Υλικά:

• 2 μεγάλα αγγούρια, αποφλοιωμένα και ψιλοκομμένα
• 3 φλ. ψιλοκομμένο ώριμο πεπόνι
• 1 ½ φλ. αμύγδαλα
• 1 ½ φλ. ζωμό λαχανικών
• 3/4 φλ. χυμό από μήλο
• 1 μεγάλο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 1 ½ κ. σ. ψιλοκομμένο φρέσκο δυόσμο συν 1 1/2 κ. γλ.
• 4 κ. γλ. ψιλοκομμένο φρέσκο άνηθο, χωρισμένο
• ½ φλ. έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
• 3 κ. σ. ξύδι μηλίτη
• 1 κ. γλ. αλάτι
• ¾ κ. γλ. αλεσμένο λευκό πιπέρι

Εκτέλεση:

1. Ανακατέψτε στο μπλέντερ το αγγούρι, το πεπόνι, το 1 1/4 φλιτζάνι αμύγδαλα, το ζωμό, τον χυμό, το κρεμμύδι, 1 1/2 δυόσμο και 3 κουταλάκια άνηθο
2. Συνεχίστε να ανακατεύετε μέχρι να γίνει μια πάστα και μετά επεξεργαστείτε μέχρι να γίνει πολύ λεία
3. Όσο ανακατεύετε προσθέστε αργά λάδι, ξύδι, αλάτι και πιπέρι και ανεβάστε την ταχύτητα για ένα λεπτό
4. Μεταφέρετε σε ένα μεγάλο μπολ, σκεπάστε και βάλτε το στο ψυγείο μέχρι να κρυώσει, τουλάχιστον 2 ώρες
5. Λίγο πριν το σερβίρετε, ψιλοκόψτε το υπόλοιπο 1/4 φλιτζάνι αμύγδαλα και συνδυάστε σε ένα μικρό μπολ με το υπόλοιπο 1/2 φλιτζάνι αγγούρι, 1 1/2 κουταλάκι του γλυκού μέντα και 1 κουταλάκι του γλυκού άνηθο, ανακατέψτε καλά
6. Σερβίρουμε το γκασπάτσο με το μείγμα αγγουριού

Οφέλη

Το γκασπάτσο είναι παραδοσιακή Ισπανική σούπα που συνήθως βασίζεται στην τομάτα. Ωστόσο, αυτή την καλοκαιρινή σούπα την χαρακτηρίζει περισσότερο η δροσιστική της επίγευση, η πηχτή υφή της και η προσθήκη ελαιολάδου. Μία μερίδα περιέχει 230 θερμίδες, 3,7 γρ. πρωτεΐνης, 12, 5 γρ. υδατανθρακών, 0,8 γρ. φυτικών ινών, 6,1 γρ. σακχάρων και 18, 3 γρ. λιπαρών εκ των οποίων τα 2,3 γρ. κορεσμένα.

Μεγάλη όμως είναι και η περιεκτικότητά της σε βιταμίνες -ειδικά βιταμίνη C- και άλλα μέταλλα όπως:

• Βιταμίνη C 12,8 mg
• Φολικό οξύ 14,6 mg
• Ασβέστιο 13, 4 mg
• Σίδηρο 0,3 mg
• Μαγνήσιο 9,8 mg
• Κάλιο 159, 1 mg
• Νάτριο 226, 1 mg

Το μεγαλύτερο ποσοστό βιταμίνη C σε αυτή την συνταγή εξασφαλίζεται από το πεπόνι το οποίο μπορεί να προσφέρει στον οργανισμό το 53% της ημερήσιας ποσότητας που χρειάζεται. Είναι πλούσιο και σε άλλα θρεπτικά συστατικά στα οποία συγκαταλέγονται:

• Βιταμίνη C
• Βιταμίνη Β
• Φολικό οξύ
• Βιταμίνη Κ
• Κάλιο
• Μαγνήσιο

Γενικά, μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης και καρδιακών παθήσεων. Πιο συγκεκριμένα, είναι καλά τεκμηριωμένο ότι μια δίαιτα χαμηλή σε νάτριο και μια επαρκής πρόσληψη καλίου μπορούν να επηρεάσουν θετικά τη ρύθμιση της αρτηριακής σας πίεσης.

Καθώς το πεπόνι είναι ένα φρούτο πλούσιο σε νάτριο και κάλιο, μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε υγιή επίπεδα αρτηριακής πίεσης. Αν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη καλίου, δοκιμάστε να προσθέσετε μελίτωμα στη διατροφή σας. Είναι μια καλή πηγή καλίου, με μια μερίδα 1 φλιτζάνι να παρέχει το 12% της ημερήσιας πρόσληψης.

Το φυλλικό οξύ, το κάλιο και το μαγνήσιο είναι ζωτικής σημασίας για την διατήρηση υγειών οστών και την ανάπλασή τους όταν αυτά τραυματίζονται ή εμφανίζουν φλεγμονές. Το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για τη διάσπαση της ομοκυστεΐνης, τα αυξημένα επίπεδα της οποίας έχουν συνδεθεί με μειωμένη οστική πυκνότητα με την πάροδο του χρόνου.

Η κατανάλωση τροφών που περιέχουν φολικό οξύ συλλήβδην, μπορεί να προάγει υγιή οστά διασφαλίζοντας ότι τα επίπεδα ομοκυστεΐνης παραμένουν εντός των φυσιολογικών ορίων. Η βιταμίνη Κ εμπλέκεται στην παραγωγή μιας κύριας δομικής πρωτεΐνης στα οστά γνωστή ως οστεοκαλσίνη. Επομένως, η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης Κ είναι απαραίτητη για υγιή οστά.

Τα κύτταρα που είναι υπεύθυνα για την κατασκευή και τη διάσπαση του οστικού ιστού απαιτούν μαγνήσιο για να λειτουργήσουν σωστά. Έτσι, το μαγνήσιο είναι ένα άλλο θρεπτικό συστατικό ζωτικής σημασίας για την υγεία των οστών και παρέχεται επαρκώς από την κατανάλωση πεπονιού. Περιέχει επίσης μικρές ποσότητες άλλων θρεπτικών συστατικών που υποστηρίζουν τα οστά, όπως ασβέστιο, φώσφορο και ψευδάργυρο.

Όταν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι μία από τις κύριες αιτίες εμφάνισης διαβήτη. Το πεπόνι δύναται να ρυθμίσει τα επίπεδα σακχάρου όπως απέδειξε και μία πρόσφατη μελέτη. Οι μισό εκατομμύριο συμμετέχοντες κατανάλωναν φρέσκα φρούτα καθημερινά και παρουσίασαν 12% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν διαβήτη, σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν σπάνια φρούτα.

Οι συμμετέχοντες που είχαν ήδη διαβήτη στην αρχή της μελέτης, η κατανάλωση φρούτων τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα οδήγησε σε 13- 28% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης επιπλοκών υγείας που σχετίζονται με τον διαβήτη. Επίσης εμφάνισαν 17% χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου.

Όταν σκεφτόμαστε την ενυδάτωση, το πρώτο πράγμα που σας έρχεται στο μυαλό είναι το νερό. Ωστόσο, για να ενυδατωθεί αποτελεσματικά και σωστά, το σώμα χρειάζεται και ηλεκτρολύτες. Για αυτό το πεπόνι είναι περίπου 90% νερό και περιέχει ηλεκτρολύτες, όπως κάλιο, μαγνήσιο, νάτριο και ασβέστιο.

Αυτός ο συνδυασμός νερού και θρεπτικών συστατικών είναι εξαιρετικός για ενυδάτωση μετά από μια προπόνηση, κατά τη διάρκεια ασθένειας ή εάν προσπαθείτε απλώς να παραμείνετε ενυδατωμένοι όλη την ημέρα σας. Για αυτό και είναι το ιδανικό φρούτο για το καλοκαίρι.

Όπως προαναφέρθηκε, το πεπόνι είναι πλούσιο σε βιταμίνη C. Η επαρκής πρόσληψη αυτής είναι επιτακτική ανάγκη για τη σωστή παραγωγή κολλαγόνου, μιας κύριας δομικής πρωτεΐνης που είναι ζωτικής σημασίας για την επισκευή και τη διατήρηση του ιστού του δέρματος σας.

Επιπλέον, επειδή η βιταμίνη C είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να προστατεύσει το δέρμα σας από τις βλάβες από τον ήλιο. Αν και μπορείτε να λάβετε βιταμίνη C από μια ποικιλία τροφών, η κατανάλωση πεπονιού είναι ένας εύκολος τρόπος για να καλύψετε γρήγορα τις καθημερινές σας ανάγκες, προάγοντας παράλληλα το υγιές δέρμα.

Η βιταμίνη C είναι αναμφισβήτητα πιο γνωστή για το ρόλο της στην υποστήριξη της λειτουργίας του ανοσοποιητικού. Το ανθρώπινο ανοσοποιητικό σύστημα είναι πολύπλοκο και απαιτεί ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών συστατικών για να λειτουργήσει σωστά — η βιταμίνη C είναι ένα κρίσιμο συστατικό. Στην πραγματικότητα, έρευνα προτείνει ότι η επαρκής πρόσληψη διατροφικής βιταμίνης C μπορεί τόσο να αποτρέψει όσο και να θεραπεύσει διάφορες αναπνευστικές και συστηματικές λοιμώξεις, όπως η πνευμονία και το κοινό κρυολόγημα.

Ένα ακόμα από τα πολλαπλά οφέλη του φρούτο είναι οι φυτικές ίνες, μια θρεπτική ουσία που είναι ευρέως γνωστή για τη βελτίωση της υγείας του πεπτικού συστήματος. Η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών επιβραδύνει την απόκριση του σακχάρου στο αίμα και προάγει την κανονικότητα του εντέρου και την ανάπτυξη υγιών βακτηρίων του εντέρου.

Πολλοί άνθρωποι με πεπτικές διαταραχές ή εκείνους εισάγουν ή επανεισάγουν τις φυτικές ίνες στη διατροφή τους. Έτσι, ένα φρούτο με χαμηλή περιεκτικότητα σε ίνες όπως το πεπόνι μπορεί να είναι καλύτερα ανεκτό από άλλα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες.

Τέλος τοο πεπόνι περιέχει δύο ισχυρά αντιοξειδωτικά: λουτεΐνη και ζεαξανθίνη. Αυτές οι καροτενοειδείς ενώσεις είναι ευρέως γνωστές για την υποστήριξη της υγείας των ματιών και την πρόληψη της ανάπτυξης απώλειας όρασης που σχετίζεται με την ηλικία. Έρευνες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση τροφών που περιέχουν αυτά τα αντιοξειδωτικά μπορεί να υποστηρίξει τη σωστή λειτουργία των ματιών καθ ‘όλη τη διάρκεια της ζωής σας.