Η αναπνοή είναι το πρώτο πράγμα που κάνουμε όταν γεννιόμαστε και το τελευταίο πριν φύγουμε από τη ζωή. Τις περισσότερες φορές γίνεται αυτόματα, χωρίς να το σκεφτόμαστε. Ωστόσο, οι επιστήμονες ανακαλύπτουν όλο και περισσότερο ότι ο τρόπος που αναπνέουμε επηρεάζει άμεσα το σώμα, το μυαλό και τα επίπεδα του άγχους μας.
Τα τελευταία χρόνια, η λεγόμενη πρακτική του breathwork, δηλαδή οι συνειδητές ασκήσεις αναπνοής, έχει αρχίσει να τραβά το ενδιαφέρον της επιστήμης. Παρότι οι τεχνικές αυτές υπάρχουν εδώ και χιλιάδες χρόνια σε παραδόσεις όπως η γιόγκα και το qigong (πανάρχαια κινεζική πρακτική μυαλού, σώματος και πνεύματος που συνδυάζει αργές επαναλαμβανόμενες κινήσεις, βαθιές ρυθμικές αναπνοές και διαλογισμό), σήμερα οι έρευνες δείχνουν ότι ακόμη και λίγα λεπτά σωστής αναπνοής την ημέρα μπορούν να έχουν πραγματικά οφέλη για την υγεία.
Γιατί η αναπνοή επηρεάζει τόσο πολύ το σώμα μας;
Όταν αγχωνόμαστε, το σώμα μπαίνει σε κατάσταση «συναγερμού». Οι παλμοί ανεβαίνουν, οι μύες σφίγγονται και η αναπνοή γίνεται γρήγορη και ρηχή. Πολλοί άνθρωποι μάλιστα αναπνέουν κυρίως από το στόμα χωρίς να το καταλαβαίνουν.
Αυτού του είδους η αναπνοή στέλνει μήνυμα στον εγκέφαλο ότι υπάρχει κίνδυνος, ενεργοποιώντας το νευρικό σύστημα του στρες.
Αντίθετα, όταν αναπνέουμε αργά, βαθιά και από τη μύτη, ενεργοποιείται το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το σύστημα που βοηθά το σώμα να χαλαρώσει, να ηρεμήσει και να επανέλθει σε ισορροπία.
Με απλά λόγια, ο τρόπος που αναπνέουμε μπορεί να «πείσει» το σώμα είτε ότι κινδυνεύει είτε ότι είναι ασφαλές.
Τι δείχνουν οι έρευνες
Οι επιστήμονες συνδέουν πλέον το χρόνιο στρες με πολλές παθήσεις, όπως:
- άγχος και κατάθλιψη,
- προβλήματα ύπνου,
- φλεγμονές,
- καρδιαγγειακά προβλήματα,
- ταχύτερη γήρανση του οργανισμού.
Έρευνες δείχνουν ότι οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν να μειώσουν την κορτιζόλη, την ορμόνη του στρες, και να βοηθήσουν στη ρύθμιση του νευρικού συστήματος.
Το πιο εντυπωσιακό είναι ότι τα αποτελέσματα μπορούν να φανούν πολύ γρήγορα. Ακόμη και 3 έως 5 λεπτά καθημερινής πρακτικής φαίνεται να έχουν θετική επίδραση στη διάθεση και στην ηρεμία.
Η σημασία της αργής εκπνοής
Πολλοί πιστεύουν ότι για να χαλαρώσουν χρειάζεται απλώς να πάρουν μια βαθιά εισπνοή. Όμως οι ειδικοί εξηγούν ότι το πιο σημαντικό κομμάτι είναι συχνά η αργή εκπνοή.
Όταν εκπνέουμε αργά και ελεγχόμενα:
- πέφτουν οι παλμοί,
- μειώνεται η ένταση,
- το σώμα λαμβάνει σήμα χαλάρωσης.
Γι’ αυτό οι περισσότερες τεχνικές breathwork δίνουν ιδιαίτερη έμφαση στην αργή και πλήρη εκπνοή.
Πέντε τεχνικές αναπνοής που μπορείς να δοκιμάσεις
1. Cyclic Sighing – Η αναπνοή του «αναστεναγμού»
Πρόκειται για μια από τις πιο αποτελεσματικές τεχνικές για άμεση χαλάρωση.
Πώς γίνεται:
- Παίρνεις μια βαθιά εισπνοή από τη μύτη.
- Στο τέλος κάνεις μία ακόμη μικρή εισπνοή.
- Εκπνέεις αργά από το στόμα μέχρι να αδειάσουν πλήρως οι πνεύμονες.
Επαναλαμβάνεις για περίπου πέντε λεπτά.
Τι προσφέρει:
- μειώνει το άγχος,
- βοηθά στη χαλάρωση,
- ηρεμεί το νευρικό σύστημα.
2. Box Breathing – Η «τετράγωνη» αναπνοή
Είναι τεχνική που χρησιμοποιείται ακόμη και από στρατιωτικές μονάδες και αθλητές για καλύτερη συγκέντρωση και έλεγχο του στρες.
Πώς γίνεται:
- Εισπνοή για 4 δευτερόλεπτα
- Κράτημα για 4
- Εκπνοή για 4
- Κράτημα για 4
Τι προσφέρει:
- καλύτερη συγκέντρωση,
- ψυχραιμία,
- έλεγχο της πίεσης πριν από δύσκολες στιγμές.
3. Η τεχνική 4-7-8
Μια απλή και πολύ γνωστή μέθοδος για χαλάρωση και καλύτερο ύπνο.
Πώς γίνεται:
- Εισπνοή για 4 δευτερόλεπτα
- Κράτημα για 7
- Αργή εκπνοή για 8
Τι προσφέρει:
- βοηθά στη μείωση του άγχους,
- χαλαρώνει το σώμα,
- μπορεί να βοηθήσει στον ύπνο.
4. Coherent Breathing – Συγχρονισμένη αναπνοή
Η τεχνική αυτή βασίζεται σε έναν αργό και σταθερό ρυθμό αναπνοής.
Πώς γίνεται:
- Εισπνοή για 5 δευτερόλεπτα
- Εκπνοή για 5 δευτερόλεπτα
- Χωρίς κράτημα
Στόχος είναι περίπου έξι αναπνοές το λεπτό.
Τι προσφέρει:
- καλύτερη λειτουργία του νευρικού συστήματος,
- βελτίωση της ηρεμίας,
- καλύτερη διαχείριση του στρες.
5. Μέθοδος A52
Μοιάζει με τη συγχρονισμένη αναπνοή αλλά προσθέτει μία μικρή παύση.
Πώς γίνεται:
- Εισπνοή για 5 δευτερόλεπτα
- Εκπνοή για 5
- Παύση 2 δευτερολέπτων πριν από την επόμενη εισπνοή
Τι προσφέρει:
- βαθύτερη χαλάρωση,
- καλύτερο έλεγχο της αναπνοής,
- μεγαλύτερη αίσθηση ηρεμίας.
Μικρές αλλαγές που μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά
Οι ειδικοί τονίζουν ότι δεν χρειάζονται περίπλοκες τεχνικές ή πολλές ώρες εξάσκησης. Ακόμη και λίγα λεπτά καθημερινά αρκούν για να αρχίσει το σώμα να αντιδρά διαφορετικά στο στρες.
Μερικές απλές συμβουλές:
- αναπνέουμε από τη μύτη,
- προσπαθούμε να φουσκώνει η κοιλιά και όχι μόνο το στήθος,
- κρατάμε την αναπνοή ήρεμη και αργή,
- δίνουμε σημασία στην αργή εκπνοή.
Η αναπνοή είναι ένα από τα πιο απλά αλλά και πιο ισχυρά εργαλεία που διαθέτει το σώμα μας. Μέσα σε λίγα μόλις λεπτά μπορεί να επηρεάσει το άγχος, τη διάθεση, τη συγκέντρωση και τη γενική αίσθηση ευεξίας.
Σε έναν κόσμο γεμάτο πίεση και ένταση, το να μάθουμε να αναπνέουμε σωστά ίσως είναι μια από τις πιο μικρές αλλά σημαντικές αλλαγές που μπορούμε να κάνουμε στην καθημερινότητά μας.
Πηγή: BBC
