Έφηβος: Τι πρέπει να τρώει για να ψηλώσει και να 'χει υγεία;

<div class="k2IntroText">
<p><span style="font-size: medium;">Οι διατροφικές απαιτήσεις κατά την εφηβεία είναι ιδιαίτερα αυξημένες, γιατί από τη μια υπάρχει επιτάχυνση της ανάπτυξης και από την άλλη αύξηση της φυσικής δραστηριότητας των εφήβων. Κατά τη διάρκεια της ανάπτυξης, ο έφηβος έχει εξαιρετικά μεγάλη όρεξη και μόνον αν καλύπτεται από αντίστοιχη πρόσληψη θα μπορέσει ο οργανισμός να καλύψει τις ανάγκες του. Οι διατροφικές απαιτήσεις αφορούν βασικά τις θερμίδες (για την αύξηση και τη φυσική δραστηριότητα), τις πρωτεΐνες (για την έμμηνη ρύση στις κοπέλες και την αύξηση του νέου ιστού και στα δύο φύλα), αλλά επίσης και τα ιχνοστοιχεία και τις βιταμίνες.</span></p>
<p><span style="font-size: medium;"><br /></span></p>
</div>
<div class="k2FullText">
<p><span style="font-size: medium;"> Γράφει η <strong>Γεωργία Γκανασούλη</strong> Διαιτολόγος – Διατροφολόγος</span></p>
<p><span style="font-size: medium;"><br /></span></p>
<p><span style="font-size: medium;">Ανεπάρκειες σε βιταμίνη Α, ριβοφλαβίνη, ασβέστιο και σίδηρο έχουν συσχετιστεί με μείωση ή καθυστέρηση της εφηβικής ανάπτυξης. Οι ανάγκες για τον σίδηρο είναι αυξημένες στα κορίτσια, κυρίως λόγου έμμηνης ρύσης, αλλά από έρευνες φαίνεται ότι βοηθάει ακόμα και στην αύξηση αφομοίωσης της γνώσης (καλύτερη απόδοση στα μαθήματα). Ο ψευδάργυρος ενισχύει την ανάπτυξη των οστών, ελαττώνει την απώλεια σκελετικής μάζας και βοηθάει στην ανάπτυξη των δευτερογενών φυλετικών χαρακτηριστικών. Η ανάπτυξη του σκελετού χρειάζεται επαρκή ποσότητα βιταμίνης D, ενώ οι βιταμίνες Α, C και Ε χρειάζονται για την ανάπτυξη νέων κυττάρων.</span></p>
<p><span style="font-size: medium;">Η εφηβεία θεωρείται, για πολλούς λόγους, ως κρίσιμη διατροφικά περίοδος της ζωής:</span></p>
<ol>
<li><span style="font-size: medium;">Η δραματική αύξηση στη φυσική ανάπτυξη και εξέλιξη, αυξάνει πιεστικά τις ανάγκες για θρεπτικά συστατικά. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου υπάρχει μια αύξηση του σωματικού βάρους</span></li>
<li><span style="font-size: medium;">Κάποιες φορές μπορεί να παίξουν ρόλο κάποιοι κοινωνικο-πολιτισμικοί παράγοντες ή μια αλλαγή στον τρόπο διατροφής ή στις διατροφικές συνήθειες που μπορούν να επηρεάσουν την πρόσληψη των θρεπτικών συστατικών ή την ανάγκη γι' αυτά.</span></li>
<li><span style="font-size: medium;">Οι ψυχολογικές αλλαγές (που μπορεί να προκληθούν και από τις σωματικές αλλαγές) και η ανάπτυξη της προσωπικότητας μπορούν να επηρεάσουν τις διατροφικές συνήθειες σε περίοδο που οι έφηβοι νιώθουν ευάλωτοι. Δεν είναι μικρό το ποσοστό των εφήβων -ιδιαίτερα των κοριτσιών- που αντιμετωπίζουν κάποια διατροφική διαταραχή.</span></li>
</ol>
<p><span style="font-size: medium;">Ο παρακάτω πίνακας δείχνει κάποιες από τις σωματικές αλλαγές:</span></p>
<p><span style="font-size: medium;"> </span></p>
<table border="1" align="center">
<tbody>
<tr>
<td>
<p><span style="font-size: medium;"><strong>Αλλαγές στο ύψος</strong></span></p>
<ul>
<li><span style="font-size: medium;">Το 15-20% του ύψους ενός ενήλικα έχει καθοριστεί από την εφηβεία</span></li>
<li><span style="font-size: medium;">Η αυξητική αιχμή ξεκινάει αργότερα στα αγόρια απ’ ότι στα κορίτσια και η ανάπτυξη των αγοριών είναι ταχύτερη απ’ ότι των κοριτσιών </span></li>
</ul>
<p><span style="font-size: medium;"><strong>Αλλαγές στο βάρος</strong></span></p>
<ul>
<li><span style="font-size: medium;">Το 25-50% του τελικού ιδανικού βάρους αποκτάται στην εφηβεία</span></li>
<li><span style="font-size: medium;">Ο χρόνος και η ποσότητα αύξησης του βάρους σχετίζονται άμεσα με την ενεργειακή πρόσληψη και ενεργειακή απώλεια.</span></li>
</ul>
<p><span style="font-size: medium;">Στην προ-εφηβική περίοδο, οι αναλογίες λίπους και μυών σε αγόρια και κορίτσια είναι παρόμοιες όπως και η άλιπη μάζα. Τα αγόρια μεγαλώνοντας αναπτύσσουν περισσότερη μυϊκή μάζα απ’ ότι λίπος (επομένως υπάρχει και μεγαλύτερη ανάγκη σε πρωτεΐνες) σε σχέση με τα κορίτσια.</span></p>
<p><span style="font-size: medium;">Το 45% περίπου της ενήλικης σκελετικής μάζας «φτιάχνεται» στη διάρκεια της εφηβικής περιόδου. Μέχρι το τέλος της δεύτερης δεκαετίας του ανθρώπου το ποσοστό αυτό έχει αυξηθεί στο 90%. Αυτό δείχνει τη χρησιμότητα πολλών θρεπτικών συστατικών, ιδανικών για την ανάπτυξη των οστών, όπως είναι το ασβέστιο, η βιταμίνη D, το μαγνήσιο κ.ά.</span></p>
</td>
</tr>
</tbody>
</table>
<p><span style="font-size: medium;"><strong>Συνιστώμενες ημερήσιες ανάγκες</strong></span></p>
<table summary="" border="1" cellspacing="0" cellpadding="0" align="center">
<tbody>
<tr>
<td colspan="6" valign="top" width="341">
<p><span style="font-size: medium;"><strong>                       Κορίτσια</strong></span></p>
</td>
<td colspan="2" valign="top" width="227">
<p align="center"><span style="font-size: medium;"><strong>Αγόρια</strong></span></p>
</td>
</tr>
<tr>
<td colspan="2" valign="top" width="223">
<p><span style="font-size: medium;">                                      </span></p>
</td>
<td align="right"><span style="font-size: medium;"><strong>11-14</strong></span></td>
<td colspan="3" valign="top" width="118">
<div align="center"><span style="font-size: medium;"><strong>15-18</strong></span></div>
</td>
<td valign="top" width="113">
<p><span style="font-size: medium;"><strong>11-14</strong></span></p>
</td>
<td valign="top" width="114">
<p><span style="font-size: medium;"><strong>15-18</strong></span></p>
</td>
</tr>
<tr>
<td colspan="2" valign="top" width="114">
<p><span style="font-size: medium;"><strong><em>Ενέργεια </em><em>kcals</em></strong></span></p>
</td>
<td colspan="2" align="right" valign="top" width="114">
<p><span style="font-size: medium;">2.200</span></p>
</td>
<td align="right" valign="top" width="113">
<p><span style="font-size: medium;">2.200</span></p>
</td>
<td colspan="2" align="right" valign="top" width="113">
<p><span style="font-size: medium;">2.500</span></p>
</td>
<td align="right" valign="top" width="114">
<p><span style="font-size: medium;">3.000</span></p>
</td>
</tr>
<tr>
<td colspan="2" valign="top" width="114">
<p><span style="font-size: medium;"><strong><em>Πρωτεΐνες</em><em> gr</em></strong></span></p>
</td>
<td colspan="2" align="right" valign="top" width="114">
<p><span style="font-size: medium;">46</span></p>
</td>
<td align="right" valign="top" width="113">
<p><span style="font-size: medium;">44</span></p>
</td>
<td colspan="2" align="right" valign="top" width="113">
<p><span style="font-size: medium;">45</span></p>
</td>
<td align="right" valign="top" width="114">
<p><span style="font-size: medium;">59</span></p>
</td>
</tr>
<tr>
<td colspan="2" valign="top" width="114">
<p><span style="font-size: medium;"><strong><em>Σίδηρος</em><em> mg</em></strong></span></p>
</td>
<td colspan="2" align="right" valign="top" width="114">
<p><span style="font-size: medium;">15</span></p>
</td>
<td align="right" valign="top" width="113">
<p><span style="font-size: medium;">15</span></p>
</td>
<td colspan="2" align="right" valign="top" width="113">
<p><span style="font-size: medium;">12</span></p>
</td>
<td align="right" valign="top" width="114">
<p><span style="font-size: medium;">12</span></p>
</td>
</tr>
<tr>
<td colspan="2" valign="top" width="114">
<p><span style="font-size: medium;"><strong><em>Ασβέστιο</em><em> mg</em></strong></span></p>
</td>
<td colspan="2" align="right" valign="top" width="114">
<p><span style="font-size: medium;">1.200</span></p>
</td>
<td align="right" valign="top" width="113">
<p><span style="font-size: medium;">1.200</span></p>
</td>
<td colspan="2" align="right" valign="top" width="113">
<p><span style="font-size: medium;">1.200</span></p>
</td>
<td align="right" valign="top" width="114">
<p><span style="font-size: medium;">1.200</span></p>
</td>
</tr>
<tr>
<td colspan="2" valign="top" width="114">
<p><span style="font-size: medium;"><strong><em>Ψευδάργυρος</em><em> mg</em></strong></span></p>
</td>
<td colspan="2" align="right" valign="top" width="114">
<p><span style="font-size: medium;">12</span></p>
</td>
<td align="right" valign="top" width="113">
<p><span style="font-size: medium;">12</span></p>
</td>
<td colspan="2" align="right" valign="top" width="113">
<p><span style="font-size: medium;">15</span></p>
</td>
<td align="right" valign="top" width="114">
<p><span style="font-size: medium;">15</span></p>
</td>
</tr>
<tr>
<td colspan="2" valign="top" width="114">
<p><span style="font-size: medium;"><strong><em>Βιταμίνη Α</em><em></em><em>μ</em><em>g RE</em></strong></span></p>
</td>
<td colspan="2" align="right" valign="top" width="114">
<p><span style="font-size: medium;">800</span></p>
</td>
<td align="right" valign="top" width="113">
<p><span style="font-size: medium;">1.000</span></p>
</td>
<td colspan="2" align="right" valign="top" width="113">
<p><span style="font-size: medium;">800</span></p>
</td>
<td align="right" valign="top" width="114">
<p><span style="font-size: medium;">1.000</span></p>
</td>
</tr>
<tr>
<td colspan="2" valign="top" width="114">
<p><span style="font-size: medium;"><strong><em>Βιταμίνη </em><em>D </em><em>μ</em><em>g</em></strong></span></p>
</td>
<td colspan="2" align="right" valign="top" width="114">
<p><span style="font-size: medium;">10</span></p>
</td>
<td align="right" valign="top" width="113">
<p><span style="font-size: medium;">10</span></p>
</td>
<td colspan="2" align="right" valign="top" width="113">
<p><span style="font-size: medium;">10</span></p>
</td>
<td align="right" valign="top" width="114">
<p><span style="font-size: medium;">10</span></p>
</td>
</tr>
<tr>
<td colspan="2" valign="top" width="114">
<p><span style="font-size: medium;"><strong><em>Βιταμίνη </em><em>C mg</em><em></em></strong></span></p>
</td>
<td colspan="2" align="right" valign="top" width="114">
<p><span style="font-size: medium;">50</span></p>
</td>
<td align="right" valign="top" width="113">
<p><span style="font-size: medium;">60</span></p>
</td>
<td colspan="2" align="right" valign="top" width="113">
<p><span style="font-size: medium;">50</span></p>
</td>
<td align="right" valign="top" width="114">
<p><span style="font-size: medium;">60</span></p>
</td>
</tr>
<tr>
<td colspan="2" valign="top" width="114">
<p><span style="font-size: medium;"><strong><em>Φολικό οξύ</em><em> mcg</em></strong></span></p>
</td>
<td colspan="2" align="right" valign="top" width="114">
<p><span style="font-size: medium;">150</span></p>
</td>
<td align="right" valign="top" width="113">
<p><span style="font-size: medium;">180</span></p>
</td>
<td colspan="2" align="right" valign="top" width="113">
<p><span style="font-size: medium;">150</span></p>
</td>
<td align="right" valign="top" width="114">
<p><span style="font-size: medium;">200</span></p>
</td>
</tr>
<tr>
<td colspan="2" valign="top" width="114">
<p><span style="font-size: medium;"><strong><em>Βιταμίνη Ε </em><em>mg</em></strong></span></p>
</td>
<td colspan="2" align="right" valign="top" width="114">
<p><span style="font-size: medium;">8</span></p>
</td>
<td colspan="2" align="right" valign="top" width="114">
<p><span style="font-size: medium;">8</span></p>
</td>
<td align="right" valign="top" width="113">
<p><span style="font-size: medium;">10</span></p>
</td>
<td align="right" valign="top" width="114">
<p><span style="font-size: medium;">10</span></p>
</td>
</tr>
</tbody>
</table>
<p> </p>
<p><span style="font-size: medium;">Συμπερασματικά, η διατροφή κατά τη διάρκεια της εφηβείας καλό είναι να: </span></p>
<ul>
<li><span style="font-size: medium;">Παρέχει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την αντιμετώπιση των αναγκών της φυσικής και νοητικής ανάπτυξης και εξέλιξης.</span></li>
<li><span style="font-size: medium;">Παρέχει επάρκεια θρεπτικών συστατικών που η αποθήκευσή τους θα βοηθήσει  σε περιπτώσεις ασθένειας ή εγκυμοσύνης.</span></li>
<li><span style="font-size: medium;">Είναι προσεγμένη για να προφυλάσσει την ενήλικη ζωή από ασθένειες που σχετίζονται με τη διατροφή όπως τα καρδιαγγειακά, ο σακχαρώδης διαβήτης, η οστεοπόρωση και ο καρκίνος.</span></li>
<li><span style="font-size: medium;">Ενθαρρύνει τις υγιεινές διατροφικές συνήθειες και έναν καλύτερο τρόπο ζωής που θα περιλαμβάνει και ένα είδος φυσικής δραστηριότητας (χαμηλή φυσική δραστηριότητα έχει συσχετισθεί με την αύξηση βάρους και την παχυσαρκία).</span></li>
</ul>
<div>Περισσότερα:www.diatrofi.gr</div>
<div> </div>
<div> </div>
</div>

Σχετικά άρθρα