Υλικά:
- ½ φλ. λιαστές ντομάτες συν 2 κουταλιές της σούπας λάδι από το βαζάκι τους, χωρισμένα
- 1 συσκευασία νιόκι
- 500 γρ. φασόλια, ξεπλυμένα
- 1 συσκευασία baby σπανάκι
- 1 μεγάλο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- ⅓ φλ. ζωμός κοτόπουλου χωρίς χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο ή ζωμός κοτόπουλου
- ⅓ φλ. παχύρρευστη κρέμα
- 1 κ. σ. χυμό λεμονιού
- ¼ κ. γλ. αλάτι
- ¼ κ. γλ. αλεσμένο πιπέρι
- 3 κ. σ. φύλλα φρέσκου βασιλικού
Εκτέλεση:
- Ζεσταίνετε 1 κουταλιά της σούπας λάδι σε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά
- Προσθέστε τα νιόκι και μαγειρέψτε τα ανακατεύοντας συχνά, μέχρι να γεμίσουν και να αρχίσουν να ροδίζουν, περίπου 5 λεπτά
- Προσθέστε τα φασόλια και το σπανάκι και μαγειρέψτε μέχρι να μαραθεί το σπανάκι, περίπου 1 λεπτό και μετά μεταφέρετε σε ένα πιάτο
- Προσθέστε την υπόλοιπη 1 κουταλιά της σούπας λάδι στο τηγάνι και ζεστάνετε σε μέτρια φωτιά
- Προσθέστε λιαστές ντομάτες και τα κρεμμύδια και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για 1 λεπτό
- Δυναμώνετε τη φωτιά στο υψηλότερο επίπεδο και προσθέστε το ζωμό και μαγειρέψτε μέχρι να εξατμιστούν κυρίως τα υγρά, περίπου 2 λεπτά
- Χαμηλώνετε τη φωτιά σε μέτρια και ανακατεύετε με την κρέμα, το χυμό λεμονιού, αλάτι και πιπέρι
- Επιστρέψτε το μείγμα των νιόκι στο τηγάνι και ανακατέψτε να καλυφθεί με τη σάλτσα
- Σερβίρουμε με βασιλικό
Οφέλη
Οι λιαστές ντομάτες είναι ο πρωταγωνιστής αυτής της συνταγής παρέχοντας ομαλή υφή και έντονη γεύση. Σε συνδυασμό με το σπανάκι, κάνουν αυτό το πιάτο μια εξαιρετική πηγή βιταμινών C και K. Μία μερίδα νιόκι με λιαστή ντομάτα και σπανάκι έχει 437 θερμίδες, 13 γρ. λιπαρά, 23 mg χοληστερόλη, 651 mg νάτριο, 69 γρ. υδατάνθρακες, 8 γρ. φυτικές ίνες, 14 γρ. πρωτεΐνη, 4 γρ. σάκχαρα και 5 γρ. κορεσμένα λιπαρά.
Λευκά φασόλια
Τα λευκά φασόλια, προσφέρουν εξαιρετικά οφέλη για την υγεία και είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά και παρέχουν μια καλή παροχή αποτοξινωτικού μολυβδαινίου. Είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών και πρωτεΐνης και παράγουν αναστολείς της άλφα-αμυλάσης που βοηθούν στη ρύθμιση της αποθήκευσης λίπους στο σώμα.
Στα θρεπτικά του συστατικά συγκαταλέγονται:
- Χαλκός
- Φολικό οξύ
- Σίδηρος
- Κάλιο
- Θειαμίνη
- Φώσφορος
- Μαγνήσιο
- Ψευδάργυρος
- Ασβέστιο
- Βιταμίνη Β6
- Ριβοφλαβίνη
- Σελήνιο
Μερικά από τα οφέλη της κατανάλωσης λευκών φασολιών περιλαμβάνουν:
1. Ρύθμιση του σωματικού λίπους
Εκτός από την ήπια επίδρασή τους στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, τα λευκά φασόλια μπορεί να προσφέρουν οφέλη απώλειας βάρους λόγω της ικανότητάς τους να παράγουν αναστολείς άλφα- αμυλάσης. Οι αναστολείς της άλφα-αμυλάσης είναι γνωστό ότι επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων και επομένως την αποθήκευση ενέργειας ως σωματικό λίπος, αναστέλλοντας τα ένζυμα που είναι υπεύθυνα για την κοπή των αμύλων σε απλούστερα σάκχαρα.
2. Προμήθεια αντιοξειδωτικών
Τα λευκά φασόλια παρέχουν μια μεγάλη ποσότητα αντιοξειδωτικών, ουσιών που καταπολεμούν τις ασθένειες και συμβάλλουν στη διατήρηση της βέλτιστης υγείας. Τα αντιοξειδωτικά πιστεύεται ότι προστατεύουν τα κύτταρα του σώματος από τις ελεύθερες ρίζες, ασταθή μόρια που καταστρέφουν τα κύτταρα.
Τελικά, η βλάβη που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες μπορεί να οδηγήσει σε πολλές χρόνιες παθήσεις και εκφυλιστικές ασθένειες. Σε αυτές συμπεριλαμβάνονται ορισμένοι τύποι καρκίνου, αθηροσκλήρωσης, θρόμβωσης, αρθρίτιδας, καρδιακών παθήσεων, προβλημάτων ανοσοποιητικού συστήματος, νόσου Αλτσχάιμερ και άνοιας.
3. Επαρκής πηγή μαγνησίου
Το μαγνήσιο διατηρεί το ηλεκτρικό δυναμικό στις μεμβράνες των νεύρων και των μυών και σας βοηθά να χειρίζεστε καλύτερα το στρες. Είναι επίσης απαραίτητο για υγιή οστά.
Μια διατροφή πλούσια σε φασόλια και άλλα τρόφιμα που περιέχουν μαγνήσιο είναι ιδιαίτερα σημαντική για όσους διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας μαγνησίου. Παράγοντες κινδύνου που αυξάνουν την πιθανότητα ανεπάρκειας μαγνησίου περιλαμβάνουν τη διάρροια, την κοιλιοκάκη και άλλα γαστρεντερικά προβλήματα, την υψηλή κατανάλωση αλκοόλ και τον σακχαρώδη διαβήτη.
4. Πλούσια σε πρωτεΐνες
Τα λευκά φασόλια είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, ειδικά όταν συνδυάζονται με ένα σωστό πρόγραμμα άσκησης και μια θρεπτική διατροφή, μπορούν να προωθήσουν την υγιή μυϊκή μάζα. Τα αμινοξέα, τα οποία είναι τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης, παίζουν σημαντικό ρόλο σε πολλές σωματικές διεργασίες, συμπεριλαμβανομένης της οικοδόμησης μυών, της μεταφοράς θρεπτικών ουσιών και της παραγωγής ορμονών.
Τα όσπρια όπως και τα λευκά φασόλια, μπορούν να χρησιμεύσουν ως μία από τις κύριες πηγές πρωτεΐνης για όσους ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή. Ωστόσο, τα λευκά φασόλια δεν είναι μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης από μόνα τους, πράγμα που σημαίνει ότι δεν περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας. Έτσι, συνδυάστε τα με δημητριακά όπως ρύζι, κριθάρι, καλαμπόκι και σιτάρι, τα οποία παρέχουν τα άλλα απαραίτητα αμινοξέα.
