DepositPhotos

5 καλύτερες ιδέες πρωινού για σένα που θέλεις μεγαλύτερη πρόσληψη φυτικών ινών!

Αν το πρωινό δεν περιλαμβάνεται στην ρουτίνα διατροφής σου τότε κάνεις ένα σημαντικό λάθος. Το πρωινό είναι μια ιδανική ευκαιρία για να ξεκινήσεις τη μέρα σε στέρεες διατροφικές βάσεις με υγιεινές επιλογές που θα σε γεμίσουν ενέργεια για όλη την υπόλοιπη μέρα. Εάν προσπαθείς να προσθέσεις περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σου το πρωινό είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να το κάνεις αυτό.

Οι φυτικές ίνες βρίσκονται φυσικά στα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά και τους σπόρους, σύμφωνα με την τελευταία έκδοση των Διατροφικών Κατευθυντήριων Γραμμών του USDA. Γιατί όμως να προσθέσεις περισσότερες φυτικές ίνες; Λοιπόν, η έρευνα έχει δείξει ότι οι φυτικές ίνες μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία του εντέρου και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, μεταξύ πολλών άλλων οφελών. Ποια είναι λοιπόν τα 5 πρωινά που θα προσθέσουν περισσότερες φυτικές ίνες στο πρωινό σου;

1. Smoothie με ωμή μπανάνα με κακάο

Η σκόνη κακάο είναι η μυστική πηγή φυτικών ινών σε αυτό το λαχταριστό smoothie. Μία κουταλιά της σούπας έχει 2 γραμμάρια φυτικών ινών και αυτή η συνταγή απαιτεί 2 κουταλιές της σούπας. Ανακάτεψε το με άλλες νόστιμες πηγές φυτικών ινών, όπως μπανάνα, χουρμάδες, γάλα αμυγδάλου και βούτυρο αμυγδάλου, και θα ορκίζεσαι ότι δεν είναι υγιεινό.

Υλικά:

  • Cacao Bliss
  • Hemp Hearts
  • Βούτυρο αμυγδάλου
  • Φυτικό γάλα
  • Μπανάνα

Εκτέλεση:

  1. Πάγωσε τις μπανάνες για να καταψύξεις τις μπανάνες, ξεφλούδισε και ψιλοκόψε τις ώριμες μπανάνες σε κομμάτια
  2. Πάγωσε σε μία στρώση σε ένα ταψί και όταν παγώσουν μέχρι το τέλος, είναι έτοιμα για χρήση
  3. Μεταφέρεις τυχόν κομμάτια μπανάνας που έχουν απομείνει σε μια σακούλα με φερμουάρ
  4. Ανακατεύεις όλα τα υλικά σε ένα μπλέντερ και ανακατεύεις μέχρι να ομογενοποιηθούν
  5. Εάν το smoothie σοκολάτας είναι πολύ πηχτό, προσθέστε επιπλέον γάλα, 2 κουταλιές της σούπας τη φορά, μέχρι να έχεις μια υφή που να χύνεται ομοιόμορφα

2. Μπάρες πρωινού με κινόα

Ενάμισι φλιτζάνι κινόα πρόσθεσε σε 36 γραμμάρια πρωτεΐνης και 18 γραμμάρια φυτικών ινών στο τηγάνι. Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι chia και το φυστικοβούτυρο συμβάλλουν επίσης σε φυτικές ίνες σε αυτές τις νόστιμες λιχουδιές.

Υλικά:

  • 1 γρ. αλεύρι ολικής αλέσεως (ή αλεύρι ρεβιθιού για την παρασκευή GF)
  • 1,5 γρ. μαγειρεμένη κινόα
  • 2 γ βρώμη
  • 1/2 γ καρύδια, ψιλοκομμένα
  • 1 κ. γλ κανέλα
  • 1 κ. γλ. μαγειρική σόδα
  • 2 κ. σ. σπόροι chia
  • 2/3 γρ. φυστικοβούτυρο
  • 1/2 γρ. μέλι
  • 2 αυγά
  • 2/3 γρ. σάλτσα μήλου (ή πολτοποιημένη μπανάνα)
  • 1 κ. γλ. βανίλια
  • 1/2 κ. γλ. αλάτι
  • 1/3 c κομματάκια σοκολάτας

Εκτέλεση:

  1. Συνδύασε την κινόα, τη σάλτσα μήλου, τη βανίλια, τα αυγά, το φυστικοβούτυρο και το μέλι σε ένα μικρό μπολ και ανακάτεψε καλά
  2. Πρόσθεσε τα υπόλοιπα υλικά και ανακατέψτε μέχρι να ομογενοποιηθούν
  3. Ρίχνεις με κουτάλι σε ένα ταψί με λαδόκολλα και ψήνεις στους 375 για 20 λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν
  4. Αφήνεις να κρυώσει και κόβεις σε μπάρες
  5. Φύλαξέ της στο ψυγείο

3. Smoothie μπολ με λαχανικά

Το μπρόκολο και το κατεψυγμένο σπανάκι κρύβονται πίσω από τη γλυκιά μπανάνα και το κρεμώδες αβοκάντο. Έτσι, θα επεξεργαστείς τις ίνες για να γίνουν περισσότερο εύπεπτες και γλυκές.

Υλικά:

  • 1/2 μεγάλο αβοκάντο
  • 65 γρ. μπρόκολο
  • 100 γρ. σπανάκι κατεψυγμένο
  • 160 γρ. μπανάνες κατεψυγμένες, ξεφλουδισμένες και ψιλοκομμένες
  • 300 ml γάλα ή γάλα αμυγδάλου, κανονικό γάλα ή 50/50 νερό/γάλα καρύδας
  • 1/2 κ. γλ. αλεσμένη βανίλια
  • Χυμός από 1 λεμόνι

Για την επικάλυψη:

  • Βούτυρο ξηρών καρπών
  • Φρυγανισμένη καρύδα
  • Αποξηραμένα μούρα
  • Σπόροι

Εκτέλεση:

  1. Ρίξε τα όλα στο μπλέντερ και χτύπησε μέχρι να έχεις ένα κρεμώδες smoothie με υφή πάγου
  2. Ρίξε σε δύο μπολ, πασπάλισε και με την επικάλυψη που έχεις επιλέξει και σέρβιρε αμέσως
  3. Αν έχεις καλεσμένο για brunch ή πρωινό τοποθέτησε το smoothie σε μπολ και φύλαξε το στην κατάψυξη μέχρι να το σερβίρεις
  4. Ανακάτεψέ το και πρόσθεσε τις γαρνιτούρες πριν το σερβίρεις

Ποια τα οφέλη μιας δίαιτας πλούσιας σε φυτικές ίνες;

Σύμφωνα με την Mayo Clinic, μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες:

  • Ομαλοποιεί τις κινήσεις του εντέρου: Οι διαιτητικές ίνες αυξάνουν το βάρος και το μέγεθος των κοπράνων και τα μαλακώνουν. Εάν έχεις χαλαρά, υδαρή κόπρανα, οι φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσουν στη στερεοποίηση των κοπράνων επειδή απορροφούν νερό και προσθέτουν όγκο στα κόπρανα.
  • Βοηθά στη διατήρηση της υγείας του εντέρου: Μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης αιμορροΐδων και μικρών σακουλών στο παχύ έντερο. Μελέτες έχουν επίσης βρει ότι μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες πιθανότατα μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου. Κάποιες ίνες ζυμώνονται στο παχύ έντερο.
  • Μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης: Οι διαλυτές φυτικές ίνες που βρίσκονται στα φασόλια, τη βρώμη, το λιναρόσπορο και το πίτουρο βρώμης μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων ολικής χοληστερόλης στο αίμα μειώνοντας τα επίπεδα λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας ή «κακής» χοληστερόλης.
  • Βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα: Σε άτομα με διαβήτη, οι φυτικές ίνες μπορούν να επιβραδύνουν την απορρόφηση της ζάχαρης και να βοηθήσουν στη βελτίωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Μια υγιεινή διατροφή που περιλαμβάνει αδιάλυτες φυτικές ίνες μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
  • Βοηθά στην επίτευξη υγιούς βάρους: Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες τείνουν να είναι πιο χορταστικές από τις τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, επομένως είναι πιθανό να τρως λιγότερο και να μείνεις ικανοποιημένοι περισσότερο.
[fbcomments]
X

Αγαπητοί αναγνώστες,

Σας ενημερώνουμε ότι το boro.gr προσφέρει καθημερινά (Δευτέρα-Παρασκευή) δωρεάν ψυχολογική υποστήριξη με επαγγελματίες ψυχολόγους.

Κάντε κλίκ εδώ για να συνδεθείτε και να ενημερωθείτε για τις ώρες λειτουργίας.
X