Έχεις αναιμία; Τροφές πλούσιες σε σίδηρο! Όλα όσα πρέπει να ξέρεις για τη διατροφή σου

O διαιτητικός σίδηρος διακρίνεται σε αιμικό και σε μη – αιμικό σίδηρο. Στα ζωικά προϊόντα (κρέας), περίπου το 40% του σιδήρου είναι αιμικός.

Γράφει η κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος Χριστίνα Κωστάρα

Στα φυτικά προϊόντα όλος ο σίδηρος είναι μη αιμικός. Ο αιμικός σίδηρος απορροφάται πολύ πιο αποτελεσματικά από τον οργανισμό σε σύγκριση με τον μη αιμικό. Μόνο το 5-10% του μη αιμικού σιδήρου απορροφάται από τον οργανισμό.

Το κόκκινο κρέας και ιδιαίτερα το συκώτι αποτελούν κύριες πηγές αιμικού σιδήρου. Τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως χόρτα, μαρούλι), οι φακές, τα φασόλια, τα φασόλια σόγιας, τα πλήρη σιτηρά, τα σύκα, τα ξηρά φρούτα (όπως σταφίδες, δαμάσκηνα) αποτελούν άριστες πηγές σιδήρου (μη αιμικού).

Ποιες τροφές επηρεάζουν αρνητικά;

Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι όταν τα λαχανικά (όπως τα σπαράγγια, το μπρόκολο, το λάχανο, το σπανάκια κ.α) βράζονται ή μαγειρεύονται στον ατμό αυξάνεται η απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό. Τρόφιμα και ροφήματα από τα οποία, αν καταναλώνουμε τα θρεπτικά συστατικά τους, επηρεάζουν αρνητικά την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό μας, είναι τα παρακάτω:

Καφές και τσάι: Είναι πλούσια σε τανίνες, ουσίες οι οποίες δυσχεραίνουν την απορρόφηση του σιδήρου. Αποφεύγω λοιπόν, την αυξημένη κατανάλωση των συγκεκριμένων ροφημάτων κοντά στα γεύματα ή κοντά στη λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου.
Κακάο: Περιέχει πολυφαινόλες οι οποίες δεσμεύουν τον σίδηρο.
Ασβέστιο: Τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε ασβέστιο όπως γάλα, γιαούρτι, τυρί μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου.
Τα πολλά μπαχαρικά και βότανα, όπως η ρίγανη.

Ποιοι είναι οι καλύτεροι συνδυασμοί;

Το κρέας ή το ψάρι, συμβάλλει στη βελτίωση της απορρόφησης του σιδήρου όταν καταναλώνεται με άλλα τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο. Τα ευεργετικά αποτελέσματα εξασφαλίζονται με την κατανάλωση 50 γρ. κρέατος ή ψαριού μαζί με τρόφιμα που περιέχειουν μη αιμικό σίδηρο. Η βιταμίνη C συμβάλει επίσης στην βελτίωση της απορρόφησης του σιδήρου.

Επίσης, τα όσπρια, η σαλάτα καρότο με λάδι και λεμόνι και ψάρι (όπως τα γαυράκια ή οι σαρδελίτσες ή ο τόνος) είναι μια λύση. Διαφορετικά, φάτε όσπρια σε σαλάτα με ποικιλία λαχανικών (όπως φασόλια με ντομάτα, πιπεριά, μαϊντανό, ελαιόλαδο, τόνο ή ψιλοκομμένο κοτόπουλο)

Τέλος, είναι ωφέλιμο ένα γεύμα με κόκκινο κρέας (όπως το κοκκινιστό μοσχάρι και η μπριζόλα) και σαλάτα που δεν περιέχει πράσινα λαχανικά (όπως χωριάτικη χωρίς φέτα, λάχανο με καρότο) και πατάτα ή ρύζι ή ζυμαρικό. Αλλά θυμηθείτε να μην καταναλώσετε τυρί!

Xριστίνα Κωστάρα
Διαιτολόγος του Κέντρου Διατροφής ΙΑΣΩ & ΙΑΣΩ Παίδων
Μέλος Δ’ Τμήματος Ε.Σ.Ε (Συμπληρωμάτων Διατροφής, Προϊόντων Ειδικής Διατροφής), ΕΟΦ