Τα social media είναι γεμάτα από διατροφικές τάσεις και συμβουλές ευεξίας, αλλά μια από αυτές φαίνεται να έχει πραγματικά κερδίσει το κοινό. Ο λόγος για τον κανόνα 30-30-30, μια απλή αλλά αποτελεσματική συνήθεια που υπόσχεται καλύτερο μεταβολισμό και πιο σταθερά επίπεδα ενέργειας.

Η ιδέα είναι απλή:

• Φάε 30 γραμμάρια πρωτεΐνης μέσα σε 30 λεπτά από τη στιγμή που ξυπνάς.
• Έπειτα, κάνε 30 λεπτά ήπιας άσκησης.

Η μέθοδος αυτή έχει γίνει viral στο TikTok, με εκατομμύρια χρήστες να δοκιμάζουν και να μοιράζονται τα αποτελέσματά τους, από καλύτερη διάθεση μέχρι εντυπωσιακές μεταμορφώσεις.

@annika.orozco Biggest game changer fr I try to go on a 30min low intensity walk before my hard workouts in the morning its tbe perfect recipe 🤌🏻 #303030rule #weightloss #weightlosstransformation #fitness ♬ original sound – annika.orozco

Πώς να εφαρμόσεις τον κανόνα 30-30-30

Η διατροφολόγος Kimberly Poon εξηγεί ότι η λογική πίσω από τη μέθοδο είναι να ξεκινήσεις τη μέρα σου με σταθερό σάκχαρο, ικανοποιητική ενέργεια και ενεργό μεταβολισμό.

1. Φάε 30 γραμμάρια πρωτεΐνης μέσα στα πρώτα 30 λεπτά.
   Αυτό βοηθά να αποφευχθεί η διάσπαση μυϊκού ιστού, να περιοριστεί η πείνα και να ρυθμιστεί η ορμόνη της όρεξης, η γκρελίνη.
   Ιδανικές επιλογές:
   • Γιαούρτι καρύδας με αμύγδαλα, chia και φρέσκα μούρα
   • Πρωτεϊνικό smoothie με φυτική πρωτεΐνη, γάλα αμυγδάλου και φρούτα
   • Στραπατσάδα με τόφου, αβοκάντο και λαχανικά
   • Αυγά με σολομό ή ομελέτα με τυρί και αβοκάντο
2. Κάνε 30 λεπτά ήπιας άσκησης.
   Δεν χρειάζεται να πας στο γυμναστήριο. Αρκεί μια δραστηριότητα που ενεργοποιεί τον οργανισμό χωρίς να σε εξαντλεί:
   • Γρήγορο περπάτημα
   • Ελαφρύ τζόκινγκ
   • Γιόγκα ή πιλάτες
   • Απλές ασκήσεις στο σπίτι (καθίσματα, προβολές, διατάσεις)

Ο στόχος είναι να κρατήσεις τους παλμούς σου στο 50-70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού, δηλαδή στη «ζώνη καύσης λίπους».

Παράδειγμα συνταγής για πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη:

Αλμυρή πίτα με αυγά, cottage cheese και λαχανικά

Υλικά:

• 3 αυγά
• 1/3 φλ. τυρί cottage
• Λαχανικά της επιλογής σου (π.χ. πιπεριές, ντομάτα, μανιτάρια, σπανάκι κ.λπ.)
• Τριμμένη μοτσαρέλα
• Αλάτι και πιπέρι
• 1 μεγάλη τορτίγια (τύπου burrito) ή 2 μικρότερες

Εκτέλεση:

1. Προθέρμανε τον φούρνο στους 180°C.
2. Ψέκασε ή άλειψε με λίγο λάδι ένα στρογγυλό ταψάκι ή πυρίμαχο σκεύος.
3. Στρώσε μέσα την τορτίγια, έτσι ώστε να καλύπτει τον πάτο και τα πλαϊνά.
4. Σε ένα μπολ, χτύπησε τα αυγά με το cottage cheese.
5. Πρόσθεσε αλάτι, πιπέρι και τα λαχανικά της επιλογής σου.
6. Ρίξε το μείγμα μέσα στην τορτίγια και πασπάλισε από πάνω με λίγη μοτσαρέλα.
7. Ψήσε για 15-20 λεπτά, μέχρι να «δέσουν» τα αυγά και να ροδίσει ελαφρά η επιφάνεια.

Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.

Η δημοσίευση κοινοποιήθηκε από το χρήστη Healthy Eating (@eatinghealthygram)

Γιατί βοηθά στην απώλεια βάρους

Η γιατρός Amy Lee, ειδική στη διατροφή, εξηγεί ότι το πρωινό μετά από κάμποσες ώρες ύπνου με νηστικό στομάχι, είναι η καλύτερη στιγμή για να δώσεις στο σώμα τα αμινοξέα που χρειάζεται.

Η πρωτεΐνη το πρωί:

• Σταθεροποιεί το σάκχαρο, αποτρέποντας τις λιγούρες.
• Αυξάνει το αίσθημα κορεσμού, οπότε μειώνεται η υπερφαγία αργότερα.
• Έχει θερμογόνο δράση, δηλαδή το σώμα καίει περισσότερες θερμίδες για να τη χωνέψει.

Σε συνδυασμό με ήπια άσκηση, ενεργοποιείται ο μεταβολισμός και προάγεται η καύση λίπους, βελτιώνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Τα πλεονεκτήματα της μεθόδου

Ο κανόνας 30-30-30 είναι ελκυστικός γιατί:

• Δεν απαιτεί πολύ χρόνο.
• Ενσωματώνει δύο βασικές συνήθειες: πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη και κινητοποίηση του σώματος.
• Μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της όρεξης και της ενέργειας μέσα στη μέρα.

Επιπλέον, όπως λένε οι ειδικοί, τα πρωινά επίπεδα σακχάρου είναι συχνά υψηλότερα, και η πρωτεΐνη βοηθά να αποφευχθούν απότομες αυξήσεις. Η ήπια άσκηση μετά το φαγητό συμβάλλει στην καλύτερη διαχείριση της γλυκόζης.

Τι να προσέξεις

Φυσικά, κανένα διατροφικό πλάνο δεν είναι για όλους. Οι ειδικοί επισημαίνουν ορισμένα σημεία:

• Ο χρόνος: Δεν έχουν όλοι τη δυνατότητα να τρώνε και να ασκούνται αμέσως μετά το ξύπνημα.
• Περιορισμοί υγείας: Άτομα με προβλήματα στα νεφρά ή μεταβολικές διαταραχές καλό είναι να συμβουλεύονται γιατρό.
• Πεπτική δυσφορία: Αν δεν έχεις συνηθίσει να τρως τόσο πρωτεΐνη νωρίς το πρωί, ξεκίνα σταδιακά.
• Όχι για όλους τους τύπους άσκησης: Αν ο στόχος σου είναι η μυϊκή ενδυνάμωση, η ήπια άσκηση ίσως δεν αρκεί.

Ποιοι καλό είναι να το αποφύγουν

Ο κανόνας 30-30-30 μπορεί να μην ταιριάζει:

• Σε όσους ακολουθούν διαλείπουσα νηστεία.
• Σε άτομα με νεφρικά προβλήματα ή ορμονικές διαταραχές.
• Σε όσους δυσκολεύονται να φάνε το πρωί.

Όπως λέει η Dr. Lee, «30 γραμμάρια πρωτεΐνης για πολλούς είναι πολύ φαγητό πρωί-πρωί».

Το τελικό συμπέρασμα

Η μέθοδος 30-30-30 μπορεί να είναι ένα απλό και αποτελεσματικό εργαλείο για σταθερό σάκχαρο, καλύτερο μεταβολισμό και έλεγχο βάρους.

Όμως, όπως σε κάθε διατροφική προσέγγιση, το πιο σημαντικό είναι να ακούς το σώμα σου. Αν σου ταιριάζει και σου δίνει ενέργεια, μπορεί να γίνει μια υγιεινή, βιώσιμη συνήθεια. Αν όμως σου φαίνεται πιεστικό ή σε κουράζει, υπάρχουν κι άλλοι τρόποι να πετύχεις ισορροπία στη διατροφή σου.

Γιατί, όπως λένε οι ειδικοί, η καλύτερη δίαιτα είναι αυτή που μπορείς να κρατήσεις μακροπρόθεσμα.

Πηγή: prevention.com