DepositPhotos

Τηγανίτες με πορτοκάλι και τυρί ρικόττα: Ελαφρύ πρωινό, ιδανικό για παιδιά και πλούσιο σε βιταμίνη C

Υλικά:

  • 1-1/2 φλ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις
  • 1/2 κ. γλ. τριμμένο ξύσμα πορτοκαλιού
  • 1/2 φλ. χυμό πορτοκαλιού
  • 1 μεγάλο αυγό σε θερμοκρασία δωματίου
  • 1-1/2 κ. γλ. μπέικιν πάουντερ
  • 3 κ. σ. ζάχαρη
  • 1/2 κ. γλ. μαγειρική σόδα
  • 1/4 κ. γλ. αλάτι
  • 1 φλ. άπαχο τυρί ρικόττα
  • 3/4 φλ. γάλα 2%
  • 1/4 φλ. βούτυρο, λιωμένο
  • 1/2 κ. γλ. εκχύλισμα βανίλιας
  • Σιρόπι σφενδάμου

Εκτέλεση:

  1. Σε ένα μεσαίο μπολ χτυπήστε τα πρώτα 5 υλικά
  2. Μετά σε ένα διαφορετικό μπολ χτυπήστε ελαφρά το αυγό, το τυρί, το γάλα, το ξύσμα πορτοκαλιού, το χυμό πορτοκαλιού, το λιωμένο βούτυρο και τη βανίλια μέχρι να ομογενοποιηθούν
  3. Προσθέστε στα στεγνά συστατικά. ανακατεύουμε μέχρι να υγρανθούν
  4. Λαδώνετε ελαφρά ένα τηγάνι και βάλτε το να ζεσταθεί σε μέτρια φωτιά
  5. Ρίξτε τη ζύμη κατά 1/4 φλιτζανιού στο ταψί
  6. Μαγειρέψτε μέχρι να αρχίσουν να σκάνε φυσαλίδες από πάνω και το κάτω μέρος να ροδίσει και μετά γυρίστε τις μέχρι η δεύτερη πλευρά να ροδίσει
  7. Μόλις σερβίρετε ρίξτε από πάνω σιρόπι σφενδάμου

Οφέλη

Το πορτοκάλι είναι ένα διάσημο φρούτο που γεμίζει όλο το σπίτι με την γλυκιά μυρωδιά του, ενώ συμπληρώνει υπέροχα πολλά γλυκά και αλμυρά φαγητά. Οι τηγανίτες από την άλλη, είναι ένα αγαπημένο γλύκισμα μικρών και μεγάλων που έχει επιδεχθεί πολλές αλλαγές ανάλογα με την εκάστοτε κουζίνα και ταιριάζει με πολλά σιρόπια ή λιωμένη σοκολάτα. Εδώ έχουμε μία πιο υγιεινή συνταγή με πορτοκάλι και τυρί ρικόττα και μία μερίδα με τρεις τηγανίτες έχει 449 θερμίδες, 19 γρ. λίπος -11γρ. κορεσμένα- 54 γρ. υδατανθράκων, 15 γρ. σακχάρων, 1 γρ. φυτικών ινών, 15 γρ. πρωτεϊνών.

Πορτοκάλι: η καλύτερη πηγή βιταμίνης C 

Το πορτοκάλι είναι ο γνωστότερος εκπρόσωπος των εσπεριδοειδών και έδωσαν το όνομά τους και στο έντονο χρώμα τους το πορτοκαλί. Αρχικά προέρχονταν από την Κίνα, αλλά σήμερα καλλιεργούνται σε ζεστά κλίματα σε όλο τον κόσμο και υπάρχουν πολλά είδη αυτών. Μερικά είναι γλυκά, και άλλα είναι ξινά. Κάποια από αυτά είναι:

  • Μανταρίνι
  • Σαγκουίνι
  • Βαλένθια
  • Σεβίλλη
  • Γιάφα

Κάθε είδος πορτοκαλιού έχει περισσότερο από το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας βιταμίνης C. Ποσότητα μεγαλύτερη από οποιοδήποτε άλλο εσπεριδοειδές. Έχει, βέβαια, και άλλα θρεπτικά συστατικά με κυριότερα:

  • Βιταμίνης Α
  • Βιταμίνης C
  • Ασβεστίου
  • Καλίου
  • Υδατάνθρακες

Το πορτοκαλί χρώμα του πορτοκαλιού είναι αποτέλεσμα των αντιοξειδωτικών που υπάρχουν σε αυτό το φρούτο τα οποία είναι η βιταμίνη C που προαναφέραμε, τα καροτενοειδή και τα φλαβονοειδή. Τα πορτοκάλια είναι γεμάτα με φαινολικές ενώσεις -ιδιαίτερα φλαβονοειδή- που συμβάλλουν στις περισσότερες από τις αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες.

  • Εσπεριδίνη: Ένα φλαβονοειδές εσπεριδοειδών που είναι ένα από τα κύρια αντιοξειδωτικά στα πορτοκάλια, η εσπεριδίνη μπορεί να έχει μείωση της αρτηριακής πίεσης, αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτικά αποτελέσματα στο σώμα.
  • Ναριγινγκενίνη: Ένα ακόμη φλαβονοειδές εσπεριδοειδών που έχει συνδεθεί με οφέλη για την υγεία και μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της λειτουργίας των αιμοφόρων αγγείων και στην ενίσχυση της αντιοξειδωτικής άμυνας του σώματος.

Όλα τα εσπεριδοειδή είναι πλούσια και σε καροτενοειδή αντιοξειδωτικά, τα οποία είναι υπεύθυνα για τα πλούσια πορτοκαλί, κόκκινο και κίτρινο χρώμα τους.

  • Βήτα-κρυπτοξανθίνη: Αυτή η ένωση δρα ως αντιοξειδωτικό στο σώμα, προστατεύοντας τα κύτταρα από την οξειδωτική βλάβη. Επιπλέον, το σώμα σας μπορεί να μετατρέψει τη βήτα-κρυπτοξανθίνη στη δραστική μορφή της βιταμίνης Α.
  • Λυκοπένιο: Το λυκοπένιο είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που βρίσκεται σε υψηλές ποσότητες στα πορτοκάλια με κόκκινη σάρκα. Έχει διάφορα οφέλη για την υγεία και η λήψη αρκετής ποσότητας στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να προστατεύσετε από τις καρδιακές παθήσεις.

Προστατεύει την καρδιά

Οι καρδιακές παθήσεις είναι επί του παρόντος η πιο κοινή αιτία πρόωρου θανάτου στον κόσμο. Ορισμένα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ενώσεις και τα αντιοξειδωτικά, μπορεί να βοηθήσουν στην προώθηση της υγείας της καρδιάς και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Επιπλέον, η τακτική κατανάλωση πορτοκαλιών και χυμού πορτοκαλιού μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των παραγόντων κινδύνου καρδιακής νόσου. Επιπλέον, η κατανάλωση χυμού πορτοκαλιού μείωσε αρκετούς παράγοντες κινδύνου καρδιακής νόσου, συμπεριλαμβανομένων των επιπέδων:

  • σακχάρου
  • κακής χοληστερόλης
  • φλεγμονώδους δείκτη C-αντιδρώσας πρωτεΐνης

Προστατεύει από χρόνιες ασθένειες

Εκτός από την προστασία της υγείας της καρδιάς, η τακτική κατανάλωση πορτοκαλιών και άλλων εσπεριδοειδών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου άλλων καταστάσεων υγείας, του καρκίνου και του διαβήτη. Μελέτες υποδεικνύουν ότι η διατροφή που περιέχει πορτοκάλια μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου αρκετών τύπων καρκίνου, όπως:

  • καρκίνος του πνεύμονα
  • καρκίνος του στόματος
  • καρκίνος στομάχου
  • καρκίνος κεφαλής και τραχήλου

Επιπλέον, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φρούτα, συμπεριλαμβανομένων των εσπεριδοειδών, μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Αυτό είναι πιθανό επειδή ο χυμός φρούτων έχει πολύ λιγότερες φυτικές ίνες και μεγαλύτερη επίδραση στο σάκχαρο του αίματος σε σύγκριση με τα ολόκληρα φρούτα.

Πρόληψη αναιμίας

Η σιδηροπενική αναιμία είναι μία πολύ διαδεδομένη πάθηση στην χώρα μας και εμφανίζεται όταν το σώμα σας στερείται επαρκών ποσοτήτων του μεταλλικού σιδήρου. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αναιμίας. Τα πορτοκάλια είναι μία καλή πηγή σιδήρου και είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, η οποία ενισχύει την ικανότητα του σώματός σας να απορροφά σίδηρο.

Δοκιμάστε να προσθέσετε λίγο χυμό πορτοκαλιού σε πιάτα με φακές και φασόλια ή να προσθέσετε κομμάτια πορτοκαλιού σε σαλάτες με σπανάκι για να ενισχύσετε την απορρόφηση του σιδήρου.

 

[fbcomments]
X

Αγαπητοί αναγνώστες,

Σας ενημερώνουμε ότι το boro.gr προσφέρει καθημερινά (Δευτέρα-Παρασκευή) δωρεάν ψυχολογική υποστήριξη με επαγγελματίες ψυχολόγους.

Κάντε κλίκ εδώ για να συνδεθείτε και να ενημερωθείτε για τις ώρες λειτουργίας.
X