DepositPhotos

9 τεχνικές για καλύτερη ψυχική υγεία σύμφωνα με την γνωσιακή συμπεριφορική ψυχολογία

Η γνωσιακή συμπεριφορική ψυχολογική θεραπεία είναι μια κοινή μορφή θεραπείας ομιλίας. Σε αντίθεση με ορισμένες άλλες θεραπείες, η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία προορίζεται συνήθως ως βραχυπρόθεσμη θεραπεία, η οποία διαρκεί από μερικές εβδομάδες έως μερικούς μήνες για να υπάρξουν απτά αποτελέσματα.

Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία εστιάζει στην παροχή εργαλείων για την επίλυση των τρεχόντων προβλημάτων του θεραπευομένου. Και υπάρχουν πολλοί τρόποι για να φτάσεις σε αυτό το σημείο μέσω αυτή της θεραπείας εάν την επιλέξεις. Παρακάτω, λοιπόν, θα βρεις τις 9 καλύτερες τεχνικές για καλύτερη ψυχική υγεία σύμφωνα με την γνωσιακή συμπεριφορική ψυχολογία.

Ποιες τεχνικές χρησιμοποιεί η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία;

Η βασική αρχή πίσω από τη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία είναι ότι τα μοτίβα σκέψης σου επηρεάζουν τα συναισθήματά σου, τα οποία, με τη σειρά τους, μπορούν να επηρεάσουν τις συμπεριφορές σου. Για παράδειγμα, η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία υπογραμμίζει πώς οι αρνητικές σκέψεις μπορούν να οδηγήσουν σε αρνητικά συναισθήματα και ενέργειες. Αλλά, εάν επαναπροσδιορίσεις τις σκέψεις σου με πιο θετικό τρόπο, μπορεί να οδηγήσει σε πιο θετικά συναισθήματα και χρήσιμες συμπεριφορές.

Ανάλογα με το ζήτημα που αντιμετωπίζετε και τους στόχους που έχεις θέσει μέσα από την ψυχολογική σου θεραπεία, υπάρχουν διάφοροι τρόποι προσέγγισης της γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας. Όποια προσέγγιση κι αν ακολουθήσει ο θεραπευτής σου, θα περιλαμβάνει:

  • τον εντοπισμό συγκεκριμένων προβλημάτων ή ζητημάτων στην καθημερινή σου ζωή
  • προσδιορισμό των μη παραγωγικών μοτίβων σκέψης και πώς μπορούν να επηρεάσουν τη ζωή σου
  • αναγνώριση της αρνητικής σκέψης και αναδιαμόρφωσή της με τρόπο που αλλάζει το πώς αισθάνεσαι
  • εκμάθηση νέων συμπεριφορών και εφαρμογή τους στην πράξη

Μερικές από τις τεχνικές που χρησιμοποιούνται συχνότερα με τη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία περιλαμβάνουν τις ακόλουθες 9 στρατηγικές:

1. Γνωστική αναδιάρθρωση ή αναπλαισίωση

Αυτό περιλαμβάνει μια προσεκτική ματιά στα μοτίβα αρνητικών σκέψεων. Μπορεί να έχεις την τάση να υπεργενικεύεις, να υποθέτεις ότι θα συμβεί το χειρότερο ή να δίνεις υπερβολική σημασία σε μικρές λεπτομέρειες. Το να σκέφτεσαι με αυτόν τον τρόπο μπορεί να επηρεάσει αυτό που κάνεις και μπορεί ακόμη και να γίνει μια αυτοεκπληρούμενη προφητεία.

Ο θεραπευτής σου θα ρωτήσει για τη διαδικασία σκέψης σου σε ορισμένες περιπτώσεις, ώστε να μπορείς να εντοπίσεις αρνητικά μοτίβα. Μόλις κατανοήσεις πια είναι αυτά, μπορεί να μάθεις πώς να επαναπλαισιώνεις αυτές τις σκέψεις, ώστε να είναι πιο θετικές και παραγωγικές.

2. Καθοδηγούμενη ανακάλυψη

Στην καθοδηγούμενη ανακάλυψη, ο θεραπευτής θα εξοικειωθεί με την άποψή σου και μετά θα σου κάνει ερωτήσεις που έχουν σχεδιαστεί για να αμφισβητήσουν τις πεποιθήσεις που έχεις θέσει για τα πράγματα γύρω σου και να διευρύνουν τη σκέψη σου.

Μπορεί να σου ζητηθεί να δώσεις στοιχεία που υποστηρίζουν τις υποθέσεις σου, καθώς και στοιχεία που δεν υποστηρίζουν. Κατά την διάρκεια της διαδικασίας, θα μάθεις να βλέπεις τα πράγματα από άλλες οπτικές γωνίες, ειδικά αυτές που ίσως δεν είχες ποτέ πριν σκεφτεί. Αυτό μπορεί να σε βοηθήσει να επιλέξεις μια πιο χρήσιμη διαδρομή.

3. Θεραπεία έκθεσης

Η θεραπεία έκθεσης μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την αντιμετώπιση των φόβων και των φοβιών γενικότερα. Ο θεραπευτής θα σε εκθέσει σιγά- σιγά σε πράγματα που προκαλούν φόβο ή άγχος, παρέχοντας παράλληλα καθοδήγηση για το πώς να τα αντιμετωπίσεις. Αυτό μπορεί να γίνει σε μικρές αυξήσεις. Τελικά, η έκθεση μπορεί να σε κάνει να αισθάνεσαι λιγότερη ευαλωτότητα και μεγαλύτερη σιγουριά για τις ικανότητές σου να αντιμετωπίζεις καταστάσεις.

4. Ημερολόγιο και αρχεία σκέψης

Το γράψιμο είναι ένας διαχρονικός τρόπος για να έρθεις σε ουσιαστική επαφή με τις δικές σου ενδότερες σκέψεις. Ο θεραπευτής σου μπορεί να σου ζητήσει να αναφέρετε τις αρνητικές σκέψεις που είχες μεταξύ των συνεδριών, καθώς και τις θετικές σκέψεις που μπορείς να επιλέξεις. Μια άλλη άσκηση γραφής είναι να παρακολουθείς τις νέες σκέψεις και συμπεριφορές που λαμβάνεις από την τελευταία συνεδρία. Το να καταγράφεις αυτές τις σκέψεις μπορεί να σε βοηθήσει να δεις πόσο μακριά έχεις φτάσει.

5. Προγραμματισμός δραστηριοτήτων και ενεργοποίηση συμπεριφοράς

Εάν υπάρχει μια δραστηριότητα που συνεχώς αναβάλλεις ή αποφεύγεις λόγω φόβου ή άγχους, η καταγραφή της στο ημερολόγιό σου μπορεί να σε βοηθήσει. Μόλις φύγει το βάρος της απόφασης, μπορεί να είναι πιο πιθανό τελικά να κάνεις την εν λόγω δραστηριότητα. Ο προγραμματισμός δραστηριοτήτων μπορεί να βοηθήσει στη δημιουργία καλών συνηθειών και να προσφέρει άφθονες ευκαιρίες για να εφαρμόσεις όσα έχεις μάθει στην πράξη.

6. Πειράματα συμπεριφοράς

Τα πειράματα συμπεριφοράς χρησιμοποιούνται συνήθως για τις αγχώδεις διαταραχές που περιλαμβάνουν καταστροφική σκέψη. Πριν ξεκινήσεις μια εργασία που συνήθως σε αγχώνει, θα σου ζητηθεί να προβλέψεις τι θα συμβεί. Αργότερα, θα μιλήσεις για το αν η πρόβλεψη έγινε πραγματικότητα.

Με τον καιρό, μπορεί να αρχίσεις να βλέπεις ότι η προβλεπόμενη καταστροφή στην πραγματικότητα δεν είναι πολύ πιθανό να συμβεί. Πιθανότατα θα ξεκινήσεις με εργασίες χαμηλότερου άγχους και θα συνεχίσεις με άλλες διαβαθμίζοντας το άγχος.

7. Τεχνικές χαλάρωσης και μείωσης του στρες

Στη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία, μπορεί να διδαχθείς μερικές τεχνικές προοδευτικής χαλάρωσης, όπως:

  • ασκήσεις βαθιάς αναπνοής
  • μυϊκή χαλάρωση
  • εικόνες

Θα μάθεις πρακτικές δεξιότητες για να μειώσεις το άγχος και να αυξήσεις την αίσθηση του ελέγχου σου. Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο στην αντιμετώπιση φοβιών, κοινωνικών ανησυχιών και άλλων στρεσογόνων παραγόντων.

8. Παιχνίδι ρόλων

Το παιχνίδι ρόλων μπορεί να σε βοηθήσει να αντιμετωπίσεις διαφορετικές συμπεριφορές σε δυνητικά δύσκολες καταστάσεις. Η αναπαραγωγή πιθανών σεναρίων μπορεί να μειώσει τον φόβο και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για:

  • βελτίωση των δεξιοτήτων επίλυσης προβλημάτων
  • απόκτηση εξοικείωσης και αυτοπεποίθηση σε ορισμένες καταστάσεις
  • άσκηση κοινωνικών δεξιοτήτων
  • εκπαίδευση διεκδικητικότητας
  • βελτίωση των επικοινωνιακών δεξιοτήτων

9. Διαδοχική προσέγγιση

Αυτό περιλαμβάνει την ανάληψη εργασιών που φαίνονται συντριπτικές και αγχωτικές και τη διάσπασή τους σε μικρότερα, πιο εφικτά βήματα. Κάθε διαδοχικό βήμα βασίζεται στα προηγούμενα βήματα, ώστε να αποκτήσεις αυτοπεποίθηση καθώς προχωράς, βήμα- βήμα.

Έχοντας ως βάση τα συναισθήματα και τις σκέψεις

Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία είναι ένας καθιερωμένος, αποτελεσματικός τύπος βραχυπρόθεσμης θεραπείας. Βασίζεται στις συνδέσεις μεταξύ των σκέψεων, των συναισθημάτων και των συμπεριφορών σας και στο πώς μπορούν να επηρεάσουν το ένα το άλλο.

Υπάρχουν αρκετές τεχνικές που χρησιμοποιούνται με τη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία. Ανάλογα με τον τύπο του προβλήματος για το οποίο θέλεις βοήθεια, ο θεραπευτής σου θα σε βοηθήσει να καταλάβεις ποια στρατηγική γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας ταιριάζει καλύτερα στις ιδιαίτερες ανάγκες σου.

[fbcomments]
X

Αγαπητοί αναγνώστες,

Σας ενημερώνουμε ότι το boro.gr προσφέρει καθημερινά (Δευτέρα-Παρασκευή) δωρεάν ψυχολογική υποστήριξη με επαγγελματίες ψυχολόγους.

Κάντε κλίκ εδώ για να συνδεθείτε και να ενημερωθείτε για τις ώρες λειτουργίας.
X