DepositPhotos

Χούμους με ταχίνι: Η εύκολη συνταγή που είναι ιδανική για όσους έχουν δυσανεξία στην γλουτένη

Υλικά:

  • 1 φλ. αποξηραμένα ρεβίθια
  • 1 κ. σ. μαγειρική σόδα
  • 7 μεγάλες σκελίδες σκόρδο, καθαρισμένες
  • ½ φλ. έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, χωρισμένο
  • 1/2 φλ. κρύο ταχίνι, χωρισμένο
  • ¼ φλ. φρέσκο χυμό λεμονιού συν 1 κ. σ. χωρισμένο
  • ¼ φλ. ψιλοκομμένο πλατύφυλλο μαϊντανό
  • 1 ½ κ. γλ. αλάτι
  • ¼ κ. γλ. αλεσμένο κύμινο
  • Πάπρικα για γαρνίρισμα

Εκτέλεση:

  1. Τοποθετήστε τα ρεβίθια σε ένα μπολ, καλύψτε τα με νερό αφήνοντάς τα να μουλιάσουν όλη τη νύχτα
  2. Στραγγίζετε τα ρεβίθια και τα ξεπλένετε καλά
  3. Πάρτε μία μέτρια κατσαρόλα και βάλτε τα ρεβίθια στο τηγάνι και καλύψτε τα και πάλι με νερό
  4. Προσθέστε το σκόρδο και αφήστε να πάρουν βράση, αφήστε να βράσουν μέχρι τα ρεβίθια να μαλακώσουν και σχεδόν να διαλυθούν, για 25 με 40 λεπτά
  5. Κρατήστε περίπου 3/4 φλιτζάνι από το νερό από τα ρεβίθια που μαγειρέψατε και στη συνέχεια στραγγίστε τα
  6. Ξεπλύνετε τα ρεβίθια και το σκόρδο και βάλτε τα με το σουρωτήρι σε ένα μπολ
  7. Ψύξτε το μείγμα με τα ρεβίθια, το δεσμευμένο νερό μαγειρέματος για όλη τη νύχτα
  8. Την επόμενη μέρα, συνδυάστε τα ρεβίθια, 6 από τις σκελίδες σκόρδο και 1/2 φλιτζάνι από το κρατημένο νερό μαγειρέματος στο μπλέντερ με 1/4 φλιτζάνι από κάθε λάδι, ταχίνι και 1/4 φλιτζάνι χυμό λεμονιού, αλάτι και κύμινο και επεξεργάζεστε μέχρι να γίνει κρέμα
  9. Μεταφέρετε σε ένα μπολ σερβιρίσματος
  10. Πολτοποιήστε το υπόλοιπο 1/4 φλιτζάνι λάδι και το ταχίνι με την υπόλοιπη σκελίδα σκόρδο, 2 κουταλιές της σούπας νερό μαγειρέματος και 1 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού μέχρι να ομογενοποιηθούν
  11. Κάνετε μια εσοχή στο κέντρο του χούμους και ρίξτε με κουτάλι το μείγμα ταχίνι-λεμόνι
  12. Πασπαλίζετε το χούμους με κύμινο και πάπρικα και αν θέλετε γαρνίρουμε και με μαϊντανό.

Οφέλη 

Το χούμους είναι μία πολύ δημοφιλής αλοιφή της Μέσης Ανατολής που παρασκευάζεται με την ανάμειξη ρεβιθιών, ταχίνι, ελαιολάδου, χυμού λεμονιού και σκόρδο. Το χούμους εκτός από νόστιμο είναι και γεμάτο θρεπτικά συστατικά και έχει συνδεθεί με πολλά εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία και τη διατροφή.

Περιέχει πληθώρα βιταμινών, μετάλλων και άλλων απαραίτητων συστατικών για την υγεία μας. Μεταξύ αυτών βρίσκονται:

  • Μαγγάνιο
  • Χαλκός
  • Φολικό οξύ
  • Μαγνήσιο
  • Φώσφορος
  • Σίδηρος
  • Ψευδάργυρος
  • Θειαμίνη
  • Βιταμίνη Β6
  • Κάλιο

Το χούμους είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, ενώ περιλαμβάνει και σίδηρο, φυλλικό οξύ, φώσφορο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Όλα αυτά τα συστατικά καθιστούν το χούμους εξαιρετική επιλογή για άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή. Η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για τη βέλτιστη ανάπτυξη, ανάκαμψη και λειτουργία του ανοσοποιητικού.

Η φλεγμονή είναι ο τρόπος του σώματος να προστατεύεται από μόλυνση, ασθένεια ή τραυματισμό. Ωστόσο, μερικές φορές η φλεγμονή μπορεί να επιμείνει περισσότερο από όσο χρειάζεται. Μετατρέπεται, δηλαδή, σε χρόνια φλεγμονή και έχει συνδεθεί με πολλά σοβαρά προβλήματα υγείας.ταχίν

Το χούμους είναι γεμάτο με υγιεινά συστατικά που μπορεί να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της χρόνιας φλεγμονής. Το ελαιόλαδο είναι ένα από αυτά. Είναι πλούσιο σε ισχυρά αντιοξειδωτικά που έχουν αντιφλεγμονώδη οφέλη. Ειδικά, το παρθένο ελαιόλαδο περιέχει το αντιοξειδωτικό ελαιοκανθάλη, το οποίο πιστεύεται ότι έχει παρόμοιες αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες με τα κοινά αντιφλεγμονώδη φάρμακα.

Ομοίως, οι σπόροι σουσαμιού, που αποτελούν το ταχίνι, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των δεικτών φλεγμονής στο σώμα, οι οποίοι είναι αυξημένοι σε φλεγμονώδεις ασθένειες όπως η αρθρίτιδα. Επιπλέον, πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε όσπρια όπως τα ρεβίθια μειώνει τους δείκτες της φλεγμονής στο αίμα.

Το χούμους είναι μια εξαιρετική πηγή διαιτητικών ινών, οι οποίες μπορούν να βελτιώσουν την υγεία του πεπτικού συστήματος. Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες, το χούμους μπορεί να σας βοηθήσει να σας κρατήσει τακτικούς. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι διαιτητικές ίνες βοηθούν να μαλακώσουν και να προσθέσουν όγκο στα κόπρανα, έτσι ώστε να είναι πιο εύκολο να περάσουν.

Επιπλέον, οι διαιτητικές ίνες βοηθούν επίσης στη διατροφή των υγιών βακτηρίων που ζουν στο έντερο σας. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η προσθήκη 200 γραμμαρίων ρεβιθιών στη διατροφή για τρεις εβδομάδες βοήθησε στην προώθηση της ανάπτυξης ωφέλιμων βακτηρίων, ενώ καταστέλλει την ανάπτυξη επιβλαβών βακτηρίων.

Ορισμένες από τις ίνες του χούμους μπορεί να μετατραπούν από βακτήρια του εντέρου στο βουτυρικό λιπαρό οξύ βραχείας αλυσίδας. Αυτό το λιπαρό οξύ βοηθά στη θρέψη των κυττάρων του παχέος εντέρου και έχει πολλά εντυπωσιακά οφέλη. Εργαστηριακές μελέτες έχουν δείξει ότι η παραγωγή βουτυρικού οξέως συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου και άλλων προβλημάτων υγείας.

Όπως έχει ήδη λεχθεί, το χούμους παρασκευάζεται κυρίως από ρεβίθια, τα οποία έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι μια κλίμακα που μετρά την ικανότητα των τροφίμων να αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα. Τα τρόφιμα με υψηλή τιμή γλυκαιμικού δείκτη αφομοιώνονται γρήγορα και στη συνέχεια απορροφώνται, προκαλώντας απότομη άνοδο και πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Το χούμους είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή διαλυτών φυτικών ινών και υγιεινών λιπαρών. Τα ρεβίθια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, ανθεκτικό άμυλο και αντιθρεπτικά συστατικά, τα οποία επιβραδύνουν την πέψη των υδατανθράκων. Τα λίπη βοηθούν επίσης στην επιβράδυνση της απορρόφησης των υδατανθράκων από το έντερο, η οποία, με τη σειρά της, παρέχει μια πιο αργή και πιο σταθερή απελευθέρωση ζάχαρης στην κυκλοφορία του αίματος.

Η καρδιακή νόσος ευθύνεται για 1 στους 4 θανάτους παγκοσμίως. Το χούμους περιέχει πολλά συστατικά που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Σε μια μελέτη διάρκειας πέντε εβδομάδων, 47 υγιείς ενήλικες κατανάλωναν είτε δίαιτα με προσθήκη ρεβίθων είτε δίαιτα με προσθήκη σιταριού. Μετά τη μελέτη, όσοι έτρωγαν επιπλέον ρεβίθια είχαν 4,6% χαμηλότερα επίπεδα «κακής» χοληστερόλης από τα άτομα που έτρωγαν επιπλέον σιτάρι. Εκτός από τα ρεβίθια, του χούμους σημαντικό καλό στην καρδιά κάνει και το ελαιόλαδο.

Συγχρόνως, το χούμους είναι ιδανικό για τους ανθρώπους που έχουν δυσανεξία στην γλουτένη ή την λακτόζη. Οι τροφικές αλλεργίες και δυσανεξίες επηρεάζουν εκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως. Οι άνθρωποι που υποφέρουν από τροφικές αλλεργίες και δυσανεξίες προσπαθούν να βρουν τροφές που μπορούν να φάνε που δεν θα προκαλούν άβολα συμπτώματα. Περιέχει φυσικά υλικά χωρίς γλουτένη, ξηρούς καρπούς και γαλακτοκομικά, που σημαίνει ότι ταιριάζει σε άτομα που πάσχουν από κοινές παθήσεις όπως κοιλιοκάκη, αλλεργίες σε ξηρούς καρπούς και δυσανεξία στη λακτόζη.

[fbcomments]
X

Αγαπητοί αναγνώστες,

Σας ενημερώνουμε ότι το boro.gr προσφέρει καθημερινά (Δευτέρα-Παρασκευή) δωρεάν ψυχολογική υποστήριξη με επαγγελματίες ψυχολόγους.

Κάντε κλίκ εδώ για να συνδεθείτε και να ενημερωθείτε για τις ώρες λειτουργίας.
X