Υλικά:
- 3 κ. σ. έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
- 2 μέτρια κρεμμύδια, κομμένα στη μέση και κομμένα σε φέτες
- 500 γρ. φασολάκια, κομμένα στα τέσσερα
- 1 κ. γλ. σκόνη σκόρδου
- ½ κ. γλ. τριμμένο κόκκινο πιπέρι
- ¼ κ. γλ. αλάτι
Εκτέλεση:
- Ζεσταίνετε το λάδι σε ένα μεγάλο τηγάνι σε μέτρια φωτιά
- Προσθέστε τα κρεμμύδια και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, μέχρι να γίνει ημιδιαφανή και μαλακά, περίπου 5 λεπτά
- Προσθέστε τα φασολάκια, την σκόνη σκόρδου, το τριμμένο κόκκινο πιπέρι και το αλάτι και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, μέχρι να ζεσταθούν και να ενωθούν οι γεύσεις, περίπου 5 λεπτά
- Τέλος σερβίρετε και απολαμβάνετε!
Οφέλη
Στην Ελλάδα τα φασολάκια τα έχουμε συνηθίσει λαδερά με κόκκινη σάλτσα και τυρί φέτα. Ωστόσο, υπάρχουν πολλές άλλες συνταγές που για φασολάκια που προτείνουν πολλούς και υγιεινούς τρόπους παρασκευής τους. Ένας από αυτούς είναι και η συγκεκριμένη συνταγή στην οποία μαγειρεύονται σωτέ με κρεμμύδι και έχουν πολύ λίγες θερμίδες. Μία μερίδα έχει μόνο 103 θερμίδες, 7 γρ. λιπαρών -εκ των οποίων το 1 κορεσμένα- 416 mg. νάτριο, 9 γρ. υδατανθρακών, 3 γρ. φυτικών ινών, 2 γρ. πρωτεϊνών και 3 γρ. σακχάρων.
Φασολάκια
Τα φασολάκια είναι χαμηλά σε θερμίδες, αλλά περιέχουν πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά που παρέχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία. Αυτό το είδος όσπριου είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά, όπως βιταμίνη C, φλαβονόλες, κερσετίνη και καεμφερόλη. Αυτά τα αντιοξειδωτικά καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες στο σώμα, οι οποίες συμβάλλουν στη μείωση της βλάβης των κυττάρων και μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου ορισμένων παθήσεων υγείας.
Στα θρεπτικά συστατικά του συγκαταλέγονται:
- Βιταμίνη Α
- Βιταμίνη C
- Βιταμίνη Κ
- Φολικό οξύ
- Θειαμίνη
- Νιασίνη
- Ασβέστιο
- Σίδερο
- Μαγνήσιο
- Φώσφορος
- Κάλιο
- Ψευδάργυρος
Καθώς είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, προσφέρουν σημαντικά θρεπτικά οφέλη για ποικίλους λόγους. Οι διαλυτές φυτικές ίνες, ειδικότερα, μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς σας μειώνοντας τα επίπεδα της “κακή” χοληστερόλη. Συγχρόνως, οι φυτικές ίνες βοηθούν στο να διατηρείται το πεπτικό μας σύστημα υγιές και να λειτουργεί ομαλά.
Όσοι έχουν σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και άλλα εντερικά προβλήματα συχνά λειτουργούν καλύτερα αποφεύγοντας τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που μπορεί να μην αφομοιωθούν ή να απορροφηθούν καλά. Τα πράσινα φασόλια είναι μια τροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε αυτούς τους υδατάνθρακες, οι οποίοι μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση των συμπτωμάτων των πεπτικών διαταραχών.
Ένα μόνο φλιτζάνι φασολάκια προσφέρει στον οργανισμό το ένα τρίτο της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης φυλλικού οξέος, μιας βιταμίνης Β που είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και την ανάπτυξη των αγέννητων μωρών. Η βιταμίνη Β βοηθά στη μείωση του κινδύνου ορισμένων γενετικών ανωμαλιών. Οι γυναίκες που είναι έγκυες πρέπει να λαμβάνουν περισσότερο φυλλικό οξύ από εκείνες που δεν είναι. Χρειάζονται δηλαδή 600 mcg, ενώ εκείνες που θηλάζουν χρειάζονται 500 mcg.
Η βιταμίνη Β είναι επίσης σημαντική για τη μείωση της κατάθλιψης. Η λήψη αρκετού φυλλικού οξέος βοηθά στη μείωση της ποσότητας ομοκυστεΐνης στο σώμα σας. Η υπερβολική ποσότητα ομοκυστεΐνης μπορεί να επηρεάσει τη φυσική παραγωγή σεροτονίνης, ντοπαμίνης και νορεπινεφρίνης, ορμονών που ρυθμίζουν τη διάθεσή σας καθώς και τον ύπνο και την όρεξή σας.
Τα φασολάκια είναι πλούσια σε βιταμίνη Κ και περιέχουν επίσης μια αξιοπρεπή ποσότητα ασβεστίου. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι σημαντικά για τη διατήρηση γερών, υγιών οστών και τη μείωση του κινδύνου καταγμάτων. Ο σίδηρος είναι ένα ουσιαστικό μέρος των ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρει οξυγόνο από τους πνεύμονες σε όλα τα άλλα κύτταρα σε όλο το σώμα σας.
Η ανεπαρκής πρόσληψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία, η οποία χαρακτηρίζεται από κόπωση, αδυναμία και ζαλάδα. Τα πράσινα φασόλια παρέχουν μια αξιοπρεπή πηγή φυτικού σιδήρου που μπορεί να σας βοηθήσει να λάβετε την ποσότητα που χρειάζεστε για να αποφύγετε την αναιμία. Επιπλέον, περιέχουν μεγάλες ποσότητες χλωροφύλλης, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της ανάπτυξης των καρκινικών όγκων και στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου.
