Υλικά:
- 1 ¼ κιλό σολωμός με δέρμα, κατά προτίμηση άγριος, κομμένος σε 4 μερίδες
- 3 κ. σ. έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, χωρισμένες
- ½ κ. γλ. αλάτι, χωρισμένο
- ½ κ. γλ. αλεσμένο πιπέρι, χωρισμένο
- 2 κ. σ. ξύδι από κόκκινο κρασί
- 1 σκελίδα σκόρδο, τριμμένη
- 2 φλ. μαγειρεμένη κινόα
- 1 φλ. ψιλοκομμένες ψητές κόκκινες πιπεριές, ξεπλυμένες
- ¼ φλ. ψιλοκομμένο φρέσκο κόλιανδρο
- ¼ φλ. ψιλοκομμένα φρυγανισμένα φιστίκια Αιγίνης
Εκτέλεση:
- Ζεσταίνετε 1 κουταλιά της σούπας λάδι σε ένα μεγάλο αντικολλητικό ή μαντεμένιο τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά
- Στεγνώστε τον σολωμό και πασπαλίστε τη σάρκα με 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι και πιπέρι
- Προσθέστε στο τηγάνι, με το δέρμα προς τα πάνω και μαγειρέψτε μέχρι να ροδίσουν ελαφρά, για 3 με 4 λεπτά
- Γυρίστε και μαγειρέψτε μέχρι να ψηθεί και να ξεφλουδίσει εύκολα με ένα πιρούνι, 1 με 2 λεπτά ακόμα, στην συνέχεια μεταφέρετε σε ένα πιάτο.
- Εν τω μεταξύ, χτυπήστε τις υπόλοιπες 2 κουταλιές της σούπας λάδι, 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι και πιπέρι, το ξύδι και το σκόρδο σε ένα μεσαίο μπολ
- Προσθέστε στο ίδιο μπολ κινόα, πιπεριές, κόλιανδρο και φιστίκια Αιγίνης
- Σερβίρετε τον σολωμό μαζί με τη σαλάτα
Οφέλη
Αυτή η νόστιμη συνταγή με σολωμό και σαλάτα με ψητές πιπεριές και κινόα εμπνέεται από τη Μεσόγειο και είναι ιδανική για μεσημεριανό και βραδινό. Δεν περιέχει περιττά σάκχαρα και έχει μόλις 481 θερμίδες η μερίδα. Γενικά η συνταγή περιέχει 35,8 γρ. πρωτεΐνης, 31 γρ. υδατανθράκων, 3,5 γρ. φυτικών ινών, 1,4 γρ. σακχάρων, 21 γρ. λιπαρών και 3,4 γρ. κορεσμένα.
Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνεις για να χάσεις βάρος;
Η απλή μέτρηση των θερμίδων κατά την διάρκεια της διατροφής θεωρείται πλέον ξεπερασμένη και μονόπλευρη αντιμετώπιση για την απώλεια κιλών. Για να κατανοήσετε τις αποχρώσεις της απώλειας 2 κιλών την εβδομάδα ή της απώλειας βάρους, πρέπει πρώτα να καταλάβετε τι επηρεάζει τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεστε αρχικά.
Ποιοι παράγοντες που επηρεάζουν τις ανάγκες σας σε θερμίδες;De
Οι ανάγκες σε θερμίδες ποικίλλουν κατά τη διάρκεια της ζωής και επηρεάζονται από διάφορους παράγοντες, όπως:
- επίπεδο δραστηριότητα
- ηλικία
- εγκυμοσύνη
- σύνθεση σώματος
- ασθένεια ή/και τραυματισμό
- χρόνιες παθήσεις υγείας, όπως ο υποθυρεοειδισμός
Ωστόσο, δεν είναι εύκολο να λάβετε υπόψη πλήρως αυτούς τους παράγοντες όταν προσπαθείς να βρεις ποιες είναι οι ανάγκες σας σε θερμίδες χωρίς πρώτα να κατανοήσετε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό. Με τους απλούστερους όρους, μιλάμε για έναν τρόπο μέτρησης του πόσες θερμίδες καίει το σώμα όταν είμαστε ήρεμοι.
Από εκεί, ο συνολικός αριθμός των θερμίδων που απαιτούνται για τη διατήρηση ενός τρέχοντος βάρους μπορεί να υπολογιστεί με βάση την ηλικία, το ύψος, το βάρος, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητας. Στο διαδίκτυο θα βρείτε πολλές μηχανές μέτρησης θερμίδων που μπορούν να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό και τις συνολικές ανάγκες σε θερμίδες. Παρ’ όλα αυτά, δεν είναι απολύτως ακριβείς οι μετρήσεις τους.
Σκεφτείτε τις ανάγκες σας σε θερμίδες ως ένα εύρος, αντί για έναν αριθμό. Βασίζεται στο επίπεδο δραστηριότητάς σας και δεν κάνετε τις ίδιες δραστηριότητες κάθε μέρα. Επιπλέον, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι οι ανάγκες σε θερμίδες εξατομικεύονται ανάλογα με τις ανάγκες του κάθε ανθρώπου, επομένως κανένας αριθμός δεν πρόκειται να λειτουργήσει για όλους.
Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώω για να χάνω δύο κιλά την εβδομάδα;
Ένα κιλό ισοδυναμεί με 3.500 θερμίδες. Η καύση ή η εξάλειψη 500 θερμίδων κάθε μέρα για μία εβδομάδα θα έχει ως αποτέλεσμα μια απώλεια βάρους 1 κιλού θεωρητικά. Για να χάσετε 2 κιλά σε μια εβδομάδα, θα πρέπει να κόψετε ή να κάψετε 1.000 θερμίδες κάθε μέρα. Ωστόσο, όλες οι θερμίδες δεν ίσες, ο φαινομενικά απλός υπολογισμός αυτών γίνεται γρήγορα ένα μεγάλο μπέρδεμα.
Έτσι, δεν πρόκειται για την καλύτερη ή η πιο αποτελεσματική προσέγγιση για την απώλεια βάρους. Αντίθετα, η σύσταση είναι να εστιάσετε στην ποιότητα, όχι μόνο στην ποσότητα, των ημερήσιων θερμίδων σας. Το να μάθετε περισσότερα σχετικά με το θρεπτικό περιεχόμενο της τροφής σας είναι σημαντικό για να κατανοήσετε τη σημασία των πρωτεϊνών, του λίπους και των φυτικών ινών.
Είναι επίσης απαραίτητο να καταλάβετε ποιες τροφές περιέχουν αυτά τα θρεπτικά συστατικά. Αυτό είναι πιο σημαντικό από το να παρακολουθείτε συνεχώς τις θερμίδες της τροφής σας όταν πρόκειται να κάνετε μακροπρόθεσμες, συστηματικές αλλαγές στη διατροφή σας. Αυτό είναι μόνο ένα σημείο εκκίνησης, ωστόσο, για τέτοιες σημαντικές αλλαγές στη διατροφή θα πρέπει να συμβουλευόμαστε πάντα έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για να κατανοούμε καλύτερα τις ανάγκες μας σε θερμίδες και να μην υπάρχουν αρνητικές συνέπειες για την υγεία.
Τελικά, για να χάσετε βάρος θα χρειαστεί να περιορίσετε τις θερμίδες ή να κάψετε περισσότερη ενέργεια κάθε μέρα. Η εύρεση της σωστής ισορροπίας και του σωστού αριθμού στόχου μπορεί να πάρει χρόνο καθώς προσαρμόζεστε σε αυτό που αισθάνεστε σωστό για το σώμα σας, ενώ ταυτόχρονα βλέπετε τα αποτελέσματα που θέλετε.
