Μεσημεριανό- Βραδινό: Χορταστικά πιάτα με λίγες θερμίδες!

14/09/2014
Ομάδα Σύνταξης
Διατροφή

<div class="Section1">
Εδώ θα βρείτε κάποιες υποδείξεις μου για έτοιμα γεύματα, που θεωρούνται χορταστικά και νόστιμα, και προτάσεις για σπιτικά γεύματα. Προφανώς, μπορείτε να επιλέξετε ό,τι γεύμα σάς αρέσει για μεσημεριανό, βραδινό ή ακόμα και πρωινό, αν θέλετε. Η επιλογή είναι δική σας.
Ετοιμα γεύματα
Κυρίως πιάτα
Εάν επιλέξετε να τρώτε ένα κυρίως γεύμα την ημέρα, θα είναι πολύ εύκολο να βρείτε έτοιμα γεύματα με 500-600 θερμίδες η μερίδα. Προσπαθήστε να επιλέξετε μενού με ισορροπημένη αναλογία πρωτεϊνών και υδατανθράκων, ώστε να μην ξα- ναπεινάσετε πολύ σύντομα (ένα τσιζκέικ σοκολάτας ή ένα μπράουνι μπορεί να είναι κάτω από το όριο, αλλά θα τρελαθείτε στην πείνα έπειτα από δύο ώρες).
Αν προτιμάτε να τρώτε δύο ή τρία γεύματα την ημέρα, παρακάτω αναφέρονται κάποιες προτάσεις με λιγότερες θερμίδες. Και πάλι, όμως, να είστε προσεκτικοί, γιατί οι ετικέτες μπορεί να είναι παραπλανητικές, όπως ανακάλυψε η Κίρστι:
</div>
 
<div class="Section2">
Αν κάτι σας φαίνεται πολύ καλό για να 'ναι αληθινό, τότε μάλλον έτσι είναι. Διάλεξα ένα έτοιμο γεύμα που η ετικέτα έλεγε 440 θερμίδες. Όταν όμως κοίταξα καλύτερα, αυτό αφορούσε τη μερίδα, δηλαδή το μισό απ' όσο έφαγα!!! Αύριο θα τη βγάλω με τσάι…
Τα περισσότερα σούπερ μάρκετ φτιάχνουν συνοδευτικά πιάτα λαχανικών, τα οποία διατίθενται σε μικρότερες συ- σκευασίες από τα τυπικά έτοιμα γεύματα. Συνήθως, προορίζονται για να τα μοιραστείτε με άλλους, ωστόσο ολόκληρο το πακέτο μπορεί να έχει λιγότερο από 300 θερμίδες και πολλές φορές τα πιάτα αυτά είναι από μόνα τους χορταστικά. Προσωπικά, μου αρέσουν τα ινδικά συνοδευτικά πιάτα λαχανικών με μπαχαρικά, που απογειώνουν τη γεύση διατηρώντας χαμηλά τις θερμίδες.
Μία συμβουλή: Αν επιλέξετε κάποιο έτοιμο διαιτητικό γεύμα, δοκιμάστε να προσθέσετε τα δικά σας μπαχαρικά ή φρέσκα βότανα, για να δώσετε έξτρα γεύση. Εγώ πρόσθεσα λίγη γαλλική μουστάρδα ή μουστάρδα σε κόκκους στο κουνουπίδι με λεπτή σάλτσα τυριού, όπου το τυρί ήταν δυσδιάκριτο. Μπορείτε ακόμα να προσθέσετε λίγο μόνο τυρί κρέμα χαμηλών λιπαρών σε ένα συνοδευτικό πιάτο με σάλτσα ή κάρι, χωρίς να προσθέσετε πολλές θερμίδες. Οι σάλτσες σόγιας ή τσί- λι είναι επίσης υπέροχες.
Σούπες
Είναι εύκολο και οικονομικό να φτιάξεις μόνος σου τη σούπα σου, όμως πολλές φορές, για λόγους ευκολίας, αγοράζω έτοιμες σούπες, διαπιστώνοντας ότι οι γεύσεις και τα προϊόντα συνεχώς βελτιώνονται (κάποτε ήταν πολύ αλμυρές, αλλά οι νεότερες εκδοχές έχουν πιο ελαφριά γεύση). Είναι εξαιρετική επιλογή όταν κάνει κρύο, ενώ οι σαλάτες, που έχουν επίσης λίγες θερμίδες, δε σας χορταίνουν και τόσο. Υπάρχουν στοιχεία στο bbc.in/YahY4T που τεκμηριώνουν το γεγονός ότι πολλοί άνθρωποι αισθάνονται χορτάτοι για περισσότερη ώρα ύστερα από μια σούπα.
Πολλές φορές, τρώω μία μερίδα σούπα για μεσημεριανό και βραδινό, με μία φέτα ψωμί ή κρακεράκια για πιο τραγανή υφή (όταν προσπαθούσα να τρώω μόνο σούπα παρατήρησα ότι, εκτός από τις θερμίδες, μου έλειπε και η υφή άλλων τροφών). Και πάλι, μου αρέσει η ευκολία που σου προσφέρει ένα γεύμα που περιέχεται σε ένα μόνο δοχείο, το βρίσκω πολύ βολικό για τη δουλειά.
Σιτηρά και ζυμαρικά
Τα ζυμαρικά δε θα σας χορτάσουν και τόσο για τις θερμίδες που περιέχουν, αν ωστόσο θέλετε κάτι πιο στέρεο από μια σούπα αλλά εξίσου βολικό, μπορείτε να καταφύγετε στα σακουλάκια ρυζιού για φούρνο μικροκυμάτων, που έχουν έξτρα αρώματα και καρυκεύματα. Περιέχουν γύρω στις 400 θερμίδες το πακέτο, οπότε σερβίρετέ τα σε δύο μερίδες, ίσως μαζί με κατεψυγμένα λαχανικά: Εγώ οπωσδήποτε θα προτιμούσα
το καστανό ρύζι, διότι το άσπρο θα σας κάνει να πεινάσετε πολύ πιο γρήγορα.
Στη Μεγάλη Βρετανία, για παράδειγμα, το καστανό ρύζι ατμού μπασμάτι με ψητή πιπεριά και κολοκυθάκι περιέχει 176 θερμίδες το μισό πακέτο ή το Veetee Vegetable Biryani έχει 174 θερμίδες το μισό πακέτο. Στις ΗΠΑ, το Uncle Ben’s Spanish Style, για παράδειγμα, έχει 200 θερμίδες το μισό πακέτο.
Σε αυτή την κατηγορία, κινούμαστε προς τα σπιτικά πιάτα, όμως τελευταία γίνεται πολλή συζήτηση, σε φόρουμ για δίαιτες, για τα νουντλς shirataki «μηδενικών θερμίδων», τα οποία παρασκευάζονται από ένα είδος γιαμ (διοσκορέα) και θεωρείται ότι χορταίνουν χωρίς να προσθέτουν θερμίδες. Είναι τόσο δημοφιλή, που είχαν ξεπουληθεί όπου κι αν πήγα, αν και έχω ακούσει ανάμεικτα σχόλια. Ναι, είναι χορταστικά και ταιριάζουν πολύ με τσιγαριστά, γαρίδες ή άπαχο κρέας. Ωστόσο, μην περιμένετε να έχουν τη γεύση των κανονικών νουντλς. Μπορεί, ακόμα, να έχουν μια ελαφρά μυρωδιά ψαριού. Τα νουντλς shirataki διατίθενται επίσης με τοφού, έναν συνδυασμό που μπορεί να τα κάνει πιο χορταστικά.
Η παρασκευή του κουσκούς θα μπορούσε οριακά να θεωρηθεί μαγείρεμα, υπάρχουν όμως διάφορα είδη αρωματικού κουσκούς που τα βάζεις σε ένα μπολ και απλώς προσθέτεις βραστό νερό (στη Μεγάλη Βρετανία, τα πακέτα Ainsley Harriott περιέχουν δύο μερίδες των 170-190 θερμίδων περίπου). Μπορείτε να το κάνετε πιο χορταστικό είτε προσθέτοντας κα- τεψυγμένα μπιζέλια ή καλαμπόκι είτε σερβίροντάς το με μια σάλτσα λαχανικών ή ένα μπιφτέκι λαχανικών.
Σπιτικά
Όλα τα πιάτα με αυγά και όσα σερβίρονται πάνω σε ψωμί, από την ενότητα «Πρωινό», μπορούν κάλλιστα να χρησιμοποιηθούν οποιαδήποτε άλλη ώρα της ημέρας: Τα φασόλια πάνω σε ψωμί είναι ένα πιάτο που μπορείτε να φάτε χωρίς κανείς να καταλάβει ότι είστε σε δίαιτα και το οποίο γίνεται ακόμα καλύτερο αν προσθέσετε μερικές νιφάδες τσίλι ή σάλτσα τσίλι!
Ο καλύτερος ιστότοπος που βρήκα, ο οποίος σας δίνει τη δυνατότητα να επιλέξετε αγαπημένα υλικά, χρόνο μαγειρέματος και αριθμό θερμίδων, είναι ο ιστότοπος Good Food του BBC, bbcgoodfood.com. Περιλαμβάνει, μάλιστα, μια ειδική ενότητα με συνιστώμενα πιάτα των 200-400 θερμίδων (bit.ly/ Ssvbkl), όπως υγιεινό ψάρι με τηγανητές πατάτες και πλήρη αγγλική φριτάτα. Ακόμα, μπορείτε να αποθηκεύσετε όλα τα αγαπημένα σας πιάτα στο δικό σας ευρετήριο συνταγών, εφόσον εγγραφείτε, καθώς και να διαβάσετε αξιολογήσεις για κάθε συνταγή που δημοσιεύεται από χρήστες.
Σε αυτή την ενότητα, θα επιμείνω σε απλά πιάτα που μετά βίας μπορούν να θεωρηθούν «συνταγές». Είναι περισσότερο προτάσεις για νηστεία και εύκολα γεύματα, όταν δε θέλετε να περνάτε πολύ χρόνο μαγειρεύοντας ή ανάμεσα στους πειρασμούς της κουζίνας.
Κλασικό γεύμα κρέατος/ψαριού με δύο είδη λαχανικών
Προφανώς, όταν κάνετε νηστεία θα πρέπει να είστε λίγο πιο προσεκτικοί με τα γεύματά σας κρέατος/ψαριού με δύο είδη λα-
χανικών, αλλά αυτό δε σημαίνει ότι πρέπει να τα εγκαταλείψετε!
Παρακάτω, ακολουθούν ορισμένες προτάσεις για συνδυασμούς και μεγέθη μερίδων: Η καταμέτρηση θερμίδων είναι ενδεικτική, γι’ αυτό ελέγχετε πάντοτε τις θερμίδες που αναγράφονται πάνω στις συσκευασίες. Τα περισσότερα πράσινα λαχανικά στον ατμό ή βραστά έχουν γύρω στις 30-35 θερμίδες ανά 100 γρ., ενώ τα μπιζέλια και το καλαμπόκι έχουν περισσότερες θερμίδες.
<div align="center">
<table border="0" cellspacing="0" cellpadding="0">
<tbody>
<tr>
<td width="82">
Κρεαε/Ψάρι
</td>
<td width="76">
Λαχανικά 1
</td>
<td width="79">
Λαχανικά 2
</td>
<td valign="bottom" width="50">
Συνολικέε
θερμίδεε:
</td>
</tr>
<tr>
<td valign="top" width="82">
Σολομόε
Μέγεθοε μερίδαε: μικρό φιλέτο, 100 γρ., 135 θερμίδεε
</td>
<td valign="top" width="76">
Αρακάε/
μπιζέλια
100 γρ. -32 θερμίδεε
</td>
<td width="79">
Μανιτάρια
τηγανισμένα με ψεκασμό λαδιού 60 γρ., 10 θερμίδεε
</td>
<td valign="top" width="50">
177
</td>
</tr>
<tr>
<td valign="top" width="82">
Tovoς
Μέγεθοε μερίδαε: 1 φιλέτο, 75 γρ., 115 θερμίδεε
</td>
<td valign="top" width="76">
Καλαμπόκι
75 γρ. σε κονσέρβα, 50 θερμίδεε
</td>
<td width="79">
Σπανάκι
Vi κούπα μαγειρεμένο και στραγγισμένο, 32 θερμίδεε
</td>
<td valign="top" width="50">
197
</td>
</tr>
<tr>
<td valign="top" width="82">
Γαρίδες
Μέγεθοε μερίδαε: 100 γρ., 80 θερμίδεε
</td>
<td width="76">
Ψητές ντομάτες
10 ντομάτεε τσέρι, 30 θερμίδεε, ψπμένεε με ψεκασμό λαδιού & 5 ml βαλσάμικου,
5 θερμίδεε
</td>
<td valign="top" width="79">
Φρέσκα φασόλια 100 γρ., περίπου 30 θερμίδεε
</td>
<td valign="top" width="50">
145
</td>
</tr>
</tbody>
</table>
</div>
<div>
<table style="width: 287px;" cellspacing="0" cellpadding="0" align="center">
<tbody>
<tr>
<td valign="top">
 
</td>
</tr>
</tbody>
</table>
</div>
 
 
<div align="center">
<table border="0" cellspacing="0" cellpadding="0">
<tbody>
<tr>
<td width="82">
Κρέαε/Ψάρι
</td>
<td width="81">
Λαχανικά 1
</td>
<td width="73">
Λαχανικά 2
</td>
<td valign="bottom" width="49">
Συνολικέε
θερμίδεε:
</td>
</tr>
<tr>
<td width="82">
Κοτόπουλο
Μέγεθοε μερίδαε: 100 γρ. φιλέτο στήθουε, 100-140 θερμίδεε
</td>
<td valign="top" width="81">
Μπρόκολο
1 κούπα, στον ατμό, 30 θερμίδεε
</td>
<td width="73">
Ανάμεικτεε πιπεριέε κομμένεε σε φέτεε, 80 γρ., 25 θερμίδεε
</td>
<td valign="top" width="49">
155-195
</td>
</tr>
<tr>
<td width="82">
Γαλοπούλα
Μέγεθοε μερίδαε: 100 γρ. φιλέτο στήθουε, 100-140 θερμίδεε
</td>
<td valign="top" width="81">
Καρότα baby
1 χούφτα κατεψυγμένα, 80 γρ., 18 θερμίδεε
</td>
<td valign="top" width="73">
Κουνουπίδι
100 γρ. στον ατμό, 25 θερμίδεε
</td>
<td valign="top" width="49">
143-183
</td>
</tr>
<tr>
<td width="82">
Μπιφτέκι
χορτοφαγικό
Μέγεθοε μερίδαε: μπιφτέκι 50 γρ.,
80 θερμίδεε
</td>
<td valign="top" width="81">
Γλυκοπατάτα
(μικρή: 133 γρ.), 105 θερμίδεε
</td>
<td valign="top" width="73">
Μπιζέλια
ολόκληρα 50, 34 θερμίδεε
</td>
<td valign="top" width="49">
189-219
</td>
</tr>
</tbody>
</table>
</div>
<div>
<table style="width: 286px;" cellspacing="0" cellpadding="0" align="center">
<tbody>
<tr>
<td valign="top">
 
</td>
</tr>
</tbody>
</table>
</div>
 
 
</div>
 
Γεύματα του ενός σκεύους
Οι συνταγές που ακολουθούν είναι απλές και πρωτότυπες, με άπειρες δυνατότητες προσαρμογής. Χρησιμοποιήστε τες ως βάση για υγιεινά, θρεπτικά γεύματα χαμηλών θερμίδων τις ημέρες νηστείας.
>■ Εύκολο κάρυ λαχανικών, με 150 θερμίδες ανά μερίδα (γίνονται δύο μερίδεε)
Αντικαταστήστε τα προτεινόμενα λαχανικά με οποιαδήποτε άλλα λαχανικά εποχής, προσαρμόζοντας, φυσικά, τις θερμίδες. Επίσης, μπορείτε να τα σερβίρετε με μία μερίδα κρέας ή ψάρι, σύμφωνα με τις υποδείξεις της προηγούμενης ενότητας.
1 κουι. γλυκού (5 ml) λάδι
2 σκελίδεε σκόρδο, λιωμένεε 1 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
1 κουτ. γλυκού σκόνη τσίλι
1 κουι. γλυκού αλεσμένη πιπερόριζα
1 κουι. γλυκού σκόνη κουρκούμι
100 γρ. πράσινα φασόλια, κομμένα σε φέτεε
200 γρ. κουνουπίδι ή μπρόκολο, χωρισμένο σε φουντίτσεε
100 γρ. καρόχα, κομμένα σε φέτεε
100 γρ. παιάιεε, κομμένεε σε κύβουε
1 κουτ. γλυκού πουρέ ντομάταε
20 γρ. σταφίδεε
Σε ένα φαρδύ τηγάνι, ρίξτε το λάδι, το σκόρδο και το κρεμμύδι και μαγειρέψτε για πέντε λεπτά, προσθέστε τα μπαχαρικά και συνεχίστε να μαγειρεύετε για ακόμα ένα λεπτό. Κατόπιν, προσθέστε όλα τα λαχανικά και 300 ml νερό και στη συνέχεια ρίξτε και τα υπόλοιπα υλικά.
Μόλιε πάρει βράση το νερό, χαμηλώστε τη φωτιά και σκεπάστε. θα είναι έτοιμο σε μισή ώρα. Διατηρείται καλά στο ψυγείο για 48 ώρεε, αν θέλετε να το φυλάξετε μέχρι την επόμενη ημέρα σαε νηστείαε.
>■ Μεσογειακά ψητά λαχανικά: 148 θερμίδες ανά μερίδα (γίνονται 4 μερίδεε)
Γίνονται ωραία με οποιαδήποτε βότανα ή μπαχαρικά σας αρέσουν. Δοκιμάστε με νιφάδες τσίλι. Τα μανιτάρια, τα μπέιμπι καλαμπόκια ή οι φέτες κολοκύθας (σε μέγεθος 1 εκατ. για να ψηθούν και εσωτερικά) έχουν επίσης υπέροχη γεύση. Αν ετοιμάσετε μεγαλύτερη ποσότητα απ’ όση χρειάζεστε, κάντε τη σούπα: Ρίξτε τα λαχανικά σε μια μεγάλη κατσαρόλα με νερό, προσθέστε μία κονσέρβα ντομάτες και φέρτε τα σε θερμοκρασία βρασμού. Προσαρμόστε το νερό έτσι ώστε να έχετε την επιθυμητή πυκνότητα. Όταν κρυώσει, πολτοποιήστε το μείγμα μέσα στην κατσαρόλα με ένα ραβδομπλέντερ.
3 κουτ. σούπαε ελαιόλαδο
4 μεγάλα κολοκυθάκια, κομμένα σε φέτεε
5 ντομάτεε, κομμένεε σε φέτεε
2 μελιτζάνεε, κομμένεε σε φέτεε
1 μεγάλο κεφάλι σκόρδου (μην το λιώσετε)
1 ματσάκι δεντρολίβανο, κομμένο σε κλαδάκια, ή ρίγανη ή θυμάρι
Ζεστάνετε τον φούρνο στουε 220 C στιε αντιστάσειε ή στουε 200 C στον αέρα. Ρίξτε το ένα τρίτο του λαδιού σε ένα ταψί ή άλλο σκεύοε κατάλληλο για φούρνο και στρώστε τα λαχανικά το- ποθετώνταε στη μέση το κεφάλι σκόρδου. Απλώστε τα βότανα ανάμεσα στα στρωμένα λαχανικά, προσθέστε 1 κουτ. τηε σού- παε ελαιόλαδο από πάνω και αλατοπιπερώστε. Ψήστε για 45 λεπτά με 1 ώρα, μέχρι να πάρουν χρώμα τα λαχανικά στιε άκρεε, προσθέτονταε και το υπόλοιπο λάδι κατά τη διάρκεια του ψησί- ματοε. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε λιγότερο λάδι, αλλά ήδη η ποσότητα αυτή είναι μικρή. Σερβίρετε με τιε τυλιγμένεε στη φλούδα τουε σκελίδεε σκόρδου, που θα τιε λιώσετε στη συνέχεια πάνω στα λαχανικά.
>■ Πανεύκολο Stir-Fry: 160 θερμίδες ανά μερίδα (γίνονται 2 πολύ γενναιόδωρες μερίδες)
Άλλη μία βασική συνταγή που μπορείτε να προσαρμόσετε με διάφορα λαχανικά της αρεσκείας σας, όπως πιπεριές και φρέσκο κρεμμυδάκι. Ή αγοράστε έτοιμες συσκευασίες λαχανικών stir-fry από το σούπερ μάρκετ. Αν θέλετε να χρησιμοποιήσετε κρέας ή ψάρι, προτηγανίστε το κρέας ή το ψάρι στο λάδι, για να είστε σίγουροι ότι έχει μαγειρευτεί καλά. Κατόπιν, βάλτε το στην άκρη, τηγανίστε τα λαχανικά στο ίδιο τηγάνι και ζεστάνετε όλα τα υλικά μαζί, αφού προσθέσετε τη σάλτσα σό-
γιας και τη σάλτσα τσίλι. Εναλλακτικά, προσθέστε ψιλοκομμένο τοφού μαζί με τα λαχανικά ή ένα χτυπημένο αυγό, αμέσως μετά τη σάλτσα σόγιας και τη σάλτσα τσίλι, για πρόσληψη χορτοφαγικών πρωτεϊνών.
1 κουτ. σούπαε φυτικό λάδι
1 κόκκινο τσίλι, κομμένο σε φέτεε (παραβλέψτε το, αν δε σαε αρέσουν τα καυτερά φαγητά)
1 σκελίδα σκόρδου, κομμένη σε φέτεε
500 γρ. ανάμεικτα λαχανικά, όπωε κινέζικο λάχανο, μπέιμπι καλαμπόκι και μπρόκολο
1 Vi κουτ. σούπαε σάλτσα σόγιαε
2 κουτ. σούπαε γλυκιά σάλτσα τσίλι
Ζεστάνετε το λάδι σε ένα γουόκ ή σε ένα τηγάνι και τηγανίστε το τσίλι και το σκόρδο για ένα λεπτό. Προσθέστε τα λαχανικά και ανακατέψτε καλά. Τηγανίστε για 2 με 3 λεπτά, προσθέστε τη σάλτσα σόγιαε και τη σάλτσα τσίλι και μαγειρέψτε για άλλα 2 με 3 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά.
Σούπεε
> Πικάντικη ινδική σούπα με φακές και ντομάτα: 130 θερμίδες ανά μερίδα (γίνονται 2 μερίδεε)
Μια πολύ απλή, ζεστή σούπα που μπορείτε να φτιάξετε με υλικά που έχετε στο ντουλάπι σας. Διπλασιάστε τις μερίδες και καταψύξτε τες, αν θέλετε.
1 ψιλοκομμένο κρεμμύδι
1 πρέζα νιφάδεε τσίλι
2 κουι. σούπαε κόκκινεε φακέε
1.400 γρ. ψιλοκομμένεε νχομάχεε σε κονσέρβα
500 ml ζωμόε λαχανικών (κύβο ή σκόνη ζωμού)
Φύλλα κόλιανδρου, για γεύση (ίσωε μαχσάκι)
Βάλχε όλα χα υλικά, εκχόε από χον κόλιανδρο, μέσα σε μια κα- χσαρόλα και ζεσχάνεχε μέχρι να αρχίσουν να σιγοβράζουν. Σκε- πάσχε και μαγειρέψχε για είκοσι λεπχά μέχρι να μαλακώσουν οι φακέε, καχόπιν προσθέσχε χα φύλλα κόλιανδρου, μαγειρέψχε για ακόμα ένα λεπχό και πολχοηοιήσχε χο μείγμα με ένα ραβδομπλέ- νχερ. Αλαχοπιπερώσχε και σερβίρεχε.
> Ταϊλανδέζικη σούπα tom yum με μανιτάρια:
40 θερμίδεε ανά μερίδα (γίνονται 4 μερίδεε)
Πολύ νόστιμη, πολύ γρήγορη και με πολύ λίγες θερμίδες.
1 λίχρο ζωμόε κοχόπουλου ή λαχανικών 1-2 κουχ. σούπαε πάσχα tom yum 200 γρ. φρέσκα μανιχάρια (καχά προχίμηση, ένα μείγμα μανιχαριών oyster και shiitake)
4 αποξηραμένα μανιχάρια shiitake, μουλιασμένα σε νερό ) Xupos από 1 λάιμ
Σάλχσα ψαριών για γεύση, περίπου 1 κουχ. σούπαε 1 κόκκινο χσίλι κομμένο σε φέχεε Κόλιανδρο για γεύση
Ρίξτε τον ζωμό μέσα σε μια μεγάλη κατσαρόλα και, μόλιε πάρει βράση, προσθέστε την πάστα tom yum και κατόπιν τα μανιτάρια. Σιγοβράστε για πέντε λεπτά, προτού προσθέσετε τα υπόλοιπα υλικά. Αλατοπιπερώστε και προσθέστε, αν χρειάζεται, ακόμα λίγη σάλτσα ψαριών προτού σερβίρετε.
> Πράσινη και άσπρη σούπερ σούπα: 76 θερμίδες ανά μερίδα (γίνονται 2 μερίδες)
Σούπερ βιταμινούχος, σούπερ εύκολη.
14 ματσάκι φρέσκα κρεμμυδάκια, ψιλοκομμένα 1 κουτ. γλυκού λάδι
1 μικρή πατάτα, ξεφλουδισμένη και κομμένη σε κύβουε 500 ml ζωμόε λαχανικών, φτιαγμένοε με 5 γρ. σκόνηε ζωμού λαχανικών 140 γρ. ανάμεικτη σαλάτα με νεροκάρδαμο, σπανάκι και ρόκα
Τσιγαρίστε τα φρέσκα κρεμμυδάκια στο ελαιόλαδο μέχρι να μαλακώσουν. Προσθέστε την πατάτα και μαγειρέψτε για ακόμα δύο λεπτά, κατόπιν προσθέστε τον ζωμό και σιγοβράστε μέχρι να μαλακώσει η πατάτα (10 με 15 λεπτά, ανάλογα με το μέγεθοε των κύβων). Προσθέστε την ανάμεικτη σαλάτα, σιγοβράστε για ένα λεπτό και χρησιμοποιήστε το ραβδομπλέντερ για να πολτοποιήσετε το μείγμα. Αλατοπιπερώστε και σερβίρετε.
> Σχεδόν στιγμιαία πηχτή καλαμποκόσουπα:
115 θερμίδεε ανά μερίδα (1 μερίδα)
1 μέτριο φρέσκο κρεμμυδάκι 300 ml ζωμόε φτιαγμένοε με 2,5 γρ./’/2 κουτ. γλυκού σκόνη ζωμού λαχανικών 100 γρ. κατεψυγμένο καλαμπόκι 1 πρέζα νιφάδεε τσίλι
Φρέσκο ημιαποβουτυρωμένο γάλα με 2% λιπαρά
Χρησιμοποιήστε σπρέι λαδιού για να τσιγαρίσετε το κρεμμύδι. Προσθέστε όλα τα υλικά εκτόε από το γάλα, σιγοβράστε για πέντε λεπτά και μετά προσθέστε το γάλα και πολτοποιήστε ελαφρώε, χρησιμοποιώνταε ένα ραβδομπλέντερ. Αλατοπιπερώστε και σερβίρετε.
Γεμιστά λαχανικά
Τα λαχανικά αποτελούν ιδανικές βάσεις «γεμίσματος» με λίγες θερμίδες, ελκυστικά χρώματα και γεύσεις για τις ημέρες νηστείας!
Τα μανιτάρια πορτομπέλο είναι μεγάλα και επίπεδα, σαν μπιφτέκι, και είναι ιδανικά για γέμισμα με διάφορα υλικά. Συνήθως, τα ψήνω στο γκριλ ή στον φούρνο μικροκυμάτων μαζί με τη γέμισή τους. Έχουν τόσο λίγες θερμίδες, που μπορείτε κάλλιστα να τα χρησιμοποιήσετε αντί για μπιφτέκι, για να
φτιάξετε χάμπουργκερ, αν τα ψήσετε στο γκριλ ή τα τηγανίσετε με σπρέι λαδιού.
>► Μανιτάρια με τυρί Φιλαδέλφεια: 66 θερμίδες τα 2
Πάρτε 2 μεγάλα επίπεδα μανιτάρια (περίπου 125 γρ.: 20 θερμίδεε) και σκουπίστε τα με μια πετσέτα κουζίναε. Γεμίστε τα με 30 γρ. (2 κουτ. σούπαε) τυρί κρέμα Φιλαδέλφεια light με βότανα ή σχοινό- πρασο και ρίξτε από πάνω ψιλοκομμένα βότανα ή μαύρο πιπέρι. Ψήστε τα στο γκριλ για 2 λεπτά μέχρι να ζεσταθούν ή στον φούρνο μικροκυμάτων για 30-45 δευτερόλεπτα.
Η μεσογειακή γέμιση για τη συνταγή αβοκάντο που ακολουθεί ταιριάζει επίσηε ωραία με μανιτάρια ή πιπεριέε.
> Γεμιστό αβοκάντο: 125 θερμίδες συν η γέμιση της επιλογή σας
Τα αβοκάντο είναι αρκετά παχυντικά, αλλά είναι χορταστικά και γευστικά. Μπορείτε να τα σερβίρετε κρύα, φυσικά, αλλά και ζεστά, αν θέλετε να δοκιμάσετε κάτι διαφορετικό. Σχηματίζουν ένα ωραίο «δοχείο» για κάθε είδους γέμιση. Χρησιμοποιήστε το μισό από ένα μεσαίο αβοκάντο Χας (125 θερμίδες: φυλάξτε το υπόλοιπο μισό στο ψυγείο, για να το χρησιμοποιήσετε αργότερα την ίδια μέρα. Διατηρήστε το μαζί με το κουκούτσι στο εσωτερικό του και ρίξτε λίγο χυμό λεμονιού στην επιφάνεια κοπής του για να μη μαυρίσει) και προσθέστε οποιαδήποτε γέμιση σας αρέσει:
<ul>
<li>Τύπου Γκουακαμόλε: Προσθέστε αγοραστό ντιπ ή ένα μείγμα με 2 ψιλοκομμένεε ντομάτεε τσέρι, 1 πρέζα νιφάδεε τσίλι και V2 μέτριο κρεμμυδάκι, ψιλοκομμένο (λιγότερο από 10 θερμίδεε).</li>
<li>Τυρί κρέμα: Προσθέστε 1 κουτ. σούπαε Φιλαδέλφεια light (με οποιαδήποτε γεύση, 20 θερμίδεε). Μπορείτε να το ψήσετε στον φούρνο μικροκυμάτων για περίπου 20-30 δευτερόλεπτα ή στο γκριλ για περίπου 5 λεπτά και να το σερβίρετε σαν ένα είδοε πατέ με κράκερε. Ψεκάστε με σπρέι λαδιού προτού το ψήσετε.</li>
<li>Ρόκα και βαλσάμικο ξίδι: Ρίξτε 1 κουτ. σούπαε (15 ml: 15 θερμίδεε) ξίδι στην κοιλότητα του αβοκάντο, προσθέστε 1 γεμάτη χούφτα φύλλων ρόκαε (20 γρ. είναι άφθονα και έχουν μόνο 4 θερμίδεε) και τρίψτε αρκετό πιπέρι και αλάτι από πάνω.</li>
<li>Γαρίδεε και λάιμ: 60 γρ. μαγειρεμένεε γαρίδεε (περίπου 45 θερμίδεε) συν Υζ λάιμ (κάτω από 10 θερμίδεε ο χυμόε του) για να σερβίρετε. Ή χρησιμοποιήστε οποιοδήποτε ντρέσινγκ χαμηλών θερμίδων σάε αρέσει.</li>
<li>Μεσογειακή ζεστή: Ψεκάστε το αβοκάντο με σπρέι λαδιού και ψήστε το για 5 λεπτά στο γκριλ ή για 20-30 δευτερόλεπτα στον φούρνο μικροκυμάτων. Στην κοιλότητά του, τοποθετήστε ένα μείγμα με 1 ψιλοκομμένη λιαστή ντομάτα στραγγισμένη από το λάδι τηε, 2 ελιέε χωρίε κουκούτσι, λίγη κάπαρη, Υζ φρέσκο κρεμμυδάκι, λίγο ψιλοκομμένο βασιλικό ή φύλλα ρόκαε (η γέμιση έχει κάτω από 20 θερμίδεε).</li>
</ul>
> Η γρηγορότερη γεμιστή πιπεριά: 92 θερμίδες για δύο μισές γεμιστές πιπεριές
Κόψτε στη μέση 1 μέτρια κόκκινη ή κίτρινη πιπεριά (31 θερμίδεε) και αφαιρέστε τα σπόρια/άσπρο πυρήνα. Προσθέστε 3 ντομάτες τσέρι σε κάθε μισό κομμάτι (18 θερμίδες οι 6 ντομάτεε) και 1 μέτριο κρεμμυδάκι (5 θερμίδες), ψιλοκομμένο με ένα μαχαίρι ή ψαλίδι. Καλύψτε με 30 γρ. Φιλαδέλφεια light (με οποιαδήποτε γεύση, 40 θερμίδες) συν άλλα μυρωδικά από τα προτεινόμενα στην ενότητα «Συμβουλών».
Ψήστε στο γκριλ για περίπου 10-12 λεπτά ή στον φούρνο στουε 200 C για περίπου 30 λεπτά, μέχρι να μαλακώσει η σάρκα τηε πι- περιάε και να ροδοκοκκινίσουν οι άκρες.
 
Πηγή: Η δίαιτα των 2 ημερών – Κέιτ Χάρισον
 
Ευχαριστούμε τις εκδόσεις Ψυχογιός