Τι καλύτερο από ένα ελαφρύ και χορταστικό γεύμα;
Ο σολομός είναι πλούσιος σε ωφέλιμα ωμέγα-3 λιπαρά και πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, ενώ τα ψητά λαχανικά δίνουν φυτικές ίνες, βιταμίνες και υπέροχη γεύση. Η κρεμώδης σάλτσα με λεμόνι, άνηθο και μουστάρδα ολοκληρώνει το πιάτο χωρίς να το βαραίνει.
Ένα όμορφο και θρεπτικό φαγητό που γίνεται εύκολα στον φούρνο και είναι ιδανικό για μεσημεριανό ή βραδινό.
Υλικά (για 4 μερίδες)
Για τον σολομό
- 1 μεγάλο φιλέτο σολομού
- 4 κ.σ. ελαιόλαδο
- Χυμός από 1/2 μικρό λεμόνι
- 1 κ.γ. μουστάρδα
- 2 σκελίδες σκόρδο, τριμμένες
- 1 κ.σ. ψιλοκομμένο μαϊντανό
- 1 κ.σ. ψιλοκομμένο άνηθο
- 1/2 κ.γ. γλυκιά πάπρικα
- 1/2 κ.γ. μπούκοβο
- Αλάτι
Για τα λαχανικά
- 4-5 πατάτες
- 2 κόκκινες πιπεριές
- 2 καρότα
- 2 μικρά κόκκινα κρεμμύδια
- 1 μικρό μπρόκολο
- 1 κ.γ. θυμάρι
- 1 κ.γ. δυόσμο
- 1/2 κ.γ. γλυκιά πάπρικα
- 1/2 κ.γ. αλάτι
- 4-5 κ.σ. ελαιόλαδο
Για τη σάλτσα
- 2 κ.σ. βούτυρο
- 1 σκελίδα σκόρδο, τριμμένη
- 1 κ.σ. αλεύρι
- 1 1/2 φλιτζάνι γάλα
- 1 μικρή χούφτα ψιλοκομμένο άνηθο
- 1 κ.γ. μουστάρδα
- Χυμός από 1/2 μικρό λεμόνι
- Λίγο αλάτι
Εκτέλεση
1. Μαρινάρουμε τον σολομό
Σε ένα μπολ ανακατεύουμε το ελαιόλαδο, τον χυμό λεμονιού, τη μουστάρδα, το σκόρδο, τον μαϊντανό, τον άνηθο, την πάπρικα, το μπούκοβο και λίγο αλάτι. Αλείφουμε καλά το φιλέτο σολομού με τη μαρινάδα και το αφήνουμε στο ψυγείο για 30 λεπτά.
2. Ετοιμάζουμε τα λαχανικά
Κόβουμε τις πατάτες στη μέση και τα καρότα σε ροδέλες. Βράζουμε τις πατάτες, τα καρότα και το μπρόκολο σε αλατισμένο νερό για 10-12 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν ελαφρώς. Τα στραγγίζουμε και τα αφήνουμε να κρυώσουν λίγο.
3. Καρυκεύουμε
Κόβουμε τα κρεμμύδια και τις πιπεριές σε κομμάτια. Σε ένα μεγάλο μπολ ανακατεύουμε όλα τα λαχανικά με το θυμάρι, τον δυόσμο, την πάπρικα, το αλάτι και το ελαιόλαδο.
4. Ψήνουμε
Στρώνουμε αντικολλητικό χαρτί σε ταψί και απλώνουμε τα λαχανικά. Τοποθετούμε τον μαριναρισμένο σολομό από πάνω και ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200°C για 25-30 λεπτά, μέχρι να ψηθεί ο σολομός και να πάρουν χρώμα τα λαχανικά.
5. Φτιάχνουμε τη σάλτσα
Λιώνουμε το βούτυρο σε μικρό κατσαρολάκι και σοτάρουμε ελαφρά το σκόρδο. Προσθέτουμε το αλεύρι και ανακατεύουμε για λίγα δευτερόλεπτα. Ρίχνουμε σταδιακά το γάλα ανακατεύοντας συνεχώς, μέχρι να δέσει η σάλτσα.
Προσθέτουμε τον χυμό λεμονιού, τη μουστάρδα και τον άνηθο και ανακατεύουμε καλά. Δοκιμάζουμε και προσθέτουμε λίγο αλάτι.
Για πιο «fit» αποτέλεσμα
- Χρησιμοποίησε γάλα χαμηλών λιπαρών.
- Μπορείς να αντικαταστήσεις το βούτυρο με 1 κ.σ. ελαιόλαδο.
- Αν θέλεις λιγότερους υδατάνθρακες, μείωσε τις πατάτες και πρόσθεσε περισσότερο μπρόκολο ή κολοκύθι.
Πόσο θρεπτικό είναι;
Κάθε μερίδα προσφέρει περίπου:
- Πρωτεΐνη: 30-35 γρ.
- Καλά λιπαρά: από τον σολομό και το ελαιόλαδο
- Φυτικές ίνες: από τα λαχανικά
- Βιταμίνες Α, C και Κ
Σέρβιρε τον σολομό ζεστό, με τα ψητά λαχανικά γύρω του και λίγη από τη δροσερή σάλτσα λεμονιού και άνηθου από πάνω. Ένα υγιεινό, αρωματικό και εντυπωσιακό πιάτο που θα θέλεις να φτιάχνεις ξανά και ξανά!
