Σολωμός με μάραθο και κουσκούς λιαστής ντομάτας: Αυτά είναι τα 4 οφέλη του κουσκούς για την διατροφή σας

Υλικά:

  • 1 ¼ κιλό σολωμός, ξεφλουδισμένος και κομμένος σε 4 μερίδες
  • ¼ κ. γλ. αλάτι
  • ¼ κ. γλ. αλεσμένο πιπέρι
  • 4 κ. σ. πέστο λιαστής ντομάτας, χωρισμένες
  • 1 λεμόνι
  • 2 κ. σ. εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, χωρισμένες
  • 2 μεσαίους βολβούς μάραθου, κομμένους σε φέτες, κρατώντας τα φύλλα
  • 1 φλ. κουσκούς, κατά προτίμηση ολικής αλέσεως
  • 3 κρεμμύδια, κομμένα σε φέτες
  • 1 ½ φλ. ζωμός κοτόπουλου με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
  • ¼ φλ. πράσινες ελιές κομμένες σε φέτες
  • 2 κ. σ. καβουρδισμένο κουκουνάρι
  • 2 σκελίδες σκόρδο, κομμένες σε φέτες

Εκτέλεση:

  1. Ξεφλουδίστε το λεμόνι και κρατήστε το ξύσμα του και το κόβετε σε 8 φέτες
  2. Αλατοπιπερώνετε τον σολομό και απλώνετε 1 1/2 κουταλάκι του γλυκού πέστο σε κάθε κομμάτι
  3. Ζεσταίνετε 1 κουταλιά της σούπας λάδι σε ένα μεγάλο τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά
  4. Προσθέστε το μισό μάραθο και μαγειρέψτε μέχρι να ροδίσει στον πάτο, 2 με 3 λεπτά
  5. Στην συνέχεια, μειώστε τη φωτιά σε μέτρια και επαναλάβετε με την υπόλοιπη 1 κουταλιά της σούπας λάδι και μάραθο
  6. Προσθέστε το κουσκούς και το κρεμμύδι στο τηγάνι και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας συχνά, μέχρι να ψηθεί ελαφρά το κουσκούς, για 1 με 2 λεπτά
  7. Προσθέστε το ζωμό, τις ελιές, το κουκουνάρι, το σκόρδο, το κρατημένο ξύσμα λεμονιού και τις υπόλοιπες 2 κουταλιές της σούπας πέστο
  8. Τοποθετήστε το μάραθο και τον σολομό στο κουσκούς και γεμίστε τον σολομό με τις φέτες λεμονιού
  9. Μειώστε τη φωτιά σε μέτρια προς χαμηλή, σκεπάστε και μαγειρέψτε μέχρι να ψηθεί ο σολομός και να μαλακώσει το κουσκούς, για 10 με 14 λεπτά
  10. Είναι έτοιμο για σερβίρισμα

Οφέλη

Το κουσκούς είναι ένα συνοδευτικό πιάτο στις κουζίνες της Βόρειας Αφρικής και είναι μικροσκοπικές μπάλες ζυμαρικών που φτιάχνονται από ένα είδος αλευριού που ονομάζεται σιμιγδάλι. Το κουσκούς έχει ουδέτερη γεύση παρόμοια με άλλα τρόφιμα που παρασκευάζονται από σιτάρι όπως το ψωμί. Μπορείτε να αγοράσετε εξευγενισμένο ή κουσκούς ολικής αλέσεως, καθώς και ποικιλίες που παρασκευάζονται με άλλα δημητριακά όπως το κριθάρι.

Η θερμιδική πρόσληψη αυτού του πιάτου είναι 543 θερμίδες, 38,3 γρ. πρωτεϊνών, 46 γρ. υδατανθρακών, 7,6 γρ. φυτικών ινών, 6,5 γρ. σακχάρων, 24,2 γρ. λιπαρών – εκ των οποίων τα 3,6 κορεσμένα.

Το κουσκούς ολικής αλέσεως είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών. Μπορεί να σταματήσει την αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας και μπορεί να σας κρατήσει χορτάτους περισσότερο. Συγχρόνως, βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης, η οποία μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες εμφάνισης για καρδιακές παθήσεις.

Δεδομένου ότι μετακινεί τα τρόφιμα γρήγορα μέσω του εντερικού σωλήνα, οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί επίσης να μειώσει τις πιθανότητες εμφάνισης καρκίνου του εντέρου και του μαστού. Το κουσκούς ολικής αλέσεως αποτελεί το ιδανικό εναλλακτικό για τα λευκά ζυμαρικά ή λευκό ρύζι.

1. Πλούσιο σε σελήνιο

Ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά του κουσκούς είναι το σελήνιο. Το σελήνιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο με πολλά οφέλη για την υγεία. Είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που βοηθά το σώμα σας να επιδιορθώσει τα κατεστραμμένα κύτταρα και να μειώσει τη φλεγμονή.

Παίζει επίσης ρόλο στην υγεία του θυρεοειδούς. Είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα, προστατεύοντάς τον από βλάβες και συμβάλλοντας στην παραγωγή ορμονών. Το σελήνιο μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων μειώνοντας τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες. Η αντιοξειδωτική του λειτουργία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της συσσώρευσης πλάκας και «κακής» χοληστερόλης στις φλέβες και τα τοιχώματα των αρτηριών.

2. Μείωση των πιθανοτήτων καρκίνου

Το σελήνιο στο κουσκούς μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο καρκίνου. Ορισμένες μελέτες έχουν συνδέσει συγκεκριμένα την ανεπάρκεια σεληνίου με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του προστάτη. Επιπλέον, η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων σεληνίου, σε συνδυασμό με βιταμίνες C και E, έχει δείξει ότι μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του πνεύμονα στους καπνιστές.

3. Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα

Το σελήνιο στο κουσκούς μπορεί επίσης να δώσει ώθηση στο ανοσοποιητικό σας σύστημα. Λειτουργώντας ως αντιοξειδωτικό βοηθά στη μείωση της φλεγμονής και ενισχύει το ανοσοποιητικό μειώνοντας το οξειδωτικό στρες στο σώμα. Μελέτες έχουν δείξει ότι ενώ τα αυξημένα επίπεδα σεληνίου στο αίμα ενισχύουν την ανοσολογική απόκριση, μια ανεπάρκεια μπορεί να βλάψει τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος και τη λειτουργία τους.

Το σελήνιο παίζει επίσης ρόλο στην αναγέννηση των βιταμινών C και E, οι οποίες συμβάλλουν στην αύξηση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού σας συστήματος.

4. Καλή πηγή φυτικών πρωτεϊνών

Περίπου το 16-20% του σώματός σας αποτελείται από πρωτεΐνες, οι οποίες αποτελούνται από αμινοξέα. Τα αμινοξέα εμπλέκονται σχεδόν σε κάθε μεταβολική διαδικασία στο σώμα σας. Ως αποτέλεσμα, είναι σημαντικό να καταναλώνετε πρωτεΐνη από ζωικές ή/και φυτικές πηγές. Το κουσκούς είναι μια καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης.

Λάβετε υπόψη σας ότι η ζωική πρωτεΐνη περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που το σώμα δεν μπορεί να παράγει, καθιστώντας την μια πλήρη πρωτεΐνη. Οι περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκείς ποσότητες. Με εξαίρεση τη σόγια, την κινόα και μερικές άλλες φυτικές πηγές πρωτεΐνης, θεωρούνται ελλιπείς.

Η φυτική πρωτεΐνη είναι απαραίτητη σε χορτοφαγικές και vegan δίαιτες, καθιστώντας το κουσκούς μια βέλτιστη τροφική επιλογή. Ωστόσο, θα πρέπει να συνδυάζεται με άλλες φυτικές πρωτεΐνες για να διασφαλιστεί ότι λαμβάνετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Οι δίαιτες πλούσιες σε φυτικές πρωτεΐνες έχουν συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού, καρκίνου και θανάτου από καρδιακές παθήσεις.

 

[fbcomments]
X

Αγαπητοί αναγνώστες,

Σας ενημερώνουμε ότι το boro.gr προσφέρει καθημερινά (Δευτέρα-Παρασκευή) δωρεάν ψυχολογική υποστήριξη με επαγγελματίες ψυχολόγους.

Κάντε κλίκ εδώ για να συνδεθείτε και να ενημερωθείτε για τις ώρες λειτουργίας.
X