Όταν το φαγητό μαγειρεύεται στο σπίτι, δεν υπάρχει προβληματισμός για την γνησιότητα των υλικών αλλά και για τον τρόπο παρασκευής. Ειδικά όταν πρόκειται για το φαγητό του παιδιού σου θα θέλεις ακόμη περισσότερο να σιγουρευτείς πως καταναλώνει ένα απόλυτα νόστιμο και υγιεινό γεύμα. Παρακάτω θα βρεις τρεις υγιεινές συνταγές για σπιτικό κολατσιό για να παίρνει το παιδί σου στο σχολείο.

Χορτοφαγικό σάντουιτς με αβοκάντο και ντομάτα

Υλικά:

• 2 φέτες πολύσπορο ψωμί, φρυγανισμένες
• ¼ αβοκάντο, πολτοποιημένο
• 1 κ. σ. χούμους
• Πρέζα αλάτι
• 4 φέτες αγγούρι
• 2 φέτες ντομάτα
• 2 κ. σ. καρότο τριμμένο

Εκτέλεση:

1. Αλείφουμε τη μια φέτα ψωμί με αβοκάντο και την άλλη με χούμους
2. Πασπαλίζουμε με αλάτι και γεμίζεις το σάντουιτς με αγγούρι, ντομάτα και καρότο
3. Κόβουμε στη μέση το σάντουιτς και σερβίρουμε ιδανικά και με φρούτο στην άκρη

Σάντουιτς με φαλάφελ και τζατζίκι

Υλικά:

• 1 φλ. καρότο σε λεπτές φέτες
• ½ φλ. κόκκινο κρεμμύδι σε λεπτές φέτες
• ½ φλ. ξύδι από λευκό κρασί
• 2 κ. σ. ζάχαρη
• ⅛ κ. γλ. αλάτι

Για τα φαλάφελ:

• 2 ½ φλ. ρεβίθια κονσέρβα χωρίς προσθήκη αλατιού, ξεπλυμένα
• ¼ φλ. φρέσκο μαϊντανό χοντροκομμένο
• 2 κρεμμύδια κομμένα σε φέτες
• 1 μεγάλο αυγό
• 2 κ. σ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις
• 1 κ. γλ. αλεσμένο κύμινο
• ¼ κ. γλ. αλάτι
• 2 κ. σ. έξτρα παρθένο ελαιόλαδο

Για το τζατζίκι:

• ⅓ φλ. απλό ελληνικό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
• ¼ φλ. ψιλοκομμένο αγγούρι
• 1 κ. σ. φρέσκο άνηθο ψιλοκομμένο
• 1 κ. σ. χυμό λεμονιού
• ⅛ κ. γλ. αλάτι
• 2 πίτες ολικής αλέσεως, κομμένες στη μέση

Εκτέλεση:

1. Ανακατεύουμε το καρότο, το κρεμμύδι, το ξύδι, τη ζάχαρη και 1/8 κουταλάκι του γλυκού αλάτι σε μια μέτρια κατσαρόλα
2. Αφήνουμε να πάρει βράση σε μέτρια προς δυνατή φωτιά και μαγειρεύουμε ανακατεύοντας κατά διαστήματα, μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά, περίπου 5 λεπτά
3. Στραγγίζουμε και αφήνουμε στην άκρη
4. Βάζουμε τα ρεβίθια, τον μαϊντανό, το κρεμμύδι, το αυγό, το αλεύρι, το κύμινο και 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι σε ένα μπλέντερ σταματώντας μία ή δύο φορές για να ξύσουμε τις πλευρές, μέχρι να σχηματιστεί ένα χοντρό μείγμα
5. Χρησιμοποιώντας ένα 1/4 φλιτζάνι για το καθένα, σχηματίζουμε το μείγμα σε 8 κεφτεδάκια
6. Βάζουμε το λάδι να ζεσταθεί σε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά
7. Πρόσθετουμε τα μπιφτέκια και μαγειρεύουμε μέχρι οι πάτοι να ροδίσουν και να αρχίσουν να γίνονται τραγανοί, για 4 με 5 λεπτά, κάνουμε το ίδιο και για την άλλη πλευρά
8. Εν τω μεταξύ, για το τζατζίκι ανακατεύουμε το γιαούρτι, το αγγούρι, τον άνηθο, το χυμό λεμονιού και το αλάτι σε ένα μέτριο μπολ
9. Στις ζεστές πίτες, μοιράζουμε το μείγμα λαχανικών και τα μπιφτέκια και τελευταία τη σάλτσα

Ταπεράκι με ψωμί ολικής αλέσεως, μαρμελάδα και γιαούρτι

Υλικά:

• 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, κομμένη στη μέση
• 2 κ. σ. φυστικοβούτυρο
• 1 κ. σ. την αγαπημένη σας μαρμελάδα φρούτων
• ¾ φλ. απλό ελληνικό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
• ½ φλ. φρέσκο μάνγκο κομμένο σε κύβους
• Αλεσμένη κανέλα για πασπάλισμα
• 2 κοτσάνια σέλινο, κομμένα σε μήκη 4 ιντσών
• 1 φλ. ποπ κορν ελαφρώς αλατισμένο

Εκτέλεση:

1. Αλείφουμε το ένα ψωμί στο μισό με φυστικοβούτυρο και το άλλο με μαρμελάδα και πιέζουμε τα κομμάτια μαζί σαν σάντουιτς
2. Τοποθετούμε το γιαούρτι σε ένα άλλο μέρος του τάπερ, περιχύνουμε με μάνγκο και πασπαλίζουμε με κανέλα.
3. Σε ένα άλλο σημείο τοποθετούμε το σέλινο και το ποπ κορν

Πώς να επιλέγουν τα παιδιά υγιεινές τροφές;

Αν θέλεις βοηθήσεις το παιδί σου να επιλέγει περισσότερο υγιεινές τροφές όπως εκείνες που του ετοιμάζεις για το σχολείο θα πρέπει:

• Να αποφασίζετε μαζί με το παιδί για το τι θα ήθελε να έχει για κολατσιό, τονίζοντας τα οφέλη των πιο υγιεινών επιλογών
• Αγοράστε μαζί τα υλικά για τις συνταγές που θα ετοιμάσεις για να αισθάνονται πως έχουν λόγο στην διαδικασία
• Ενθάρρυνε το παιδί να βοηθά γενικότερα στην προετοιμασία των κολατσιών τους. Τα μεγαλύτερα παιδιά μπορούν να προετοιμάσουν το μεγαλύτερο μέρος του γεύματος τους μόνα τους και τα μικρότερα παιδιά μπορούν να βοηθήσουν στην παρασκευή τους

Τι να συμπεριλάβεις στο κολατσιό;

Τα έξι βασικά στοιχεία για ένα υγιεινό κολατσιό είναι:

• Φρούτα: οι καλύτερες επιλογές περιλαμβάνουν φρέσκα ή κονσερβοποιημένα φρούτα. Τα αποξηραμένα φρούτα είναι γλυκά και πλούσια σε ζάχαρη, γι’ αυτό να τα καταναλώνετε περιστασιακά.
• Λαχανικά: δοκιμάστε φρέσκα τραγανά μπαστουνάκια λαχανικών με ντιπ ή ένα μικρό δοχείο με ανάμεικτα λαχανικά όπως ντοματίνια, μπαστουνάκια καρότου, πιπεριά και αγγούρι.
• Γάλα, γιαούρτι ή τυρί: μπορείς να χρησιμοποιήσεις επιλογές με μειωμένα λιπαρά για παιδιά ηλικίας άνω των 2 ετών. Για τα παιδιά που δεν μπορούν να ανεχθούν τα γαλακτοκομικά προϊόντα, προσφέρονται κατάλληλες καθημερινές εναλλακτικές, όπως ρόφημα σόγιας ή ρυζιού εμπλουτισμένη με ασβέστιο
• Εναλλακτικά τρόφιμα με κρέας ή κρέας: μπορεί να είναι άπαχο κρέας (όπως λωρίδες κοτόπουλου), βραστό αυγό ή φυστικοβούτυρο
• Τρόφιμα με δημητριακά ή δημητριακά: όπως ψωμί, ψωμί του τοστ, φρουτόψωμο ή μερικά κράκερ (επιλογές ολικής αλέσεως ή ολικής αλέσεως).
• Ποτά: το νερό της βρύσης είναι το καλύτερο