DepositPhotos

Εύκολη καρμπονάρα με αρακά και σπανάκι: Μάθε πως τα μακαρόνια μπορούν να βοηθήσουν τον οργανισμό σου!

Υλικά:

  • 1 συσκευασία φρέσκες ταλιατέλες ή λιγκουίνι
  • 8 φλιτζάνια baby σπανάκι
  • 1 φλ. αρακά, φρέσκο ή κατεψυγμένο
  • 1 ½ κ. σ. εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
  • ½ φλ. τριμμένη φρυγανιά, κατά προτίμηση ολικής αλέσεως
  • 1 μικρή σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένη
  • 8 κ. σ. τριμμένη παρμεζάνα, χωρισμένη
  • 3 κ. σ. φρέσκο μαϊντανό ψιλοκομμένο
  • 3 μεγάλοι κρόκοι αυγών
  • 1 μεγάλο αυγό
  • ½ κ. γλ. αλεσμένο πιπέρι
  • ¼ κ. γλ.αλάτι

Εκτέλεση:

  1. Βάζετε 10 φλιτζάνια νερό σε μια μεγάλη κατσαρόλα και αφήνετε να βράσει σε δυνατή φωτιά
  2. Εν τω μεταξύ, ζεσταίνετε το λάδι σε ένα μεγάλο τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά
  3. Προσθέστε τη φρυγανιά και το σκόρδο και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας συχνά, μέχρι να φρυγανιστεί, περίπου 2 λεπτά
  4. Μεταφέρετε σε ένα μικρό μπολ και ανακατέψτε 2 κουταλιές της σούπας παρμεζάνα και μαϊντανό
  5. Χτυπάτε τις υπόλοιπες 6 κουταλιές της σούπας παρμεζάνα, τους κρόκους αυγών, το αυγό, το πιπέρι και το αλάτι σε ένα μεσαίο μπολ
  6. Βράζετε τα ζυμαρικά σε βραστό νερό, ανακατεύοντας κατά διαστήματα, για 1 λεπτό
  7. Προσθέστε το σπανάκι και τον αρακά και μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσουν τα ζυμαρικά, περίπου 1 λεπτό ακόμα
  8. Κρατήστε 1/4 φλιτζάνι από το νερό μαγειρέματος και μετά τα στραγγίζετε και τα βάζουμε σε ένα μεγάλο μπολ
  9. Χτυπήστε αργά το δεσμευμένο νερό μαγειρέματος στο μείγμα των αυγών
  10. Προσθέστε σταδιακά το μείγμα στα ζυμαρικά, ανακατεύοντας με λαβίδες να ενωθούν
  11. Σερβίρετε με το μείγμα της φρυγανιάς που κρατήσαμε

Οφέλη

Τα φρέσκα ζυμαρικά μαγειρεύονται πιο γρήγορα καθιστώντας τα απαραίτητα για τα γρήγορα βραδινά δείπνα της εβδομάδας, όπως αυτό το λαχταριστό αλλά υγιεινό γεύμα. Τα αυγά είναι η βάση της κρεμώδους σάλτσας που αποτελούν άλλωστε και κλασικό συστατικό της ιταλικής καρμπονάρας. Μία μερίδα από αυτή την εύκολη καρμπονάρα με αρακά και σπανάκι έχει 430 θερμίδες, 20,2 γρ. πρωτεΐνης, 54,1 γρ. υδατανθράκων, 8,2 γρ. φυτικών ινών, 2,5 γρ. σακχάρων, 14,5 γρ. λιπαρών, εκ των οποίων 3,9 γρ. κορεσμένα.

Μπορούν τα ζυμαρικά να βοηθήσουν τον οργανισμό μας;

Συνήθως τα ζυμαρικά τα συνδέουμε με περιττές θερμίδες λόγω της ποσότητας υδατανθράκων που περιέχουν. Ωστόσο, οι Ιταλοί που διεκδικούν και την ευρεσιτεχνία τους καταναλώνουν μεγαλύτερες ποσότητες ζυμαρικών χωρίς να αγχώνονται για τις θερμίδες και τελικά χωρίς να λαμβάνουν τόσες. Τι γίνεται, λοιπόν, με τα ζυμαρικά; Είναι όντως επιβαρυντικά για εμάς ή μήπως κάνουμε λάθος στην παρασκευή τους;

Η βασικότερη διαφορά που υπάρχει μεταξύ της ιταλικής μερίδας και της αντίστοιχης ελληνικής είναι το μέγεθος. Οι Ιταλοί βάζουν μικρότερες μερίδες άρα αυτομάτως καταναλώνουν και μικρότερη ποσότητα. Τα μακαρόνια είναι μια πλούσια διατροφική πηγή υδατανθράκων και φυτικών ινών μαζί με άλλες σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα. Δεν περιέχουν κορεσμένα λίπη ή νάτριο, ενώ είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, ασβέστιο, φώσφορο και μαγνήσιο. Μάλιστα, όταν παρασκευάζονται με σιτάρι ολικής αλέσεως, η θρεπτική αξία αυξάνεται.

Οι υδατάνθρακες που αναφέραμε πως βρίσκονται στα μακαρόνια δίνουν στον οργανισμό μας την απαραίτητη ενέργεια που έχει ανάγκη για να λειτουργήσει. Μπορεί δε, να είναι περισσότερη ενέργεια που αποκτάμε σε σχέση με άλλα φαγητά. Αν και ορισμένες μοντέρνες δίαιτες αδυνατίσματος υποστηρίζουν μόνο τη χρήση πρωτεϊνών και λιπών, μια δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες μπορεί στην πραγματικότητα να σας στερήσει βασικά θρεπτικά συστατικά.

Εφόσον, ανήκουν στην μεσογειακή διατροφή μπορούν να συμβάλλουν στη διατήρηση της καρδιαγγειακής μας υγείας. Αυτό οφείλεται κυρίως στο ότι δεν περιέχουν καθόλου χοληστερόλη ή κορεσμένα λίπη και είναι χαμηλό σε νάτριο. Η μείωση της κατανάλωσης χοληστερόλης αποτρέπει το σχηματισμό πλακών μέσα στα αιμοφόρα αγγεία που οδηγούν σε απόφραξη και εγκεφαλικό επεισόδιο.

Επιπλέον, μια μερίδα μακαρόνια μπορεί να μας δώσει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και αυτό είναι περίπου το 16% της τακτικής επιτρεπόμενης διατροφής για ενήλικες. Μαζί με αυτό μας προσφέρουν σίδηρο, βιταμίνη Β6 και μαγνήσιο. Οι πρωτεΐνες και τα μικροθρεπτικά συστατικά παίζουν ζωτικό ρόλο στο χτίσιμο των μυών, στη διατήρηση της υγείας των οστών, στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και στην πρόληψη του καρκίνου και των καρδιαγγειακών παθήσεων.

[fbcomments]
X

Αγαπητοί αναγνώστες,

Σας ενημερώνουμε ότι το boro.gr προσφέρει καθημερινά (Δευτέρα-Παρασκευή) δωρεάν ψυχολογική υποστήριξη με επαγγελματίες ψυχολόγους.

Κάντε κλίκ εδώ για να συνδεθείτε και να ενημερωθείτε για τις ώρες λειτουργίας.
X