Υλικά:
- 1 ¼ κιλό σολωμού
- ½ κ. γλ. αλάτι, χωρισμένο
- ½ κ. γλ. αλεσμένο πιπέρι, χωρισμένο
- ½ φλ. λιαστές ντομάτες, συν 1 κουταλιά της σούπας λάδι από το βάζο τους
- ½ φλ. ψιλοκομμένα κρεμμύδια
- ⅓ φλ. λευκό ξηρό κρασί
- ⅓ φλ. ζωμό λαχανικών χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι
- ⅓ φλ. κρέμα γάλακτος
- 2 κ. σ. φρέσκο μαϊντανό ψιλοκομμένο
- 2 φλ. μαγειρεμένο καστανό ρύζι
Εκτέλεση:
- Τοποθετήστε τη σχάρα στο πάνω τρίτο του φούρνου και προθερμάνετε τον φούρνο
- Στρώνετε σε ένα ταψί με αλουμινόχαρτο
- Τοποθετήστε το σολωμό στο έτοιμο ταψί, με την πλευρά του δέρματος προς τα κάτω
- Πασπαλίζετε με 1/4 κουταλάκι του γλυκού κάθε αλάτι και πιπέρι
- Ψήνετε μέχρι ο σολομός να γίνει αδιαφανής στο κέντρο, 8 με 12 λεπτά και μετά κόβετε σε 4 μερίδες
- Εν τω μεταξύ, ζεσταίνετε το λάδι της λιαστής ντομάτας σε ένα μεγάλο τηγάνι σε μέτρια φωτιά
- Προσθέστε τις λιαστές ντομάτες και τα κρεμμύδια και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για 1 λεπτό
- Δυναμώνετε τη φωτιά στο υψηλό και προσθέτετε το κρασί και το ζωμό
- Μαγειρέψτε μέχρι να εξατμιστούν κυρίως τα υγρά, περίπου 2 λεπτά
- Μειώστε τη φωτιά στο μέτριο και ανακατέψτε με την κρέμα και το υπόλοιπο 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι και πιπέρι, σιγοβράζετε για 2 λεπτά
- Σερβίρετε τον σολομό με τη σάλτσα και τον μαϊντανό και με το ρύζι στο πλάι
Οφέλη
Ένα βάζο με λιαστές ντομάτες είναι ιδανικό για δώσει γεύση στο φαγητό, ενώ το λάδι του μπορεί να σοτάρει τα κρεμμύδια δένοντας και την κρέμα και σερβίρεται με τέλεια μαγειρεμένο σολομό. Είναι μία συνταγή με 440 θερμίδες, 18 γρ. λιπαρών, 32 γρ. υδατανθρακών, 2 γρ. φυτικών ινών, 32 γρ. πρωτεϊνών και 2 γρ. σακχάρων.
Σολωμός
Η θρεπτική αξία του σολομού μπορεί να διαφέρει ελαφρώς μεταξύ των ποικιλιών. Για παράδειγμα, ο σολομός εκτροφής περιέχει ελαφρώς περισσότερα υγιεινά λίπη και θερμίδες, ενώ ο σολομός που αλιεύεται από την ανοιχτή θάλασσα είναι λίγο υψηλότερος σε πρωτεΐνη. Ωστόσο, και οι δύο τύποι είναι εξαιρετικές πηγές πολλών βασικών θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένου του σεληνίου, του φωσφόρου και των βιταμινών Β.
Η λίστα των θρεπτικών συστατικών του περιλαμβάνει:
- Βιταμίνη Β12
- Βιταμίνη Β6
- Σελήνιο
- Νικοτινικό οξύ
- Παντοθενικό οξύ
- Θειαμίνη
- Φώσφορος
Ο σολωμός έχει ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε σελήνιο, ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που εμπλέκεται στη σύνθεση του DNA, στο μεταβολισμό των θυρεοειδικών ορμονών και στην αναπαραγωγική υγεία. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ενός τύπου λίπους που είναι υγιές για την καρδιά που μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και να υποστηρίξει την υγεία του εγκεφάλου.
Επιπλέον, είναι πλούσιος σε βιταμίνη Β12, η οποία είναι απαραίτητη για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και τη ρύθμιση της υγείας του κεντρικού νευρικού συστήματος.
Ο σολωμός είναι μια από τις καλύτερες πηγές των μακράς αλυσίδας ωμέγα-3 λιπαρών οξέων εικοσαπεντανοϊκό οξύ και εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ. Σε αντίθεση με τα περισσότερα άλλα λιπαρά, τα ωμέγα-3 λιπαρά θεωρούνται «απαραίτητα», που σημαίνει ότι πρέπει να τα λαμβάνετε από τη διατροφή σας, καθώς το σώμα σας δεν μπορεί να τα δημιουργήσει.
Ο σολωμός είναι πλούσιος σε πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας και όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά, η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που πρέπει να λαμβάνετε από τη διατροφή σας. Η πρωτεΐνη παίζει διάφορους σημαντικούς ρόλους στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένου του να σας βοηθά να θεραπεύεστε μετά από τραυματισμό, να προστατεύετε την υγεία των οστών και να διατηρείτε τη μυϊκή σας μάζα κατά την απώλεια βάρους.
Η κατανάλωση σολομού σε τακτική βάση μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από καρδιακές παθήσεις. Αυτό οφείλεται, σε μεγάλο βαθμό, στην ικανότητα του σολομού να ενισχύει τα επίπεδα των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στο αίμα. Πολλοί άνθρωποι έχουν πάρα πολλά ωμέγα-6 λιπαρά οξέα στο αίμα τους σε σχέση με τα ωμέγα-3.
Η έρευνα υποδηλώνει ότι όταν η ισορροπία αυτών των δύο λιπαρών οξέων είναι απενεργοποιημένη, ο κίνδυνος καρδιακής νόσου αυξάνεται. Επιπλέον, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση ψαριών μπορεί να συνδέεται με χαμηλότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων και βελτιώσεις σε αρκετούς άλλους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
