος.

Μερικοί άνθρωποι μπορεί επίσης να χρειαστεί να πάρουν φάρμακα για αυτό, αλλά αυτό συμβαίνει σε πολύ υψηλότερα επίπεδα. Εκτός από την χοληστερίνη, υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που επιβαρύνουν την υγεία της καρδιάς σου όπως ο διαβήτης, η υψηλή αρτηριακή πίεση και το κάπνισμα.

1. Για αρχή κάνε αλλαγές στην κουζίνα

Η χοληστερίνη χωρίζεται στην «κακή» και την «καλή». Μπορείς να ελέγξεις το εύρος της μέσω της διατροφής σου. Για να μειώσεις, λοιπόν, την χοληστερίνη σου επίλεξε τροφές που είναι χαμηλές σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά αλλά πλούσιες σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τέτοιες είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φασόλια, φρούτα όπως τα μήλα και τα αχλάδια, το πλιγούρι, ο σολομός, τα καρύδια και το ελαιόλαδο είναι εξαιρετικές επιλογές για την υγεία της καρδιάς.

2. Επίλεξε άπαχο κρέας

Μείωσε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος καθώς είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά και κατ’ επέκταση σε «κακή» χοληστερόλη. Τα άπαχα κρέατα έχουν πολύ λίγα ορατά λιπαρά. Επίσης, απόφυγε τα επεξεργασμένα κρέατα όπως το μπέικον και τα λουκάνικα, τα οποία συνδέονται με υψηλότερες πιθανότητες καρδιακών παθήσεων και διαβήτη.

3. Αφαίρεσε την πέτσα από τα πουλερικά

Στο δέρμα του κοτόπουλου βρίσκεται μεγάλο μέρος του λίπους. Οπότε αφαίρεσε την πριν το μαγειρέψεις και καλύτερα να το κάνεις βραστό καθώς και ο τρόπος παρασκευής παίζει μεγάλο ρόλο.

4. Πρόσθεσε περισσότερα θαλασσινά στην διατροφή σου 

Η American Heart Association συνιστά την κατανάλωση δύο μερίδων λιπαρών ψαριών -όπως σολομός, τόνος ή σκουμπρί- κάθε εβδομάδα για την υγεία της καρδιάς. Αυτά τα ψάρια είναι καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

5. Περιόρισε τα κορεσμένα λιπαρά

Αυτά βρίσκονται κυρίως σε γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά, στη μαγιονέζα και σε υδρογονωμένα ή μερικώς υδρογονωμένα έλαια ή λίπη. Αυτά τα προϊόντα μπορεί επίσης να περιέχουν τρανς λιπαρά, τα οποία αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερίνης.

6. Πρόσθεσε υγρά στα φαγητά σου

Για το μαγείρεμα, αντικατάστησε τα κορεσμένα λίπη που είναι στερεά όπως το βούτυρο με υγρά μονοακόρεστα λίπη όπως το ελαιόλαδο. Υπάρχουν ενδείξεις ότι η κατανάλωση μέτριων ποσοτήτων μονοακόρεστων λιπαρών που βρίσκονται σε τροφές όπως οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και το αβοκάντο μπορεί να μειώσει τα επίπεδα «κακής» χοληστερόλης.

7. Επίλεξε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες

Καλές πηγές φυτικών ινών περιλαμβάνουν γκρέιπφρουτ, μήλα, φασόλια και άλλα όσπρια, κριθάρι, καρότα και λάχανο.

8.Φάει καθημερινά δύο μερίδες τροφών πλούσιων σε φυτικές στερόλες 

Αυτές οι τροφές, όπως οι ξηροί καρποί, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερίνης. Οι φυτικές στερόλες προστίθενται και σε μερικές μαλακές μαργαρίνες, μπάρες γκρανόλα, γιαούρτια και χυμό πορτοκαλιού.

9. Διάβαζε τις ετικέτες τροφίμων

Στις ετικέτες των τροφίμων κρύβονται όλα τα συστατικά και οι πληροφορίες του προϊόντος που θα πρέπει να γνωρίζεις. Τα κυριότερα που θα πρέπει να ξέρεις είναι η ποσότητες κορεσμένων λιπαρών, τρανς λιπαρών και χοληστερόλης είναι στα τρόφιμα που επιλέγεις. 

10. Το πολύ κορεσμένο λίπος μπορεί να ανεβάσει τα επίπεδα χοληστερίνης σου 

Το κορεσμένο λίπος βρίσκεται κυρίως σε ζωικά προϊόντα. Η χοληστερίνη βρίσκεται επίσης σε προϊόντα ζωικής προέλευσης. Τα τεχνητά τρανς λιπαρά μπορούν να αυξήσουν την «κακή» χοληστερίνη σου. Βρίσκονται σε συσκευασμένα τρόφιμα, όπως μερικά κράκερ, μπισκότα, αρτοσκευάσματα και ποπ κορν μικροκυμάτων.

11. Ασκήσου 

Η άσκηση σε βοηθά να μειώσεις τη χοληστερίνη σου και σίγουρα να κατέβεις από το 250. Βάλε στην καθημερινότητά σου τουλάχιστον 30 λεπτά ήπιας έντασης άσκηση, όπως γρήγορο περπάτημα. Κάνοντας μια βόλτα, ποδήλατο ή ένα ομαδικό άθλημα ή γυμναστικής θα αυξήσει τον καρδιακό σου ρυθμό και την «καλή» χοληστερόλη. 

12. Χάσε μερικά κιλά

Μπορεί να έχεις οριακά υψηλή χοληστερόλη αλλά να έχεις ένα υγιές βάρος. Ωστόσο, τα περιττά κιλά θα πρέπει να τα χάσεις για να μειώσεις τα επίπεδα χοληστερίνης. Με έναν συνδυασμό απώλειας βάρους και υγιεινής διατροφής, είναι δυνατό να μειωθούν τα επίπεδα χοληστερίνης έως και 30%. 

Για να σιγουρευτείς ότι το σωματικό σου βάρος είναι περιττό ή όχι, ζήτησε από το γιατρό να ελέγξει τον δείκτη μάζας σώματος. Ένας φυσιολογικός ΔΜΣ είναι 18 έως 25. Εάν ο ΔΜΣ ο δικός σου είναι 25 ή μεγαλύτερος θα σε συμβουλεύσει ο γιατρός σου σχετικά με τους καλύτερους τύπους σωματικής δραστηριότητας για να τον επαναφέρεις στα φυσιολογικά επίπεδα.

13. Κόψε το κάπνισμα

Εάν καπνίζεις, η διακοπή του μπορεί να σε βοηθήσει να αυξήσετε «καλή» χοληστερίνη έως και 10% και να μειώσεις την «κακή». Για πολλούς ανθρώπους, χρειάζονται αρκετές προσπάθειες. Συνέχισε να προσπαθείς μέχρι να τα καταφέρεις. Αξίζει τον κόπο, για την υγεία ολόκληρου του σώματός σου.

14. Κάνε τακτικό έλεγχο

Κατά τη διάρκεια των τακτικών ραντεβού προσυμπτωματικού ελέγχου, ο γιατρός σου θα ελέγχει τα επίπεδα χοληστερίνης για να δει εάν οι αλλαγές που έχεις κάνει έχουν αποφέρει τα επιθυμητά αποτελέσματα. Εάν οι αλλαγές στον τρόπο ζωής δεν είναι αρκετές για να μειώσουν την υψηλή χοληστερίνη, ο γιατρός μπορεί να σου μιλήσει για φαρμακευτική αγωγή.