DepositPhotos

Πώς το στρες επηρεάζει τις διατροφικές μας συνήθειες;

Το άγχος είναι ένα κοινό πρόβλημα στις περισσότερες κοινωνίες. Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι άγχους που μπορεί να εμφανιστούν στην καθημερινή μας ζωή:

  1. οξύ: ένα σύντομο συμβάν: π.χ. έντονος καυγάς, ξαφνικό κόλλημα σε μποτιλιάρισμα κλπ
  2. οξύ συστηματικό: επαναλαμβανόμενα οξέα συμβάντα π.χ. προθεσμίες εργασίας, χειρουργικές επεμβάσεις, κλπ
  3. χρόνιο άγχος: μόνιμα συμβάντα π.χ. ανεργία, σωματική ή ψυχική κακοποίηση, κατάχρηση ουσιών, οικογενειακές συγκρούσεις κλπ

Πολλοί από εμάς, ενίοτε,  μπορεί να βιώσουν έναν συνδυασμό αυτών των τριών τύπων.

Τι ακριβώς είναι το άγχος και τι είδους βιολογικές διεργασίες προκαλεί;

Το σώμα μας αντιδρά σε όλα τα είδη στρες μέσω του ίδιου μηχανισμού, ο οποίος συμβαίνει ανεξάρτητα από το αν το άγχος προέρχεται από ένα πραγματικό γεγονός, ή από κάτι που βρίσκεται μόνο στην αντίληψη μας. Τόσο οι οξείς όσο και οι χρόνιοι στρεσογόνοι παράγοντες προκαλούν την απόκριση «μάχομαι ή φεύγω». Απελευθερώνονται ορμόνες που προκαλούν συγκεκριμένες καταστάσεις, μέσα σε λίγα δευτερόλεπτα: άντληση αίματος και οξυγόνου με ταχύ ρυθμό, επιτάχυνση του καρδιακού παλμού και αύξηση της πνευματικής εγρήγορσης.

Στους προϊστορικούς χρόνους, αυτή η ταχεία αντίδραση χρειαζόταν για να ξεφύγουμε γρήγορα από μια επικίνδυνη κατάσταση ή να πολεμήσουμε ένα αρπακτικό. Μια πολύ μικρή περιοχή στη βάση του εγκεφάλου, που ονομάζεται υποθάλαμος, ξεκινά την αντίδραση και επικοινωνεί με το σώμα μέσω του αυτόνομου νευρικού συστήματος (ΑΝΣ), το οποίο ρυθμίζει ακούσιες αντιδράσεις (π.χ. αρτηριακή πίεση, ο καρδιακός ρυθμός, η αναπνοή και η πέψη).

Το ΑΝΣ σηματοδοτεί την έκκριση της κορτικοτροπίνης, και τελικά μέσω των επινεφριδίων την έκκριση της αδρεναλίνης στο αίμα. Εκείνη με την σειρά της, επιταχύνει τον καρδιακό ρυθμό και αυξάνει την αρτηριακή πίεση. Έτσι, περισσότερο αίμα θα κυκλοφορεί στους μύες, στους πνεύμονες, στον εγκέφαλο και στην καρδιά, για να υποστηρίξει μια εκκίνηση γρήγορης ενέργειας και γενικότερα αυξημένη εγρήγορση, ακόμα και σε όραση και ακοή.

Εάν το άγχος παρατείνεται, τα επινεφρίδια απελευθερώνουν μια άλλη ορμόνη που ονομάζεται κορτιζόλη, η οποία διεγείρει την απελευθέρωση γλυκόζης στο αίμα και αυξάνει τη χρήση της γλυκόζης από τον εγκέφαλο για παραγωγή ενέργειας. Ταυτόχρονα, απενεργοποιεί ορισμένα συστήματα στο σώμα για να επιτρέψει στο σώμα (όπως την πέψη, την αναπαραγωγή και την ανάπτυξη) να επικεντρωθεί στην απόκριση στο στρες.

Εάν το άγχος δεν σταματήσει, το νευρικό σύστημα συνεχίζει να πυροδοτεί σωματικές αντιδράσεις που μπορεί τελικά να οδηγήσουν σε φλεγμονή και βλάβη στα κύτταρα. Με το οξύ στρες, το συμβάν είναι σύντομο και τα επίπεδα των ορμονών θα επανέλθουν σταδιακά στο φυσιολογικό. Το χρόνιο στρες αντίθετα, προκαλεί μια επίμονη αύξηση των ορμονών, οδηγώντας μεταξύ άλλων, σε πεπτικά προβλήματα (καούρες, μετεωρισμό, διάρροια, δυσκοιλιότητα), αύξηση βάρους, αυξημένη αρτηριακή πίεση, διαταραχή ύπνου, κτλ.

Η διαταραχή του ύπνου που προκαλείται από το άγχος, αποτελεί πολύ συχνό και σημαντικό πρόβλημα (ελαφρύτερος ύπνος, συχνότερες αφυπνίσεις, η πολύ πρωινό ξύπνημα), η οποία με τη σειρά της οδηγεί σε κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ο ύπνος κακής ποιότητας είναι μάλιστα από μόνος του στρεσογόνος παράγοντας, που μπαίνει αυτόνομα στη διατήρηση του φαύλου κύκλου του χρόνιου άγχους, μέσω της σημαντικής αύξηση στα επίπεδα κορτιζόλης που προκαλεί.

Πώς το οξύ και το χρόνιο άγχος μπορεί να επηρεάζει τη διατροφική μας συμπεριφορά;

Κατά τη διάρκεια του οξέος στρες, η ορμόνη αδρεναλίνη καταστέλλει την όρεξη. Αλλά με το χρόνιο στρες, τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης μπορεί να προκαλέσουν έντονη επιθυμία για τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, λιπαρά και θερμίδες, που συχνά στη συνέχεια  οδηγούν σε αύξηση βάρους.

Η κορτιζόλη ευνοεί τη συσσώρευση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς, (κοιλιακή παχυσαρκία και  σπλαγχνικό λίπος), η οποία σχετίζεται με αντίσταση στην ινσουλίνη και αυξημένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνου του μαστού. Μειώνει επίσης τα επίπεδα της ορμόνης λεπτίνης (που προάγει τον κορεσμό) ενώ ταυτόχρονα, αυξάνει την ορμόνη γκρελίνη (που αυξάνει την όρεξη).

Το χρόνιο στρες μπορεί να επηρεάσει τη χρήση θερμίδων και θρεπτικών συστατικών από το σώμα. Αυξάνει τις μεταβολικές ανάγκες του σώματος με αποτέλεσμα να αυξάνει τη χρήση και την απέκκριση πολλών θρεπτικών συστατικών. Εάν κάποιος δεν ακολουθεί μια ισορροπημένη θρεπτική διατροφή, μπορεί να εμφανιστεί ανεπάρκεια διαφόρων ουσιών. Δημιουργεί επίσης μια αλυσιδωτή αντίδραση και άλλων συμπεριφορών, οι οποίες μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά τις διατροφικές συνήθειες, οδηγώντας σε άλλα προβλήματα υγείας.

Για παράδειγμα, οι άνθρωποι που βιώνουν χρόνιο στρες, λαχταρούν ανακουφιστικά τρόφιμα με έντονη γεύση που θα τους κάνουν να νοιώσουν πιο ικανοποιημένοι (όπως ανθυγιεινά σνακς, αλμυρά τσιπς, αναψυκτικά ή γλυκά υψηλής επεξεργασίας), τα οποία είναι πλούσια σε λιπαρά και θερμίδες και άλλα βλαπτικά στοιχεία, αλλά χαμηλά σε θρεπτικά συστατικά.

Επιπλέον, τα άτομα που αισθάνονται χρόνιο άγχος, μπορεί να μην έχουν χρόνο ή κίνητρο για να προετοιμάσουν θρεπτικά, ισορροπημένα γεύματα ή μπορεί να παραλείψουν ή να ξεχάσουν να φάνε γεύματα. Για να αντιμετωπίσουμε την κούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας που προκαλείται από τη διαταραχή του ύπνου, οδηγούμαστε επίσης σε αυξημένη χρήση τροφίμων που αυξάνουν την ενέργεια, όπως η καφεΐνη ή τα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες κλπ.

Διατροφικές συμβουλές για τον έλεγχο του άγχους

Μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να συμβάλλει σε ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα και στην επισκευή των κατεστραμμένων κυττάρων. Παρέχει την επιπλέον ενέργεια που απαιτείται για την αντιμετώπιση οξέων ή χρόνιων αγχωτικών καταστάσεων, αλλά συμμετέχει και στην καλύτερη επιδιόρθωση των διαταραγμένων λόγω άγχους ισορροπιών του οργανισμού.

Στο καθημερινό πρόγραμμά μας λοιπόν, πρέπει να περιλαμβάνονται πάντα οι απαραίτητες ποσότητες πρωτεϊνών και υδατανθράκων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (χαμηλοί σε σάκχαρα), καθώς και όλων των απαραίτητων ιχνοστοιχείων και βιταμινών. Τα λιπαρά οξέα είναι επίσης ένα απαραίτητο στοιχείο της καθημερινής ισορροπημένης διατροφής μας.

Τρόφιμα όπως τα πολυακόρεστα λιπαρά, (συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3 λιπαρών των ψαριών και των ωμεγα-6 λιπαρών κάποιων σπόρων και καρπών), καθώς και η κατανάλωση άφθονων λαχανικών, μπορεί να βοηθήσουν στη ρύθμιση των επιπέδων κορτιζόλης. Ο προγραμματισμός των γευμάτων είναι η δημιουργία του διατροφικού μας προγράμματος, με προσοχή και φροντίδα, από την προηγούμενη εβδομάδα για την επόμενη και η σχετική οργάνωση των προμηθειών στο σπίτι.

Πρόκειται για μια πρακτική που μπορεί να μας βοηθήσει να εξοικονομήσουμε χρόνο μακροπρόθεσμα, να εξασφαλίσουμε πιο ισορροπημένα και υγιεινά γεύματα και να ενδυναμώσουμε την άμυνα του οργανισμού. Ταυτόχρονα βοηθά να αποτρέψουμε την αύξηση του βάρους που προκαλείται από το άγχος.

Παράλληλα, εστιάζοντας την προσοχή στο γεύμα και μασώντας πολλές φορές  την τροφή, αυξάνουμε την απόλαυση του γεύματος, βελτιώνουμε την πέψη του φαγητού, και μειώνουμε την ποσότητα που τρώμε. Δίνουμε δηλαδή χρόνο στο σώμα να αισθανθεί τον κορεσμό από την τροφή. Το προσεκτικό φαγητό, μπορεί επίσης να μας βοηθήσει να επικεντρώσουμε το νου μας, και να συνειδητοποιήσουμε πότε τρώμε, όχι λόγω φυσιολογικής πείνας, αλλά λόγω ψυχολογικής αναταραχής, η οποία κάποιες φορές  μας οδηγεί στο να τρώμε περισσότερο.

Τέλος, να τονισθεί άλλη μία φορά, ότι συμπληρωματικά με τη σωστή διατροφή, θα πρέπει πάντα να υπάρχει τακτική καθημερινή κίνηση και ήπια (τουλάχιστον) άσκηση και δραστηριότητα. Εκείνη βοηθάει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων της ορμόνης του στρες, αυξάνει την αναπνοή και τον καρδιακό ρυθμό και μειώνει την ένταση σε όλους τους μύες, συμπεριλαμβανομένης και της καρδιάς.

 

Ι. Αρσενοπούλου, ιατρός

Master of Science στη Διατροφική Ιατρική

 

[fbcomments]
X

Αγαπητοί αναγνώστες,

Σας ενημερώνουμε ότι το boro.gr προσφέρει καθημερινά (Δευτέρα-Παρασκευή) δωρεάν ψυχολογική υποστήριξη με επαγγελματίες ψυχολόγους.

Κάντε κλίκ εδώ για να συνδεθείτε και να ενημερωθείτε για τις ώρες λειτουργίας.
X