Υλικά:
- 1 πακέτο λιγκουίνι ολικής αλέσεως
- 1 μέτριο αβοκάντο
- 2 φλ. φρέσκο baby σπανάκι συσκευασμένο
- 2 φλ. χαλαρά συσκευασμένα φύλλα φρέσκου κόλιανδρου
- 2 ½ κ. σ. χυμό λεμονιού
- 1 σάλτσα σόγιας με μειωμένο αλάτι
- 1 ½ κ. γλ. σησαμέλαιο
- ½ κ. γλ. αλάτι
- 2 μικρές σκελίδες σκόρδο
Εκτέλεση:
- Βάζετε μία μεγάλη κατσαρόλα με νερό να βράσει
- Μόλις αρχίσει να κοχλάζει ρίχνετε τα λιγκουίνι και τα μαγειρεύετε σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας
- Στραγγίζετε αφού κρατήσετε ένα 1 1/4 φλιτζάνι από το νερό μαγειρέματος και τα ρίχνετε στην ίδια κατσαρόλα
- Στο μπλέντερ προσθέτετε το αβοκάντο, το σπανάκι, τον κόλιανδρο, το χυμό λεμονιού, την σάλτσα σόγιας, το σησαμέλαιο, το αλάτι, το σκόρδο και τα 3/4 από το φλιτζάνι του κρατημένου νερού μαγειρέματος και ανακατεύετε μέχρι να ομογενοποιηθούν
- Ρίξτε τη σάλτσα αβοκάντο πάνω από τα ζυμαρικά και ανακατέψτε μέχρι να επικαλυφθεί, προσθέτοντας επιπλέον νερό μαγειρέματος 2 κουταλιές της σούπας τη φορά μέχρι η σάλτσα να αποκτήσει την επιθυμητή συνοχή
- Μοιράζετε ομοιόμορφα το μείγμα των ζυμαρικών σε 4 μπολ και γαρνίρετε με επιπλέον κόλιαντρο, αν θέλετε
Οφέλη
Τα λιγκουίνι με σάλτσα αβοκάντο και baby σπανάκι είναι μία συνταγή που προτείνεται για δίαιτα, χορτοφαγική διατροφή και υγιή εγκυμοσύνη. Μία μερίδα περιέχει 413 θερμίδες, 12 γρ. λιπαρών, 70 γρ. υδατανθρακών, 12 γρ, φυτικών ινών και 14 γρ. πρωτεϊνών. Το βασικό συστατικό της, το αβοκάντο, της προσφέρει ένα πλήθος απαραίτητων για την υγεία θρεπτικών στοιχείων με δρουν ευεργετικά σε πολλούς τομείς του οργανισμού μας.
Αβοκάντο
Το αβοκάντο ανήκει στα τροπικά φρούτα και είναι κύριο συστατικό της Μεξικάνικης και Λατινοαμερικάνικης κουζίνας εδώ και αιώνες. Ωστόσο, λόγω της μεγάλης του περιεκτικότητας σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία έχει αρχίσει να προστίθεται στις διατροφικές συνήθειες πολλών ανθρώπων παγκοσμίως.
Στην λίστα των θρεπτικών στοιχείων του συμπεριλαμβάνονται:
- Βιταμίνη C
- Βιταμίνη Ε
- Βιταμίνη Κ
- Ριβοφλαβίνη (Β2)
- Νιασίνη (Β3)
- Παντοθενικό οξύ (Β5)
- Πυριδοξίνη (Β6)
- Φολικό οξύ
- Μαγνήσιο
- Κάλιο
- Χαλκός
- Μαγγάνιο
Η υψηλή περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες συμβάλλει στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου. Η λήψη αρκετών φυτικών ινών στη διατροφή μας είναι απαραίτητη για την υγεία του πεπτικού συστήματος, επειδή συμβάλλει στην προώθηση της ανάπτυξης υγιών βακτηρίων.
Το αβοκάντο συγκεντρώνει βακτήρια που παράγουν όλα τα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, συμπεριλαμβανομένου του βουτυρικού. Τα οξέα βραχείας αλυσίδας βοηθούν να τροφοδοτούν κύτταρα του παχέος εντέρου και προστατεύουν από ασθένειες όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου και η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου.
Επίσης, να έχετε κατά νου ότι όλα τα τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων, των λαχανικών, των ξηρών καρπών και των σπόρων, είναι σημαντικά για την υγεία του εντέρου. Ο πιο σημαντικός παράγοντας για την υποστήριξη της υγείας του πεπτικού συστήματος είναι η κατανάλωση ποικιλίας τροφών που περιέχουν φυτικές ίνες, όχι μόνο αβοκάντο.
Η συχνή κατανάλωση αβοκάντο επιδρά θετικά και στην υγεία της καρδιάς. Οι βιταμίνες, τα μέταλλα, τα υγιή λίπη και οι φυτικές ίνες που βρίσκονται σε αυτό παίζουν ρόλο στη διατήρηση της υγείας του καρδιαγγειακού συστήματος. Τα ευρήματα μελέτης σχετικά με την υγεία της καρδιάς υποδεικνύουν ότι μια διατροφή πλούσια σε αβοκάντο μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση των παραγόντων κινδύνου καρδιακής νόσου.
Πολλές είναι οι μελέτες που επιβεβαιώνουν τις επιπτώσεις του αβοκάντο στην υγεία της καρδιάς. Το αβοκάντο μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της προστατευτικής για την καρδιά “καλής” χοληστερόλης και στη μείωση των επιπέδων οξειδωμένης, “κακής” χοληστερόλης. Αυτός ο τύπος χοληστερόλης σχετίζεται σημαντικά με την αθηροσκλήρωση ή τη συσσώρευση πλάκας κατά μήκος των τοιχωμάτων των αρτηριών.
Συμπληρωματικά, η υψηλή περιεκτικότητα του αβοκάντο σε κάλιο και μαγνήσιο είναι ευεργετική για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Η διατήρηση της αρτηριακής πίεσης σε υγιές επίπεδο είναι κρίσιμη για την πρόληψη των καρδιακών παθήσεων.
Παραπάνω, έγινε εκτενής αναφορά στις βιταμίνες που υπάρχουν στο αβοκάντο αλλά και στην δράση τους. Πλούσια όμως είναι και η περιεκτικότητά τους σε βιοδραστικές ενώσεις όπως είναι τα καροτενοειδή, η βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε και οι φαινολικές ενώσεις.
Αυτές οι ουσίες έχει αποδειχθεί ότι έχουν σημαντικές αντιοξειδωτικές, νευροπροστατευτικές και καρδιοπροστατευτικές δράσεις. Για παράδειγμα, τα καροτενοειδή που βρίσκονται στο αβοκάντο, όπως η λουτεΐνη, το α-καροτένιο και το β-καροτένιο, έχει αποδειχθεί ότι έχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές επιδράσεις.
Πιο συγκεκριμένα, προστατεύουν από την οξειδωτική βλάβη, η οποία σχετίζεται με την εξέλιξη πολλών χρόνιων ασθενειών. Έτσι, η τακτική κατανάλωση αβοκάντο μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της αντιοξειδωτικής άμυνας του οργανισμού και στην καλύτερη γνωστική λειτουργία.
Όλα αυτά τα οφέλη έρχονται με λίγες θερμίδες παραπάνω, αλλά με συστατικά που προωθούν τον γρήγορο κορεσμό. Υποστηρίζεται, λοιπόν, η διατήρηση υγιούς βάρους, το οποίο είναι από μόνο του σημαντικό για την πρόληψη πολλών ασθενειών. Επιπλέον, αποτελεί ιδανική διατροφική επιλογή για εγκύους.
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, οι απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά αυξάνονται σημαντικά. Όπως οι απαιτήσεις φυλλικού οξέως, καλίου και βιταμίνης C. Η κατανάλωση αβοκάντο μπορεί επίσης να βοηθήσει να φτάσετε στα συνιστώμενα επίπεδα πρόσληψης για θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται σε μεγαλύτερες ποσότητες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, όπως η βιταμίνη C, το κάλιο και η Β6.
Επιπλέον, η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες του αβοκάντο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας, η οποία είναι εξαιρετικά συχνή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
