Οι γάμπες είναι από τα πιο δύσκολα σημεία του σώματος, όμως με τις σωστές ασκήσεις μπορείς να τις δυναμώσεις και να αποκτήσεις ένα πιο καλλίγραμμο, σφιχτό κάτω μέρος, χωρίς να χρειάζεσαι ούτε μηχανήματα ούτε γυμναστήριο.
Δες παρακάτω τέσσερις ασκήσεις που μπορείς να κάνεις παντού, ακόμη και στο σπίτι!
1. Ανέβασμα στις μύτες
Πώς γίνεται:
Στάσου όρθια με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και ανέβα στις μύτες των ποδιών, σφίγγοντας δυνατά τις γάμπες στην κορυφή. Κατέβα αργά και επανέλαβε.
Tip: Κάνε την άσκηση κοντά σε μια καρέκλα ή τοίχο για στήριξη, αν χρειάζεται.
Επαναλήψεις: 3 σετ x 20 επαναλήψεις
2. Ανέβασμα με μύτες προς τα μέσα
Πώς γίνεται:
Όρθια, στρέψε ελαφρώς τις μύτες των ποδιών προς τα μέσα και ανέβα ξανά στις μύτες. Αυτή η μικρή αλλαγή γωνίας στοχεύει σε διαφορετικό σημείο των γαμπών.
Επαναλήψεις: 3 σετ x 15-20 επαναλήψεις
3. Προβολή με ανέβασμα στις μύτες
Πώς γίνεται:
Πάρε θέση προβολής (lunge), με το ένα πόδι μπροστά και το άλλο πίσω. Από αυτή τη θέση, ανέβα στις μύτες του πίσω ποδιού και κατέβα αργά. Η άσκηση ενεργοποιεί γάμπες, μηρούς και γλουτούς ταυτόχρονα.
Επαναλήψεις: 3 σετ x 10 σε κάθε πόδι
4. Ανέβασμα στη θέση «βάτραχος»
Πώς γίνεται:
Κάθισε σε θέση «βατράχου», χαμηλό κάθισμα με τα πόδια ανοιχτά και τις φτέρνες στο πάτωμα. Από αυτή τη θέση, σήκωσε τις φτέρνες σου ώστε να βρεθείς στις μύτες και μείνε για 1-2 δευτερόλεπτα πριν κατεβείς.
Επαναλήψεις: 3 σετ x 15-20 επαναλήψεις
Για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα, κάνε τις ασκήσεις 3-4 φορές την εβδομάδα, και προσπάθησε να κρατάς τον ρυθμό αργό και ελεγχόμενο για μεγαλύτερη ενεργοποίηση των μυών.
Μέσα σε λίγες εβδομάδες, θα νιώσεις τις γάμπες σου πιο σφιχτές, δυνατές και καλοσχηματισμένες. Όλα αυτά χωρίς εξοπλισμό!
Δες το βίντεο:
@arielyu.fit 4 exercises to target all parts of your CALVES at home (no equipments) No gym no problem! 12-15 reps ,3 sets Make sure to squeeze at the top! It's not about how fast you perform your reps, but about making every second count by keeping the tension. Slow down on the way down and make it as challenging as possible. #athomeworkout #workoutroutine #calvesworkout #calf #bodyweighttraining #gym #fitness #explorepage ♬ RAVE – Dxrk ダーク
