Υλικά:
- 1 μικρό κεφάλι κουνουπίδι, κομμένο σε μικρά μπουκετάκια
- 3 φλ. πατάτες αποφλοιωμένες κομμένες σε κύβους
- 3 φλ. γλυκοπατάτες καθαρισμένες σε κύβους
- 2 κ. γλ. αλεσμένο κόλιανδρο
- 2 κ. γλ. αλεσμένο κύμινο
- 1 ½ κ. γλ. αλεσμένη κανέλα
- 1 ½ κ. γλ. αλεσμένος κουρκουμάς
- 1 ¼ κ. γλ. αλάτι
- ¾ κ. γλ. αλεσμένο πιπέρι
- ⅛ κ. γλ. πιπέρι καγιέν
- 2 κ. σ. εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, χωρισμένες
- 1 μεγάλο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 1 φλ. καρότο κομμένο σε κύβους
- 3 μεγάλες σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
- 1 ½ κ. γλ. τριμμένο φρέσκο τζίντζερ
- 1 φρέσκια κόκκινη πιπεριά τσίλι, ψιλοκομμένη, συν περισσότερη για γαρνίρισμα
- 1 κουτί σάλτσα ντομάτας
- 4 φλ. ζωμό λαχανικών με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
- 2 κ. γλ. ξύσμα λάιμ
- 2 κ. σ. χυμό λάιμ
- 1 κουτί γάλα καρύδας
- Ψιλοκομμένο φρέσκο κόλιανδρο για γαρνίρισμα
Εκτέλεση:
- Προθερμάνετε το φούρνο στους 200 βαθμούς.
- Συνδυάστε τον κόλιανδρο, το κύμινο, την κανέλα, τον κουρκουμά, το αλάτι, το πιπέρι και το καγιέν σε ένα μικρό μπολ
- Ρίξτε σε ένα μεγάλο μπολ το κουνουπίδι με 1 κουταλιά της σούπας λάδι, πασπαλίστε με 1 κουταλιά της σούπας από το μείγμα μπαχαρικών και ανακατέψτε ξανά
- Απλώνετε σε μονή στρώση σε ταψί με στεφάνη και ψήνετε το κουνουπίδι μέχρι να ροδίσουν οι άκρες, για 15 με 20 λεπτά
- Εν τω μεταξύ, ζεσταίνατε την υπόλοιπη 1 κουταλιά της σούπας λάδι σε μια μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια προς δυνατή φωτιά
- Προσθέστε το κρεμμύδι και το καρότο και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας συχνά, μέχρι να αρχίσουν να ροδίζουν, για 3 με 4 λεπτά
- Μειώστε τη φωτιά σε μέτρια και συνεχίστε το μαγείρεμα, ανακατεύοντας συχνά, μέχρι να μαλακώσει το κρεμμύδι, για 3 με 4 λεπτά
- Προσθέστε το σκόρδο, το τζίντζερ, το τσίλι και το υπόλοιπο μείγμα μπαχαρικών και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για 1 λεπτό ακόμα
- Ρίξτε τη σάλτσα ντομάτας, τρίψτε τυχόν ροδισμένα κομμάτια και σιγοβράστε για 1 λεπτό
- Στην συνέχεια, προσθέστε το ζωμό, τις πατάτες, τις γλυκοπατάτες, το ξύσμα λάιμ και το χυμό
- Σκεπάζετε και αφήνετε να πάρει μια βράση σε δυνατή φωτιά
- Μειώστε τη φωτιά για να διατηρήσετε ένα απαλό βράσιμο και μαγειρέψτε, μερικώς σκεπασμένο και ανακατεύοντας περιστασιακά, μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά, για 35 με 40 λεπτά
- Προσθέστε το γάλα καρύδας και το ψητό κουνουπίδι και ξαναβράστε για να ζεσταθεί
- Σερβίρετε γαρνίροντας με κόλιαντρο και τσίλι, αν θέλετε
Οφέλη
Το φθινόπωρο ήρθε πια για να μείνει και έφερε μαζί του και όλα τα θρεπτικά του λαχανικά. Σε αυτή τη συνταγή το κουνουπίδι, η πατάτα και οι γλυκοπατάτα παίρνουν την ιδανική φόρμα σε μία υγιεινή σούπα με βαθιά γεύση και έντονο χρώμα. Λίγη σάλτσα ντομάτας και γάλα καρύδας δίνουν στον ζωμό μια πλούσια, μεταξένια υφή και εάν σερβίρετε με μια κουταλιά κρέμα γάλακτος ή γιαούρτι τότε πραγματικά θα την απογειώσετε.
Έχει 272 θερμίδες, 5,3 γρ. πρωτεΐνη, 33,4 γρ. υδατάνθρακες, 7,2 γρ. φυτικές ίνες, 8,3 γρ. σάκχαρα, 14,8 γρ. λιπαρά -εκ των οποίων κορεσμένα τα 10,1 γρ. Συστήνεται για χορτοφαγική διατροφή ή διατροφή για απώλεια βάρους, πλούσια σε φυτικές ίνες και με απουσία γαλακτοκομικών ή πρόσθετων σακχάρων. Το σημαντικότερο όμως είναι πως ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα απέναντι σε μολύνσεις και φλεγμονές.
Κουνουπίδι
Το κουνουπίδι είναι ένα εξαιρετικά υγιεινό λαχανικό που αποτελεί σημαντική πηγή θρεπτικών συστατικών απαραίτητων για τον οργανισμό μας. Περιέχει μοναδικές φυτικές ενώσεις που μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο αρκετών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και του καρκίνου. Είναι φιλικό προς την απώλεια βάρους και απίστευτα εύκολο να το προσθέσετε στη διατροφή σας.
Είναι πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία στα οποία συμπεριλαμβάνονται:
- Φυτικές ίνες
- Βιταμίνη C
- Βιταμίνη Κ
- Βιταμίνη Β6
- Φολικό οξύ
- Παντοθενικό οξύ
- Κάλιο
- Μαγγάνιο
- Μαγνήσιο
- Φώσφορος
Οι φυτικές ίνες μπήκαν δικαίως πρώτες στην παραπάνω λίστα καθώς η περιεκτικότητά τους στο άσπρο αυτό λαχανικό είναι μεγάλη και είναι ευεργετικές για τη γενική μας υγεία. Υπάρχουν 3 γραμμάρια φυτικών ινών σε ένα φλιτζάνι κουνουπίδι, που καλύπτουν το 10% των ημερήσιων αναγκών σας.
Οι φυτικές ίνες είναι σημαντικές επειδή τροφοδοτούν τα υγιή βακτήρια στο έντερο συμβάλλοντας στη μείωση της φλεγμονής και προάγουν την υγεία του πεπτικού συστήματος. Η κατανάλωση αρκετών φυτικών ινών μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη πεπτικών καταστάσεων όπως η δυσκοιλιότητα, η εκκολπωματίτιδα και η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου.
Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι μια διατροφή πλούσια σε λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως το κουνουπίδι, συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο αρκετών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του καρκίνου και του διαβήτη. Επίσης, παίζουν ρόλο στην πρόληψη της παχυσαρκίας, λόγω της ικανότητάς τους να προάγουν την πληρότητα και να μειώνουν τη συνολική πρόσληψη θερμίδων.
Εκτός από φυτικές ίνες, το κουνουπίδι έχει πληθώρα αντιοξειδωτικών ουσιών, τα οποία προστατεύουν τα κύτταρα σας από τις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες και τις φλεγμονές. Περιέχει υψηλές ποσότητες βιταμίνης C, η οποία δρα ως αντιοξειδωτικό. Είναι γνωστό για τις αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις του που μπορεί να ενισχύσουν την υγεία του ανοσοποιητικού και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου.
Παρόμοια με άλλα σταυρανθή λαχανικά, το κουνουπίδι έχει ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε γλυκοζινολικά και ισοθειοκυανικά, δύο ομάδες αντιοξειδωτικών που έχει αποδειχθεί ότι επιβραδύνουν την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων. Σε μελέτες, τα γλυκοσινολικά και τα ισοθειοκυανικά έχουν αποδειχθεί ότι είναι ιδιαίτερα προστατευτικά έναντι του καρκίνου του παχέος εντέρου, του πνεύμονα, του μαστού και του προστάτη.
Το κουνουπίδι περιέχει επίσης καροτενοειδή και φλαβονοειδή αντιοξειδωτικά, τα οποία έχουν αντικαρκινική δράση και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο πολλών άλλων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων. Το σημαντικότερο όμως είναι πως περιέχει σουλφοραφάνη, ένα αντιοξειδωτικό που έχει μελετηθεί εκτενώς.
Πολλές μελέτες σε ανθρώπους και σε ζώα έχουν βρει ότι η σουλφοραφάνη είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για την καταστολή της ανάπτυξης καρκίνου αναστέλλοντας τα ένζυμα που εμπλέκονται στον καρκίνο και την ανάπτυξη του όγκου. Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, η σουλφοραφάνη μπορεί επίσης να έχει τη δυνατότητα να σταματήσει την ανάπτυξη του καρκίνου καταστρέφοντας κύτταρα που έχουν ήδη καταστραφεί.
Η σουλφοραφάνη φαίνεται να είναι πιο προστατευτική έναντι του καρκίνου του παχέος εντέρου και του προστάτη, αλλά έχει επίσης μελετηθεί για τις επιδράσεις της σε πολλούς άλλους καρκίνους, όπως του μαστού, της λευχαιμίας, του παγκρέατος και του μελανώματος. Η έρευνα δείχνει ότι η σουλφοραφάνη μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης και στη διατήρηση της υγείας των αρτηριών και οι δύο βασικοί παράγοντες στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων.
Συνεχίζοντας το κουνουπίδι, έχει πολλές ιδιότητες που μπορεί να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Είναι χαμηλό σε θερμίδες με μόνο 25 θερμίδες ανά φλιτζάνι, πράγμα που σημαίνει πως μπορείτε να φάτε αρκετή ποσότητα από αυτό χωρίς να πάρετε βάρος. Μπορεί επίσης να χρησιμεύσει ως υποκατάστατο με λίγες θερμίδες για τρόφιμα με πολλές θερμίδες, όπως το ρύζι και το αλεύρι.
Ως καλή πηγή φυτικών ινών, το κουνουπίδι επιβραδύνει την πέψη και προάγει το αίσθημα πληρότητας. Αυτό μπορεί να μειώσει αυτόματα τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, ένας σημαντικός παράγοντας για τον έλεγχο του βάρους.
Η υψηλή περιεκτικότητα σε νερό είναι μια άλλη φιλική πτυχή του κουνουπιδιού που βοηθά στην απώλεια βάρους. Στην πραγματικότητα, το 92% του βάρους του αποτελείται από νερό. Η κατανάλωση πολλών τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και με λίγες θερμίδες σχετίζεται με την απώλεια βάρους.
Αξιοσημείωτο είναι πως το κουνουπίδι περιέχει μεγάλες ποσότητες χολίνης ένα βασικό συστατικό στο οποίο πολλοί άνθρωποι έχουν έλλειψη. Πρόκειται για ουσία που επιτελεί πολλές σημαντικές λειτουργίες στο σώμα. Αρχικά, παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της ακεραιότητας των κυτταρικών μεμβρανών, στη σύνθεση του DNA και στην υποστήριξη του μεταβολισμού.
Η χολίνη εμπλέκεται επίσης στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και στην παραγωγή νευροδιαβιβαστών που είναι απαραίτητοι για ένα υγιές νευρικό σύστημα, ενώ βοηθά στην πρόληψη της συσσώρευσης χοληστερόλης στο συκώτι. Όσοι δεν καταναλώνουν αρκετή χολίνη μπορεί να έχουν υψηλότερο κίνδυνο ηπατικής και καρδιακής νόσου, εκτός από νευρολογικές διαταραχές όπως η άνοια και το Αλτσχάιμερ.
Δεν υπάρχουν πολλά τρόφιμα που περιέχουν χολίνη. Το κουνουπίδι, μαζί με το μπρόκολο, είναι μια από τις καλύτερες φυτικές πηγές θρεπτικών συστατικών.
