Υλικά:

• 1 κιλό παντζάρια, ξεφλουδισμένα και κομμένα σε κύβους
• 1 φλ. κόκκινη κινόα
• ¼ φλ. ψιλοκομμένο κόκκινο κρεμμύδι
• ¼ φλ. θρυμματισμένη φέτα
• 4 κ. σ. έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, χωρισμένες
• ½ κ. γλ. αλεσμένο πιπέρι, χωρισμένο
• ⅛ κ. γλ. αλάτι συν 1/4 κουταλάκι του γλυκού, χωρισμένο
• 1 ⅔ φλ. νερό
• 3 κ. σ. χυμό λεμονιού
• ½ κ. γλ. σκόνη σκόρδου
• 1 φλ. ρόκα
• ⅓ φλ. φιστίκια Αιγίνης χωρίς κέλυφος, χοντροκομμένα

Εκτέλεση:

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 200 βαθμούς
2. Ρίξτε τα παντζάρια, 1 κουταλιά της σούπας λάδι, 1/4 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι και 1/8 κουταλάκι του γλυκού αλάτι μαζί σε ένα μεσαίο μπολ και ανακατέψτε
3. Απλώστε σε μια στρώση σε ένα μεγάλο ταψί και ψήστε, ανακατεύοντας μία φορά, μέχρι να μαλακώσουν, περίπου 20 λεπτά
4. Μέχρι να γίνουν βάλτε το νερό να βράσει σε μια μέτρια κατσαρόλα σε μέτρια προς δυνατή φωτιά
5. Μόλις κοχλάσει προσθέστε κινόα, χαμηλώστε τη φωτιά για να σιγοβράσει και αφήστε το σκεπασμένο μέχρι να απορροφηθεί το νερό και να μαλακώσει η κινόα, για 15 με 17 λεπτά
6. Αποσύρετε από τη φωτιά και ανακατέψτε με ένα πιρούνι για να αφρατέψει
7. Χτυπήστε και τις υπόλοιπες 3 κουταλιές της σούπας λάδι, το χυμό λεμονιού, τη σκόνη σκόρδου και το υπόλοιπο 1/4 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι και αλάτι σε ένα μεγάλο μπολ
8. Προσθέστε την κινόα, τα παντζάρια, τη ρόκα, τα φιστίκια Αιγίνης και το κρεμμύδι
9. Πασπαλίστε με φέτα και σερβίρετε

Οφέλη

Τα παντζάρια και η κόκκινη κινόα δημιουργούν ένα πιάτο που εκτός από έντονο χρώμα είναι γεμάτο και με θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά απαραίτητα για τον οργανισμό μας. Είναι μία σαλάτα που μπορεί να λειτουργήσει ως συνοδευτικό αλλά και ως κυρίως αν θέλεις να φας κάτι ελαφρύ. Έχει μόλις 286 θερμίδες η μερίδα, 16 γρ. λιπαρά, 30γρ. υδατανθράκων, 5 γρ. φυτικών ινών, 8 γρ. πρωτεΐνης, 8 γρ. σακχάρων και μόλις 3 γρ. κορεσμένων λιπαρών.

Ποια είναι τα 4 βασικά οφέλη των παντζαριών;

Τα παντζάρια είναι ένα δημοφιλές λαχανικό που κυρίως χρησιμοποιείται ως βασικό συστατικό για σαλάτες. Ξεχωρίζει για το έντονο κόκκινο χρώμα του που προδίδει τις πολλές αντιοξειδωτικές ουσίες του, ενώ υπάρχουν και ποικιλίες με πιο χρυσό ή πορτοκαλί χρώμα. Τα κόκκινα και μοβ παντζάρια έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε έναν τύπο βεταλαΐνης που ονομάζονται βητακυανίνες. Σύμφωνα με την Clevelant Clinic τα παντζάρια έχουν 5 βασικά οφέλη για την υγεία μας.

1. Αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες

Η ύπαρξη συνεχών φλεγμονών στο σώμα μπορεί να συνδέεται με διάφορες ασθένειες, όπως ο διαβήτης τύπου 2, η υψηλή αρτηριακή πίεση, οι καρδιακές παθήσεις, το άσθμα και η παχυσαρκία. Ευτυχώς, τα παντζάρια έχουν μια σειρά από αντιφλεγμονώδη οφέλη, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους βεταλαΐνες.

Μια μελέτη το 2014 διαπίστωσε ότι φάρμακο με βεταλαϊνες από εκχύλισμα παντζαριού βοήθησαν στην ανακούφιση από τον πόνο στις αρθρώσεις λόγω οστεοαρθρίτιδας. Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι ο χυμός τους μειώνει τις φλεγμονές σε ολόκληρο το σώμα.

2. Πλούσια σε φυτικές ίνες

Η προσθήκη παντζαριών στη διατροφή μας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξηθεί η πρόσληψη φυτικών ινών, αφού μόνο ένα φλιτζάνι παντζάρι περιέχει 3,8 γραμμάρια φυτικών ινών.

Και τα οφέλη για την υγεία των φυτικών ινών είναι άφθονα. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, στην διατήρηση υγιούς βάρους και στον έλεγχο της χοληστερόλης. Επιπλέον, μια ισορροπημένη διατροφή με αρκετές φυτικές ίνες θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο για καταστάσεις όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου, οι καρδιακές παθήσεις και η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου.

3. Μεγάλη ποσότητα σε νιτρικά άλατα

Τα παντζάρια περιέχουν νιτρικά άλατα, τα οποία βοηθούν στο άνοιγμα των αιμοφόρων αγγείων. Αυτό βοηθά στην μείωση της αρτηριακής πίεσης και βελτιώνει την αθλητική απόδοση και τη λειτουργία του εγκεφάλου.

Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση παντζαριών πριν από την άσκηση αύξησε την καρδιοαναπνευστική αντοχή των συμμετεχόνταν επιτρέποντάς τους να ασκηθούν για περισσότερο. Αυτό συμβαίνει επειδή τα νιτρικά άλατα που βρίσκονται στα παντζάρια μετατρέπονται σε νιτρικό οξύ στο σώμα σου, το οποίο με τη σειρά του αυξάνει τη ροή του αίματος. Έτσι, βελτιώνεται η λειτουργία των πνευμόνων και ενισχύεται η συστολή των μυών.

Είναι επίσης χρήσιμα για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης εάν έχετε υπέρταση, σύμφωνα με περισσότερες έρευνες σχετικά με αυτό το πανίσχυρο λαχανικό. Ειδικά, ο χυμός τους έχει αποδειχθεί σε μελέτες ότι μειώνει τόσο τη συστολική όσο και τη διαστολική αρτηριακή πίεση.

4. Ιδανική πηγή καλίου

Τα παντζάρια είναι καλή πηγή καλίου. Το κάλιο κάνει περισσότερο εύκαμπτα τα αιμοφόρα αγγεία βοηθώντας στην χαμηλότερη αρτηριακή πίεση.