Μπολ κοτόπουλου με λαχανικά, ρύζι, αβοκάντο και βινεγκρέτ λεμονιού – Υγιεινό και θρεπτικό γεύμα

Συστατικά:

Για τη μαρινάδα με βότανα:

  • ⅓ φλιτζάνι ελαιόλαδο
  • 1 κουταλιά της σούπας ξύσμα λεμονιού
  • 1 κουταλάκι του γλυκού ψιλοκομμένα φύλλα δεντρολίβανου
  • 1 κουταλάκι του γλυκού ψιλοκομμένα φύλλα θυμαριού
  • 1 κουταλάκι του γλυκού ψιλοκομμένο μαϊντανό
  • 1 κουταλάκι του γλυκού χυμό λεμονιού
  • αλάτι και πιπέρι

Για το μπολ με κοτόπουλο:

  • 2 στήθη κοτόπουλου χωρίς κόκαλα και δέρμα
  • αλάτι και πιπέρι
  • ⅛ φλιτζάνι έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
  • 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
  • ¼ κιλό μπουκετάκια μπρόκολου, στον ατμό
  • 250 γραμμάρια πράσινα φασόλια, στον ατμό
  • 2 φλιτζάνια φύλλα σπανακιού
  • 2 φλιτζάνια φύλλα ρόκας
  • 1 φλιτζάνι καστανό ρύζι, στον ατμό
  • 1 αβοκάντο, χωρίς κουκούτσι και σε φέτες

Για το ντρέσινγκ:

  • ¼ φλιτζανιού έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
  • ξύσμα και χυμός από 1 λεμόνι
  • 2 κουταλιές της σούπας κάπαρη, σε άλμη, χοντροκομμένη
  • 1 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα Dijon
  • 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο κρεμμυδάκι
  • 2 κουταλιές της σούπας ξύδι σαμπάνιας
  • αλάτι και πιπέρι

Οδηγίες:

  1. Πρώτα φτιάχνετε τη μαρινάδα με βότανα, ανακατεύοντας όλα τα υλικά της μαρινάδας μαζί. Χρησιμοποιήστε το μεγαλύτερο μέρος της για να μαρινάρετε το κοτόπουλό σας το προηγούμενο βράδυ ή τουλάχιστον 10 λεπτά πριν το μαγείρεμα. Με την υπόλοιπη θα αλείψετε το κοτόπουλό σας αφού μαγειρευτεί.
  2. Για να φτιάξετε τη σάλτσα λεμονιού-κάπαρης, συνδυάστε το ξύσμα και το χυμό λεμονιού σε ένα μπολ ανάμειξης. Προσθέστε την ψιλοκομμένη κάπαρη, τη μουστάρδα Dijon, το κρεμμυδάκι και το ξίδι σαμπάνιας και ανακατέψτε με ένα σύρμα. Ενώ χτυπάτε συνεχώς, ρίξτε το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και χτυπήστε το μέχρι να γαλακτωματοποιηθεί. Προσθέστε αλάτι και πιπέρι ανάλογα με τη γεύση. Μπορείτε να το φτιάξετε από πριν και να το διατηρήσετε στο ψυγείο μέχρι να το χρησιμοποιήσετε.
  3. Προθερμάνετε μια σχάρα σε δυνατή φωτιά. Τοποθετήστε τα μαριναρισμένα στήθη κοτόπουλου στη σχάρα και αλατοπιπερώστε. Μαγειρέψτε μέχρι να ψηθεί μέχρι τη μέση (περίπου 3 λεπτά). Αναποδογυρίστε τα στήθη κοτόπουλου για να τελειώσει το ψήσιμο από την άλλη πλευρά. Μόλις το κοτόπουλο φτάσει σε εσωτερική θερμοκρασία 74°C, αφαιρέστε το από τη σχάρα και σκεπάστε το, αφήνοντας το κοτόπουλο να ξεκουραστεί για τουλάχιστον 10 λεπτά πριν το κόψετε σε φέτες.
  4. Εν τω μεταξύ, ζεσταίνετε το ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι μέχρι να αποκτήσει ελαφρώς ένα χρυσαφί χρώμα. Προσθέστε το σκόρδο και σοτάρετε μέχρι να αρωματιστεί. Προσθέστε στο τηγάνι το μπρόκολο και τα φασόλια, ανακατέψτε τα για λίγο και αλατοπιπερώστε. Αφήστε τα να μαγειρευτούν μέχρι να ζεσταθούν σε όλο το μήκος τους.
  5. Τοποθετήστε το σπανάκι και τη ρόκα σε 2 φαρδιά μπολ και βάλτε το ρύζι απευθείας από πάνω αν θέλετε να μαραθεί λίγο το σπανάκι ή στο πλάι αν προτιμάτε να το φάτε περισσότερο σαν σαλάτα. Κόψτε σε φέτες το ψητό στήθος κοτόπουλου, τοποθετήστε το πάνω από το ρύζι και περιχύστε το με την υπόλοιπη μαρινάδα. Σερβίρετε με φέτες αβοκάντο, κρεμμύδια τουρσί, κράκερ με σπόρους και βινεγκρέτ λεμονιού.

Πηγή: goop.com

Σχετικά άρθρα