Εάν ένα σνακ πριν τον ύπνο είναι μια από τις βραδινές σου συνήθειες αλλά έχεις διαβήτη υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να λάβεις υπόψη. Καταρχάς, το χρονοδιάγραμμα του σνακ, το οποίο, για λόγους πέψης, θα πρέπει να είναι περίπου 30 λεπτά πριν κοιμηθείς και στην συνέχεια η προσαρμογή του με βάση το σάκχαρό σου.
Στην ιδανική περίπτωση, θέλεις να συνδυάσεις αυτούς τους σύνθετους υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες, με πρωτεΐνη και υγιή λιπαρά. Αυτός ο συνδυασμός θρεπτικών συστατικών θα αποτρέψει μια μεγάλη άνοδο του σακχάρου στο αίμα σταθεροποιώντας τα σάκχαρα σε αυτό. Ποιά είναι λοιπόν τα εύκολα σνακ που μπορείς να φτιάξεις γρήγορα και να φας πριν τον ύπνο;
Αβοκάντο σε τοστ ολικής αλέσεως
Το αβοκάντο είναι ένα φρούτο που είναι φυσικά πλούσιο σε φυτικές ίνες και γεμάτο υγιή λιπαρά που είναι καλά για την καρδιά και το σάκχαρο. Και ακόμα καλύτερα αν το λιώσεις πάνω από ένα κομμάτι ψωμί ολικής αλέσεως ή το αγαπημένο σου ψωμί με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν θετική επίδραση στο σάκχαρο του αίματος, σύμφωνα με μια μελέτη του 2022 που δημοσιεύτηκε στο Nutrients.
Ψωμί ολικής αλέσεως με φυσικό φυστικοβούτυρο
Εδώ χρησιμοποιείς και πάλι ψωμί ολικής αλέσεως με φυστικοβούτυρο που είναι πηγή άφθονης πρωτεΐνης. Διατηρείς δηλαδή χαμηλές θερμίδες χωρίς πρόσθετο αλάτι ή ζάχαρη. Το φυστικοβούτυρο είναι πλούσιο σε υγιή λίπη και πρωτεΐνες, οπότε όταν συνδυάζεται με το ψωμί ολικής αλέσεως, μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της πέψης των υδατανθράκων και να σε κρατήσει μακριά τη νυχτερινή πείνα. Ανάμεσα στα πολλά θρεπτικά συστατικά που περιέχει το φυστικοβούτυρο είναι και το μαγνήσιο, το οποίο βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
Energy Balls
Την επόμενη φορά που θα κάνεις energy balls, χρησιμοποίησε ως βάση βούτυρο ξηρών καρπών. Οι ξηροί καρποί περιέχουν πρωτεΐνες, λίπος και φυτικές ίνες και έχουν συνδεθεί σε πολυάριθμες μελέτες με μειωμένο σάκχαρο νηστείας και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Εάν θέλεις να ενισχύσεις την περιεκτικότητα τους σε πρωτεΐνη, χρησιμοποιήστε μια μπάλα σκόνης πρωτεΐνης ή ξηρούς καρπούς με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, όπως φιστίκια ή αμύγδαλα. Προσθέστε μερικούς σπόρους chia ή αλεσμένο λινάρι για μερικά ωμέγα-3 φυτικής προέλευσης καθώς διαθέτουν και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Στραγγιστό γιαούρτι με μούρα
Το στραγγιστό γιαούρτι αποτελεί μια σοφή επιλογή για άτομα με διαβήτη, καθώς μπορεί να περιέχει έως και διπλάσια πρωτεΐνη, αλλά μόνο τους μισούς υδατάνθρακες από το κανονικό γιαούρτι. Επιπλέον, το γιαούρτι προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της καλύτερης υγείας του πεπτικού και της καρδιάς.
Για να γλυκάνεις το γιαούρτι, πρόσθεσε μούρα όπως βατόμουρα ή σμέουρα, επειδή έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από άλλα είδη φρούτων, δεν θα προκαλέσουν τόσο μεγάλη αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, αλλά περιέχουν επίσης υψηλή ποσότητα ανθοκυανινών, αντιοξειδωτικών που μπορεί να αναστέλλουν ορισμένα πεπτικά ένζυμα που βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης, σύμφωνα με μελέτη του 2021 που δημοσιεύτηκε στο International Journal for Vitamin and Nutrition Research.
Χούμους με λαχανικά ή φρούτα
Το χούμους παρασκευάζεται από ρεβίθια, μια φυτική πρωτεΐνη, και όσπρια όπως τα ρεβίθια προσφέρουν ένα μοναδικό όφελος σε άτομα με διαβήτη. Η έρευνα δείχνει ότι τα όσπρια όπως τα ρεβίθια θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Συνδυάστε το με λαχανικά για παράδειγμα καρότα και σέλινο) για να πάρεις επιπλέον φυτικές ίνες.
Γιατί έχει νόημα το σνακ πριν τον ύπνο;
Είτε έχεις διαβήτη τύπου 1, είτε έχεις διαβήτη τύπου 2 το σνακ πριν τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του χαμηλού σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια της νύχτας και/ή του υψηλού σακχάρου στο αίμα το πρωί. Η χαμηλή ή υψηλή αίματος και τα επίπεδα σακχάρου μπορεί να έχουν επιβλαβείς επιπτώσεις στον οργανισμό, όχι μόνο βραχυπρόθεσμα αλλά και μακροπρόθεσμα.
Το σνακ πριν από τον ύπνο θα μπορούσε να ρυθμίσει τα παραπάνω αλλά και να βελτιώσει την ποιότητα του ίδιου του ύπνου σου. Ένα μικρό, ισορροπημένο σνακ μπορεί να σας βοηθήσει να μην ξυπνάς κατά τη διάρκεια της νύχτας λόγω πείνας, κάτι που θα μπορούσε να οδηγήσει σε κακό ύπνο και ακόμη περισσότερες ασυνέπειες κατά την διάρκεια της ημέρας.
Επιπλέον, η έλλειψη ύπνου αυξάνει τις ορμόνες του στρες, οι οποίες με τη σειρά τους μπορούν να προκαλέσουν αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Μετατρέπεται σε έναν φαύλο κύκλο επειδή όταν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σου είναι υψηλά, τα νεφρά υπεραντισταθμίζουν προκαλώντας συχνότερη ούρηση κατά τη διάρκεια της νύχτας που με την σειρά της μπορεί να οδηγήσει σε ακόμα πιο διαταραγμένο ύπνο.
Πώς να καταλάβεις εάν θες ένα βραδινό σνακ ή όχι;
Δεν χρειάζονται όλοι όσοι έχουν διαβήτη ένα σνακ πριν τον ύπνο. Πώς ξέρεις λοιπόν πως το χρειάζεσαι και εσύ; Οι μετρήσεις σακχάρου σου θα σου το υποδείξουν. Παρακολούθησε και κατάγραψε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σου καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, όπως ακριβώς πριν τον ύπνο και όταν ξυπνάς. Μόλις λάβεις αυτές τις μετρήσεις, μπορείς να μιλήσεις με τον γιατρό σου για να προσδιορίσετε μαζί εάν είναι απαραίτητο ένα βραδινό σνακ.
Υπάρχει, όμως, μια προϋπόθεση που πρέπει να ληφθεί υπόψη. Αυτή η κατάσταση είναι γνωστή ως φαινόμενο της αυγής, όπου το πρωί, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σου αυξάνονται ως μέρος της διαδικασίας του ξυπνήματος. Επειδή, λοιπόν, τα επίπεδα σακχάρου θα είναι υψηλά το πρωί, μπορεί να χρειαστεί να αποφύγεις ένα σνακ με πολλούς υδατάνθρακες πριν τον ύπνο, καθώς θα μπορούσε να προκαλέσει αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και το φαινόμενο της αυγής να επιδεινωθεί.
