Οι πανελλήνιες ξεκινάνε αύριο, με τους μαθητές να έχουν ιδιαίτερη αγωνία για τις επιδόσεις τους. Οι ώρες διαβάσματος είναι πολλές και το μυαλό αλλά και το σώμα δεν αντέχουν πάντα στην μεγάλη πίεση. Για αυτό είναι πάρα πολύ σημαντικό να ενισχύσετε τον οργανισμό των παιδιών σας με τα κατάλληλα εκείνα συστατικά, που θα θωρακίσουν την υγεία του εγκεφάλου, θα ενισχύσουν την μνήμη και θα προσφέρουν πνευματική ευεξία, κάνοντάς τα να ανταπεξέλθουν στο δύσκολο πρόγραμμα των ημερών.
Εμείς συγκεντρώσαμε βασικά προιόντα που καθένας από εσάς μπορεί να βρει στο σούπερ μάρκετ και καλό θα είναι να τα εντάξετε γενικότερα στην διατροφή σας, αφού είναι εξαιρετικά θρεπτικά και προάγουν την υγεία μας.
Μούρα
Τα μούρα είναι πλούσια σε μια ποικιλία ενώσεων που μπορεί να βοηθήσουν στην προώθηση της ακαδημαϊκής απόδοσης και στην προστασία της υγείας του εγκεφάλου σας. Τα μούρα, συμπεριλαμβανομένων των μύρτιλων, των φραουλών και των βατόμουρων, είναι ιδιαίτερα πλούσια σε φλαβονοειδή ενώσεις που ονομάζονται ανθοκυανίνες.
Οι ανθοκυανίνες πιστεύεται ότι βελτιώνουν τη νοητική απόδοση αυξάνοντας τη ροή του αίματος στον εγκέφαλό σας, προστατεύοντας από τη φλεγμονή και βελτιώνοντας ορισμένα μονοπάτια σηματοδότησης που προάγουν την παραγωγή νευρικών κυττάρων και τις κυτταρικές διεργασίες που εμπλέκονται στη μάθηση και τη μνήμη.
Τα μούρα περιέχουν ενώσεις, συμπεριλαμβανομένων των ανθοκυανινών, που μπορεί να ενισχύσουν τη νοητική απόδοση.
Εσπεριδοειδή
Τα εσπεριδοειδή είναι εξαιρετικά θρεπτικά και η πρόσληψή τους έχει συνδεθεί με ποικίλα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της προαγωγής της υγείας του εγκεφάλου.
Ομοίως με τα μούρα, τα εσπεριδοειδή όπως τα πορτοκάλια και το γκρέιπφρουτ είναι πλούσια σε φλαβονοειδή, όπως η εσπεριδίνη, η ναρινγίνη, η κερσετίνη και η ρουτίνη, μεταξύ άλλων.
Αυτές οι ενώσεις μπορεί να έχουν την ικανότητα να προάγουν τη μάθηση και τη μνήμη, καθώς και να προστατεύουν τα νευρικά κύτταρα από τραυματισμούς, αποτρέποντας επομένως τη διανοητική έκπτωση.
Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση χυμού εσπεριδοειδών μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της πνευματικής απόδοσης.
Αν και οι χυμοί φρούτων είναι πιο συμπυκνωμένες πηγές αυτών των πιθανών ενώσεων που προάγουν την υγεία του εγκεφάλου, τα ολόκληρα εσπεριδοειδή είναι επίσης πλούσιες πηγές φλαβονοειδών και μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως σνακ κατά τη μελέτη ή την προετοιμασία για εξετάσεις.
Συνδυάστε τα εσπεριδοειδή και τον χυμό εσπεριδοειδών με μια πηγή πρωτεΐνης και υγιούς λίπους, όπως ανάμεικτους ξηρούς καρπούς, για να κάνετε το σνακ σας πιο χορταστικό.
Μελέτες δείχνουν ότι η πρόσληψη εσπεριδοειδών μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της πνευματικής απόδοσης και στη βελτίωση της συνολικής εγκεφαλικής λειτουργίας.
Μαύρη σοκολάτα και προϊόντα κακάο
Το κακάο έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή κατά βάρος από οποιοδήποτε άλλο τρόφιμο, γι’ αυτό και τα προϊόντα κακάο όπως η σοκολάτα συμβάλλουν σημαντικά στη διατροφική πρόσληψη φλαβονοειδών. Η κατανάλωση προϊόντων κακάο πλούσια σε φλαβονοειδή μπορεί να επηρεάσει ευνοϊκά την υγεία του εγκεφάλου Επιπλέον, τα φλαβονοειδή έχουν βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη, η οποία προτάθηκε ως η κύρια αιτία της βελτιωμένης εγκεφαλικής λειτουργίας. Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που βοηθά στη μεταφορά του σακχάρου από το αίμα σας στα κύτταρά σας, όπου μπορεί να χρησιμοποιηθεί για ενέργεια.
Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι η πρόσληψη κακάο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πνευματικής κόπωσης, στη βελτίωση της ροής του αίματος στον εγκέφαλο και στην ενίσχυση της μνήμης και του χρόνου αντίδρασης σε νοητικές εργασίες.
Είναι ενδιαφέρον ότι τα φλαβονοειδή μπορούν να διασχίσουν τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό – μια ημιπερατή μεμβράνη που προστατεύει τον εγκέφαλό σας – και να δράσουν άμεσα σε περιοχές του εγκεφάλου που ελέγχουν τη μνήμη και την προσοχή.
Η σοκολάτα και τα προϊόντα κακάο είναι γεμάτα με φλαβονοειδή ενώσεις. Η κατανάλωση προϊόντων κακάο μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της ροής του αίματος στον εγκέφαλό σας και στη βελτίωση της μνήμης και του χρόνου αντίδρασης.
Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί είναι γεμάτοι με θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την υγεία του εγκεφάλου, όπως η βιταμίνη Ε και ο ψευδάργυρος. Οι ξηροί καρποί είναι συμπυκνωμένες πηγές υγιεινού λίπους, πρωτεΐνης και φυτικών ινών και μπορούν να σας βοηθήσουν να σας κρατήσουν τροφοδοτούμενους κατά τη διάρκεια των εξετάσεων. Επιπλέον, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι το σνακ με ξηρούς καρπούς μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στη βελτίωση ορισμένων πτυχών της λειτουργίας του εγκεφάλου.
Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά και περιέχουν βιταμίνες και μέταλλα απαραίτητα για την υγεία του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Ε και του ψευδαργύρου. Η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της συνολικής ψυχικής κατάστασης.
Αυγά
Τα αυγά αναφέρονται συχνά ως πολυβιταμίνες της φύσης λόγω της ποικιλίας των θρεπτικών συστατικών που περιέχουν. Είναι ιδιαίτερα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για τη λειτουργία του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Β12, της χολίνης και του σεληνίου.
Για παράδειγμα, το σελήνιο εμπλέκεται στο συντονισμό, τη μνήμη, τη γνωστική και κινητική απόδοση, ενώ η χολίνη χρειάζεται για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και την παραγωγή του νευροδιαβιβαστή ακετυλοχολίνη, η οποία είναι απαραίτητη για την αποθήκευση της μνήμης και τη μυϊκή λειτουργία.
Η βιταμίνη Β12 παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη νευρολογική υγεία και η ύπαρξη χαμηλών επιπέδων αυτής της βιταμίνης βλάπτει τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Επιπλέον, τα αυγά περιέχουν λουτεΐνη, μια καροτενοειδή χρωστική ουσία που έχει συσχετιστεί με βελτιωμένη οπτική και νοητική λειτουργία.
Η κατανάλωση ολόκληρων αυγών μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της υγείας του εγκεφάλου λόγω της συγκέντρωσης θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Β12, της χολίνης και του σεληνίου, που βρίσκονται στον κρόκο.
Αβοκάντο
Τα αβοκάντο είναι φρούτα που μπορείτε να τα απολαύσετε με διάφορους τρόπους, συμπεριλαμβανομένου του πολτοποιημένου σε γκουακαμόλε, του αλειμμένου σε φρυγανιά ή απλά να τα απολαύσετε ολόκληρα με λίγο αλάτι. Ως ένα βολικό σνακ μελέτης, μπορεί επίσης να βοηθήσουν στην ενίσχυση της λειτουργίας του εγκεφάλου σας.
Αποτελούν εξαιρετική πηγή λουτεΐνης, ένα καροτενοειδές που συσσωρεύεται στον εγκέφαλο και τα μάτια σας και μπορεί να επηρεάσει θετικά τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Κάποιες έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση αβοκάντο πλούσιων σε καροτενοειδή μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της πνευματικής απόδοσης.
Ψάρια
Τα ωμέγα-3 είναι απαραίτητα λιπαρά που παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου. Είναι συγκεντρωμένα σε λιπαρά ψάρια, τα οποία είναι επίσης εξαιρετικές πηγές άλλων θρεπτικών συστατικών που προάγουν την υγεία του εγκεφάλου, όπως η βιταμίνη Β12 και το σελήνιο.
Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι μια σειρά από μελέτες έχουν συνδέσει την πρόσληψη ψαριών με την ενισχυμένη λειτουργία του εγκεφάλου.
Πολλές άλλες μελέτες έχουν συνδέσει την πρόσληψη ψαριών με καλύτερες διανοητικές επιδόσεις και βραδύτερη διανοητική πτώση, η οποία αποδίδεται στη συγκέντρωση σημαντικών θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3 λιπαρών, στα ψάρια.
Η προσθήκη ψαριών και θαλασσινών στη διατροφή σας μπορεί να ενισχύσει τη μνήμη και να ενισχύσει τη συνολική υγεία του εγκεφάλου. Η κατανάλωση ψαριών μπορεί επίσης να βοηθήσει στην επιβράδυνση της πνευματικής πτώσης.
Παντζάρια
Τα παντζάρια είναι πλούσια σε νιτρικά άλατα, τα οποία το σώμα σας μετατρέπει σε ένα μόριο που ονομάζεται μονοξείδιο του αζώτου. Το μονοξείδιο του αζώτου παίζει πολλούς σημαντικούς ρόλους στην υγεία σας, συμπεριλαμβανομένης της σωστής επικοινωνίας των νευρικών κυττάρων, της ροής του αίματος και της λειτουργίας του εγκεφάλου.
Η κατανάλωση τους έχει συσχετιστεί με βελτιώσεις στη λειτουργία του εγκεφάλου σε ορισμένες μελέτες.
Μπορείτε να αυξήσετε τη διαιτητική πρόσληψη νιτρικών αλάτων απολαμβάνοντας ψητά παντζάρια με ένα γεύμα πριν από τις εξετάσεις ή πίνοντας φρέσκο χυμό τεύτλων ενώ μελετάτε.
Τα παντζάρια είναι πλούσια σε νιτρικά άλατα, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της ροής του αίματος στον εγκέφαλο, στην επικοινωνία των νευρικών κυττάρων και στη συνολική υγεία του εγκεφάλου. Μελέτες έχουν συνδέσει την κατανάλωση χυμού τεύτλων με βελτιωμένη απόδοση στις δοκιμές.
Κόκκινα, πράσινα και πορτοκαλί λαχανικά
Η πρόσληψη λαχανικών γενικά σχετίζεται με την καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου και την προαγωγή της συνολικής υγείας.
Τα κόκκινα, πορτοκαλί και πράσινα λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων των πιπεριών, των καρότων και του μπρόκολου, περιέχουν μια ποικιλία από ευεργετικές φυτικές ενώσεις, συμπεριλαμβανομένων των καροτενοειδών χρωστικών, που έχει αποδειχθεί ότι ωφελούν τη νοητική απόδοση.
Τα καροτενοειδή λουτεΐνη και ζεαξανθίνη συσσωρεύονται στον αμφιβληστροειδή σας. Αυτή η συσσώρευση αναφέρεται ως οπτική πυκνότητα χρωστικής της ωχράς κηλίδας.
Τα πιο πλούσια λαχανικά σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη περιλαμβάνουν το λάχανο, τον μαϊντανό, το σπανάκι, τον βασιλικό, τον αρακά, το πράσο, το μαρούλι, τα καρότα, το μπρόκολο και τις πράσινες και κόκκινες πιπεριές. Τα αυγά και τα φιστίκια είναι επίσης καλές πηγές λουτεΐνης και ζεαξανθίνης.
Για ένα ικανοποιητικό γεύμα πριν από τη μελέτη, πλούσιο σε καροτενοειδή που προάγουν την υγεία του εγκεφάλου, προσθέστε μια μεγάλη σαλάτα με σπανάκι και βότανα με ψιλοκομμένη κόκκινη πιπεριά, καρότα κομμένα σε φέτες και βραστά αυγά.
Περιχύστε τη σαλάτα με λίγο ελαιόλαδο και ξύδι και μια μικρή χούφτα ψιλοκομμένα φιστίκια Αιγίνης για επιπλέον πρωτεΐνη και υγιή λίπη.
Η αύξηση της πρόσληψης κόκκινων, πράσινων και πορτοκαλί λαχανικών πλούσιων σε καροτενοειδή μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της συνολικής πρόσληψης θρεπτικών συστατικών και μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της υγείας του εγκεφάλου σας.
Πηγή: healthline.com
