Από το να ξαπλώνετε στο γραφείο σας μέχρι να το παρακάνετε στο γυμναστήριο, πολλές καθημερινές δραστηριότητες μπορεί να οδηγήσουν σε πόνους στην πλάτη. Το τακτικό stretching βοηθά στην προστασία της πλάτης σας αυξάνοντας την ευλυγισία και μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού. Γίνεται μετά από άσκηση ενδυνάμωσης και βοηθά επίσης στην πρόληψη του μυϊκού πόνου.

Ασφαλείς συμβουλές s-t-r-e-t-c-h-i-n-g

• Μιλήστε με τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα ασκήσεων για την πλάτη, ειδικά εάν έχετε ιστορικό προβλημάτων στη σπονδυλική στήλη ή τραυματισμό της πλάτης.
• Στη συνέχεια, ακολουθήστε αυτές τις γενικές οδηγίες:
• Το τέντωμα των ψυχρών μυών μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Έτσι, κάντε προθέρμανση 5 έως 10 λεπτά ελαφριάς δραστηριότητας, όπως περπάτημα ή πετάλι σε στατικό ποδήλατο με άνετο ρυθμό.
• Τεντώστε αργά, αποφεύγοντας τις σπασμωδικές κινήσεις. Πηγαίνετε μόνο στο σημείο όπου αισθάνεστε ήπια ένταση. Να θυμάστε πως κατά την διάρκεια των ασκήσεων δεν πρέπει να πονάτε. Χαλαρώστε στο τέντωμα και κρατήστε το για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.

Εδώ είναι τρεις εύκολες διατάσεις που βοηθούν να διατηρήσετε την πλάτη σας ευέλικτη και υγιή.

Τέντωμα από το γόνατο στο στήθος

• Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με τεντωμένα τα πόδια.
• Σηκώστε και λυγίστε το δεξί σας πόδι, φέρνοντας το γόνατο προς το στήθος σας.
• Πιάστε το γόνατο ή την κνήμη σας με το δεξί σας χέρι και τραβήξτε το πόδι σας όσο πιο πολύ μπορεί να πάει.
• Παραμείνετε στη θέση από το γόνατο στο στήθος, ενώ σφίγγετε τους κοιλιακούς μυς και πιέζετε τη σπονδυλική σας στήλη στο πάτωμα. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα.
• Επιστρέψτε αργά στην αρχική σας θέση.
• Κάντε το ίδιο με το αριστερό σας πόδι.
• Κάντε το ίδιο και με τα δύο πόδια ταυτόχρονα.
• Επαναλάβετε τη σειρά πέντε φορές.

Στα τέσσερα — κάμψη πλάτης και επέκταση

• Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατα στο πάτωμα. Τα χέρια σας πρέπει να είναι ακριβώς κάτω από τους ώμους σας με τα χέρια σας ίσια.
• Κουνηθείτε προς τα εμπρός, βάζοντας το βάρος σας στα χέρια σας. Στρογγυλοποιήστε τους ώμους σας και αφήστε το κάθισμά σας να πέσει λίγο. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα.
• Κουνήστε προς τα πίσω, καθίστε τους γλουτούς σας όσο πιο κοντά γίνεται στις φτέρνες σας. Κρατήστε τα χέρια σας απλωμένα ευθεία μπροστά. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα.
• Επιστρέψτε αργά στην αρχική σας θέση.
• Επαναλάβετε πέντε φορές.

Όρθια πίσω καμάρα

• Σταθείτε όρθια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
• Βάλτε τις παλάμες των χεριών σας στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Πάρτε μερικές αργές, βαθιές αναπνοές για να χαλαρώσετε.
• Λυγίστε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα πίσω, κρατώντας τα γόνατά σας ίσια. Στηρίξτε την πλάτη σας με τα χέρια σας. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα.
• Επιστρέψτε αργά στην αρχική σας θέση.
• Επαναλάβετε πέντε φορές.

Οι διατάσεις μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση και στην πρόληψη του πόνου στη μέση, βελτιώνοντας τη μυϊκή αντοχή σας, οπότε μην χάσετε άλλο χρόνο περιμένοντας. Βάλτε τις διατάσεις στην ζωή σας και ανακουφιστείτε από τον επίμονο πόνο.

Πηγή: healthline