Διατροφή

Πώς θα φτιάξω μια γλυκιά κρέπα;

Μικροί και μεγάλοι, ξετρελαίνονται με τις κρέπες!  Λίγοι όμως ξέρουν πώς να τις φτιάξουν. Σήμερα, ο Γάλλος σεφ Jean-Charles Métayer μας δίνει την ευκαιρία να φτιάξουμε μόνες μας, πεντανόστιμες κρέπες σοκολάτας με μπανάνα!

Τα υλικά που θα χρειαστείτε είναι:

500 ml Γάλα
250 gr Αλεύρι
3 Αβγά
Αλάτι
40 gr Ζάχαρη
40 gr Βούτυρο

Για την γαρνιτούρα θα χρειαστείτε:

4 Μπανάνες
250 gr Σοκολάτα κουβερτούρα
40 gr Βούτυρο
20 ml Κρέμα γάλακτος
Νερό

Ξεκινάμε να φτιάχνουμε τις κρέπες…
Σε ένα μπολ βάζουμε το αλεύρι. Προσθέτουμε το αλάτι, τη ζάχαρη και τα αβγά. Ανακατεύουμε καλά με ένα σύρμα. Συνεχίζουμε το ανακάτεμα προσθέτοντας σιγά σιγά το γάλα. Το μείγμα δεν πρέπει να σβολιάσει. Στο τέλος προσθέτουμε το λιωμένο βούτυρο. Αν σβολιάσει το μείγμα μπορούμε να το χτυπήσουμε για λίγο με ένα μίξερ χειρός.

Για την σάλτσα σοκολάτας…

Σε ένα μπεν μαρί βάζουμε τη σοκολάτα σε κομμάτια, τα κομμάτια βουτύρου και λίγο νερό. Λιώνουμε ανακατεύοντας συνέχεια, για να μη μας καεί η σοκολάτα. Όταν λιώσει το βγάζουμε από το μπεν μαρί. Αν είναι πηχτό προσθέτουμε λίγο νερό, αν είναι ρευστό την κρέμα γάλακτος. Κόβουμε τις μπανάνες σε φέτες.

Bonne appétit!

Jean-Charles Métayer

Chef Première

ATHENAEUM INTERCONTINENTAL

https://www.facebook.com/ChefMetayer

Κις Λορέν από τον Jean- Charles Métayer

Όταν η γαστρονομία συναντά τον διάσημο Γάλλο σεφ του  Athenaeum InterContinental Athens, Jean-Charles Métayer γίνεται μια υπέροχη γευστική εμπειρία! Βραβευμένος από τους "Χρυσούς Σκούφους¨ το 2012, μας εντυπωσιάζει πάντα με τις γευστικές προτάσεις του εμπνευσμένες από τη μεσογειακή και κυρίως τη γαλλική κουζίνα. Μπήκαμε στην κουζίνα του και κλέψαμε για εσάς μερικά από τα μυστικά του.  

Κις Λορέν, λοιπόν  από τον Jean Charles Metayer!
 
Η συνταγή που μας δίνει ο Γάλλος σεφ είναι για 8 άτομα και η διάρκεια παρασκευής της είναι 1 ώρα.
Πρώτα παρακευάζουμε τη Ζύμη 'Brisée'. Τα υλικά που θα χρειαστούμε είναι :

250 gr αλεύρι
Αλάτι
125 gr βούτυρο
1 κροκος
50 ml νερό

Για το μείγμα της γαρνιτούρας θα χρειαστούμε:

 100 gr Πανσέτα
20 ml ελαιόλαδο
100 gr τυρί emmental τριμμενο
250 ml γάλα
250 ml κρέμα γάλακτος
2 αβγά
2 κρόκους
Μοσχοκάρυδο

Είστε έτοιμες; Ξεκινάμε!
Ανακατεύουμε σε μια μπασίνα το αλάτι, το βούτυρο, τον κρόκο και το νερό. Σιγά σιγά προσθέτουμε το αλεύρι. Δουλεύουμε λίγο με το χέρι, τυλίγουμε τη ζύμη σε μια μεμβράνη και την αφήνουμε να ξεκουραστεί στο ψυγείο για 15 min.

Κόβουμε την πανσέτα σε μικρά κυβάκια και τα σωτάρουμε σε δυνατή φωτιά. Βάση της τάρτας με ένα πηρούνι, για να μη φουσκώσει κατά τη διάρκεια του ψησίματος.

Προσθέτουμε στη βάση της τάρτας τα σωταρισμένα κυβάκια πανσέτας και το τριμμένο τυρί. Ανακατεύουμε σε μια μπασίνα το γάλα, την κρέμα γάλακτος, τους κρόκους, τα αβγά, λίγο  τριμμένο μοσχοκάρυδο και το προσθέτουμε στην τάρτα.

Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο 180°C για 35 λεπτά

Bonne Appétit!

Jean-Charles Métayer

Chef Première

ATHENAEUM INTERCONTINENTAL

https://www.facebook.com/ChefMetayer

Μπορώ να αυξήσω τον μεταβολισμό μου;

Πολλές από εμάς λέμε συχνά, « Δεν χάνω κιλά γιατί έχω έναν αργό μεταβολισμό». Γνωρίζουμε όμως τι είναι ο μεταβολισμός και πώς ενεργοποιείται ή χρησιμοποιούμε το μεταβολισμό ως δικαιολογία για τις κακές διατροφικές μας συνήθειες και την έλλειψη άσκησης στη ζωή μας;
Αν ο μεταβολισμός μας είναι ο ένοχος πώς θα καταφέρουμε να μη γίνουμε θύματά του; Τι πρέπει να κάνουμε για να αλλάξουμε τον μεταβολισμό μας και να χάνουμε πιο εύκολα κιλά; 
Απαντά η επιστημονική ομάδα του Διαιτολόγου -Διατροφολόγου, Ευάγγελου Ζουμπανέα.

– Τι είναι ο μεταβολισμός; 
Ο μεταβολισμός ή πιο σωστά βασικός μεταβολισμός, είναι η βιοχημική διαδικασία κατά την οποία το οξυγόνο αντιδρά με τις θρεπτικές ουσίες με αποτέλεσμα την παραγωγή ενέργειας που χρειάζεται το σώμα μας για να λειτουργήσει. Ακόμα και όταν είμαστε σε κατάσταση ηρεμίας, το σώμα μας χρειάζεται ενέργεια (θερμίδες) για λειτουργίες όπως η αναπνοή, η κυκλοφορία του αίματος, o μεταβολισμός των κυττάρων, η ρύθμιση των ορμονών και η διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος.
Τι ρόλο παίζει η ηλικία στη λειτουργία του μεταβολισμού; Τι πρέπει να κάνω όταν βρίσκομαι στην εμμηνόπαυση; 
Ο βασικός μεταβολισμός είναι ιδιαίτερα αυξημένος τα δυο πρώτα χρόνια ζωής του ατόμου όπως επίσης κατά την παιδική και εφηβική ηλικία. Αντίθετα, έχει βρεθεί ότι μετά την ηλικία των τριάντα επιβραδύνεται περίπου έως και 5% για κάθε δεκαετία. Επίσης, σημαντικά μειωμένος είναι την περίοδο της εμμηνόπαυσης. Αυτό οφείλεται στην μείωση του μυϊκού ιστού και της φυσικής δραστηριότητας του ατόμου. Επομένως, όταν ακολουθείτε ένα πρόγραμμα δίαιτας ή έχετε μπει στην εμμηνόπαυση και η απώλεια των κιλών δεν είναι αυτή που περιμένατε, δεν θα πρέπει να ρίχνετε ευθύνες στον διαιτολόγο και τον μεταβολισμό σας, επειδή δεν έχετε την επιθυμητή απώλεια βάρους. Οι βασικοί ένοχοι για τα χαμηλά επίπεδα φυσικής δραστηριότητας, μυϊκού ιστού και συνεπώς χαμηλού μεταβολισμού είμαστε εμείς οι ίδιοι που βρίσκουμε δικαιολογίες για να αποφύγουμε κάθε είδους φυσικής δραστηριότητας και υγιεινής διατροφής.
-Γιατί οι άνδρες καίνε πιο εύκολα τα περιττά κιλά; 
Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα υπάρχει σε έναν οργανισμό, τόσο περισσότερες καύσεις είναι σε θέση να κάνει. Οι άντρες έχουν περισσότερο μυϊκό ιστό σε σύγκριση με τις γυναίκες, επομένως κάνουν περισσότερες καύσεις ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας. Όσο πιο υψηλός είναι ο μεταβολισμός σας, τόσο πιο πολλές θερμίδες μπορείτε να προσλαμβάνετε χωρίς να παίρνετε βάρος.
Πριν ξεκινήσετε, ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους θα πρέπει να υποβληθείτε σε μια λιπομέτρηση, για να διαπιστώσετε το ποσοστό του λιπώδους και μυϊκού σας ιστού. Εάν γνωρίζετε από την αρχή της προσπάθειά σας, τις συγκεκριμένες παραμέτρους που επηρεάζουν τον μεταβολισμό σας, θα ακολουθήσετε τα σωστά βήματα, χωρίς να ταλαιπωρείτε τον οργανισμό σας με υποθερμικές δίαιτες ή με δίαιτες που ακολουθείτε μόνοι σας ή έχετε «δανειστεί» από φίλους σας, χωρίς την συμβουλή ενός ειδικού, με αμφίβολα αποτελέσματα για την υγεία σας και τον μεταβολισμό σας.
-Πώς πρέπει να επιλέγω πρόγραμμα διατροφής; 
Οι γυναίκες έχουν 5-10% χαμηλότερο μεταβολισμό από τους άντρες του ίδιου βάρους και ύψους, διότι έχουν περισσότερο λιπώδη ιστό. Επομένως, δεν φταίει ο μεταβολισμός σας που δεν χάνετε τα ίδια κιλά με τον σύζυγό σας η με ένα φίλο σας που ακολουθεί και εκείνος ένα πρόγραμμα διατροφής, αφού τα μεγέθη δεν είναι συγκρίσιμα. Γι αυτό τον λόγο, το κάθε πρόγραμμα διατροφής θα πρέπει να είναι προσωπικό, σχεδιασμένο σύμφωνα με τις προσωπικές μας ανάγκες και το συναισθηματικό μας προφίλ. Σίγουρα, δεν θα πρέπει να εγκαταλείπουμε την προσπάθεια με την πρώτη δυσκολία και πάντα θα πρέπει να ζητάμε την βοήθεια ενός ειδικού. Επίσης, θα πρέπει να θέτουμε μικρούς και εφικτούς στόχους κάθε φορά. Όταν περιμένουμε να χάσουμε δέκα κιλά σε ένα μήνα, και δεν το καταφέρνουμε, συνήθως φταίει ο μεταβολισμός μας που «κόλλησε ». Σας διαβεβαιώνω, ότι δεν «κόλλησε» ο μεταβολισμός, απλά οι στόχοι που έχουμε θέσει είναι τις περισσότερες φορές είναι ανέφικτοι.
-Οι κοντές γυναίκες έχουν υψηλότερο μεταβολισμό; 
Τα μικρόσωμα άτομα τείνουν να έχουν υψηλότερο μεταβολισμό και αυτό συμβαίνει διότι τα μεγαλόσωμα άτομα χάνουν σημαντικά ποσά ενέργειας από το σώμα τους και  έχουν μεγαλύτερες ενεργειακές απαιτήσεις. Επομένως, δυο γυναίκες ίδιου βάρους, ίδιας ηλικίας αλλά διαφορετικού ύψους θα έχουν διαφορετικές τιμές βασικού μεταβολισμού και διαφορετικές ενεργειακές απαιτήσεις. Συνεπώς, η διατροφική αντιμετώπιση θα πρέπει να είναι διαφορετική.
-Γιατί ενώ ακολουθώ κανονικά τη δίαιτά μου δε χάνω κιλά; 
Σύμφωνα με έρευνες, σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους παρατηρείται μια σταδιακή μείωση του ρυθμού απώλειας με το πέρας των ημερών και μια μείωση του μεταβολισμού λόγω της απώλειας μυϊκού ιστού. Όταν ο οργανισμός αντιλαμβάνεται ότι υπάρχει έλλειψη τροφής τότε προσπαθεί να κάνει οικονομία και μειώνει σημαντικά τις καύσεις του. Σε άλλες περιπτώσεις έχουμε το φαινόμενο «πλατό» όπου κατά την διάρκεια μιας υποθερμιδικής δίαιτας ο ασθενής δεν χάνει βάρος ούτε και λίπος, παρ' ότι ακολουθεί κανονικά το διατροφικό του πρόγραμμα. Το φαινόμενο αυτό διαρκεί κατά μέσο όρο 9 ημέρες , πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα πρέπει να παραιτούμαστε από τους στόχους μας, αλλά να συνεχίζουμε υπομονετικά την προσπάθεια μας.
-Τι ρόλο παίζουν οι ορμονικοί παράγοντες;
Καταστάσεις όπως ο υποθυρεοειδισμός και το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών επιβραδύνουν τον βασικό μεταβολικό ρυθμό. Είναι σκόπιμο να κάνουμε γενικές εξετάσεις και να ελέγχουμε τις θυρεοειδικές ορμόνες μία φορά το χρόνο. Επίσης, τα κορτικοστεροειδή και η ινσουλίνη πιθανόν να επηρεάζουν τον μεταβολισμό.
-Υπάρχει κληρονομικότητα στον μεταβολισμό; 
 Η κληρονομικότητα επηρεάζει τον μεταβολισμό σε ποσοστό περίπου 7%. Σε συνεργασία όμως με ειδικούς επιστήμονες, μπορείτε να πετύχετε μια σταδιακή απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα, υιοθετώντας σωστές διατροφικές συνήθειες.
Μπορεί να είναι δελεαστικό να φταίει ο μεταβολισμός σας για την αύξηση του σωματικού σας βάρους, αλλά δυστυχώς, η αύξηση του σωματικού βάρους συμβαίνει όταν η προσλαμβανόμενη ενέργεια είναι μικρότερη από την καταναλισκόμενη. Στην πραγματικότητα, ένας αργός μεταβολισμός είναι σπάνια η αιτία της υπερβολικής αύξησης του σωματικού βάρους αλλά σαφώς υπάρχουν παράγοντες που τον επηρεάζουν. Γι αυτό όταν προσπαθείτε να χάσετε κιλά ακολουθώντας για μεγάλα χρονικά διαστήματα τις λεγόμενες δίαιτες της ¨πείνας¨, όταν δεν ασκείστε συστηματικά, όταν δεν γνωρίζετε τα ορμονικά σας προβλήματα, τότε το σώμα σας, σας αποζημιώνει με την επιβράδυνση του μεταβολισμού. Σε αυτές τις περιπτώσεις λέμε ότι «κολλάει» ο μεταβολισμός και τις περισσότερες φορές «ξεκολλάει» όταν υιοθετούμε σωστή διατροφική συμπεριφορά και υγιεινές συνήθειες.
Ας δούμε, πως μπορούμε να αυξήσουμε ή αλλιώς να «ξεκολλήσουμε » τον μεταβολισμό μας :
Αυξήστε την καθημερινή σας δραστηριότητα με:

Αερόβια Άσκηση: Η αερόβια άσκηση όπως το τρέξιμο, το γρήγορο περπάτημα, το κολύμπι για τουλάχιστον 45 λεπτά βοηθάει στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού. Ίσως, σε πολλούς από εσάς η συγκεκριμένη διάρκεια σας φαίνεται αρκετή, λόγω έλλειψης χρόνου. Όμως, θα πρέπει να γνωρίζετε, ότι η καύση του λίπους ξεκινάει από την αρχή της άσκησης, ωστόσο το υποδόριο λίπος αρχίζει να χάνεται μετά την πάροδο των 20´ λεπτών.
Αναερόβια Άσκηση: Η αναερόβια άσκηση είναι η μορφή άσκησης που βελτιώνει τη δύναμη και χτίζει μυϊκή μάζα. Η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί βοηθήσει στη διατήρηση της άλιπης μάζας του σώματος, στην αύξηση της μυϊκή μάζας και κατ' επέκταση στην αύξηση του μεταβολισμού. Όλα τα παραπάνω είναι ιδιαίτερα σημαντικά για όσους προσπαθούν να χάσουν κιλά. Ασκήσεις ενδυνάμωσης 2-4 φορές την εβδομάδα για 20 λεπτά μπορούν να αυξήσουν τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας για αρκετές ώρες μετά την προπόνηση σας.

Πείτε «ναι» σε ένα πλούσιο πρωινό: Σύμφωνα με έρευνες, η κατανάλωση πρωινού γεύματος μπορεί να αυξήσει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό περίπου 10%. Άλλες έρευνες, έχουν δείξει ότι η συχνή κατανάλωση πρωινού γεύματος μειώνει την πιθανότητα να γίνει κανείς υπέρβαρος ή παχύσαρκος και βοηθάει στην απώλεια βάρους, καθώς και στην συντήρηση του. Η θερμογένεση τις πρωινές ώρες είναι μεγαλύτερη και μειώνεται με την πάροδο των ωρών. Αυτό, στην πράξη, σημαίνει ότι ένα πλούσιο πρωινό αποδίδει στον οργανισμό λιγότερες θερμίδες από ένα μεσημεριανό, ενώ ένα πλούσιο βραδινό αποδίδει τις περισσότερες θερμίδες από όλα τα γεύματα Το πρωινό βοηθά στη μείωση της πείνας που νιώθει κάποιος όσο η ημέρα προχωρά κι έτσι αποφεύγονται η υπερκατανάλωση λίπους και η απρόσεκτη επιλογή τροφίμων.

Μικρά και συχνά Γεύματα: Το πρωινό δεν είναι το μόνο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Ο μεταβολισμός σας λειτουργεί καλύτερα όταν τρώτε πολλά μικρά γεύματα κάθε μέρα. Τρώτε μικρές ποσότητες κάθε 2-3 ώρες κατά την διάρκεια της ημέρας, ώστε ο οργανισμό να κάνει καύσεις. Όταν ο οργανισμός «υποσιτίζεται», ενεργοποιούνται μηχανισμοί εξοικονόμησης θερμίδων με φυσικό επακόλουθο την μείωση του βασικού μεταβολισμού.

Αποφύγετε τις στερητικές Δίαιτες : Οι στερητικές δίαιτες μπορούν να "τρελάνουν" το μεταβολισμό, καθώς τα κύτταρα δεν αντιλαμβάνονται αν το άτομο κάνει δίαιτα και αλλάζει την ημερήσια πρόληψη θερμίδων και έτσι απορυθμίζονται. Για παράδειγμα, οι δίαιτες των 500 θερμίδων την ημέρα μπορεί να έχουν άμεσα αποτελέσματα αλλά στην πραγματικότητα καταστρέφουν τον μεταβολισμό με αποτέλεσμα η πρόσληψη βάρους και λίπους να γίνεται με μεγαλύτερη ευκολία.

Καταναλώστε 8-10 ποτήρια νερό ημερησίως : Πίνοντας τουλάχιστον 8-10 ποτήρια νερό βοηθάτε στην σωστή ενυδάτωση του οργανισμού και στην αύξηση του μεταβολισμού. Όταν το σώμα αφυδατώνεται, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται. Ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι να πίνετε νερό καθόλα την διάρκεια της ημέρας πριν διψάσετε. Εάν περιμένετε να νιώσετε το αίσθημα της δίψας, τότε αυτό σημαίνει ότι τι σώμα σας έχει αρχίσει να αφυδατώνεται.

Καταναλώστε τροφές που αυξάνουν τον μεταβολισμό: Ορισμένα πικάντικα τρόφιμα όπως το τσίλι, το πράσινο και κόκκινο πιπέρι και οι καυτερές πιπεριές φαίνεται να αυξάνουν προσωρινά τις καύσεις, αυξάνοντας ταυτόχρονα το αίσθημα του κορεσμού. Επίσης, το πράσινο και μαύρο τσάι, περιέχουν κατεχίνες, που διεγείρουν το μεταβολισμό και αυξάνουν την κινητοποίηση του λίπους, δηλαδή τη λιπόλυση. Τέλος, η καφεΐνη που περιέχεται στον καφέ αυξάνει τον μεταβολισμό και την ενέργεια του σώματος.

Συμπερασματικά, δεν υπάρχει μαγικός τρόπος για να χάσετε βάρος. Δώστε έμφαση στην σωστή διατροφή και την άσκηση. Μην καταφεύγετε σε συμπληρώματα διατροφής που σας υπόσχονται αύξηση του μεταβολισμού και γρήγορη απώλεια βάρους, ούτε στα τεστ δυσανεξίας που είναι παράνομα. Όπως αναφέρθηκε και παραπάνω, η αύξηση του σωματικού βάρους συμβαίνει όταν η προσλαμβανόμενη ενέργεια είναι μικρότερη από την καταναλισκόμενη. Αν πάραυτα δεν μπορείτε χάσετε το περιττό σας βάρος, παρά τη δίαιτα και την άσκηση, μιλήστε με το γιατρό και τον διαιτολόγο σας.

Το κείμενο επιμελήθηκαν οι επιστημονικοί συνεργάτες του Διατροφολόγου-Διαιτολόγου Ευάγγελου Ζουμπανέα (diatrofi.gr)

Ποια διατροφή να ακολουθήσω για να γίνω μαμά;

«Είμαι 29 ετών και ένα χρόνο παντρεμένη. Σκεφτόμαστε με τον άντρα μου ότι είναι καιρός να αποκτήσουμε το πρώτο μας παιδάκι. Έχω ακούσει ότι ο τρόπος ζωής και πιο συγκεκριμένα η διατροφή παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στη γονιμότητα του άνδρα και της γυναίκας. Υπάρχει κάποια συγκεκριμένη υγιεινή διατροφή που βοηθά στη γονιμότητα;»

Ελένη, Θεσσαλονίκη

Στο ερώτημά σας απάντησε η διατροφολόγος-διαιτολόγος και life coach Κία Καραγιάννη.

Πληθαίνουν οι έρευνες παγκοσμίως που υποστηρίζουν ότι και τα δύο φύλα μπορούν να ενισχύσουν την αναπαραγωγική τους ικανότητα και να αυξήσουν τις πιθανότητες για τεκνοποίηση υιοθετώντας υγιεινές συνήθειες. Σας δίνω μερικές συμβουλές που βοηθούν στην γονιμότητα.

-Πρέπει καταφέρετε να αποκτήσετε αλλά και να διατηρήσετε ένα φυσιολογικό σωματικό βάρος. Μελέτες δείχνουν ότι υπάρχει σοβαρή συσχέτιση μεταξύ παχυσαρκίας και υπογονιμότητας. Στους άνδρες το υπερβάλλον βάρος επηρεάζει την ποσότητα και την ποιότητα του σπέρματος ενώ στις γυναίκες διαταράσσει τον ορμονικό κύκλο, δυσκολεύει την ωορρηξία και αυξάνει τις πιθανότητες για αποβολή στο πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης.

-Αυξήστε τις  αντιοξειδωτικές ουσίες και δώστε ποικιλία στη διατροφή σας με πολλά θρεπτικά συστατικά Οι αντιοξειδωτικές ουσίες  βελτιώνουν την ποιότητα του σπέρματος περιορίζοντας τη βλάβη στις μεμβράνες, αυξάνουν την κινητικότητα των σπερματοζωαρίων και προστατεύουν τον οργανισμό από τη βλαπτική επίδραση των ελευθέρων ριζών. Περιλαμβάνονται σε χυμούς, στα φρούτα όπως σταφύλι, ακτινίδιο αλλά και σε λαχανικά όπως τα φασόλια, το κουνουπίδι, το λάχανο, τα παντζάρια.

-Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι (άψητοι και ανάλατοι)  περιέχουν συστατικά απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία των μεμβρανών των ωαρίων και για την καλύτερη κινητικότητα των σπερματοζωαρίων.

-Το μέλι και βασιλικός πολτός είναι πλούσιες πηγές όλων των απαραίτητων ιχνοστοιχείων, ενισχύουν το αναπαραγωγικό σύστημα και διεγείρουν τη φυσιολογική λειτουργία των ωοθηκών.

-Γνωρίζετε το μάκα; Το μάκα είναι μία εύγεστη αφροδισιακή ρίζα πλούσια σε θρεπτικές ουσίες, ενισχύει τη γονιμότητα και στα δύο φύλα εξισορροπώντας την ορμονική δραστηριότητα. Θα το βρείτε σε καταστήματα υγιεινών τροφών.

-Είναι πολύ ωφέλιμο να καταναλώνετε ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά , θαλασσινά και οστρακοειδή και όσον αφορά το κρέας να προτιμάτε κοτόπουλο και να προσέχετε το κόκκινο κρέας να είναι άπαχο.

-Τα αυγά επίσης, είναι πλούσια σε χολίνη, απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για μία ομαλή τεκνοποίηση.

-Κάθε μέρα πρέπει να τρώτε τουλάχιστον ένα πλήρες γαλακτοκομικό  (γάλα, γιαούρτι, τυρί).

-Ωφέλιμα πολύ είναι και τα φρέσκα μυρωδικά. Βάλτε στο πιάτο σας  ρίγανη, βασιλικό, δενδρολίβανο, μαϊντανό.

-Προτιμήστε ελαιόλαδο και καταναλώστε αβοκάντο . Η βιταμίνη Ε και τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα είναι ευεργετικά στην περίπτωσή σας.

-Καταναλώστε βρώμη και δημητριακά ολικής αλέσεως.

– Δώστε προτεραιότητα σε προϊόντα βιολογικής γεωργίας και κτηνοτροφίας που χαρακτηρίζονται από την απουσία φυτοφαρμάκων, ορμονών, αντιβιοτικών, συντηρητικών, χρωμάτων και βελτιωτικών της γεύσης.

-Τι δεν πρέπει να καταναλώνω;               

Πείτε όχι σε:

-Αυστηρά υποθερμιδικές δίαιτες. Όταν οι λιποαποθήκες μίας γυναίκας είναι χαμηλές, μειώνεται η γονιμότητα για να αποφευχθεί η πιθανότητα γονιμοποίησης σε ένα σώμα που δεν έχει αρκετή ενέργεια για να μπορέσει να κυοφορήσει και έπειτα να θρέψει το έμβρυο.

-Τrans υδρογονωμένα λιπαρά (σκληρές μαργαρίνες, ζωικά λίπη και κακής ποιότητας έλαια από βιομηχανίες τροφίμων).

-Τηγανητά τρόφιμα.

-Τυποποιημένες και ραφιναρισμένες τροφές και φάστ φούντ και αναψυκτικά.

-Τροφές που περιέχουν βαρέα μέταλλα (υδράργυρος, μόλυβδος και κάδμιο). Μεγάλα ψάρια όπως ο ξιφίας, το φαγκρί και ο τόνος καλό θα ήταν να αποφεύγονται αυτή την περίοδο. Προτιμήστε μικρότερα ψάρια όπως σαρδέλες, γαύρο, τσιπούρα.

-Επεξεργασμένη ζάχαρη και υποκατάστατα αυτής. Αποφύγετε τα γλυκά.

-Λιπαρές πίτες, άσπρο αλεύρι και παράγωγα αυτού, ψωμί, κέικ, πουτίγκες.

-Υπέρμετρη κατανάλωση καφέ.

-Υπέρμετρη κατανάλωση αλκοολούχων ποτών. Μειώνουν την έκκριση τεστοστερόνης και την κινητικότητα του σπέρματος. Παράλληλα μειώνουν την απορρόφηση πολύτιμων και ευεργετικών στοιχείων που βοηθούν στη σύλληψη όπως η βιταμίνη Ε και C, ο ψευδάργυρος και το σελήνιο.

-Κάπνισμα και παθητικό κάπνισμα. Το κάπνισμα δηλητηριάζει τις ωοθήκες και ελαττώνει την ικανότητα των γυναικών να παράγουν ωάρια. Επιπλέον,  οι καπνιστές έχουν κατά μέσο όρο 13-17% λιγότερο σπέρμα από τους μη καπνιστές, λόγω των χημικών ουσιών που περιέχονται στο τσιγάρο, αλλά ευτυχώς αν σταματήσει κανείς το κάπνισμα εγκαίρως, η βλάβη αυτή είναι αναστρέψιμη.

-Παίζει ρόλο το πόσο σεξ κάνω;

Η καθημερινή σεξουαλική επαφή έχει διαπιστωθεί ότι  μπορεί να οδηγήσει σε μείωση του σπέρματος.

-Πόσο πρέπει να ασκούμαι;

Βάλτε την άσκηση στη ζωή σας αλλά όχι πάνω από 7 ώρες εντατικής άσκησης την εβδομάδα. Είναι απαραίτητο να χαλαρώνετε. Ξέρω ότι δεν είναι απλό, όμως η μείωση του στρες είναι ζωτικής σημασίας για την ομαλοποίηση των ορμονικών επιπέδων. Μερικές τεχνικές διαχείρισης του στρες είναι η γιόγκα, το μασάζ ή απλά μία βόλτα.

Πώς φτιάχνονται οι καραμέλες σοκολάτας;

Ο σεφ Γιώργος Λέκκας, προτείνει να φτιάξουμε τις δικές μας καραμέλες σοκολάτας! Η συνταγή είναι πολύ εύκολη και γρήγορη δε χρειάζεσαι πάνω από 20´ για την παρασκευή τους.

Τα υλικά που θα χρειαστείς είναι:

14 κουταλιές της σούπας ανάλατο βούτυρο

3/4 φλιτζάνι  τσαγιού καστανή ζάχαρη

1/2 φλιτζάνι τσαγιού ζάχαρη

3/4 φλιτζανιού τσαγιού σιρόπι καλαμποκιού

2 κουταλάκια του γλυκού θαλασσινό αλάτι

1/4 φλιτζανιού τσαγιού κρέμα γάλακτος 35% λιπαραά

2 κουταλάκια του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας

2 κουταλιές της σούπας Nutella

Για το πασπάλισμα χρειάζεσαι

Άγλυκο κακάο

Ξεκινάμε…

Σε μια μεγάλη κατσαρόλα με βαρύ πάτο ρίξτε το βούτυρο, την ζάχαρη, το σιρόπι καλαμποκιού, το θαλασσινό αλάτι και την κρέμα γάλακτος. Βάλτε την κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά και αφήστε να πάρει μια βράση.

Κατά την διάρκεια του βρασμού ανακατέψτε με μια κουτάλα μέχρι να διαλυθούν τα σάκχαρα και να ομογενοποιηθούν τα υλικά. Βάλτε ένα  θερμόμετρο και όταν το μείγμα φτάσει τους 230 βαθμούς βγάλτε από τη φωτιά και ρίξτε την βανίλια, την Nutella και ανακατέψτε με μια κουτάλα μέχρι να ομογενοποιηθούν τα υλικά.

Αφήστε το να κρυώσει για μερικά λεπτά. Στρώστε ένα τετράγωνο ταψί 25 εκατοστά με λαδόκολλα. Στη συνέχεια ρίξτε το μείγμα. Αφήστε το να κρυώσει ελαφρώς. Βάλτε στο ψυγείο για αρκετές ώρες. Βγάλτε και κόψτε σε μικρές τετράγωνες καραμέλες. Πασπαλίστε με κακάο και σερβίρετε.

Πώς θα φτιάξω σπιτική Νutella;

Ο σεφ Γιώργος Λέκκας προτείνει να φτιάξουμε  το γλύκισμα που λατρεύουν τα παιδιά! Δεν χρειάζεται να ξοδεύεσαι στο σούπερ μάρκετ, με τη συνταγή που σου δίνουμε μπορείς να παρασκευάσεις 2 βάζα μέσα σε 30 λεπτά!

Τα υλικά που θα χρειαστείς είναι: 

40 γρ. ολόκληρα αμύγδαλα

160 γρ. φουντούκια

400 γρ. πλήρες γάλα

60 γρ. πλήρες γάλα σε σκόνη

40 γρ. μέλι

πρέζα αλάτι

2 κουταλιές της σούπας κακάο άγλυκο

1 κουταλιά της σούπας ανάλατο βούτυρο αγελαδινό

170 γρ. σοκολάτα κουβερτούρα 55% κακάο

140 γρ. σοκολάτα γάλακτος 30% κακάο ψιλοκομμένη

Είσαι έτοιμη; Ξεκινάμε. 

Στρώστε λαδόκολλα σε δύο ταψιά και απλώστε ξεχωριστά τα αμύγδαλα και τα φουντούκια. Ψήστε τα στους 180 ° C πάνω κάτω για 10 – 15 λεπτά ανακατεύοντας μερικές φορές, μέχρι να ροδίσουν. Σε μια μικρή κατσαρόλα ρίξτε το πλήρες γάλα, το γάλα σε σκόνη, το μέλι, το αλάτι. Βάλτε την κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά και αφήστε να αρχίσει να βράζει. Κατεβάστε από την φωτιά. Βάλτε μια κατσαρόλα με νερό και πάνω από την κατσαρόλα εφαρμόστε ένα μεταλλικό μπολ. Βάλτε την κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά. Ρίξτε στο μεταλλικό μπολ τις σοκολάτες, το βούτυρο, το κακάο και αφήστε μέχρι να λιώσουν.

Μόλις οι ξηροί καρποί είναι καλά ψημένοι, αφαιρέσετε από το φούρνο και τοποθετήστε σε μια καθαρή πετσέτα, στη συνέχεια, διπλώστε τα μέσα στην πετσέτα και τρίψτε δυνατά για να απομακρύνετε τυχόν φλούδες. Σε ένα μπλέντερ ρίξτε τα φουντούκια, τα αμύγδαλα και χτυπήστε μέχρι να γίνουν σκόνη. Προσθέστε τη λιωμένη σοκολάτα και να συνεχίσετε να χτυπάτε το μείγμα. Ξύστε με ένα κουτάλι κάτω από το πάτο ώστε να γίνει καλή ομογενοποίηση. Όταν το μείγμα είναι καλά ενσωματωμένο. Προσθέστε το θερμό μείγμα του γάλακτος και χτυπήστε μέχρι να ομογενοποιηθούν. Αδειάστε το μείγμα σε δύο καθαρά βάζα. Κλείστε με καπάκι και βάλτε στο ψυγείο για να πήξει. Όταν θέλετε την  χρησιμοποιείτε σε κέικ, στο ψωμί και σε άλλες συνταγές.

Μπριζόλες λεμονάτες δια χειρός Άννας Δρούζα!

Η Άννα Δρούζα σου προτείνει μια δική της συνταγή που πιστεύει πως και εσύ αξίζει να δοκιμάσεις. Μπριζόλες λεμονάτες!

Παίρνουμε μπριζόλες κατά προτίμηση χοιρινές. Βάζουμε τις μπριζόλες στο τηγάνι να ροδίσουν κατόπιν τις βγάζουμε και βάζουμε στο τηγάνι το κρεμμύδι μέχρι να μαραθεί. Παίρνουμε μία κατσαρόλα βάζουμε τι μπριζόλες μετά το κρεμμύδι που το έχουμε σοτάρει, και βάζουμε και δύο ποτήρια λευκό κρασί. Προσθέτουμε αλάτι και πιπέρι, τις αφήνουμε να σιγοβράσουν και όταν μισοβράσουν ρίχνουμε και λίγο νερό μέχρι να σκεπαστούν. Προσθέτουμε λίγη ρίγανη και προς το τέλος το χυμό ενός λεμονιού. Αν οι μπριζόλες έχουν γίνει και δεν έχει γίνει η σάλτσα, βγάζουμε τις μπριζόλες και αφήνουμε την σάλτσα λίγο παραπάνω για να δέσει.

Εγώ αυτή τη συνταγή την κάνω με 4 μπριζόλες χοιρινές, ένα κρεμμύδι, δύο ποτήρια κρασί, αλάτι, πιπέρι, ρίγανη, λίγο νερό και ένα λεμόνι.

Περιμένω να ακούσω εντυπώσεις..!

Άννα Δρούζα 

.

Πώς θα χάσει το παιδί μου τα κιλά των γιορτών;

Π

Η κυρία Ελένη Κουή, παιδοδιαιτολόγος, ειδικευμένη στον παιδικό διαβήτη, μας δίνει χρήσιμες συμβουλές για  την ομαλή διατροφική προσαρμογή των παιδιών στη ρουτίνα του Ιανουαρίου, μετά τις γευστικές ατασθαλίες των εορτών.

Γιατί παχαίνουν συνήθως τα παιδιά κατά  τις χριστουγεννιάτικες διακοπές;
Τις περισσότερες φορές μαζί με τις διακοπές του σχολείου, την ξεκούραση και τον Άγιο Βασίλη με τα δώρα του έρχονται και λίγα περιττά κιλά! Αυτό οφείλεται σε δύο λόγους. Πρώτον, στη μειωμένη δραστηριότητα των εορταστικών ημερών και δεύτερον στους πολλούς, γλυκούς αλλά και αλμυρούς, πειρασμούς των γιορτών. Το ιδανικό είναι βεβαίως να υπάρχουν κανόνες στην κατανάλωση των λιχουδιών ακόμη και τις ιδιαίτερες ημέρεςκαι περιόδους, ωστόσο πρακτικά δεν είναι πάντοτε εύκολο.
Πώς μπορούμε να διώξουμε τα κιλά τώρα;
Επιστρέφουμε στις παλιές μας καλές συνήθειες και στα οργανωμένα γεύματα το συντομότερο!
Στοχεύουμε σε τρία βασικά γεύματα την ημέρα :Πρωινό, μεσημεριανό, βραδυνό.
Ενδιάμεσα επιτρέπεται ένα μικρογεύμα στο σχολείο μαζί με άφθονο νερό. Και άλλο ένα μικρογεύμα απογευματινό. Η προτεραιότητα για αυτά τα ενδιάμεσα γέυματα είναι πάντα τα φρούτα ( φρέσκα ή αποξηραμένα ή120μλ φυσικού χυμού) και το γιαούρτι στα 2% λιπαρά. Πιο σπάνια μπορούμε να αλλάξουμε με μπάρες δημητριακών και φρούτων ή με ξηρούς καρπούς.
Αποφεύγουμε τους έτοιμους χυμούς και αναψυκτικά που ίσως να απολαύσαμε στις γιορτές. Όταν διψάμε πίνουμε νερό!
Κάθε γεύμα μεσημεριανό και βραδυνό το συνοδεύουμε με πράσινη σαλάτα ή βραστά , ψητά λαχανικά. Εκτός αν το γεύμα περιέχει λαδερά ή όσπρια!
Προσπαθούμε η πρωτείνη (κόκκινο κρέας, κοτόπουλο,ψάρι, αυγό, τυρί) να είναι πάντα η μικρότερη μερίδα στο πιάτο μας.
Δεν τρώμε πολύ αργά το βραδινό μας, και οπωσδήποτε 1-1,5 ώρα πριν κοιμηθούμε!
Οι λιχουδιές μπαίνουν στο πρόγραμμα μία ή δυο φορές την εβδομάδα.
Μαζί με την επιστροφή στα σχολεία και σε ένα πιο οργανωμένο πρόγραμμα διατροφής καλό θα ήταν να μην καθυστερήσουμε να επιστρέψουμε και στις αθλητικές δραστηριότητες μας!

Οι λιχουδιές μπαίνουν στο πρόγραμμα μία ή δυο φορές την εβδομάδα.

Μαζί με την επιστροφή στα σχολεία και σε ένα πιο οργανωμένο πρόγραμμα διατροφής καλό θα ήταν να μην καθυστερήσουμε να επιστρέψουμε και στις αθλητικές δραστηριότητες μας!

Πήρα 2 κιλά στις γιορτές πώς θα τα χάσω;

H κυρία Αστερία Σταματάκη, διατροφολόγος – διαιτολόγος, επιστημονικός συνεργάτης της Γαστρεντερολογικής Κλινικής του Γενικού Κρατικού Νοσοκομείου Νίκαιας, μας συμβουλεύει  πώς να χάσουμε τα κιλά των εορτών.

Ένα  ανέβασμα στη ζυγαριά μετά τις γιορτές μπορεί να αποτελέσει πηγή στεναχώριας. Γύρω στα 2 κιλά επιπλέον είναι ο συνήθης απολογισμός της εορταστικής περιόδου. Ακολουθείστε τις παρακάτω συμβουλές για να χάσετε τα κιλά σας και να μη συσσωρευτούν:

• Κάντε πέντε γεύματα, τρία κυρίως και δυο ενδιάμεσα, για να έχετε ενέργεια κατά τη διάρκεια της μέρας αλλά και για να μπορείτε να ελέγξετε την πείνα σας. Προτιμήστε στα ενδιάμεσα γεύματα, να καταναλώνετε φρούτα . Αν πεινάτε μπορείτε να καταναλώσετε λίγους ανάλατους ξηρούς καρπούς.

• Μην παραλείπετε ποτέ το πρωινό γεύμα. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, καλό θα ήταν το πρωινό σας να μην ξεπερνά τις 300 θερμίδες και να περιέχει ένα τρόφιμο πλούσιο σε  πρωτεΐνη (επιφέρει κορεσμό) όπως αυγό, γαλοπούλα καθώς και «καλής ποιότητας» υδατάνθρακες όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης.

• Συνοδέψτε το μεσημεριανό και το βραδινό σας γεύμα με σαλάτα.

• Μειώστε την ποσότητα του φαγητού που βάζετε στο πιάτο σας. Θα βοηθούσε αν χρησιμοποιούσατε μικρότερα πιάτα.

• Απομακρύνετε από το οπτικό σας πεδίο ή και από το σπίτι σας τα εναπομείναντα γλυκά.

• Περιορίστε την κατανάλωση λιπαρών, τηγανιτών φαγητών καθώς και το junk food.

• Περιορίστε την κατανάλωση ροφημάτων με ζάχαρη όπως είναι τα αναψυκτικά, οι χυμοί με επιπλέον ζάχαρη, τα φρουτοποτά και διάφορα είδη καφέ που περιέχουν ζάχαρη, σιρόπι, σαντιγί κ.α

• Πίνετε πολύ νερό και υγρά. Βοηθούν στην ενυδάτωση και επιφέρουν γρηγορότερα τον κορεσμό.

• Καταναλώστε τουλάχιστον 2 μερίδες άπαχων γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα. Μελέτες δείχνουν πως το ασβέστιο βοηθάει στην απώλεια βάρους.

• Καταναλώστε άπαχες πρωτεΐνες (κοτόπουλο, ψάρι, μοσχάρι άπαχο, κουνέλι, όσπρια).

• Προτιμήστε προϊόντα ολικής άλεσης (π.χ. φρυγανιές ολικής άλεσης, μακαρόνια ολικής άλεσης).

• Προσθέστε κανέλα στα ροφήματα σας ή όπου αλλού σας ταιριάζει. Η κανέλα φαίνεται ότι συμβάλλει στη βελτίωση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα, καθυστερώντας την κένωση του στομάχου με αποτέλεσμα να διαρκεί περισσότερο το αίσθημα του κορεσμού

• Αυξήστε τη φυσική σας δραστηριότητα (π.χ. πηγαίνετε γυμναστήριο, κάντε ποδήλατο).

• Μην κάνετε εξαντλητικές και άκρως περιοριστικές δίαιτες.

Χάστε 4 κιλά το μήνα με τη δίαιτα του boro.gr

Με την καινούργια χρονιά, έλα να βάλουμε μαζί ένα στόχο. Όχι μόνο να χάσουμε τα περιττά κιλά που πήραμε στο γιορτινό τραπέζι αλλά να αποκτήσουμε το τέλειο σώμα και να διατηρήσουμε το ιδανικό μας βάρος σταθερό. Φέτος θα τα καταφέρουμε μαζί.

Η διατροφολόγος μας Χριστίνα Κωστάρα σου προσφέρει εντελώς δωρεάν την καλύτερη δίαιτα αυτή που προτείνει και στους πελάτες της.  Με αυτή τη δίαιτα μπορείς να χάσεις 2-4 κιλά λίπους το μήνα!

Το συγκεκριμένο εβδομαδιαίο διαιτολόγιο είναι προσαρμοσμένο στον ελληνικό τρόπο διατροφής. Ουσιαστικά πρόκειται για μια διατροφική αγωγή (υπάρχει διαφορά μεταξύ δίαιτας και διατροφικής αγωγής. Η διατροφική αγωγή σου μαθαίνει τους βασικούς κανόνες της βέλτιστης διατροφής). Είναι υποθερμιδική, 1500 θερμίδων και συνίσταται για υγιείς ενήλικες γυναίκες αλλά και άνδρες.

Στο προτεινόμενο διαιτολόγιο, οι υδατάνθρακες καλύπτουν το 45%, οι πρωτεΐνες το 20% και τα λίπη το 35% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, ενώ καλύπτεται ο στόχος που έχει θεσπιστεί από την διεθνή επιστημονική κοινότητα για κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών ημερησίως. Έμφαση έχει δοθεί στην μειωμένη πρόσληψη διαιτητικού κορεσμένου λίπους και χοληστερίνης και στην αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών και ασβεστίου. Αν βέβαια έχετε κάποιο συγκεκριμένο πρόβλημα υγείας, τότε καλό θα είναι να πάρετε μια συμβουλή και από το γιατρό σας.

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ:

1 μπολ γάλα (2% λιπαρά) με δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης (3/4 φλιτζάνι) και ένα φρούτο εποχής ψιλοκομμένο

Και τσάι ή καφέ

 ΜΕΣΗΜΕΡΙ – ΚΥΡΙΟ ΓΕΥΜΑ:

Ομελέτα (1 αβγό ολόκληρο + 1 ασπράδι + 50 γρ.τυρί χαμηλών λιπαρών ) με λαχανικά + 1 μέτριο (50 γρ.) παξιμάδι κριθαρένιο ολικής άλεσης (ή 2 μικρές πατάτες βραστές – π.χ στην ομελέτα σαν αβγά με πατάτες) ή
Μπριάμ +90 γρ.φέτα (ή τυρί χαηλών λιπαρών για πιο ελαφριά επιλογή) +30 γρ.ψωμί ολικής άλεσης

ΒΡΑΔΥ – ΕΛΑΦΡΥ ΓΕΥΜΑ:

Πατατοσαλάτα με μια μικρή πατάτα (π.χ. με φρέσκο κρεμμυδάκι, πιπεριά) ή βλήτα ή λοιπά χόρτα για σαλάτα + ψαράκια ψητά ή τηγανιτά (π.χ. σαρδέλες, μπαρμπούνια, γόπες, μαρίδες) (90 γρ.) ή

Αμπελοφάσουλα σαλάτα (ή μπριάμ απο το μεσημέρι) + 1 αβγό βραστό ή μάτι σε αντικολλητικό τηγάνι +50 γρ.τυρί τυρί χαμηλών λιπαρών (ή30 γρ.φέτα) + 1 φέτα (30 γρ.) ψωμί ολικής άλεσης

Το Tip της ημέρας: Η χοληστερίνη που πρέπει να παίρνουμε ημερησίως είναι 300 mg ενώ για όσους έχουν συγκεκριμένα προβλήματα υγείας 200mg (π.χ. υπερλιπιδαιμίες). Ένας κρόκος αβγού περιέχει 184 mg χοληστερίνη ενώ το ασπράδι δεν έχει καθόλου χοληστερίνη. Φροντίστε όσοι ακολουθείτε διατροφή χαμηλή σε χοληστερίνη, κατά την διάρκεια της ημέρας να μην καταναλώσετε άλλη πηγή χοληστερίνης Για μειωμένη κατανάλωση χοληστερόλης αντικαταστήστε το 1 αβγό με 2 ασπράδια

TΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ:

1 ποτήρι φρέσκο φυσικό χυμό εσπεριδοειδών + 2 μικρά (30 γρ.) παξιμαδάκια κριθαρένια ολικής + ένα κομμάτι γραβιέρα ή άλλο τυρί της αρέσκειας σας (30 γρ.)

Και τσάι ή καφέ

 ΜΕΣΗΜΕΡΙ – ΚΥΡΙΟ ΓΕΥΜΑ:

Κοτόπουλο με μανιτάρια στο φούρνο  (150 γρ. το κοτόπουλο) + ½ φλιτζάνι ρύζι (ή 1 φλιτζάνι ρύζι άγριο) ή
Μικρά ψαράκια φούρνου (π.χ. σαρδέλες) με λαδορίγανη και τομάτα + 1 μέτριο (50-60 γρ.) παξιμάδι κριθαρένιο ολικής (π.χ με τριμμένη τομάτα και κάπαρη σαν σαλάτα)

ΒΡΑΔΥ – ΕΛΑΦΡΥ ΓΕΥΜΑ:

Ντάκος: 2 μικρά (30 γρ.) παξιμαδάκια κριθαρένια ολικής, τριμμένη (-ες) ντομάτα (-ες), λοιπά λαχανικά (π.χ αγγούρι, πιπεριά ψιλοκομμένη), φρέσκος βασιλικός και κάπαρη +30 γρ.φέτα ή

Σαλάτα ζυμαρικών

 Το Tip της ημέρας : Τα ψάρια, ιδιαίτερα τα λιπαρά (π.χ. σαρδέλα, τόνος, βακαλάος, αντζούγια, σολομός), είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα (EPA και DHA). Oι έγκυοι και οι θηλάζουσες συνιστάται να καταναλώνουν400 γρ. ψάρια και θαλασσινά την εβδομάδα για την επαρκή πρόσληψη DHA, το οποίο είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού πριν και μετά την γέννηση του.

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ:

1 ποτήρι φρέσκο φυσικό χυμό φρούτων + 1 τοστ ολικής άλεσης (30 γρ.συνολικά το ψωμί) με τυρί + γαλοπούλα ή άπαχο αλλαντικό

Και τσάι ή καφέ

 ΜΕΣΗΜΕΡΙ – ΚΥΡΙΟ ΓΕΥΜΑ:

Αρακά κοκκινιστό με καρότα και πατάτες (1 πιάτο) + τυρί φέτα (60 γρ.) ή
Φάβα ή γίγαντες φούρνου (1 πιάτο) + μια μικρή μερίδα ψάρι (π.χ ρέγγα, σαρδέλες) + 1 φέτα (30 γρ.) ψωμί ολικής άλεσης

ΒΡΑΔΥ – ΕΛΑΦΡΥ ΓΕΥΜΑ:

Σαλάτα με θαλασσινά και καλαμπόκι φρέσκο: Ποικιλία λαχανικών (π.χ ρόκα, πιπεριές, τομάτα) + θαλασσινά (ψητά ή βραστά) (90 γρ.) + καλαμπόκι φρέσκο βραστό (1/2 φλιτζάνι) + ελαιόλαδο + λεμόνι ή σπιτικό dressing μουστάρδας ή

Πατατοσαλάτα σπιτική: 1 πατάτα βραστή +50 γρ.τυρί χαμηλών λιπαρών + 1 αβγό βραστό + λαχανικά (π.χ. τομάτα, πιπεριά, φρέσκο κρεμμυδάκι) + ελιές ψιλοκομμένες ή λίγη μαγιονέζα light + ελαιόλαδο

 Το tip της ημέρας:  Αυξήστε την απορρόφηση του σιδήρου από τις φυτικές τροφές (μη – αιμικός σίδηρος). Το κρέας ή το ψάρι συμβάλλει στη βελτίωση της απορρόφησης του σιδήρου όταν καταναλώνεται με άλλα τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο. Τα ευεργετικά αποτελέσματα εξασφαλίζονται με την κατανάλωση50 γρ. κρέατος ή ψαριού μαζί με τρόφιμο(-α) που περιέχει(-ουν) μη αιμικό σίδηρο (π.χ φακές, πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι κ. τλ).

ΠΕΜΠΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ:

1 ποτήρι γάλα 2% + 1 φέτα (30 γρ.) ψωμί ολικής άλεσης ή σίκαλης ή πολύσπορο με λίγο βούτυρο ή φυτική μαργαρίνη ή ταχίνι + μέλι ή μαρμελάδα φρούτου

Και τσάι ή καφέ

ΜΕΣΗΜΕΡΙ – ΚΥΡΙΟ ΓΕΥΜΑ:

Μπιφτέκια σπιτικά με λαχανικά (150 γρ.) + μια μερίδα (6 – 8 τεμάχια) πατάτες φούρνου (ή 1 φλιτζάνι σπιτικό πουρέ μελιτζάνας) ή

Μελιτζάνες παπουτσάκια + 2 μικρά παξιμαδάκια κριθαρένια στην σαλάτα (π.χ. ντάκο) ή

Μουσακάς με μελιτζάνες

ΒΡΑΔΥ – ΕΛΑΦΡΥ ΓΕΥΜΑ:

Φασολάκια ή κολοκυθάκια σωτέ (αντί για σαλάτα) + πατάτες φούρνου (π..χ από μεσημέρι) +30 γρ.φέτα ή

Μαυρομάτικα σαλάτα με τόνο: Φτιάξτε για σαλάτα αγγουράκι, μαϊντανό, κρεμμυδάκι κ.α. + προσθέστε ½ φλιτζάνι μαυρομάτικα +30 γρ.φέτα + ελαιόλαδο + λεμόνι  ή ένα φρούτο

Παρασκευή:

ΠΡΩΙΝΟ:

Γιαούρτι απλό μειωμένων λιπαρών με λίγο μέλι, 1 φρούτο ψιλοκομμένο, 2 φρυγανιές ολικής (ή κριτσίνια πολύσπορα ολικής)

Και τσάι ή καφέ

ΜΕΣΗΜΕΡΙ – ΚΥΡΙΟ ΓΕΥΜΑ:

Spaghetti Bolognese : 1 ½ φλιτζάνι σπαγγέτι + 4 κουταλιές σούπας κιμά (ή 2 κουταλιές σούπας κιμά + 2 κουταλιές σούπας τριμμένο τυρί) + 2 κουταλιές σούπας τριμμένο τυρί (ή30 γρ.φέτα) στην σαλάτα

2 τεμάχια γεμιστά +90 γρ.φέτα +30 γρ.ψωμί ολικής άλεσης

ΒΡΑΔΥ – ΕΛΑΦΡΥ ΓΕΥΜΑ:

Βλήτα με κολοκυθάκια για σαλάτα (ή αμπελοφάσουλα) + μπιφτεκάκια σχάρας (90 – 120 γρ.) (δοκιμάστε στα μπιφτέκια να προσθέσετε και λαχανικά π.χ τομάτα, μαϊντανό, καρότο) ή

Κολοκυθάκια μαρινάτα ή βλήτα με κολοκυθάκια για σαλάτα ή αμπελοφάσουλα + κοτόπουλο στήθος ψητό σχάρας  ή σουβλάκια από κοτόπουλο (90 -120 γρ.)

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ:

1 πιάτο φρούτα εποχής + ψωμί ολικής άλεσης ψημένο (1 φέτα,30 γρ.) + 1 αυγό βραστό ή μάτι σε αντικολλητικό τηγάνι (ή σε ομελέτα) +30 γρ.τυρί χαμηλών λιπαρών

Και τσάι ή καφέ

ΜΕΣΗΜΕΡΙ – ΚΥΡΙΟ ΓΕΥΜΑ:

Ψάρι στη λαδόκολλα με κρασί και μυρωδικά και πατάτες ριγανάτες (2 μικρές, περίπου 6-8 τεμάχια) ή
Μικρά ψαράκια φούρνου (π.χ. σαρδέλες) με λαδορίγανη και τομάτα + 1 μέτριο (50-60 γρ.) παξιμάδι κριθαρένιο ολικής (π.χ με τριμμένη τομάτα και κάπαρη σαν σαλάτα)

ΒΡΑΔΥ – ΕΛΑΦΡΥ ΓΕΥΜΑ:

Μελιτζάνες με γιαούρτι στο φούρνο (1 μερίδα) + μια φέτα (30 γρ.) ψωμί ολικής ή

Σαλάτα ντάκο:30 γρ.παξιμάδι κριθαρένιο +30 γρ.φέτα + τομάτα τριμμένη + λίγο ελαιόλαδο

Το Tip της ημέρας :  Ξεχάστε το γεύμα σαλάτα πρωτεϊνη! Για να μπορέσουν να παραχθούν επαρκείς ποσότητες σεροτονίνης στον εγκέφαλο το γεύμα θα πρέπει να αποτελεί ένα συνδυασμό αμύλου (π.χ. μακαρόνια, ψωμί, πατάτα) και πρωτεϊνης (π.χ. τυρί, κρέας, ψάρι, αυγό). Προσθέστε και μια πηγή βιταμίνης C από λαχανικά ή φρούτα και επιταχύνετε την διαδικασία παραγωγής της σεροτονίνης στον εγκέφαλο! Να Θυμάστε η σεροτονίνη προκαλεί έντονη, χαρά και καλή διάθεση!

Κυριακή:

ΠΡΩΙΝΟ:

1 πιάτο φρούτα εποχής + 1 σπιτικό κέικ φρούτου το οποίο θα φτιάξετε με ½ αλεύρι ολικής και ½ λευκό. Μπορείτε να προσθέσετε και ξηρούς καρπούς.

Και τσάι ή καφέ

ΜΕΣΗΜΕΡΙ – ΚΥΡΙΟ ΓΕΥΜΑ:

Μπριζολάκια μοσχαρίσια με πορτοκάλι και αρωματικά βότανα (π.χ. θυμάρι, δενδρολίβανο) στο φούρνο (150 γρ,) + 1 πατάτα (σπιτική τηγανιτή ή φούρνου) (ή ½ φλιτζάνι ρύζι) ή

Μοσχάρι κοκκινιστό (150 γρ.) με λαχανικά εποχής + 1/2 φλιτζάνι ρύζι ή

Σουβλάκι σπιτικό: Καλαμάκια κοτόπουλο ή/ και χοιρινό σχάρας (2 τεμάχια), λίγο τζατζίκι σπιτικό από γιαούρτι άπαχο ή μειωμένης περιεκτκότητας λιπαρών, κρεμμύδι, τομάτα, 1 πίτα αλάδωτη ψητή

ΒΡΑΔΥ – ΕΛΑΦΡΥ ΓΕΥΜΑ:

Ένα βαθύ πιάτο φρουτοσαλάτα εποχής + 1 γιαούρτι αγελαδινό ή κατσικίσιο ή πρόβειο χωρίς την πέτσα ή

Ένα πιάτο σαλάτα εποχής +50 γρ.τυρί χαμηλών λιπαρών +30 γρ.παξιμάδι κριθαρένιο ολικής (ή ½ φλιτζάνι βραστό καλαμπόκι)

Το  Tip της ημέρας: Για εσάς που επιθυμείτε υψηλή απορρόφηση σιδήρου από το κρέας, αποφύγετε να το συνοδέψετε με πράσινη σαλάτα (π.χ. ρόκα, χόρτα, μαρούλι) καθώς επίσης και με τυρί και προϊόντα ολικής άλεσης (π.χ. άγριο ή καστανό ρύζι ή ψωμί ολικής κ.α). Αποφύγετε επίσης την λήψη καφέ ή τσαγιού σε σύντομο χρονικό διάστημα μετά το γεύμα. Το φυτικό οξύ, τα οξαλικά, οι τανίνες, το ασβέστιο και ο φώσφορος δυσχεραίνουν την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.

ΚΑΛΗ ΣΑΣ ΕΠΙΤΥΧΙΑ!

Η  Χριστίνα Κωστάρα είναι απόφοιτη του τμήματος Τεχνολογίας Τροφίμων και Διατροφής με μεταπτυχιακές σπουδές στην Ανθρώπινη Διατροφή και Εξειδίκευση στην Κλινική Διαιτολογία του Πανεπιστημίου της Γλασκώβης. Είναι μέλος Ελληνικής Ιατρικής Εταιρείας Παχυσαρκίας και Ένωσης Διατροφολόγων – Διαιτολόγων Ελλάδας. εργάζεται ως διαιτολόγος στο Κέντρο Διατροφικής Υποστήριξης του “ΙΑΣΩ” και είναι μέλος του Δ’ Ε.Σ.Ε (Συμπληρωμάτων Διατροφής, Προϊόντων Ειδικής Διατροφής) του ΕΟΦ.

Για τον σχεδιασμό του διαιτολογίου χρησιμοποιήθηκε το σύστημα ισοδυνάμων της Αμερικανικής Διαβητολογικής και Αμερικανικής Διαιτολογικής Εταιρείας και ελήφθησαν υπόψη οι κατευθυντήριες διαιτητικές οδηγίες της Ελληνικής εκδοχής της πυραμίδας της μεσογειακής διατροφής του Πανεπιστημίου Harvard και του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας για υγιεινή διατροφή. Για τις αναλύσεις των τροφίμων χρησιμοποιήθηκαν οι Πίνακες Συνθέσεως Τροφίμων Ελληνικών Φαγητών (Κλινική Προληπτικής Ιατρικής, Πανεπιστήμιο Κρήτης και Α. Τριχοπούλου, 1992), και η διεθνής βάση USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 24 (2011).Ε

X

Αγαπητοί αναγνώστες,

Σας ενημερώνουμε ότι το boro.gr προσφέρει καθημερινά (Δευτέρα-Παρασκευή) δωρεάν ψυχολογική υποστήριξη με επαγγελματίες ψυχολόγους.

Κάντε κλίκ εδώ για να συνδεθείτε και να ενημερωθείτε για τις ώρες λειτουργίας.
X