Υλικά:
- 1 ¼ κιλό φιλέτο μπακαλιάρου, κομμένο σε 4 μερίδες
- ¼ φλιτζάνι καλαμποκάλευρο
- 3 φλ. ζωμό κοτόπουλου
- 1 φλ. αποξηραμένες μαύρες φακές
- 3 κ. σ. ξύδι από κόκκινο κρασί
- 2 κ. γλ. μουστάρδα ολικής αλέσεως
- ¾ κ. γλ. αλάτι, χωρισμένο
- ½ κ. γλ. αλεσμένο πιπέρι, χωρισμένο
- 6 κ. σ. έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, χωρισμένες
- ½ φλ. ψιλοκομμένα αμύγδαλα, φρυγανισμένα
- ½ φλ. ραπανάκια κομμένα σε λεπτές φέτες
- 1 μέτριο κρεμμύδι, κομμένο σε λεπτές φέτες
- 2 κ. σ. ψιλοκομμένο φρέσκο δυόσμο
- 2 κ. σ. ψιλοκομμένο φρέσκο μαϊντανό
Εκτέλεση:
- Συνδυάστε το ζωμό και τις φακές σε μια μικρή κατσαρόλα
- Αφήστε να πάρει βράση και στη συνέχεια χαμηλώστε τη φωτιά, σκεπάστε και μαγειρεύουμε μέχρι να μαλακώσουν οι φακές, για 15 με 20 λεπτά
- Στην συνέχεια, αποσύρετε από τη φωτιά και στραγγίζετε τον υπόλοιπο ζωμό.
- Εν τω μεταξύ, χτυπήστε ελαφρά το ξύδι, τη μουστάρδα και 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι και πιπέρι σε ένα μεσαίο μπολ
- Ανακατεύετε μέσα σιγά σιγά και τις 4 κουταλιές της σούπας λάδι, κρατήστε 2 κουταλιές της σούπας βινεγκρέτ σε ένα μικρό μπολ
- Προσθέστε τις φακές, τα αμύγδαλα, τα ραπανάκια, το κρεμμύδι, τον δυόσμο, τον μαϊντανό και 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι στο dressing στο μεσαίο μπολ και ανακατέψτε μέχρι να ομογενοποιηθούν
- Στεγνώστε τον μπακαλιάρο και πασπαλίστε με το υπόλοιπο 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι και πιπέρι
- Βυθίστε τον μπακαλιάρο στο καλαμποκάλευρο, πιέζοντας να κολλήσει και ανακινήστε απαλά ότι περισσεύει
- Ζεσταίνετε τις υπόλοιπες 2 κουταλιές της σούπας λάδι σε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά
- Εκεί προσθέστε τον μπακαλιάρο και μαγειρέψτε, αναποδογυρίζοντας μία φορά, μέχρι να ροδίσει και να ξεφλουδίσει εύκολα με ένα πιρούνι, για 8 με 12 λεπτά
- Σερβίρετε τη σαλάτα φακές με τον μπακαλιάρο και περιχύνετε με τις κρατημένες 2 κουταλιές της σούπας βινεγκρέτ, γαρνίρετε με περισσότερο μαϊντανό και δυόσμο, αν θέλετε
Οφέλη
Αυτός ο ψημένος σε τηγάνι μπακαλιάρος συνδυάζεται με μια βινεγκρέτ μουστάρδας ολικής αλέσεως για μια πικάντικη γεύση που αναδεικνύει αυτό το απλά ψημένο κομμάτι ψαριού. Έχει 561 θερμίδες, 32 γρ. λιπαρά, 32 γρ. υδατάνθρακες, 6 γρ. φυτικές ίνες, 33 γρ. πρωτεΐνη, 4 γρ. σάκχαρα, 4 γρ. κορεσμένα λιπαρά.
Τα 6 οφέλη από τα ραπανάκια
Τα ραπανάκια είναι μια ομάδα λαχανικών με ρίζα με ανοιχτόχρωμη, τραγανή σάρκα, ποικίλο χρώμα δέρματος και σχεδόν πικάντικη, πιπεράτη γεύση ανάλογα με την εποχή που φύονται. Διαφέρουν σε σχήμα από κοντά και στρογγυλά έως μακριά και στενά και το δέρμα μπορεί να είναι κόκκινο, μαύρο, λευκό, κίτρινο, ροζ ή μοβ.
Σήμερα, το κόκκινο ραπανάκι παραμένει το πιο κοινό ραπανάκι στα σούπερ μάρκετ, αλλά το ιαπωνικό daikon και άλλες ποικιλίες κερδίζουν την δημοτικότητα. Το ραπανάκι είναι πιθανό να είναι εγγενές στη Νοτιοανατολική Ασία ή την Κεντρική Ασία. Οι αρχαίοι Έλληνες και οι Ρωμαίοι πριν από περίπου 2.500 χρόνια το χρησιμοποιούσαν για διατροφικούς και ιατρικούς σκοπούς.
Τα ραπανάκια είναι μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών όπως η κατεχίνη, η πυρογαλλόλη, το βανιλικό οξύ και άλλες φαινολικές ενώσεις. Περιέχουν επίσης καλή ποσότητα βιταμίνης C, η οποία δρα ως αντιοξειδωτικό για να προστατεύει τα κύτταρα σας από τη φθορά. Άλλα σημαντικά συστατικά τους είναι:
- Φολικό οξύ: Γνωστό και ως βιταμίνη Β που συνθέτει λευκά/ερυθρά αιμοσφαίρια στο μυελό των οστών και είναι απαραίτητο για τη διαδικασία δημιουργίας DNA και RNA.
- Κάλιο: Ρυθμίζει και διατηρεί τα υγρά του σώματος σε ισορροπία. Υποστηρίζει την ηλεκτρική δραστηριότητα της καρδιάς και τη λειτουργία ολόκληρου του νευρικού συστήματος.
- Βιταμίνη C: Εμπλέκεται σε πολλές σημαντικές λειτουργίες στο σώμα και μπορεί να βοηθήσει στο σχηματισμό κολλαγόνου και στην ενίσχυση των τοιχωμάτων των αιμοφόρων αγγείων.
- Βιταμίνη Β6: Πρόκειται για μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη, γνωστή και ως πυριδοξίνη, χρειάζεται για πολλές ενζυμικές αντιδράσεις στο σώμα, κυρίως τον μεταβολισμό.
1. Αντικαρκινικές ιδιότητες
Τα γλυκοζινολικά που περιέχονται στα ραπανάκι είναι ενώσεις που περιέχουν θείο και βρίσκονται στα σταυρανθή λαχανικά. Αυτές οι ενώσεις προστατεύουν τα κύτταρα σας από τις γενετικές μεταλλάξεις που μπορούν να προκαλέσουν καρκίνο. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην εξάλειψη των κυττάρων που έχουν τη δυνατότητα να αναπτυχθούν σε καρκινικά κύτταρα στο μέλλον.
2. Καλύτερη πέψη
Η κατανάλωση αρκετών φυτικών ινών κάθε μέρα μπορεί να αποτρέψει τη δυσκοιλιότητα, την παλινδρόμηση οξέος και τις πεπτικές διαταραχές όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Τα ραπανάκια μπορούν να προσφέρουν αυτή την καλή ποσότητα φυτικών ινών καθώς έχουν μία αναλογία 1,9 g ανά 116 g λαχανικών.
Δηλαδή, η κατανάλωση μιας μερίδας ραπανάκια κάθε μέρα θα παρέχει τις φυτικές ίνες που χρειάζεστε για να εξασφαλίσετε ένα πλήρως λειτουργικό πεπτικό σύστημα. Μια μελέτη έδειξε ότι ακόμα και η κατανάλωση των φύλλων των ραπανιών είχε θετικό αντίκτυπο στην πέψη. Τα ραπανάκια δύνανται, επιπλέον, να βοηθήσουν τα γαστρικά έλκη ενισχύοντας την επένδυση του στομάχου και προστατεύοντας άλλους ιστούς στο έντερο.
3. Αντιμικροβιακή δράση
Η δράση των ραπανακίων εκτός από γενικώς αντιμικροβιακή είναι ακόμη πιο επιδραστική απέναντι στους μύκητες που προκαλούν κολπικές και στοματικές λοιμώξεις. Αυτές μπορεί να προκληθούν από τον μύκητα Candida Albicans. Ωστόσο, το ραπανάκι περιέχει μια αντιμυκητιακή ένωση, το RsAFP2 που έχει αποδειχτεί αποτελεσματικό κατά των στελεχών των βακτηρίων Candida.
4. Πρόληψη του διαβήτη
Αυτό το λαχανικό περιέχει αντιδιαβητικές ιδιότητες που μπορούν να ενισχύσουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, να βελτιώσουν την πρόσληψη γλυκόζης και να μειώσουν το σάκχαρο στο αίμα. Μια μελέτη έδειξε ότι τα ραπανάκια βελτιώνουν άμεσα την απόκριση στην ινσουλίνη και τον μεταβολισμό της γλυκόζης. Η αδιπονεκτίνη είναι μια ορμόνη που εμπλέκεται στη μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.
5. Ενυδατώνει το δέρμα
Πρόκειται για ένα λαχανικό εξαιρετικά ενυδατικό με υψηλά επίπεδα βιταμίνης C, μια βιταμίνη που είναι γνωστό ότι είναι πολύ ευεργετική για το δέρμα. Η βιταμίνη C μπορεί να βελτιώσει την ελαστικότητα του δέρματος βοηθώντας στο σχηματισμό κολλαγόνου απαραίτητου για τη δομή του δέρματος, των οστών και άλλων συνδετικών ιστών.
Επιπλέον, καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες και παρέχει ώθηση στην προστασία της επιδερμίδας από την υπεριώδη ακτινοβολία. Το φυλλικό οξύ στα ραπανάκια μειώνει τις οξειδωτικές βλάβες και η βιταμίνη Β6 μπορεί να μειώσει το στρες που αποτρέπει τα ξεσπάσματα και την πρόωρη γήρανση.
6. Υγιή καρδιά και χαμηλή πίεση
Όπως προαναφέρθηκε στα ραπανάκια υπάρχουν ανθοκυανίνες, οι οποίες ευθύνονται και για το κόκκινο χρώμα τους. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ανθοκυανίνες έχουν συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Έχουν επίσης επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης, στα επίπεδα των τριγλυκεριδίων και στην αρτηριακή πίεση.
Συμπληρωματικά, τα μέτρια επίπεδα καλίου που επίσης συναντώνται στα ραπανάκια μπορούν να βοηθήσουν στην εξισορρόπηση της αρτηριακής πίεσης για άτομα με υπέρταση. Επιπλέον, μέσω της σύνθεσης κολλαγόνου ενισχύουν τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων και να μειώσουν τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης.
