Το φρούτο που αποκαλείται «βασιλιάς» – Δες ποιο είναι και πώς συμβάλλει στην υγεία του οργανισμού

Σε ορισμένα μέρη του κόσμου, το μάνγκο αποκαλείται «βασιλιάς των φρούτων».

Το μάνγκο κατάγεται από την Ινδία και τη Νοτιοανατολική Ασία και οι άνθρωποι το καλλιεργούν πάνω από 4.000 χρόνια. Υπάρχουν εκατοντάδες είδη μάνγκο, το καθένα με τη δική του χαρακτηριστική γεύση, σχήμα, μέγεθος και χρώμα.

Το μάνγκο δεν είναι μόνο νόστιμο, αλλά διαθέτει και ένα εντυπωσιακό διατροφικό προφίλ.

Ακολουθούν 10 οφέλη του μάνγκο, συμπεριλαμβανομένης μιας επισκόπησης του διατροφικού του περιεχομένου και ορισμένων συμβουλών για το πώς να το απολαύσετε.

1. Γεμάτο με θρεπτικά συστατικά

Πολλοί άνθρωποι αγαπούν το μάνγκο, όχι μόνο επειδή είναι νόστιμο αλλά και επειδή είναι πολύ θρεπτικό.

Ένα φλιτζάνι (165 γραμμάρια) φρέσκου μάνγκο παρέχει:

  • Θερμίδες: 99
  • Πρωτεΐνη: 1,4 γραμμάρια
  • Υδατάνθρακες: 24,7 γραμμάρια
  • Λιπαρά: 0,6 γραμμάρια
  • Φυτικές ίνες: 2,6 γραμμάρια
  • Ζάχαρη: 22,5 γραμμάρια
  • Βιταμίνη C: 67% της ημερήσιας πρόσληψης
  • Χαλκός: 20% της ημερήσιας πρόσληψης
  • Φυλλικό οξύ: 18% της ημερήσιας πρόσληψης
  • Βιταμίνη Β6: 12% της ημερήσιας πρόσληψης
  • Βιταμίνη Α: 10% της ημερήσιας πρόσληψης
  • Βιταμίνη Ε: 10% της ημερήσιας πρόσληψης
  • Βιταμίνη Κ: 6% της ημερήσιας πρόσληψης
  • Νιασίνη: 7% της ημερήσιας πρόσληψης
  • Κάλιο: 6% της ημερήσιας πρόσληψης
  • Ριβοφλαβίνη: 5% της ημερήσιας πρόσληψης
  • Μαγνήσιο: 4% της ημερήσιας πρόσληψης
  • Θειαμίνη: 4% της ημερήσιας πρόσληψης

Ένα από τα πιο εντυπωσιακά θρεπτικά στοιχεία του είναι ότι μόλις 1 φλιτζάνι (165 γραμμάρια) φρέσκου μάνγκο παρέχει σχεδόν το 67% της ημεήσιας πρόσληψης για τη βιταμίνη C. Αυτή η υδατοδιαλυτή βιταμίνη βοηθά το ανοσοποιητικό σας σύστημα, καθώς επίσης βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει το σίδηρο.

Το μάνγκο είναι επίσης μια καλή πηγή των μετάλλων χαλκού και φυλλικού οξέος, τα οποία είναι ιδιαίτερα σημαντικά θρεπτικά συστατικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς υποστηρίζουν την υγιή ανάπτυξη και εξέλιξη του εμβρύου.

2. Χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες

Ένα άλλο πλεονέκτημα του μάνγκο είναι ότι είναι χαμηλό σε θερμίδες.

Ένα φλιτζάνι (165 γραμμάρια) φρέσκου μάνγκο περιέχει λιγότερες από 100 θερμίδες και έχει πολύ χαμηλή θερμιδική πυκνότητα, δηλαδή έχει λίγες θερμίδες για τον όγκο της τροφής που παρέχει.

Στην πραγματικότητα, τα περισσότερα φρέσκα φρούτα και λαχανικά τείνουν να έχουν χαμηλή θερμιδική πυκνότητα. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση φρέσκων φρούτων, όπως το μάνγκο, στην αρχή ενός γεύματος θα μπορούσε να σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής αργότερα στο γεύμα.

Παρόλα αυτά, να έχετε κατά νου ότι αυτό μπορεί να μην ισχύει για το αποξηραμένο μάνγκο. Μόλις 1 φλιτζάνι (160 γραμμάρια) αποξηραμένου μάνγκο περιέχει 510 θερμίδες, 106 γραμμάρια ζάχαρης και υψηλότερη θερμιδική πυκνότητα.

Αν και το αποξηραμένο μάνγκο εξακολουθεί να είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, ίσως είναι καλύτερο να το καταναλώνετε με μέτρο λόγω της υψηλής θερμιδικής πυκνότητας και της περιεκτικότητάς του σε ζάχαρη.

3. Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του διαβήτη

Το φρέσκο μάνγκο έχει σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε φυσικά σάκχαρα σε σύγκριση με άλλα φρέσκα φρούτα, καθώς περιέχει πάνω από 22 γραμμάρια ανά φλιτζάνι (165 γραμμάρια).

Θα μπορούσατε να σκεφτείτε ότι κάτι τέτοιο ενδεχομένως να είναι ανησυχητικό για άτομα που ζουν με μεταβολικές παθήσεις όπως ο διαβήτης, ή για όσους προσπαθούν να περιορίσουν την πρόσληψη ζάχαρης.

Ωστόσο, κανένα στοιχείο δεν υποδεικνύει ότι η κατανάλωση φρέσκου μάνγκο οδηγεί σε διαβήτη ή είναι ανθυγιεινή για τα άτομα με αυτή την πάθηση.

Στην πραγματικότητα, πολλές μελέτες έχουν συνδέσει ακόμη και την υψηλότερη πρόσληψη φρέσκων φρούτων με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη συνολικά.

Δεν έχουν εξεταστεί πολλές έρευνες για τη συγκεκριμένη σχέση μεταξύ του φρέσκου μάνγκο και του διαβήτη.

Ωστόσο, μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που πρόσθεσαν 10 γραμμάρια αποξηραμένου μάνγκο σε κατάψυξη στη διατροφή τους κάθε μέρα για 12 εβδομάδες παρουσίασαν σημαντική βελτίωση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Μια άλλη πρόσφατη μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και καροτενοειδή θα μπορούσε να βοηθήσει στην πρόληψη της εμφάνισης διαβήτη. Το μάνγκο έχει υψηλή περιεκτικότητα και στα δύο αυτά θρεπτικά συστατικά, οπότε μπορεί να παρέχει παρόμοια οφέλη, αν και χρειάζονται περισσότερες έρευνες.

Παρόλα αυτά, επειδή το μάνγκο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυσικά σάκχαρα, έχει τη δυνατότητα να προκαλέσει αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας, αν φάτε πάρα πολλά ταυτόχρονα.

Έτσι, μπορεί να εξακολουθεί να είναι καλύτερο να καταναλώνετε το μάνγκο με μέτρο, δηλαδή ένα τυπικό μέγεθος μερίδας περίπου 1 φλιτζάνι (165 γραμμάρια) κάθε φορά. Μπορεί επίσης να βοηθήσει να το συνδυάσετε με άλλα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, καθώς αυτό μπορεί να βοηθήσει στον περιορισμό της αύξησης του σακχάρου στο αίμα.

4. Υψηλή περιεκτικότητα σε υγιείς φυτικές ενώσεις

Το μάνγκο είναι γεμάτο με πολυφαινόλες, οι οποίες είναι φυτικές ενώσεις που δρουν ως αντιοξειδωτικά για την προστασία του οργανισμού σας.

Αυτό το φρούτο έχει πάνω από δώδεκα διαφορετικούς τύπους συγκεντρωμένους στη σάρκα, τη φλούδα και ακόμη και στον πυρήνα των σπόρων του. Αυτά περιλαμβάνουν:

  • μαγγιφερίνη
  • κατεχίνες
  • ανθοκυανίνες
  • γαλλικό οξύ
  • καεμφερόλη
  • ραμνετίνη
  • βενζοϊκό οξύ

Τα αντιοξειδωτικά είναι σημαντικά επειδή προστατεύουν τα κύτταρά σας από τις ελεύθερες ρίζες.

Οι έρευνες έχουν συνδέσει τις βλάβες των ελεύθερων ριζών με τα σημάδια γήρανσης και τις χρόνιες ασθένειες.

Μεταξύ των πολυφαινολών, η μαγγιφερίνη έχει κερδίσει το μεγαλύτερο ενδιαφέρον και μερικές φορές αποκαλείται «σούπερ αντιοξειδωτικό», καθώς είναι ιδιαίτερα ισχυρή.

5. Περιέχει θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα

Το μάνγκο είναι μια καλή πηγή θρεπτικών συστατικών που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα.

Ένα φλιτζάνι (165 γραμμάρια) μάνγκο παρέχει το 10% των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη Α.

Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα. Η μη επαρκής πρόσληψη αυτής της βιταμίνης συνδέεται με μεγαλύτερο κίνδυνο μόλυνσης.

Επιπλέον, 1 φλιτζάνι (165 γραμμάρια) μάνγκο παρέχει σχεδόν το 75% των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη C. Αυτή η βιταμίνη μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να παράγει περισσότερα λευκά αιμοσφαίρια που καταπολεμούν τις ασθένειες, να βοηθήσει τα κύτταρα αυτά να λειτουργούν πιο αποτελεσματικά και να βελτιώσει την άμυνα του δέρματός σας.

Το μάνγκο περιέχει επίσης και άλλα θρεπτικά συστατικά που μπορεί επίσης να υποστηρίξουν την ανοσία, όπως:

  • χαλκό
  • φυλλικό οξύ
  • βιταμίνη Ε
  • διάφορες βιταμίνες Β

6. Υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς

Το μάνγκο περιέχει θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς.

Για παράδειγμα, προσφέρει μαγνήσιο και κάλιο, τα οποία συμβάλλουν στη διατήρηση της υγιούς ροής του αίματος. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά βοηθούν τα αιμοφόρα αγγεία σας να χαλαρώσουν, προωθώντας χαμηλότερα επίπεδα αρτηριακής πίεσης.

Επιπλέον, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, τριγλυκεριδίων και ελεύθερων λιπαρών οξέων στο αίμα σας.

7. Μπορεί να βελτιώσει την υγεία του πεπτικού συστήματος

Το μάνγκο έχει αρκετές ιδιότητες που το καθιστούν εξαιρετικό για την υγεία του πεπτικού συστήματος.

Πρώτον, περιέχει μια ομάδα πεπτικών ενζύμων που ονομάζονται αμυλάσες.

Τα πεπτικά ένζυμα διασπούν τα μεγάλα μόρια της τροφής, ώστε το σώμα σας να μπορεί να τα απορροφήσει εύκολα.

Οι αμυλάσες διασπούν τους σύνθετους υδατάνθρακες σε σάκχαρα, όπως η γλυκόζη και η μαλτόζη. Αυτά τα ένζυμα είναι πιο ενεργά στα ώριμα μάνγκο, γι’ αυτό και είναι πιο γλυκά από τα άγουρα.

Επιπλέον, δεδομένου ότι το μάνγκο περιέχει άφθονο νερό και φυτικές ίνες, μπορεί να βοηθήσει σε πεπτικά προβλήματα όπως η δυσκοιλιότητα και η διάρροια.

8. Μπορεί να υποστηρίξει την υγεία των ματιών

Το μάνγκο είναι γεμάτο θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην υποστήριξη της υγείας των ματιών.

Δύο βασικές θρεπτικές ουσίες που περιέχουν είναι τα αντιοξειδωτικά λουτεΐνη και ζεαξανθίνη.

Αυτά συγκεντρώνονται στον αμφιβληστροειδή χιτώνα του ματιού σας – το τμήμα που μετατρέπει το φως σε σήματα ώστε ο εγκέφαλός σας να μπορεί να ερμηνεύσει αυτό που βλέπετε. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι ιδιαίτερα συγκεντρωμένα στο κέντρο του αμφιβληστροειδούς, το οποίο ονομάζεται ωχρά κηλίδα.

Στο εσωτερικό του αμφιβληστροειδούς, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη δρουν ως φυσικό αντηλιακό, απορροφώντας την περίσσεια του φωτός. Επιπλέον, φαίνεται να προστατεύουν τα μάτια σας από το επιβλαβές μπλε φως.

Τα μάνγκο είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης Α, η οποία υποστηρίζει την υγεία των ματιών.

Η έλλειψη διαιτητικής βιταμίνης Α έχει συνδεθεί με την ξηροφθαλμία και τη νυχτερινή τύφλωση. Οι σοβαρές ελλείψεις μπορεί να προκαλέσουν πιο σοβαρά προβλήματα, όπως ουλές στον κερατοειδή.

9. Μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου

Το μάνγκο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες, οι οποίες μπορεί να έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες.

Οι πολυφαινόλες μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από μια επιβλαβή διαδικασία που ονομάζεται οξειδωτικό στρες, η οποία συνδέεται με πολλούς τύπους καρκίνου.

Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες έρευνες.

10. Εύκολο να προστεθεί στη διατροφή σας

Το μάνγκο είναι νόστιμο, ευπροσάρμοστο και εύκολο να το προσθέσετε στη διατροφή σας.

Ακολουθούν μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να απολαύσετε το μάνγκο:

  • Προσθέστε το σε smoothies.
  • Κόψτε το σε κύβους και ανακατέψτε το σε σάλτσα.
  • Βάλτε το σε μια καλοκαιρινή φρουτοσαλάτα.
  • Κόψτε το σε φέτες και σερβίρετέ το μαζί με άλλα τροπικά φρούτα.
  • Κόψτε το σε κύβους και προσθέστε το στη σαλάτα κινόα.
  • Προσθέστε μάνγκο σε ελληνικό γιαούρτι ή σε πλιγούρι βρώμης.
  • Συμπληρώστε μπιφτέκια ή θαλασσινά με ψητό μάνγκο.

Λάβετε υπόψη ότι το μάνγκο είναι πιο γλυκό και περιέχει περισσότερη ζάχαρη από πολλά άλλα φρούτα. Το μέτρο είναι το κλειδί. Προτείνεται να περιορίσετε το μάνγκο σε περίπου 2 φλιτζάνια (330 γραμμάρια) την ημέρα.

Σχετικά άρθρα