Η κρεμώδης, ανοιχτόπράσινη σάρκα ενός αβοκάντο είναι γεμάτη θρεπτικά συστατικά που συνδέονται στενά με την υγεία της καρδιάς. Τώρα, μια μακροχρόνια μελέτη διαπιστώνει ότι η κατανάλωση τουλάχιστον δύο μερίδων αυτού του δημοφιλούς φρούτου την εβδομάδα συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Ο συν-συγγραφέας της μελέτης Dr. Frank Hu, ο Frederick J. Stare καθηγητής Διατροφής και Επιδημιολογίας στο Harvard T.H. Chan School of Public Health (HSPH), θέτει αυτό το εύρημα σε προοπτική. «Αυτή η μελέτη προσθέτει στα στοιχεία για να υποστηρίξει τα οφέλη από υγιεινές πηγές λίπους όπως το αβοκάντο για την πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων», λέει. Ένα βασικό μήνυμα είναι να αντικαταστήσουμε το αβοκάντο με λιγότερο υγιεινά τρόφιμα όπως το βούτυρο, το τυρί και τα επεξεργασμένα κρέατα, προσθέτει.

Ποιο ήταν το δείγμα που χρησιμοποιήθηκε;

Η μελέτη περιελάμβανε περισσότερα από 110.000 άτομα που συμμετείχαν σε δύο μακροχρόνιες μελέτες του Χάρβαρντ: τη μελέτη Nurses’ Health Study και τη μελέτη παρακολούθησης των επαγγελματιών υγείας. Οι περισσότεροι από τους συμμετέχοντες ήταν λευκοί. κυμαίνονταν σε ηλικία από 30 έως 75 ετών και ήταν απαλλαγμένοι από καρδιακές παθήσεις και καρκίνο όταν ξεκίνησε η μελέτη.

Οι ερευνητές αξιολόγησαν τη διατροφή των συμμετεχόντων μέσω ερωτηματολογίων που δίνονταν στην αρχή της μελέτης και στη συνέχεια κάθε τέσσερα χρόνια. Μια ερώτηση εξέταζε πόσο συχνά οι άνθρωποι έτρωγαν αβοκάντο. Μια μερίδα θεωρήθηκε μισό αβοκάντο ή μισό φλιτζάνι, σε κύβους.

Προστατέψτε τον εαυτό σας από τη βλάβη της χρόνιας φλεγμονής.

Η επιστήμη έχει αποδείξει ότι η χρόνια, χαμηλού βαθμού φλεγμονή μπορεί να μετατραπεί σε σιωπηλό δολοφόνο που συμβάλλει σε καρδιαγγειακές παθήσεις, καρκίνο, διαβήτη τύπου 2 και άλλες καταστάσεις. Λάβετε απλές συμβουλές για να καταπολεμήσετε τη φλεγμονή και να παραμείνετε υγιείς.

Ποια ήταν τα ευρήματα;

Κατά τη διάρκεια της 30χρονης παρακολούθησης, οι ερευνητές τεκμηρίωσαν 9.185 καρδιακές προσβολές και 5.290 εγκεφαλικά επεισόδια μεταξύ των συμμετεχόντων. Σε σύγκριση με άτομα που δεν έτρωγαν ποτέ ή σπάνια έτρωγαν αβοκάντο, εκείνοι που έτρωγαν τουλάχιστον δύο μερίδες κάθε εβδομάδα είχαν 16% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και 21% χαμηλότερο κίνδυνο να εμφανίσουν καρδιακή προσβολή ή σχετικό πρόβλημα λόγω στεφανιαίας νόσου. (Η στεφανιαία νόσος αναφέρεται σε στένωση ή απόφραξη των αιμοφόρων αγγείων που τροφοδοτούν την καρδιά· είναι ο πιο κοινός τύπος καρδιαγγειακής νόσου.)

Τι κάνει το αβοκάντο μια υγιεινή επιλογή για την καρδιά;

Τα αβοκάντο Hass, τα οποία έχουν σκούρο πράσινο, απαλό δέρμα, είναι η πιο δημοφιλής ποικιλία στις Ηνωμένες Πολιτείες. Είναι άφθονα σε υγιή λίπη, φυτικές ίνες και αρκετά μικροθρεπτικά συστατικά που σχετίζονται με την καρδιαγγειακή υγεία:

Ελαϊκό οξύ

Αυτό το μονοακόρεστο λίπος είναι επίσης άφθονο στις ελιές. Μισό αβοκάντο έχει περίπου 6,5 γραμμάρια ελαϊκού οξέος, ή περίπου την ίδια ποσότητα που βρίσκεται σε μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο. Έρευνες δείχνουν ότι η αντικατάσταση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά (όπως βούτυρο, τυρί και κρέας) με πλούσιες σε ακόρεστα λιπαρά (όπως αβοκάντο, ξηροί καρποί και σπόροι) βοηθά στη μείωση των επιπέδων της επιβλαβούς LDL χοληστερόλης στο αίμα, βασικό ένοχο για τη στεφανιαία αρτηρία. ασθένεια.

Ίνες

Μία μερίδα αβοκάντο παρέχει έως και το 20% της ημερήσιας συνιστώμενης διατροφικής πρόσληψης φυτικών ινών, ένα θρεπτικό συστατικό που συχνά λείπει από την τυπική αμερικανική δίαιτα. Οι δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων έως και 30%, πιθανώς επειδή οι φυτικές ίνες βοηθούν στη μείωση όχι μόνο της χοληστερόλης, αλλά και της αρτηριακής πίεσης και του σωματικού βάρους.

Βιταμίνες, μέταλλα και πολλά άλλα

Μισό αβοκάντο παρέχει το 15% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης φυλλικού οξέος (βιταμίνη Β9), 10% καλίου και 5% μαγνησίου, καθώς και διάφορες φυτικές ενώσεις που ονομάζονται φυτοχημικά. Όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά – μαζί με το ελαϊκό οξύ και τις φυτικές ίνες – έχουν συνδεθεί ανεξάρτητα με την καλύτερη υγεία της καρδιάς.

Πώς να εντάξετε το αβοκάντο στην διατροφή σας

Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν τόσοι πολλοί νόστιμοι τρόποι για να προσθέσετε αβοκάντο στα γεύματά σας, λέει ο Δρ Χου. «Φτιάχνω τοστ με αβοκάντο για πρωινό, χρησιμοποιώ το αβοκάντο ως άλειμμα για σάντουιτς και το προσθέτω σε σαλάτες», λέει ο Δρ Χου. Μερικοί άνθρωποι προσθέτουν αβοκάντο στα smoothies τους — και φυσικά, υπάρχει πάντα γκουακαμόλε.

Πηγή: harvardhealth