Τα βασικά χαρακτηριστικά μιας χορτοφαγικής διατροφής περιλαμβάνουν την έλλειψη προϊόντων κρέατος, όπως πουλερικά, μοσχάρι, χοιρινό και ψάρι. Αυτά όμως μπορούν να θεωρηθούν και τα μειονεκτήματά της. Αν και η γεύση είναι υποκειμενική, πολλοί άνθρωποι έχουν μια απέχθεια για την χορτοφαγία επειδή δεν θέλουν να σταματήσουν να καταναλώνουν κρέας λόγω προσωπικών προτιμήσεων ή πολιτιστικών λόγων.

Οι στατιστικές διατροφής δείχνουν ότι υπολογίζεται ότι υπάρχουν περίπου 1,5 δισεκατομμύρια χορτοφάγοι στον κόσμο. Στοιχεία που προκύπτουν από έγγραφο εργασίας του Ιανουαρίου 2010 από το Ινστιτούτο Οικονομικών και Κοινωνικών Ερευνών στην Ιρλανδία και το Vrije Universiteit του Άμστερνταμ.

Συμβάλλουν στην αύξηση της ζήτησης για τις πολλές εναλλακτικές επιλογές για χορτοφάγους στην αγορά, επομένως τα κύρια οφέλη και μειονεκτήματα για χορτοφάγους σχετίζονται με την υγεία και όχι με τη γεύση. Σύμφωνα με το Dietary Guidelines for Americans μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να είναι ισορροπημένη και υγιεινή όταν αποτελείται από μεγάλη ποικιλία τροφίμων.

Παρ’ όλα αυτά, υπάρχουν αρκετά θρεπτικά συστατικά στα οποία οι χορτοφάγοι διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας, όπως η βιταμίνη Β12 και ο σίδηρος. Τα μειονεκτήματα για την υγεία του να είσαι χορτοφάγος μπορούν να αποφευχθούν σχεδιάζοντας προσεκτικά την πρόσληψη τροφής γύρω από ορισμένα θρεπτικά συστατικά και πιθανώς λαμβάνοντας ορισμένα συμπληρώματα.

1. Λιγότερες πλήρεις πρωτεΐνες

Μερικά από τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της χορτοφαγικής τροφής σχετίζονται με την πρωτεΐνη. Το πλεονέκτημα είναι ότι οι φυτικές πρωτεΐνες όπως τα όσπρια και οι ξηροί καρποί δεν περιέχουν χοληστερόλη, αλλά το μειονέκτημα είναι ότι υπάρχουν λιγότερες πλήρεις πρωτεΐνες.

Σύμφωνα με το MedlinePlus, οι πλήρεις πρωτεΐνες σχηματίζονται όταν υπάρχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Υπάρχουν εννέα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα για να λειτουργήσει. Τα φυτά σπάνια περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα σε μία μόνο πηγή, συνιστά την κατανάλωση μιας ποικιλίας φυτικών πρωτεϊνών, όπως τα φασόλια και το ρύζι, κατά τη διάρκεια της ημέρας για την κάλυψη αυτής της ανάγκης.

Η κλινική του Κλίβελαντ προτείνει ότι οι πλήρεις πρωτεΐνες δεν είναι κάτι ανησυχητικό, για την χορτοφαγική ή vegan διατροφή. Ενώ οι κοινές φυτικές πρωτεΐνες – όσπρια, δημητριακά, ξηροί καρποί, σπόροι και ορισμένοι χορτοφάγοι – είναι ατελείς, η κατανάλωση πολλαπλών πηγών φυτικών πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια της ημέρας θα πρέπει να παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Οι άνθρωποι που καταναλώνουν κρέας δεν χρειάζεται να το σκέφτονται αυτό γιατί τα ζωικά προϊόντα είναι από τη φύση τους πλήρη. Για να λάβουν όλα τα αμινοξέα τους, οι χορτοφάγοι πρέπει να καταναλώνουν διάφορες πηγές πρωτεΐνης.

2. Έλλειψη θρεπτικών συστατικών

Όταν περιορίζεται οποιαδήποτε από τις κύριες ομάδες τροφίμων, αυξάνεται ο κίνδυνος ανεπάρκειας θρεπτικών συστατικών. Για τους χορτοφάγους, η εξάλειψη των προϊόντων κρέατος δημιουργεί την αυξημένη ανάγκη να βρουν εναλλακτικές πηγές ορισμένων βιταμινών και μετάλλων.

Οι χορτοφάγοι πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή στα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά, σύμφωνα με την Mayo Clinic:

• Βιταμίνη Β12
• Ασβέστιο
• Σίδερο
• Ψευδάργυρος
• Ιώδιο
• Βιταμίνη D
• Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
• Πρωτεΐνη

Αυτό μπορεί να φαίνεται σαν πολλές πιθανές ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά, κάτι που είναι ένα από τα σημαντικότερα μειονεκτήματα για την υγεία του να είσαι χορτοφάγος. Ωστόσο, πολλές από αυτές τις απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά μπορούν εύκολα να καλυφθούν με μια καλά σχεδιασμένη χορτοφαγική διατροφή.

Τα κύρια θρεπτικά συστατικά που ελλείπουν σε μια χορτοφαγική διατροφή είναι η βιταμίνη Β12 και ο σίδηρος. Βασική πηγή βιταμίνης Β12 είναι κυρίως τα ζωικά προϊόντα όπως το βόειο κρέας και τα θαλασσινά. Εξαιτίας αυτού, οι χορτοφάγοι διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης Β12. Για να αποφευχθεί μία τέτοια ανεπάρκεια μπορεί να χρειαστεί να αυξηθεί η κατανάλωση αυγών, γάλακτος, εμπλουτισμένων τροφίμων ή συμπληρωμάτων για να καλυφθεί αυτή την ανάγκη.

Ο σίδηρος είναι μια άλλη αιτία ανησυχίας σε μια χορτοφαγική διατροφή. Σε μια μελέτη του Μαΐου 2018 που δημοσιεύτηκε στο ​Critical Reviews in Food Science and Nutrition, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι χορτοφάγοι είναι πιο πιθανό να αποκτήσουν ανεπάρκεια σιδήρου από τους μη χορτοφάγους. Για αυτό και είναι απαραίτητο να καταναλώνουν περισσότερες βιοδιαθέσιμες πηγές σιδήρου, όπως όσπρια, δημητριακά και σκούρα φυλλώδη πράσινα.

3. Χαμηλότερα επίπεδα κρεατίνης

Η κρεατίνη είναι ένα αμινοξύ που χρησιμοποιείται από τους μύες και αποτελείται από άλλα αμινοξέα, η οποία βρίσκεται κυρίως στο κρέας και τα ψάρια. Δεδομένου ότι οι χορτοφάγοι δεν καταναλώνουν προϊόντα ζωική προέλευσης, τα επίπεδα κρεατίνης τους μπορεί να είναι χαμηλότερα από τους μη χορτοφάγους. Πρόσφατη έρευνα υποδηλώνει ότι οι χορτοφάγοι και οι vegan έχουν σχεδόν μηδαμινά επίπεδα κρεατίνης λόγω της αποφυγής των τροφών πλούσιων σε κρεατίνη.

Αν και η κρεατίνη είναι ένα μη απαραίτητο αμινοξύ που παράγεται με τη σύνθεση άλλων αμινοξέων, εξακολουθεί να έχει ορισμένα οφέλη που σχετίζονται με την άσκηση και τη μυϊκή δύναμη. Οι αθλητές, ειδικά εκείνοι που κάνουν σπριντ και άρση βαρών, θα χρειαστεί να εξετάσουν το ενδεχόμενο να συμπληρώσουν τη χορτοφαγική διατροφή τους με κρεατίνη.

4. Μπορεί να είναι υψηλή σε χοληστερόλη

Όσο περίεργο και να ακούγεται ένα από τα μειονεκτήματα για την υγεία των χορτοφάγων είναι η αυξημένη χοληστερόλη. Ωστόσο, οι χορτοφάγοι καταναλώνουν ορισμένα ζωικά προϊόντα που περιέχουν χοληστερόλη, συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος και των αυγών. Αν και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, η χοληστερόλη στα αυγά μπορεί να προκαλέσει αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης στους χορτοφάγους.

Μια μελέτη του Μαρτίου 2019 που δημοσιεύτηκε στο ​JAMA Network​ διαπίστωσε ότι η υψηλότερη κατανάλωση αυγών σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και θνησιμότητας. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η προσθήκη επιπλέον μισού αυγού την ημέρα αύξανε σημαντικά τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και θνησιμότητας από κάθε αιτία. Τα στοιχεία σχετικά με την περιεκτικότητα σε χοληστερόλη και τους αυξημένους παράγοντες στην υψηλή κατανάλωση αυγών ποικίλλουν.

5. Απαιτεί περισσότερη προσπάθεια

Ένα από τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματα της χορτοφαγικής διατροφής είναι ότι απαιτεί περισσότερη προσπάθεια από άποψη χρόνου, γνώσεων και χρημάτων. Η μετάβαση στη χορτοφαγία δεν είναι εύκολη υπόθεση. Πολλοί ειδικοί στον τομέα της υγείας συνιστούν την αργή εξάλειψη των προϊόντων κρέατος για να αποφευχθεί η υπερφόρτωση ή οι ελλείψεις στο σώμα.

Πολλοί άνθρωποι ανησυχούν επίσης ότι η χορτοφαγία ή ο βιγκανισμός είναι πιο ακριβή από την κατανάλωση μιας μικτής διατροφής. Τα άμυλα όπως οι πατάτες, τα φασόλια και το ρύζι τείνουν να είναι προσιτά βασικά είδη παντοπωλείου, αλλά τα φρέσκα προϊόντα, οι ξηροί καρποί και τα εναλλακτικά προϊόντα χωρίς κρέας μπορεί να είναι ακριβά.

6. Τα συμπληρώματα διατροφής είναι απαραίτητα

Δεδομένου ότι ορισμένες διατροφικές ελλείψεις είναι πιο πιθανές σε μια δίαιτα χωρίς κρέας, οι χορτοφάγοι θα χρειαστεί να λαμβάνουν συμπληρώματα για να καλύπτουν τις ελλείψεις βιταμινών και μετάλλων. Τα συμπληρώματα δεν είναι πάντα απαραίτητα, ωστόσο ένα συμπλήρωμα βιταμίνης Β12 συνιστάται για vegan και χορτοφάγους.

Ένας τρόπος για να βεβαιωθούν ότι πληρούν όλες τις διατροφικές απαιτήσεις είναι να καταναλώνουν μια ποικιλία προϊόντων και να γίνονται τακτικές εξετάσεις. Μερικοί άνθρωποι επιλέγουν να πάρουν μια χορτοφαγική πολυβιταμίνη που περιέχει μερικά από τα πιο κοινά θρεπτικά συστατικά που λείπουν σε μια δίαιτα χωρίς κρέας.