Υλικά για 8 μερίδες:
- 1 ½ φλ. ντοματίνια, κομμένα στη μέση
- 100 γρ. τυρί φέτα, σε κύβους
- 6 μεγάλα αυγά
- ¼ κ. γλ. αλάτι
- Φρέσκο πιπέρι
- Φρέσκος βασιλικός για το γαρνίρισμα
Εκτέλεση:
- Προθερμάνετε τον φούρνο στους 150
- Με λίγο λάδι αλείψτε μία φόρμα για muffin
- Μοιράζετε τις ντομάτες και τη φέτα στην φόρμα
- Χτυπάτε τα αυγά, το αλάτι και το πιπέρι σε ένα μέτριο μπολ
- Περιχύνετε με το μείγμα αυγών τις ντομάτες και τη φέτα και από πάνω βάζετε τον βασιλικό
- Ψήνετε μέχρι να δέσουν τα αυγά, 20 με 25 λεπτά
- Αφήνετε να κρυώσουν για 5 λεπτά πριν σερβίρετε
- Εάν δεν σερβίρετε αμέσως, μεταφέρετε σε μία πιατέλα για να κρυώσουν εντελώς πριν το βάλετε στο ψυγείο για έως και 4 ημέρες ή το καταψύξετε για έως και 3 μήνες
Οφέλη
Ακούγοντας την λέξη muffins το μυαλό μας κατευθείαν πάει στην γλυκιά εκδοχή τους με σοκολάτα και φυσικά ζάχαρη. Ωστόσο, υπάρχουν πολλές παραλλαγές που γίνονται όλο και πιο δημοφιλής και μπορούν να είναι και πιο υγιεινές. Η συγκεκριμένη συνταγή εντάσσεται σε ένα γενικότερο πρόγραμμα μεσογειακής διατροφής χωρίς ζάχαρη και με λίγα λιπαρά.
Τα muffins με αυγό, φέτα και ντοματίνια έχουν 155 θερμίδες, 10 γρ. λιπαρά -εκ των οποίων τα 5 κορεσμένα- 292 mg χοληστερόλης, 356 mg, 3 γρ. υδατάνθρακες, 1 γρ. φυτικές ίνες, 12 γρ. πρωτεϊνών, 2 γρ. σάκχαρα.
Η ζάχαρη μπορεί εύκολα να μας παραπλανήσει καθώς πολλοί είναι εκείνοι που θεωρούν πως κρύβεται μόνο στα γλυκά. Παρ’ όλα αυτά, τα πρόσθετα σάκχαρα είναι ένα ιδιαίτερα ύπουλο συστατικό αφού ένα μερίδιο ζάχαρης κρύβεται στα περισσότερα φαγητά που καταναλώνουμε. Κρύβονται σε φαγητά που δεν θεωρούνται καν γλυκαντικά όπως σάλτσες για σαλάτες, μαρινάδες, γιαούρτια με γεύση και καρυκεύματα.
Σε αντίθεση με τα φυσικά σάκχαρα, που βρίσκονται στα φρούτα και στα γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς γεύση, τα πρόσθετα σάκχαρα δεν προσθέτουν ουσιαστικά οφέλη στη διατροφή μας και τείνουν να αποτελούν πηγή κενών θερμίδων. Φυσικά, δεν χρειάζεται να αποφεύγετε τελείως τα πρόσθετα σάκχαρα, εκτός και αν έχετε κάποιο πρόβλημα υγείας που το απαιτεί.
Μία καλή ιδέα, όμως, είναι να εξετάσετε το ενδεχόμενο να μειώσετε τις τροφές που μπορεί να περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα. Αυτό μπορεί να γίνει εάν αφιερώνετε λίγο χρόνο για να κοιτάξετε τις διατροφικές ετικέτες και τις λίστες συστατικών για να δείτε πού μπαίνουν αυτά τα σάκχαρα στην καθημερινή σας διατροφή. Έτσι, θα εντοπίσετε και τις τροφές που πρέπει να ελαττώσετε.
Εδώ είναι που βοηθά το πρόγραμμα μεσογειακής διατροφής χωρίς ζάχαρη. Προτείνει να τρώτε νόστιμα γεύματα και σνακ χωρίς πρόσθετη ζάχαρη, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε μακροπρόθεσμες αλλαγές. Οι αρχές της μεσογειακής διατροφής μπορούν να εφαρμοστούν σε οποιαδήποτε κουζίνα, όχι μόνο σε αυτές που είναι παραδοσιακές στην περιοχή της Μεσογείου.
Επομένως, μπορείτε να προσαρμόσετε τις επιταγές της σε τροφές που σας αρέσουν περισσότερο. Το βασικότερο χαρακτηριστικό είναι πως δίνεται προτεραιότητα στα φρούτα και τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα υγιή λίπη και τις πηγές άπαχων πρωτεϊνών.
Η μεσογειακή διατροφή αναδεικνύεται συνεχώς ως η καλύτερη διατροφή και όχι άδικα. Έχει ένα σωρό οφέλη για την υγεία, είναι νόστιμη και δεν έχει πολλούς διατροφικούς «κανόνες» ή περιορισμούς, επομένως είναι εύκολο να την ακολουθήσετε. Αυτό το μοτίβο υγιεινής διατροφής δίνει έμφαση στα υγιή λίπη από ελαιόλαδο, σολομό και ξηρούς καρπούς, καθώς και σε φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχες πρωτεΐνες και όσπρια.
Η μεσογειακή διατροφή περιορίζει τα επεξεργασμένα δημητριακά, τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα πρόσθετα σάκχαρα. Επιβεβαιώνοντας αυτά, έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν μια μεσογειακή διατροφή τείνουν να βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς τους, να τονώνουν την υγεία του εγκεφάλου και να διατηρούν ευκολότερα το βάρος τους.
Τα τρόφιμα που βρίσκονται στο επίκεντρο της μεσογειακής διατροφής είναι:
Υγιή λιπαρά: Ψάρια, ξηροί καρποί, σπόροι, ελιές, ελαιόλαδο, αβοκάντο και φυσικά βούτυρο ξηρών καρπών χωρίς προσθήκη ζάχαρης
Λαχανικά: Σκούρα φυλλώδη πράσινα, μπρόκολο, κουνουπίδι, ντομάτες, αγγούρι και άλλα
Φρούτα: Ποικιλίες πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως μούρα, αχλάδια, μήλα, ροδάκινα και φρούτα με φλούδα και σπόρους
Δημητριακά ολικής αλέσεως: Βρώμη, κινόα, πλιγούρι, σιτάρι ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι και άλλα
Γαλακτοκομικά: Γιαούρτι χωρίς ζάχαρη, κεφίρ, τυριά
Όσπρια: Φασόλια και φακές (αποξηραμένα ή σε κονσέρβα)
Άπαχες πρωτεΐνες: Κοτόπουλο, γαλοπούλα, αυγά και θαλασσινά
Βότανα και μπαχαρικά: Φρέσκα αλλά και αποξηραμένα βότανα
