DepositPhotos

Γαρίδες με πορτοκάλι και μαύρο ρύζι: Το ρύζι των Βασιλέων της Κίνας που μας προσφέρει 23 ειδών φυτικές ίνες και μας προστατεύει από τον καρκίνο

Υλικά:

  • 1 κιλό φρέσκες ή κατεψυγμένες μέτριες γαρίδες αποψυγμένες και αποφλοιωμένες
  • ¾ φλ. μαύρο ρύζι άψητο
  • 2 πορτοκάλια
  • 4 φλ. baby ρόκα
  • 1 ⅓ φλ. νερό
  • ¾ κ. γλ. αλάτι
  • 2 κ. σ. ελαιόλαδο
  • 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
  • ¼ κ. γλ. μαύρο πιπέρι
  • 1 μεγάλη φέτα πορτοκαλιού

Εκτέλεση:

  1. Τρίψτε 1 κουταλάκι του γλυκού ξύσμα πορτοκαλιού και στύψτε 1/2 φλιτζάνι χυμό από τα 2 πορτοκάλια
  2. Σε μια μέτρια κατσαρόλα βάλτε το νερό να βράσει και μετά προσθέστε το 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι και το ρύζι, μειώστε τη θερμοκρασία και αφήστε να βράσουν σκεπασμένα για περίπου 30 λεπτά ή μέχρι να απορροφηθεί το νερό
  3. Αποσύρετε από τη φωτιά και αφήστε να “σταθεί” για 5 λεπτά
  4. Μετά προσθέστε 1/2 κουταλάκι του γλυκού ξύσμα πορτοκαλιού και 1/4 φλιτζάνι χυμό πορτοκαλιού
  5. Εν τω μεταξύ, ξεπλύνετε τις γαρίδες και αφήστε τις να στεγνώσουν

Για τη μαρινάδα:

  1. Σε ένα μέτριο μπολ, ανακατέψτε το λάδι, το σκόρδο, το πιπέρι, 1/2 κουταλάκι του γλυκού ξύσμα πορτοκαλιού, 1/4 φλιτζάνι χυμό πορτοκαλιού και το υπόλοιπο 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
  2. Προσθέστε και τις γαρίδες και ανακατέψτε πολύ καλά
  3. Σκεπάστε με αλουμινόχαρτο ή πλαστική μεμβράνη και βάλτε τις στο ψυγείο για 10 λεπτά να μαριναριστούν καλά
  4. Σε ένα μεγάλο τηγάνι ζεστάνετε το λάδι σε μέτρια φωτιά
  5. Προσθέστε μείγμα των γαρίδων και μαγειρέψτε ανακατεύοντας για 5 λεπτά ή μέχρι να γίνουν αδιαφανείς οι γαρίδες
  6. Μετά χρησιμοποιώντας μια τρυπητή κουτάλα, αφαιρέστε τις γαρίδες από το τηγάνι
  7. Για τη σάλτσα, βάλτε τη μαρινάδα να σιγοβράσει για 1 με 2 λεπτά ή μέχρι να πήξει ελαφρώς
  8. Σερβίρετε με ένα κουτάλι ζεστό ρύζι και γαρίδες πάνω από τη ρόκα και περιχύστε με τη σάλτσα, τοποθετήστε δίπλα τη φέτα πορτοκαλιού

Οφέλη 

Οι γαρίδες είναι ένα θαλασσινό που ταιριάζει με λαχανικά και μπορεί να προστεθεί στην διατροφή μας προσφέροντάς μας γευστικές συνταγές με λίγες θερμίδες. Εδώ τα πολλά οφέλη του θαλασσινού συνδυάζονται με τις αντιοξειδωτικές ιδιότητες του πορτοκαλιού και την αντιφλεγμονώδη δράση του μαύρου ρυζιού που θα βρούμε παρακάτω. Μία μερίδα από τις γαρίδες με πορτοκάλι και μαύρο ρύζι έχει 290 θερμίδες, 27 γρ. πρωτεΐνης, 28,8 γρ. υδατανθράκων, 2, γρ. φυτικών ινών, 3,6 γρ. σακχάρων, 8,7 γρ. λιπαρών -εκ των οποίων 1,1 γρ. κορεσμένα.

Μαύρο ρύζι το απαγορευμένο

Όλως παραδόξως το μαύρο ρύζι κάποτε θεωρούνταν απαγορευμένο στην αρχαία Κίνα και μπορούσαν μόνο οι βασιλείς και οι αριστοκράτες να το καταναλώσουν. Αποκαλείται αλλιώς και μωβ ρύζι αφού παίρνει το χαρακτηριστικό μαύρο-μωβ χρώμα του από μια χρωστική ουσία που ονομάζεται ανθοκυανίνη, η οποία έχει ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Εκτός από την ανθοκυανίνη, το μαύρο ρύζι έχει βρεθεί ότι περιέχει περισσότερες από 23 φυτικές ενώσεις με αντιοξειδωτικές ιδιότητες, συμπεριλαμβανομένων αρκετών τύπων φλαβονοειδών και καροτενοειδών.

Σήμερα, χάρη στην ήπια γεύση του όμοια με των ξηρών καρπών, τη μαστιχωτή υφή του και τα πολλά θρεπτικά του οφέλη, το μαύρο ρύζι μπορεί να βρεθεί σε πολλές κουζίνες σε όλο τον κόσμο. Στις πολλές του ιδιότητες συγκαταλέγονται η προστασία της καρδιάς, των ματιών και όλου του σώματος από καρκίνο και η πλήρης απουσία γλουτένης. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και σίδηρο και άφθονες φυτικές ίνες.

Τι κάνει η ανθοκυανίνη του μαύρου ρυζιού;

Πολλές φορές έχουμε πραγματευθεί τα οφέλη των ανθοκυανών για την υγεία μας, αλλά καθώς στο μαύρο ρύζι της βρίσκουμε σε μεγαλύτερη ποσότητα από άλλα τρόφιμα αξίζει να εμβαθύνουμε λίγο περισσότερο στα οφέλη τους. Καταρχάς, είναι μια ομάδα φλαβονοειδών φυτικών χρωστικών που είναι υπεύθυνες για το μωβ χρώμα του μαύρου ρυζιού, καθώς και για αρκετές άλλες φυτικές τροφές όπως τα βατόμουρα και οι μωβ γλυκοπατάτες.

Η έρευνα δείχνει ότι οι ανθοκυανίνες έχουν ισχυρές αντιφλεγμονώδεις, αντιοξειδωτικές και αντικαρκινικές επιδράσεις που ευθύνονται και για την ενισχυμένη δράση του εν λόγω ρυζιού στους ίδιους τομείς. Επιπλέον, μελέτες σε ζώα και ανθρώπους έχουν δείξει ότι η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ανθοκυανίνες μπορεί πράγματι να βοηθήσει στην προστασία από διάφορες χρόνιες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, της παχυσαρκίας και ορισμένων μορφών καρκίνου.

Ενισχύει την καρδιά και προστατεύει τα μάτια;

Αφού έγινε αναφορά στις αντικαρκινικές ιδιότητες των ανθοκυανινών αξίζει να μιλήσουμε λίγο και την ενίσχυση της καρδιάς που μας προσφέρει το μαύρο ρύζι. Η έρευνα σχετικά με τις επιπτώσεις του μαύρου ρυζιού στην υγεία της καρδιάς είναι περιορισμένη. Ωστόσο, πολλά από τα αντιοξειδωτικά του έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στην προστασία από καρδιακές παθήσεις.

Τα φλαβονοειδή όπως αυτά που βρίσκονται στο μαύρο ρύζι έχουν συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης και θανάτου από καρδιακή νόσο. Μια μελέτη σε 120 ενήλικες με υψηλά επίπεδα χοληστερόλης διαπίστωσε ότι η λήψη δύο καψουλών ανθοκυανίνης των 80 mg την ημέρα για 12 εβδομάδες είχε ως αποτέλεσμα σημαντικά βελτιωμένα επίπεδα “καλής” χοληστερόλης και σημαντικά μειωμένα επίπεδα LDL “κακής” χοληστερόλης.

Για τα μάτια τώρα άλλες μελέτες “παίρνουν” τον λόγο για να αποδείξουν πως για μία ακόμη φορά οι δύο τύπου καροτενοεϊδών του μαύρου ρυζιού λειτουργούν ευεργετικά για την προστασία των ματιών από τις δυνητικά επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες. Ειδικότερα, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στην προστασία του αμφιβληστροειδούς φιλτράροντας τα επιβλαβή κυματικά κύματα του μπλε φωτός που εκπέμπεται από τις ηλεκτρονικές οθόνες.

Η έρευνα δείχνει ότι αυτά τα αντιοξειδωτικά μπορεί να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο στην προστασία από την ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας, δηλαδή της κύριας αιτίας τύφλωσης παγκοσμίως. Παράλληλα, μειώνουν τον κίνδυνο καταρράκτη και διαβητικής αμφιβληστροειδοπάθειας.

[fbcomments]
X

Αγαπητοί αναγνώστες,

Σας ενημερώνουμε ότι το boro.gr προσφέρει καθημερινά (Δευτέρα-Παρασκευή) δωρεάν ψυχολογική υποστήριξη με επαγγελματίες ψυχολόγους.

Κάντε κλίκ εδώ για να συνδεθείτε και να ενημερωθείτε για τις ώρες λειτουργίας.
X