Νηστίσιμες συνταγές με χαμηλό κόστος και χαμηλές θερμίδες!

17/04/2014
Ομάδα Σύνταξης
Διατροφή

Προτάσεις για πρόγραμμα διατροφής στο πνεύμα των ημερών με χαμηλό κόστος.
Φασολάδα με μαυρομάτικα φασόλια και σπανάκι
Μια εύκολη και απλή συνταγή που μπορεί να αποτελέσει μία άριστη οικονομική διατροφική επιλογή από κάθε οικογένεια. Τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτική πρωτεΐνη. Σκεφτείτε πόσα θρεπτικά συστατικά και σίδηρο θα πάρετε εάν τα συνδυάσετε με σπανάκι!…. Δοκιμάστε τα και θα δείτε πως η γεύση θα σας ξετρελάνει!.. Ιδανικά και για χορτοφάγους, ή για άτομα που νηστεύουν. Το κόστος των χρησιμοποιούμενων υλικών δεν ξεπερνά τα 3,70 ευρώ για 5 άτομα συνολικά ή 0,74 ευρώ η μερίδα.
Υλικά για 5 άτομα:
 500γρ. μαυρομάτικα φασόλια
250γρ. σπανάκι (φρέσκο ή κατεψυγμένο)
2-3 καρότα
2-3κ.σ. μαϊντανό
1 ξερό κρεμμύδι
2-3 κ.σ. σάλτσα φρέσκιας τομάτας
λίγο κόκκινο πιπέρι
λίγο αλάτι
10-12κ.σ. ελαιόλαδο
Εκτέλεση:
 
Ξεπλένουμε καλά τα φασόλια και τα αφήνουμε για 12-24 ώρες στο νερό.
Σε μια κατσαρόλα, τοποθετούμε νερό και τα φασόλια. Φέρνουμε σε βρασμό και κατεβάζουμε τη φωτιά (ίσα που βράζει), βράζουμε τα μαυρομάτικα φασόλια 30 λεπτά. Τοποθετούμε σε αυτό, το κρεμμύδι (τριμμένο), τον μαϊντανό (ψιλοκομμένο), τα καρότα (κομμένα σε ροδέλες), τη ντομάτα, το πιπέρι, το ελαιόλαδο, το αλάτι και το σπανάκι. Βράζουμε άλλα 30 λεπτά ανακατεύοντας που και που.
 
Σουπιά με κρεμμύδια
Όταν κάποιος ακούει τις λέξεις σουπιά και καλαμάρι, το μυαλό του πάει αμέσως στην νηστεία. Και αυτό γιατί τα δύο αυτά μαλάκια κεφαλόποδα με παρόμοια διατροφική αξία, είναι από τα λίγα ζωικά τρόφιμα που επιτρέπονται κατά την νηστεία. Ειδικά η Ελληνική κουζίνα που είναι προσαρμοσμένη στην ορθόδοξη θρησκεία και λατρευτικό, έχει εμπλουτιστεί με ένα μεγάλο πλήθος συνταγών που περιλαμβάνουν τις σουπιές και τα καλαμάρια. Η αλήθεια είναι όμως ότι οι συνταγές αυτές μπορούν να καταναλωθούν από τον οποιοδήποτε θέλει να έχει μία εναλλακτική πηγή πρωτεΐνης ή μια μεγαλύτερη ποικιλία στο διαιτολόγιό του. Να μια εξαιρετική συνταγή που θα ενθουσιάσει όλη την οικογένεια. Το κόστος των χρησιμοποιούμενων υλικών δεν ξεπερνά τα 9,67 ευρώ για 5 άτομα συνολικά ή 2,42 ευρώ η μερίδα.
Υλικά που χρειαζόμαστε για 4-5 μερίδες:
 
ενάμιση κιλό σουπιές
ένα κιλό κρεμμύδια
μια κούπα χυμό ντομάτα
6 κουταλιές ελαιόλαδο
μια κουταλιά της σούπας αλάτι και μια κουταλιά πιπέρι
μερικά φύλλα δάφνης
10 ελιές χωρίς τα κουκούτσια
ένα ποτηράκι του κρασιού κονιάκ
 
Τρόπος παρασκευής:
 
Καθαρίζουμε τις σουπιές πολύ καλά έτσι ώστε να φύγει όλη η μελάνι. Στη συνέχεια τις βράζουμε σε δυνατή φωτιά και τις αφήνουμε να σοταριστούν, χαμηλώνοντας σιγά σιγά τη θερμοκρασία μέχρι να φύγουν όλα τα υγρά. Έπειτα κόβουμε τα κρεμμύδια σε φέτες και τα ρίχνουμε σε αλατισμένο νερό για μια ώρα. Αφού περάσει η ώρα τα βγάζουμε από το νερό και τα στραγγίζουμε πολύ καλά. Στη συνέχεια ρίχνουμε στη κατσαρόλα τα κρεμμύδια και το λάδι και τα σοτάρουμε μέχρι να ροδίσουν. Κατόπιν ρίχνουμε και τις σουπιές και ανακατεύουμε καλά μέχρι να ροδίσουν και αυτές. Τέλος προσθέτουμε τον χυμό ντομάτας, τα μπαχαρικά και τις ελιές. Ανακατεύουμε λίγο και ρίχνουμε το κονιάκ. Αφήνουμε το φαγητό να βράσει για λίγο ακόμα μέχρι να ψηθούν καλά οι σουπιές
 
Ριζότο με μύδια
Να μια ακόμα εύκολη και νόστιμη συνταγή με θαλασσινά. Μπορείτε να την απολαύσετε είτε σαν κύριο πιάτο είτε σαν συνοδευτικό. Κατάλληλη και για νηστεία. Το κόστος των χρησιμοποιούμενων υλικών δεν ξεπερνά τα 13,83 ευρώ για 5 άτομα συνολικά ή 2,77 ευρώ η μερίδα.
Υλικά για 4 άτομα
 
500 γρ. φρέσκα μύδια
400 γρ. ρύζι για ριζότο 
4 κουτ. σούπας ελαιόλαδο
2 κοφτές κουτ. σούπας μαργαρίνη
1 μικρό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
4 φλ. ζεστό ζωμό ψαριού
½ φλ. λευκό, ξηρό κρασί
4 σκελίδες σκόρδο ολόκληρες και ξεφλουδισμένες
2-3 κουτ. σούπας ψιλοκομμένος μαϊντανός
Αλάτι
Φρεσκοτριμμένο πιπέρι
 
Εκτέλεση
 
Ξεπλένετε τα μύδια με μπόλικο νερό και τα τρίβετε με ένα βουρτσάκι να φύγουν τα χνούδια τους. Πετάτε όσα είναι ανοιχτά ή δεν κλείνουν αμέσως όταν τα χτυπήσετε ελαφρά. Σοτάρετε τις 2 σκελίδες σκόρδου σε 2 κουταλιές ελαιόλαδο, μέχρι να ροδίσουν.
 
Προσθέτετε το κρασί και 1/4 φλ. νερό. Όταν κοχλάσουν, ρίχνετε μέσα τα μύδια. Τα σκεπάζετε, τα αφήνετε να αχνιστούν και να ανοίξουν, για 3 περίπου λεπτά, τινάζοντας μια-δυο φορές την κλειστή κατσαρόλα για να έρθουν τα πάνω κάτω. Έπειτα τα σουρώνετε, πετάτε όσα μύδια δεν άνοιξαν και περνάτε το ζωμό τους από ψιλό σουρωτήρι. Πετάτε τα σκόρδα και βγάζετε τα μύδια από τα όστρακα τους.
 
Σε βαθύ αντικολλητικό σκεύος σοτάρετε σε 2 κουτ. σούπας ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά, τις υπόλοιπες 2 σκελίδες σκόρδου και το κρεμμύδι μέχρι να ροδίσουν. Αφαιρείτε τα σκόρδα, ρίχνετε μέσα το ρύζι και το ανακατεύετε καλά παντού για να ζεσταθεί, για 2 λεπτά περίπου. Προσθέτετε το ζεστό ζωμό τον μυδιών και ανακατεύετε το μίγμα μέχρι να απορροφηθεί. Συνεχίζετε το βράσιμο προσθέτοντας με μια κουτάλα ζεστό ζωμό ψαριού, περιμένοντας να απορροφηθεί πριν προσθέσετε άλλο, ανακατεύοντας συχνά. Σε 20 περίπου λεπτά, το ρύζι θα έχει μαλακώσει.
 
Αλατοπιπερώνετε, ανακατεύετε μέσα τα καθαρισμένα μύδια για να ζεσταθούν και αποσύρετε την κατσαρόλα από τη φωτιά. Ανακατεύετε μέσα το βούτυρο. Αφήνετε το ριζότο να «ξεκουραστεί» για 2-3 λεπτά. Πασπαλίστε με ψιλοκομμένο μαϊντανό. 
 
Αγκινάρες αλα πολίτα
Μια νόστιμη εύκολη και παραδοσιακή συνταγή για να μαγειρέψετε τις αγκινάρες σας. Το κόστος των χρησιμοποιούμενων υλικών δεν ξεπερνά τα 7,94 ευρώ για 4 άτομα συνολικά ή 2 ευρώ η μερίδα.
Υλικά που χρειαζόμαστε για τέσσερις μερίδες
<ul>
<li>Οκτώ Αγκινάρες</li>
<li>Οκτώ μικρές πατάτες</li>
<li>Τρία μέτρια καρότα περίπου 300γρ.</li>
<li>Οκτώ μέτρια μικρά κρεμμύδια</li>
<li>50 γραμμάρια άνηθο ψιλοκομμένο</li>
<li>Πέντε κουταλιές σούπας λάδι</li>
<li>Αλάτι, πιπέρι και τρία λεμόνια</li>
</ul>
 
Τρόπος παρασκευής:
Καθαρίζουμε τις αγκινάρες και τις ρίχνουμε σε νερό που μέσα έχουμε στύψει ένα λεμόνι. Κόβουμε τα καρότα σε ροδέλες, καθαρίζουμε ολόκληρα τα ξερά κρεμμύδια, τις μικρές πατάτες, τα ψιλοκομμένα φρέσκα κρεμμύδια και τον άνηθο. Τα σοτάρουμε 3 λεπτά στην κατσαρόλα με το λάδι. Έχουμε στύψει τα δύο λεμόνια και με το χυμό τους σβήνουμε τις αγκινάρες. Ρίχνουμε και ένα ποτήρι του κρασιού νερό, αλάτι και πιπέρι χαμηλώνουμε την θερμοκρασία στο μισό. Παρακολουθούμε το νερό και αν χρειάζεται συμπληρώνουμε με λίγο νερό ακόμα. Εάν μας αρέσει, μπορούμε να δέσουμε την σάλτσα του φαγητού μας προσθέτοντας μια κουταλιά της σούπας αλεύρι. Βράζουμε περίπου τρία τέταρτα της ώρας.
 
Χορτόσουπα με μανιτάρι
Τα μανιτάρια σαν τρόφιμο έχουν πολύ λίγες θερμίδες και νάτριο, ελάχιστο λίπος και μηδενική χοληστερίνη και είναι πλούσια πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β. Επίσης είναι πολύ καλή πηγή καλίου, χαλκού, σελήνιου και σιδήρου.
Το μανιτάρι είναι δώρο της φύσης. Μια επιδέξια νοικοκυρά μπορεί να δημιουργήσει φίνες γεύσεις και μαγευτικά αρώματα μαγειρεύοντας μανιτάρια. Λαχανικά, πίτες, ζυμαρικά, σούπες, σαλάτες, κρεατικά, όλα το δέχονται ευχάριστα, είτε σαν κύριο συστατικό, είτε σαν σάλτσα. Σε όλες τις μορφές του: φρέσκο του δάσους, καλλιεργήσιμο, αποξηραμένο, σε σκόνη ή και κατεψυγμένο.
Η παρακάτω συνταγή είναι μία άριστη επιλογή για την περίοδο της νηστείας, ειδικά για την ημέρα της Μ. Παρασκευής ή την ημέρα της Μ. Τετάρτης για όσους θέλουν να νηστέψουν ακόμα και το λάδι, οπότε μπορούν να το αφαιρέσουν από την συγκεκριμένη συνταγή. Το κόστος των χρησιμοποιούμενων υλικών δεν ξεπερνά τα 8,67 ευρώ για 4 άτομα συνολικά ή 2,17 ευρώ η μερίδα.
 
Υλικά
1 κιλό μανιτάρια του δάσους (όλα τα είδη μανιταριού μπορούν να
μπουν στη σούπα) ή καλλιεργήσιμα του εμπορίου
4 πατάτες
2 καρότα
2 κρεμμύδια ξερά και ένα ματσάκι φρέσκα
2 κλωνάρια σέλινο, 2 κλωναράκια, λίγο άνηθο
½ ποτήρι του κρασιού λάδι ή 2 κουταλιές βούτυρο, αλάτι, πιπέρι
 
Εκτέλεση
 
Καθαρίζουμε και ψιλοκόβουμε τα μανιτάρια και τα χορταρικά. Τα μανιτάρια δεν τα πλένουμε με πολύ νερό (απλώς να φύγουν τα χώματα). Καλύτερα είναι να τα βουρτσίζουμε ελαφρά μ' ένα πινέλο κουζίνας. Βάζουμε σε μια κατσαρόλα το λάδι ή το βούτυρο να κάψει για λίγο, ρίχνουμε τα μανιτάρια και τα καβουρδίζουμε για μερικά λεπτά. Πρέπει να προσέχουμε να μην τα διαλύσουμε. Εν συνεχεία, ρίχνουμε τις πατάτες, τα καρότα και τα κρεμμύδια, κομμένα σε μέτρια κομμάτια. Τέλος, ρίχνουμε το σέλινο, τον μαϊντανό και τον άνηθο. Προσθέτουμε τόσο νερό, όσο χρειάζεται για να σκεπαστούν τα υλικά. Κατά τη διάρκεια του βρασμού, προσθέτουμε, αν χρειαστεί, ζεστό νερό. Αφήνουμε τη σούπα να βράσει σε σιγανή φωτιά έως ότου χυλώσει λιγάκι και, αφού κλείσουμε τη φωτιά, ρίχνουμε το πιπέρι και το λεμόνι.
 Μικρό μυστικό
 Αν θέλουμε πολύ χυλωμένη τη σούπα, βάζουμε σ' ένα μπολ μία κουταλιά νεσεστέ (ψιλό αλεύρι). Αφού το διαλύσουμε σε νερό, το ρίχνουμε στη σούπα, ανακατεύοντάς την πολύ καλά για να χυλώσει.
 
Μανιτάρια με λαχανικά
Χρησιμοποιώντας και πάλι τα μανιτάρια, μπορούμε να φτιάξουμε ένα πιάτο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, κατάλληλο για νηστεία. Το κόστος των χρησιμοποιούμενων υλικών δεν ξεπερνά τα 9,19 ευρώ για 4 άτομα συνολικά ή 2,30 ευρώ η μερίδα.
Υλικά που χρειαζόμαστε : για τέσσερεις-έξι μερίδες
ένα κιλό μανιτάρια
½ κιλό κολοκυθάκια χονδροκομμένα
¼ κιλό σπανάκι
2 μάτσα κρεμμυδάκια φρέσκα
½ φλυτζάνι ελαιόλαδο
ένα φλυτζάνι ντομάτα χυμό
ένα μάτσο μαϊντανό
ένα μάτσο άνηθο
Αλάτι, πιπέρι
Τρόπος παρασκευής:
Τρίβουμε την ντομάτα ή την χτυπάμε στο μπλέντερ για να είναι περισσότερο χυμώδης, ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι και τον μαϊντανό. Καθαρίζουμε και πλένουμε τα χορταρικά και τα χονδροκόβουμε. Στη συνέχεια, ρίχνουμε σε μία κατσαρόλα (από αυτές που δεν χρειάζεται να προσθέσουμε νερό), την τριμμένη ντομάτα και τα μανιτάρια και αφήνουμε να βράσουν. Αφού πάρουν μια βράση, προσθέτουμε και τα υπόλοιπα λαχανικά, αλάτι και πιπέρι. Αφήνουμε να σιγοβράσουν για 30 περίπου λεπτά. Πριν σβήσουμε προσθέτουμε και το 1/2 φλυντζάνι ελαιόλαδο και αφήνουμε να πάρει ακόμα μία βράση για να αποκτήσει τη μυρωδιά του μαγειρεμένου φαγητού. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και τις συμβατικές κατσαρόλες. Σε αυτή τη περίπτωση βάζετε 1 – ½ ποτήρι νερό.
 
Κάθε Μεγάλο Σάββατο βράδυ είθισται να μαγειρεύουμε την «πατροπαράδοτη» μαγειρίτσα, όμως σε πολλά μέρη της πατρίδας μας για το Αναστάσιμο δείπνο έχουν τα δικά τους έθιμα και φαγητά όπως στη Δεσφίνα Φωκίδος που φτιάχνουν το «Ανοιξιάτικο φαγητό» ή «Ψιμάρνι». Το ονομάζουν «Ψιμάρνι» γιατί μαγειρεύεται από όψιμα αρνιά. Την συνταγή αυτή μπορείτε να την χρησιμοποιήσετε και για την Κυριακή του Πάσχα σαν εναλλακτική πρόταση αντί για το «πατροπαράδοτο ψήσιμο του αρνιού». Το κόστος των χρησιμοποιούμενων υλικών φτάνει τα 12,29 ευρώ για 5 άτομα συνολικά ή περίπου 2,46 ευρώ η μερίδα
Υλικά για 4 – 5 μερίδες : • 2,5 κιλά κατσίκι ή αρνί μπροστινό ή σπάλα τεμαχισμένο σε κομμάτια • 4 – 5 ματσάκια μαϊντανό • 2 ματσάκια άνηθο • 2 ματσάκια κρεμμυδάκια χλωρά • 1 – 2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο • 1 ματσάκι χλωρά φύλλα σκόρδου • Μισό ματσάκι φρέσκο δυόσμο • 1 ποτήρι του κρασιού ελαιόλαδο • 2 – 3 λεμόνια • 500 γρ. Πατάτες • Αλάτι • Πιπέρι • Ρίγανη
Τρόπος παρασκευής
Αφού πλύνουμε παρά πολύ καλά τα μυρωδικά , τα ψιλοκόψουμε μέσα σ' ένα σουρωτήρι και τα αφήνουμε 15 λεπτά να στραγγίσουν.
Στη συνέχεια ρίχνουμε λίγη ρίγανη και αλατοπιπερώνουμε το τεμαχισμένο κρέας.
Σ' ένα μπολ ρίχνουμε το λάδι με το λεμόνι, προσθέτοντας λίγο νερό , αλάτι και χτυπάμε το μείγμα πολύ καλά μέχρι να πήξει.
Στη συνέχεια απλώνουμε σ' ένα ταψί τα μυρωδικά και τοποθετούμε επάνω ένα-ένα τα κομμάτια από το κρέας αφού πρώτα τα βουτήξουμε στο λαδολέμονο.
Ότι περισσέψει, από το λαδολέμονο, το περιχύνουμε στο φαγητό μαζί με ελάχιστο νερό, γιατί το φαγητό ψήνεται από τα υγρά των μυρωδικών.
Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 180ο και το αφήνουμε να σιγοψηθεί για περίπου 2 με 3 ώρες.
Συνοδεύεται με πατάτες φούρνου ή λίγο ψωμί και για σαλάτα σερβίρονται τα ψημένα μυρωδικά.
Πηγή: Επιστημονική Ομάδα του Διατροφολόγου κ. Ζουμπανέα (diatrofi.gr)