Οι γλουτοί είναι από τις πιο σημαντικές μυϊκές ομάδες, όχι μόνο για την εμφάνιση αλλά και για τη σωστή στάση του σώματος, την ισορροπία και την πρόληψη τραυματισμών.
Με λίγες απλές ασκήσεις που μπορείς να κάνεις στο σπίτι, χωρίς εξοπλισμό, μπορείς να δεις διαφορά σε σύντομο χρόνο.
Γιατί να γυμνάσεις τους γλουτούς;
- Σου δίνουν καλύτερη στήριξη στη μέση και την πλάτη.
- Βελτιώνουν τη στάση σου.
- Σε κάνουν πιο δυνατό/η στην καθημερινότητα αλλά και σε άλλα αθλήματα.
- Σμιλεύουν το σώμα, χαρίζοντας καλύτερη εικόνα.
Οι ασκήσεις βήμα-βήμα
1. Glute Bridges (Άρσεις γλουτών στο έδαφος)
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα. Ανέβασε τη λεκάνη σου προς τα πάνω, σφίγγοντας τους γλουτούς στην κορυφή.
Κάνε 4 σετ x 10-15 επαναλήψεις.
2. Donkey Kicks
Στήριξε τα χέρια και τα γόνατά σου στο πάτωμα. Σήκωσε το ένα πόδι προς τα πάνω, κρατώντας το λυγισμένο σε γωνία 90°. Κατέβασε αργά και επανάλαβε.
4 σετ x 10-15 επαναλήψεις ανά πόδι.
3. Πλάγιο άνοιγμα ποδιού
Στην ίδια θέση (στα 4), σήκωσε το πόδι σου στο πλάι, σαν να ανοίγεις την πόρτα. Πρόσεξε να μην κουνάς τη μέση σου.
4 σετ x 10-15 επαναλήψεις ανά πόδι.
4. Εκτάσεις ποδιού προς τα πίσω
Σήκωσε το πόδι τεντωμένο προς τα πίσω και ψηλά, σφίγγοντας καλα τον γλουτό. Κατέβασε αργά και επανάλαβε.
4 σετ x 10-15 επαναλήψεις ανά πόδι.
Μικρές συμβουλές για καλύτερα αποτελέσματα
- Ξεκίνα με ζέσταμα 5 λεπτών (π.χ. περπάτημα ή ελαφρύ τρέξιμο στη θέση).
- Κράτα την κοιλιά σου σφιχτή σε καθε άσκηση για να προστατεύεις τη μέση.
- Μην βιάζεσαι! Η σωστή τεχνική είναι πιο σημαντική από την ταχύτητα.
- Ξεκουράσου 15 δευτερόλεπτα ανάμεσα στις ασκήσεις και 1 λεπτό μετά από κάθε κύκλο.
Το μυστικό της επιτυχίας
Συνέπεια και σωστή διατροφή! Αν κάνεις αυτές τις ασκήσεις 3 φορές την εβδομάδα, σε συνδυασμό με ισορροπημένα γεύματα, θα δεις τους γλουτούς σου να δυναμώνουν και το σώμα σου να αλλάζει.
