Υλικά:
- 4 μέτριες ντομάτες
- ¼ φλ. λάδι
- 3 μέτρια κρεμμύδια, ψιλοκομμένα
- 1 κεφάλι σκόρδο, σκελίδες καθαρισμένες και κομμένες σε λεπτές φέτες
- 1 μεγάλο ματσάκι φρέσκο κόλιανδρο, τα κοτσάνια και τα φύλλα ψιλοκομμένα, χωρισμένα
- 1 ½ φλ. νερό
- ½ κ. γλ. αλάτι
- Τριμμένο κόκκινο πιπέρι για γεύση
- 1 κιλό μπάμιες κομμένες
Εκτέλεση:
- Βάλτε μια μεγάλη κατσαρόλα με νερό να βράσει σε δυνατή φωτιά και βάλτε και ένα μπολ με παγωμένο νερό
- Κόβετε ένα Χ στον πάτο κάθε ντομάτας και βάλτε τις ντομάτες να βράσουν μέχρι το Χ να αρχίσει να χωρίζει, περίπου 1 λεπτό
- Στην συνέχεια, μεταφέρετε τις στο παγόλουτρο να κρυώσουν για 30 δευτερόλεπτα, στραγγίξτε, ξεφλουδίστε και ψιλοκόψτε τις
- Στεγνώστε την κατσαρόλα, προσθέστε μέσα λάδι και ζεστάνετε σε μέτρια φωτιά
- Ρίξτε τα κρεμμύδια και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας κατά διαστήματα, μέχρι να μαλακώσουν αλλά όχι να ροδίσουν, περίπου 5 λεπτά
- Προσθέστε το σκόρδο και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας κατά διαστήματα, μέχρι να μαλακώσει, περίπου 3 λεπτά
- Προσθέστε τις ντομάτες, τα κοτσάνια του κόλιανδρου, το νερό, αλάτι και τριμμένο κόκκινο πιπέρι και μαγειρέψτε μέχρι να σπάσουν οι ντομάτες και το μείγμα να γίνει πικάντικο, περίπου 15 λεπτά
- Βάλτε τις μπάμιες και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας κατά διαστήματα και ρυθμίζοντας τη φωτιά αν χρειάζεται, μέχρι να μαλακώσουν πολύ οι μπάμιες, για 30 με 40 λεπτά
- Ρίξτε τα φύλλα κόλιανδρου και σερβίρετε ζεστό ή κρύο
Οφέλη
Οι μπάμιες είναι από τα πιο δημοφιλή φαγητά της εποχής και παρ’ όλο που σε πολλούς ενήλικες δεν αρέσουν έχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία. Εστιάζοντας στην θερμιδική πρόσληψη του φαγητού μία μερίδα του έχει 153 θερμίδες, 3 γρ. πρωτεΐνης, 16 γρ. υδατανθρακών, 4,2 γρ. φυτικών ινών, 6,4 γρ. σακχάρων, 9,7 γρ. λιπαρών -εκ των οποίων 0,8 γρ. κορεσμένων.
Οι μπάμιες σύμμαχος της καρδιάς
Οι μπάμιες είναι ένα ανθοφόρο φυτό γνωστό για τους βρώσιμους λοβούς σπόρων του. Καλλιεργείται σε θερμά και τροπικά κλίματα, όπως στην Αφρική και τη Νότια Ασία. Βιολογικά ταξινομημένη ως φρούτο, η μπάμια χρησιμοποιείται γενικά σαν λαχανικό στη μαγειρική. Είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά όπως:
- Μαγνήσιο
- Φολικό οξύ
- Βιταμίνη Α
- Βιταμίνη C
- Βιταμίνη Κ
- Βιταμίνη Β6
Είναι χαμηλές σε θερμίδες και υδατάνθρακες και περιέχουν κάποιες πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Πολλά φρούτα και λαχανικά στερούνται πρωτεΐνης, γεγονός που κάνει τις μπάμιες κάπως μοναδικές.
Τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης συνδέονται με μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Οι μπάμιες περιέχουν μια παχύρρευστη ουσία που μοιάζει με τζελ που ονομάζεται mucilage, η οποία μπορεί να συνδεθεί με τη χοληστερόλη κατά τη διάρκεια της πέψης, αναγκάζοντας την να απεκκρίνεται με τα κόπρανα αντί να απορροφάται στο σώμα σας.
Ένα άλλο πιθανό όφελος της μπάμιας για την καρδιά είναι η περιεκτικότητά της σε πολυφαινόλες. Μια τετραετής μελέτη σε 1.100 άτομα έδειξε ότι όσοι έκαναν δίαιτα πλούσια σε πολυφαινόλες είχαν χαμηλότερους δείκτες φλεγμονής που σχετίζονται με καρδιακές παθήσεις.
Πλούσιες σε αντιοξειδωτικά
Οι μπάμιες περιέχουν πολλά αντιοξειδωτικά που ωφελούν την υγεία σας και να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό. Τα αντιοξειδωτικά είναι ενώσεις στα τρόφιμα που αποτρέπουν τη ζημιά από επιβλαβή μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες. Τα κύρια αντιοξειδωτικά στις μπάμιες είναι οι πολυφαινόλες, συμπεριλαμβανομένων των φλαβονοειδών και της ισοκερκετίνης, καθώς και οι βιταμίνες Α και C.
Οι πολυφαινόλες μπορεί επίσης να ωφελήσουν την υγεία του εγκεφάλου λόγω της μοναδικής τους ικανότητας να εισέρχονται στον εγκέφαλό σας και να προστατεύουν από τη φλεγμονή. Αυτοί οι μηχανισμοί άμυνας μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία του εγκεφάλου από συμπτώματα γήρανσης και να βελτιώσουν τη γνωστική λειτουργία, τη μάθηση και τη μνήμη.
Πρωτεΐνες
Οι μπάμιες περιέχουν ένα είδος πρωτεΐνης που ονομάζεται λεκτίνη, η οποία μπορεί να αναστείλει την ανάπτυξη των ανθρώπινων καρκινικών κυττάρων. Μια μελέτη σε δοκιμαστικό σωλήνα σε καρκινικά κύτταρα του μαστού διαπίστωσε ότι η λεκτίνη στις μπάμιες μπορεί να εμποδίσει την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων έως και 63%. Μια άλλη μελέτη δοκιμαστικού σωλήνα σε κύτταρα μελανώματος μεταστατικού ποντικού ανακάλυψε ότι το εκχύλισμα μπάμιας προκάλεσε θάνατο καρκινικών κυττάρων.
Σημαντικές για τις εγκύους
Το φυλλικό οξύ είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τις έγκυες γυναίκες, καθώς βοηθά στη μείωση του κινδύνου ελαττώματος του νευρικού σωλήνα, το οποίο επηρεάζει τον εγκέφαλο και τη σπονδυλική στήλη ενός αναπτυσσόμενου εμβρύου. Μια άλλη μελέτη που παρακολούθησε 6.000 μη έγκυες γυναίκες για 5 χρόνια ανακάλυψε ότι το 23% των συμμετεχόντων είχαν ανεπαρκείς συγκεντρώσεις φυλλικού οξέος στο αίμα τους.
Οι μπάμιες είναι μια καλή πηγή φυλλικού οξέος, με 1 φλιτζάνι (100 γραμμάρια) να παρέχει το 15% των ημερήσιων αναγκών μιας γυναίκας σε αυτό το θρεπτικό συστατικό.
