Υγιεινά burgers με μπιφτέκι γαλοπούλας, σπανάκι, φέτα και τζατζίκι: Συνταγή υψηλή σε ασβέστιο ιδανική για την ενίσχυση των οστών

Υλικά:

  • 1 φλ. ψιλοκομμένο σπανάκι
  • 1 κιλό άπαχο κιμά γαλοπούλας
  • ½ φλ. φέτα, θρυμματισμένη
  • ½ κ. γλ. σκόνη σκόρδου
  • ½ κ. γλ. ρίγανη
  • ¼ κ. γλ. αλάτι
  • ¼ κ. γλ. πιπέρι
  • 4 μικρά ψωμάκια χάμπουργκερ ολικής αλέσεως
  • 4 κ. σ. τζατζίκι
  • 12 φέτες αγγούρι
  • 8 χοντρά δαχτυλίδια κόκκινο κρεμμύδι

Εκτέλεση:

  1. Προθερμάνετε τον φούρνο στο γκριλ σε μέτρια προς υψηλή θερμοκρασία
  2. Σε ένα μέτριο βάζετε το το σπανάκι με τη γαλοπούλα, τη φέτα, το σκόρδο σε σκόνη, τη ρίγανη, αλάτι και πιπέρι και ανακατεύετε καλά
  3. Πλάθετε σε τέσσερα μπιφτέκια
  4. Λαδώστε ένα ταψάκι και ψήστε τα μπιφτέκια μέχρι να ψηθούν για 4 με 6 λεπτά ανά πλευρά, προσέξτε να μην είναι ροζ στο κέντρο
  5. Αφού τα βγάλετε από τον φούρνο τοποθετήστε τα στα ψωμάκια, προσθέτοντας στο καθένα με 1 κουταλιά τζατζίκι, 3 φέτες αγγουριού και 2 ροδέλες κρεμμυδιού

Οφέλη

Τα burgers με μπιφτέκι γαλοπούλας, σπανάκι, φέτα και τζατζίκι είναι η πιο ελληνική εκδοχή των αμερικανικών burgers με υγιεινά υλικά και λίγες θερμίδες. Ένα burger περιέχει 376 θερμίδες, 30 γρ. πρωτεΐνης, 28, 5 γρ. υδατανθρακών, 4,9 γρ. φυτικών ινών, 5,4 γρ. σακχάρων, 17 γρ. λιπαρών -εκ των οποίων 6,2 γρ. κορεσμένα.

Η συνταγή αυτή ενδείκνυται για απώλεια βάρους, υγιές ανοσοποιητικό σύστημα και ενδυνάμωση των οστών μας καθώς είναι ιδιαιτέρως υψηλή σε ασβέστιο αλλά και πρωτεΐνες.

Κιμάς γαλοπούλας

Τα μπιφτέκια έχουν ως βασικό συστατικό τους την γαλοπούλα αντί για κιμά κόκκινου κρέατος. Το κρέας της γαλοπούλας είναι πλούσιος σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα συμπληρώνοντας μία μακρά λίστα η οποία περιέχει:

  • Νιασίνη (βιταμίνη Β3)
  • Βιταμίνη Β6
  • Βιταμίνη Β12
  • Σελήνιο
  • Ψευδάργυρος
  • Νάτριο
  • Φώσφορος
  • Χολίνη
  • Μαγνήσιο
  • Κάλιο

Χαμηλή σε λιπαρά και πιο πλούσια σε πρωτεΐνη από το κοτόπουλο, η γαλοπούλα είναι ένα άπαχο κρέας και μια καλή επιλογή για όσους θέλουν να μειώσουν την πρόσληψη λίπους. Θέλει, βέβαια, ιδιαίτερη προσοχή στο μαγείρεμα καθώς ελλείψει λιπαρών μπορεί να στεγνώσει εάν μαγειρευτεί υπερβολικά.

Η πρωτεΐνη στο κρέας πουλερικών είναι «υψηλής ποιότητας», προμηθεύει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που χρειαζόμαστε για την ανάπτυξη και την επιδιόρθωση των βλαβών του οργανισμού. Συγχρόνως, το κρέας γαλοπούλας διαθέτει μεγάλες ποσότητες των βιταμινών της ομάδας Β, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β3, Β6 και Β12. Εκείνες είναι χρήσιμες για την παραγωγή ενέργειας, για τη λειτουργία του εγκεφάλου και για το σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Στην προαναφερθείσα λίστα συμπεριλάβαμε το φώσφορο, το σελήνιο, τον σίδηρο και τον ψευδάργυρο. Εφόσον, η γαλοπούλα είναι πλούσια σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά υποστηρίζεται η εύρυθμη λειτουργία του θυρεοειδούς, της ανοσίας, της υγείας των οστών και της παραγωγής ενέργειας.

Η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και η ευρεία συνεισφορά της γαλοπούλας σε μικροθρεπτικά συστατικά είναι όλοι οι λόγοι για τους οποίους η συμπερίληψή της στη διατροφή μας μπορεί να είναι ευεργετική για την υγεία της καρδιάς. Μια μεγάλη μελέτη σε γυναίκες ανέφερε ότι η υψηλότερη πρόσληψη πουλερικών και ψαριών συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου. Επιπλέον, φαίνεται ότι η αντικατάσταση μιας μερίδας κόκκινου κρέατος με ένα πουλερικό μείωσε τον καρδιαγγειακό κίνδυνο κατά 19%.

Όλα αυτά την στιγμή που η γαλοπούλα είναι ιδιαιτέρως χαμηλή σε λιπαρά. Τ λίγα λιπαρά που περιέχει το κρέας των πουλερικών βρίσκονται μέσα και ακριβώς κάτω από το δέρμα. Το λίπος παίζει σημαντικό ρόλο σε μια υγιεινή διατροφή και βοηθά να διατηρείται το κρέας υγρό, χυμώδες και γεμάτο γεύση.

Το λίπος στο κρέας γαλοπούλας είναι σε μεγάλο βαθμό της ευνοϊκής ακόρεστης ποικιλίας, με μόνο το ένα τρίτο να είναι κορεσμένο. Βέβαια, αξίζει να σημειωθεί πως η ακριβής ποσότητα λίπους εξαρτάται από τον τρόπο διατροφής του ιδίου του πτηνού, με ορισμένες τροφές φυτικής προέλευσης να προωθούν υψηλότερη συνεισφορά πολυακόρεστων, όπως ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Η λιπαρότητα του κρέατος θα εξαρτηθεί και από το πώς θα παρασκευαστεί το κρέας γαλοπούλας.

[fbcomments]
X

Αγαπητοί αναγνώστες,

Σας ενημερώνουμε ότι το boro.gr προσφέρει καθημερινά (Δευτέρα-Παρασκευή) δωρεάν ψυχολογική υποστήριξη με επαγγελματίες ψυχολόγους.

Κάντε κλίκ εδώ για να συνδεθείτε και να ενημερωθείτε για τις ώρες λειτουργίας.
X