Αρχική / Διατροφή (page 370)

Ποια βιταμίνη να επιλέξω για την πάθησή μου;

 Ποια βιταμίνη να επιλέξω για την πάθησή μου;  thumbnail

Η ανάγκη για βιταμίνες ποικίλει ανάλογα με το στάδιο της ζωής μας. Όταν δεν προσλαμβάνουμε τις βιταμίνες που χρειάζόμαστε, διατρέχουμε τον κίνδυνο σοβαρών προβλημάτων υγείας. Πολλές γυναίκες, λοιπόν, γνωρίζουν ότι η καθημερινή κατανάλωση πέντε μερίδων φρούτων και λαχανικών είναι ένας καλός τρόπος για να πάρουν τις απαραίτητες βιταμίνες, όμως οι περισσότερες γυναίκες δεν τρώνε την ποσότητα των φρούτων και των λαχανικών που συνιστώνται. Ως αποτέλεσμα, γυναίκες σε κάθε ηλικιακή ομάδα διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμινών. Ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικές απαραίτητες βιταμίνες για τις γυναίκες κάθε ηλικίας και ας εξετάσουμε τι κάνει κάθε βιταμίνη για την ενίσχυση της υγείας μας ανάλογα με την πάθησή μας  και τις ξεχωριστές ανάγκες του οργανισμού μας. Τι είναι οι βιταμινες; Οι βιταμίνες είναι απαραίτητες χημικές ουσίες παίρνουν μέρος σε όλες τις λειτουργίες του σώματός μας , συμμετέχοντας σε αντιδράσεις στο εσωτερικό των κυττάρων. Κάθε βιταμίνη επιτελεί μια συγκεκριμένη λειτουργία στον οργανισμό και κανένα μεμονωμένο τρόφιμο δεν περιέχει όλες τις βιταμίνες που χρειάζεστε. Με εξαίρεση τη βιταμίνη D, το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να παράγει βιταμίνες. Έτσι, θα πρέπει να τις πάρουμε από τις τροφές που τρώμε ή από συμπληρώματα βιταμινών. Οι αντιοξειδωτικές βιταμίνες: Οι βιταμίνες που είναι γνωστές ως αντιοξειδωτικές βιταμίνες είναι: η βιταμίνη Α - ρετινόλη και τα καροτενοειδή - βιταμίνη C, και βιταμίνη Ε. Αυτές οι αντιοξειδωτικές βιταμίνες φαίνεται να παίζουν σημαντικό ρόλο στην κυτταρικό σύστημα προστασίας του σώματος εξουδετερώνοντας πολύ δραστικά και ασταθή μόρια, που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες και  παράγονται από το σώμα μας.  Αυτό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιας ασθένειας και να επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης. -Βήτα-καροτίνη.Την βρίσκουμε κυρίως στα βερίκοκα, στο μπρόκολο, στις κόκκινες πιπεριές και  μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στο σώμα. Η βιταμίνη Α βοηθά στο χτίσιμο και την ενδυνάμωση των οστών, του μαλακού ιστού, του δέρματος και των βλεννογόνων.Και άλλες καροτενοειδεί ενώσεις έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες, όπως το άλφα-καροτένιο (στα καρότα, το πεπόνι, κολοκύθα), το γ-καροτένιο (βερίκοκα,ντομάτες)και το λυκοπένιο (ντομάτες, καρπούζι). -Βιταμίνη C. Το ασκορβικό οξύ,βοηθά στην επούλωση τραυμάτων και παίζει ρόλο στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Η βιταμίνη C αυξάνει, επίσης, τα επίπεδα της νοραδρεναλίνης του εγκεφάλου. Η νοραδρεναλίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής που αυξάνει την εγρήγορση και την συγκέντρωση. Οι μελέτες δείχνουν ότι όταν το σώμα είναι κάτω από μεγάλη πίεση ή στη διαδικασίας γήρανσης μειώνονται τα επίπεδα ασκορβικού οξέος και πρέπει να καταναλώνονται οι εξής διατροφικές πηγές της βιταμίνηςC:  μπρόκολο,γκρέιπφρουτ, ακτινίδιο, πορτοκάλια, πιπεριές, πατάτες, φράουλες, ντομάτες. -Βιταμίνη Ε. Παίζει καθοριστικό ρόλο στον σχηματισμό των ερυθρών κυττάρων του αίματος και στην διατήρηση των κυτταρικών μεμβρανών.Μπορεί να επιβραδύνει -Βιταμίνη Ε.Παίζει καθοριστικό ρόλο στον σχηματισμό των ερυθρών κυττάρων του αίματος και στην διατήρηση των κυτταρικών μεμβρανών.Μπορεί να επιβραδύνει αλλαγές σχετίζονται με την ηλικία. Τα τρόφιμα στα οποία συναντούμε τη βιταμίνη Ε είναι: η μαργαρίνη, το καλαμποκέλαιο, το μουρουνέλαιο, τα φουντούκια, το φυστικοβούτυρο,το ηλιέλαιο και οι  ηλιόσποροι. Οι βιταμίνες Β: Όλες οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι σημαντικές για την υγεία μιας γυναίκας, με σημαντικότερες τις βιταμίνες Β6, Β12 και το φολικό οξύ, καθώς είναι απαραίτητες για τη λειτουργία του εγκεφάλου, το σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και τη δομή τουDNA. Μάλιστα, οι κακές διατροφικές συνήθειες, ο εθισμός στο αλκοόλ, το κάπνισμα, και όλα τα από του στόματος αντισυλληπτικά έχουν συνδεθεί με χαμηλά επίπεδα φολικού οξέος στο αίμα. Εκτός, όμως, από τις περιπτώσεις αλκοολικών ή σοβαρά υποσιτισμένων ανθρώπων, η ανεπάρκεια σε βιταμίνη Β είναι σπάνια. Όταν συμβαίνει αυτό, μπορεί να προκληθεί οξυθυμία, κατάθλιψη, σύγχυση, καθώς επίσης και  φλεγμονές στο στόμα και τη γλώσσα. Τις βιταμίνες Β τις βρίσκουμε στις εξής διατροφικές πηγές:  μπανάνα,φασόλια, δημητριακά,  κόκκινο κρέας,πλιγούρι βρώμης, πουλερικά, τυρί, αυγά, ψάρι, γάλα, και γιαούρτι και ειδικότερα το φολικό οξύ το βρίσκουμε: σε φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, τα στα σπαράγγια, στα εσπεριδοειδή, στα πεπόνια, στιςσ φράουλες, στα εμπλουτισμένα δημητριακά, στα όσπρια, στα φασόλια και στο συκώτι.Αν είστε άνω των 50,μπορεί να έχετε δυσκολία στην απορρόφηση βιταμίνης Β12 στη φυσική της μορφή,λόγω αλλαγών στο στομάχι. Σε αυτή την περίπτωση, μπορεί να χρειαστεί να κάνετε τρεις μηνιαίες ενέσεις βιταμίνης Β12. Βιταμίνη D: Κατηγοριοποιείται συνήθως ως λιποδιαλυτή βιταμίνη, στην πραγματικότητα, όμως, λειτουργεί ως μια ορμόνη στο σώμα. Βοηθά στην ενεργοποίηση του ασβεστίου και του φωσφόρου, καθώς και στην κυκλοφορία του αίματος. Όταν το σώμα έχει ανεπάρκεια σε βιταμίνη D, το σώμα σας στρέφεται προς τα οστά για την αναπλήρωση ασβεστίου και του φωσφόρου, πράγμα που μπορεί να αραιώσει τα οστά σας και να συμβάλλει στην οστεοπόρωση. Διατροφική πηγή της βιταμίνης D είναι τα ψάρια, ενώ ο ήλιος  είναι εξαιρετική για την βιταμίνη D. Βιταμίνη Κ: Μπορεί να μην θεωρείται βασική βιταμίνη, ωστόσο διαδραματίζει καίριο ρόλο στην δημιουργία γερών οστών και στη διατήρηση της φυσιολογικής πήξης του αίματος στα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας. Οι καλύτερες διατροφικές πηγές της βιταμίνης Κ είναι τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, το σογιέλαιο, το μπρόκολο, το τριφύλλι, το μαγειρεμένο σπανάκι και τα ιχθυέλαια.

Διαβάστε Περισσότερα »

Dukan: Είναι αποτελεσματική η δίαιτα των διασήμων;

Η δίαιτα Dukan τα τελευταία χρόνια συναγωνίζεται την δίαιτα Atkins ως προς την δημοφιλία, με δεκάδες σταρ του Hollywood όπως η Jennifer Lopez και η Giselle να την ακολουθούν πιστά για να χάσουν τα κιλά της εγκυμοσύνης τους. Τα γρήγορα και θεαματικά αποτελέσματα που υπόσχεται έχουν κάνει εκατομμύρια γυναίκες σε όλο τον κόσμο να την δοκιμάσουν, οι ειδικοί, όμως, κρούουν των κώδωνα του κινδύνου ως προς τις αρνητικές επιπτώσεις που μπορεί να έχει στην υγεία. Τι είναι η δίαιτα Dukan: Είναι μία δίαιτα τεσσάρων φάσεων, υψηλής πρωτεΐνης και  χαμηλή σε θερμίδες. Δεν υπάρχει καμία ζύγιση τροφίμων ή μέτρηση τροφίμων. Μπορείτε να φάτε όσο θέλετε, οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας - εφόσον αυτό που τρώτε είναι άπαχη πρωτεΐνη-τουλάχιστον στην αρχή.  Στην πραγματικότητα, η πρωτεΐνη είναι το κεντρικό θέμα και στις τέσσερις φάσεις, μαζί με το πίτουρο βρώμης, το άφθονο νερό και τα 20 λεπτά περπάτημα καθημερινά. Τα λαχανικά επιτρέπονται στο δεύτερο στάδιο, που ακολουθείται από μικρές ποσότητες φρούτων. Σας θυμίζει κάτι; Είναι σαν την δίαιτα Atkins. Δίαιτα για γρήγορη απώλεια βάρους- ακόμη και 1-2 κιλά την ημέρα κατά την πρώτη φάση – μόνο που η δίαιτα Dukan υποστηρίζει ότι βοηθάει στο να αποκτήσετε μακροπρόθεσμα κίνητρα και πως η πείνα θα εξαφανιστεί μετά την τρίτη ημέρα. Το βιβλίο του Dukan προειδοποιεί ότι άτομα που κάνουν τη δίαιτα μπορεί να υποφέρουν από κακή αναπνοή, δυσκοιλιότητα, ξηροστομία και κόπωση  - όλες οι συνέπειες της χαμηλής σε υδατάνθρακες και υψηλής σε πρωτεΐνη δίαιτας. Τι μπορείτε να φάτε: Στην πρώτη φάση, που ονομάζεται «επίθεση» φάση τα πράγματα είναι απλά: τρώτε όσο θέλετε από άπαχη πρωτεΐνη, μαζί με 1,5 κουταλιά της σούπας πίτουρο βρώμης και 1,5 λίτρο νερό την ημέρα. Αυτό είναι όλο. Όσοι ακολουθούν τη δίαιτα  μπορούν να επιλέξουν ανάμεσα σε πολλά άπαχα ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά κρέατα (εκτός από το χοιρινό και το αρνί), καθώς επίσης και ψάρια, πουλερικά, αυγά, σόγια και άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα. Η δεύτερη φάση που ονομάζεται: «κρουαζιέρα» επιτρέπει απεριόριστες ποσότητες από μη-αμυλούχα λαχανικά κάθε δεύτερη ημέρα μαζί με την δίαιτα  απεριόριστης άπαχης ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά πρωτεΐνης και 2 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης. Κατά την τρίτη φάση, που λέγεται «ενοποίηση» επιτρέπεται η απεριόριστη πρωτεΐνη και τα λαχανικά κάθε μέρα, μαζί με μια μερίδα φρούτων χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως και 1 κομμάτι σκληρό τυρί. Όσοι ακολουθούν την δίαιτα, μπορούν επίσης να καταναλώσουν 1-2 μερίδες αμυλούχων τροφίμων και 1-2 γεύματα που ονομάζονται «γιορτή» και μπορείτε να φάτε ό, τι θέλετε. Σε αυτή τη φάση, ξεκινά η δέσμευση ζωής να ακολουθείτε δίαιτα καθαρής πρωτεΐνης μία φορά την κάθε εβδομάδα, κατά προτίμηση την ίδια ημέρα. Η τέταρτη φάση είναι αυτή της «σταθεροποίησης» και είναι το κομμάτι της συντήρησης. Ο Dukan υπόσχεται ότι  μπορείτε να φάτε ό, τι θέλετε χωρίς να πάρετε ξανά καθόλου βάρος αν ακολουθήσετε πιστά τους κανόνες του: μία φορά την εβδομάδα, δηλαδή, θα ακολουθείτε την φάση 1. Οι τσίχλες χωρίς ζάχαρη, τα τεχνητά γλυκαντικά, το ξύδι και τα μπαχαρικά επιτρέπονται στη δίαιτα Dukan, ενώ ενθαρρύνει όσους την ακολουθούν να παίρνουν μία πολυβιταμίνη με μέταλλα την ημέρα. Πώς δουλεύει: Θεωρητικά, κατά την πρώτη φάση, που διαρκεί 1-10 μέρες, προάγεται η γρήγορη απώλεια βάρους, με αναμενόμενο αποτέλεσμα την απώλεια 7 κιλών σε 5 ημέρες. Στη δεύτερη φάση, που μπορεί να διαρκέσει για μήνες, ανάλογα με το πόσο βάρος πρέπει να χάσετε, το σώμα σας προσαρμόζεται στη δίαιτα. Ο Dukan προτείνει να μείνετε για καιρό σε αυτή τη φάση, μέχρι να φτάσετε στο στόχο σας, με την προσδοκία απώλειας 2κιλών την εβδομάδα. Η τρίτη φάση είναι πολύ σημαντική τόσο για την απώλεια βάρους, όσο και για τη συντήρηση. Είναι μία κρίσιμη καμπή της δίαιτας, αλλά αν μείνετε σε αυτή τη φάση πέντε ημέρες για κάθε κιλό που έχετε χάσει, δεν θα πάρετε ξανά τα κιλά αυτά. Η τέταρτη φάση της δίαιτας προτείνεται να ακολουθείται δια βίου, ώστε να μην ξαναπάρετε βάρος. Τι λένε οι ειδικοί: Το μόνο σίγουρο είναι ότι θα χάσετε βάρος με τη δίαιτα Dukan δίαιτα, καθώς περιορίζει σημαντικά τις θερμίδες. Επιπλέον, η έλλειψη υδατανθράκων διώχνει το αίσθημα της πείνας. Επί της ουσίας, όμως, οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι είναι ένα πρόγραμμα διατροφής που δεν περιλαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε για να είμαστε υγιείς. Σύμφωνα με την Keri Gans, MS, RD, εκπρόσωπο της Αμερικανικής Διαιτητικής Εταιρείας: «Ένα πολυβιταμινούχο σκεύασμα δεν μπορεί να αντισταθμίσει τη διατροφική αξία των φρούτων, των δημητριακών ολικής αλέσεως και των υγιών λιπών». Επισημαίνει, παράλληλα,  τους κινδύνους για την υγεία που απορρέουν από την  περιοριστική αυτή δίαιτα: «Όταν εκείνοι ακολουθούν τη δίαιτα αρχίσουν να χάνουν βάρος γρήγορα, φοβάμαι ότι θα συνεχίσουν τις περιοριστικές φάσεις περισσότερο από το εγκεκριμένο - γεγονός που τους θέτει σε κίνδυνο για διατροφικές ανεπάρκειες και προβλήματα στα νεφρά». Το να χάνεις πάνω από 1-2 κιλά την εβδομάδα ευνοεί την ανάπτυξη πετρών στη χολή και την απώλεια μυϊκού ιστού. «Είναι ανθυγιεινό να χάνει κανείς βάρος τόσο γρήγορα, γιατί δεν χάνει μόνο λίπος και υγρά, αλλά και πολύτιμη μυϊκή μάζα, που είναι πραγματικά δύσκολο να αντικατασταθεί, ιδίως όσο γερνάει κανείς. Η δυσκοιλιότητα, η άσχημη αναπνοή, η ξηροστομία, η κόπωση είναι η  «κόκκινη σημαία» που μας υποδεικνύει ότι δεν πρόκειται για μία υγιεινή διατροφή», προσθέτει. «Το σώμα μας προτιμά ως καύσιμο τους υδατάνθρακες προκειμένου να μας ενεργοποιήσει. Όταν ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή θα πρέπει να αισθάνεστε όμορφα- δεν θα πρέπει να υπάρχουν αρνητικές παρενέργειες». Αξίζει, λοιπόν, να ακολουθήσει κανείς την δίαιτα Dukan; Δεν υπάρχει καμία αμφιβολία, ότι πρόκειται για μία πολύ δραστική δίαιτα που θα οδηγήσει σε μεγάλη και γρήγορη απώλεια βάρους. Η παράλειψη, όμως, υγιών ομάδων τροφίμων και οι δυσάρεστες παρενέργειες καθιστούν τη δίαιτα Dukan ανέφικτη για μεγάλο χρονικό διάστημα. Επίσης, μπορεί η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό τμήμα μιας υγιεινής διατροφής, αλλά δεν μπορεί να σταθεί από μόνη της. Μια πραγματικά υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει όλες τις ομάδες τροφίμων - λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά, υγιενά λίπη και άπαχη πρωτεΐνη. Το σώμα μας χρειάζεται τα θρεπτικά συστατικά που παρέχουν όλα αυτά τα τρόφιμα. Θα ήταν προτιμότερο να παραλείψετε αυτή τη διατροφή. Αντί για αυτήν, επιλέξτε ένα ελεγχόμενων θερμίδων πρόγραμμα διατροφής που μπορεί να λειτουργήσει για το μεγάλο χρονικό διάστημα. Πηγή: Webmd.com

Διαβάστε Περισσότερα »

Τι πρέπει να κάνω για να χάσω μόνιμα κιλά;

Τι πρέπει να κάνω για να χάσω μόνιμα κιλά; thumbnail

Μήπως ανήκετε στην κατηγορία των γυναικών που έχουν κάνει το σώμα τους γιο-γιο; Αν έχετε βαρεθεί να κάνετε δίαιτες και μετά να καταλήγετε να ξαναπαίρνετε πίσω το βάρος που χάσατε ίσως ήρθε η ώρα να μάθετε πώς μπορείτε να αποφύγετε τη λεγόμενη "ανακύκλωση βάρους".Γράφει η Χριστίνα Κωστάρα, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Med.Sci Τι είναι η ανακύκλωση βάρους; Η «ανακύκλωση του βάρους» είναι η επαναλαμβανόμενη απώλεια και ανάκτηση του σωματικού βάρους. Συμβαίνει συνήθως σε άτομα που ακολουθούν δίαιτες αδυνατίσματος. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι περισσότεροι ασθενείς που χάνουν βάρος, ανεξάρτητα από την μορφή δίαιτας που ακολούθησαν, επανακτούν το απολεσθέν βάρος στα επόμενα 1-3 χρόνια. Ο οργανισμός έχει πολλούς αντισταθμιστικούς μηχανισμούς, άλλους περισσότερο και άλλους λιγότερο σύνθετους, οι οποίοι τίθενται σε εφαρμογή όταν ξεκινά η απώλεια βάρους, προκειμένου να την αποτρέψουν. Επιπρόσθετα, έπειτα από την απώλεια του βάρους, οι ενεργειακές απαιτήσεις του ατόμου μειώνονται. Επαναλαμβανόμενοι τέτοιοι «κύκλοι» που χαρακτηρίζονται από απώλεια και ανάκτηση του σωματικού βάρους, έχει παρατηρηθεί ότι τελικά οδηγούν σε αύξηση βάρους και προδιαθέτουν για παχυσαρκία. Επίσης, το να βρίσκεται κάποιος σε κατάσταση «χρόνιας δίαιτας», μπορεί να αποβεί επιβλαβές για το μόνιμο έλεγχο του σωματικού βάρους. Σύμφωνα με έρευνες υπάρχει συσχέτιση μεταξύ της «ανακύκλωσης» του βάρους και της υψηλής αρτηριακής πίεσης, των υψηλών επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα και άλλων παθολογικών καταστάσεων. Συσχέτιση βρέθηκε και με την «ευκαιριακή άμετρη κατανάλωση τροφής» (binge eating) και το αίσθημα κατάθλιψης σε άτομα που δεν κατορθώνουν να διατηρήσουν το βάρος που είχαν χάσει. Υπάρχει τρόπος να αντιμετωπίσουμε την ανακύκλωση βάρους; Παρ’ όλα αυτά, η «ανακύκλωση του βάρους» δε θα πρέπει να είναι λόγος για να αισθάνεται κάποιος «αποτυχημένος». Πάντα μπορούμε να αλλάξουμε μια τέτοια κατάσταση. Η απόφαση, τα κίνητρα για αλλαγή, η δύναμη της θέλησης αποτελούν κινητήρια δύναμη! Το επόμενο βήμα είναι να κατανοήσουμε ότι η απαρχή της λύσης του προβλήματος είναι να μάθουμε γιατί πρέπει να τρεφόμαστε σωστά, να καθορίζουμε τα αίτια που οδηγούν σε αυτή την κατάσταση, προκειμένου να ακολουθήσουμε τη σωστή διαδικασία για να χάσουμε και να διατηρήσουμε το βάρος μας εφ’ όρου ζωής. Δεν θα πρέπει να ξεχνάμε ότι όσο σημαντική είναι η απώλεια βάρους, εξίσου σημαντική είναι και η διατήρηση του, μακροπρόθεσμα. Ένα πράγμα που θα πρέπει να γνωρίζουμε  είναι ότι η υπερβολική πρόσληψη θερμίδων, οι κακές διατροφικές συνήθειες και η ανεπαρκής φυσική δραστηριότητας στο κατάλληλο γενετικό περιβάλλον ευθύνονται για την επίπτωση της παχυσαρκίας.Είναι γεγονός ότι υπάρχουν πολλοί τύποι δίαιτας που προτείνονται  με στόχο την απώλεια περιττών κιλών, ενώ έχει αναπτυχθεί μια ολόκληρη πολυδάπανη «βιομηχανία» ελέγχου του σωματικού βάρους. Ινστιτούτα αδυνατίσματος εξοπλισμένα με «υπερσύγχρονα» μηχανήματα, υπόσχονται να μεταμορφώσουν το σώμα μας εύκολα γρήγορα, χωρίς κόπο και κυρίως για πάντα. Σκευάσματα αδυνατίσματος, ειδικά συμπληρώματα διατροφής και «Μαγικές» δίαιτες (οι λεγόμενες ανορθόδοξες δίαιτες τύπου: η δίαιτα βάση την ομάδα αίματος, οι δίαιτες  Αtkins, Ornish, Zone κ.ο) που υπόσχονται θεαματικά αποτελέσματα. Οι  ανορθόδοξες δίαιτες βασίζονται σε δύο αρχές: 1) Την «ανισορροπία» σε μακροθρεπτικά συστατικά. 2) Την κατανάλωση ή αποφυγή συγκεκριμένων τροφών από το καθημερινό διαιτολόγιο. Στα διαιτολόγια αυτά δεν υπάρχει καμία επιστημονική βάση, ενώ  το μόνο εντυπωσιακό είναι τα ονόματα τους ή οι παράδοξοι συνδυασμοί που προτείνουν. Κάποιες από τις αρνητικές συνέπειες των ανορθόδοξων διαιτών είναι: -Λόγω του ότι δεν είναι ισορροπημένες ως προς τα θρεπτικά συστατικά που παρέχουν, ο οργανισμός μακροπρόθεσμα υποσιτίζεται και υπολειτουργεί, ενώ θέτουν σε κίνδυνο την υγεία μας με κύριες διαταραχές του ανοσοποιητικού συστήματος. -Αρνητικές επιπτώσεις σε σχέση με καρδιαγγειακά προβλήματα, οστική μάζα κ.α. Έρευνες έχουν δείξει ότι μακροχρόνια χρήση δίαιτας Atkins μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά προβλήματα στο διπλάσιο . Επιπρόσθετα η υπερβολική μείωση της πρόσληψη υδατανθράκων αυξάνει τις πιθανότητες βουλιμίας και κατάθλιψης -Προκαλούν γρήγορη και μεγάλη απώλεια βάρους η οποία στο μεγαλύτερο μέρος της είναι άλυπη μάζα (νερό και μυική μάζα) και όχι το ζητούμενο: λίπος. Αποτέλεσμα; Γρήγορη ανάκτηση του βάρους («ανακύκλωση του βάρους»), καταστροφή της υφής των ιστών και κατακρήμνιση της μεταβολικής τους δραστηριότητας, διαταραχή του ισοζυγίου ύδατος και ηλεκτρολυτών. -Δεν βοηθάνε στην εκπαίδευση του ατόμου όσον αφορά στις αλλαγές που θα πρέπει να κάνει στον τρόπο ζωής του και στην διατροφική του συμπεριφορά, οι οποίες απαιτούνται τόσο για την απόκτηση όσο και για την διατήρηση του επιθυμητού βάρους Ποια είναι η σωστή διαδικασία που πρέπει να ακολουθήσω όταν αποφασίσω να χάσω βάρος; Η διαιτητική θεραπεία θα πρέπει να αποτελείται από ένα εύκολα εφαρμόσιμο διατροφικό πλάνο, προσαρμοσμένο στο σύγχρονο τρόπο ζωής και στις διατροφικές συνήθειες του ενδιαφερόμενου, έχοντας ως στόχο τα εξής: -Απώλεια λιπώδους μάζας -Κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σε θρεπτικά συστατικά για την βελτίωση ή και διατήρηση της καλής υγείας και την πρόληψη χρόνιων νοσημάτων, -Την διατροφική διαχείριση χρόνιων νοσημάτων μέσο υιοθέτησης απλών αλλά υγειών στάσεων ζωήςΝα είναι μέρος μιας γενικότερης μακροχρόνιας προσέγγισης για αλλαγή της διατροφικής συμπεριφοράς αλλά και τρόπου ζωής. -Η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας, η διατροφική εκπαίδευση και η τροποποίηση της συμπεριφοράς  αποτελούν τον ακρογωνιαίο λίθο για την πρόληψη και την αντιμετώπισης της παχυσαρκίας. Έρευνες έχουν δείξει τέσσερις συμπεριφορές και στρατηγικές οι οποίες σχετίζονται με την μακροχρόνια διατήρηση του βάρους: - Εφαρμογή μίας διατροφής περιορισμένης σε λίπη, επαρκούς όμως σε υδατάνθρακες - Διαρκής έλεγχος του σωματικού βάρους, της προσλαμβανόμενης τροφής και της φυσικής δραστηριότητας. -Κατανάλωση πρωινού -Υψηλά επίπεδα φυσικής δραστηριότητας (τουλάχιστον 200 λεπτά/ εβδομάδα) Δεδομένου του περιβάλλοντος που ζούμε και που καλλιεργεί την παχυσαρκία, λόγω της αφθονίας των πλούσιων σε ενέργεια τροφών, των επεξεργασμένων προϊόντων και της καθιστικής ζωής, πρέπει να συνειδητοποιήσουμε ότι αν δεν τροποποιήσουμε τη διατροφή μας και δεν αυξήσουμε τη φυσική μας δραστηριότητα, είναι πολύ δύσκολο να διατηρήσουμε το νέο μας μειωμένο βάρος. Μην ξεχνάτε το φαγητό αντιδρά στα συναισθήματα, το στρες και τα παθητικά ή ενεργά προβλήματα του καθενός. Μέσα από μια ισορροπημένη- Μεσογειακή διατροφή που να στηρίζεται σε επιλογές υγιεινών και θρεπτικών τροφών, την ένταξη φυσικής δραστηριότητας και στη σταθερότητα της ψυχολογίας (αυτοδυναμία, αυτονομία, υπευθυνότητα, αποβολή άγχους και stress) θα καταφέρετε να μειώσετε ή/ και να διατηρήσετε το βάρος σας όντας υγιείς, χωρίς στερήσεις, δίχως εμμονές και ψυχοσωματική πίεση. Η καθοδήγηση και φροντίδα από τους ειδικούς θα σας βοηθήσει στην επίτευξη του στόχου σας.  

Διαβάστε Περισσότερα »

Μυστικά αντιγήρανσης ανά δεκαετία!

Μυστικά αντιγήρανσης ανά δεκαετία! thumbnail

Ο κ. Λάμπρος Σ. Συντώσης, Ph. D είναι Αναπληρωτής Καθηγητής Διατροφής – Διαιτολογίας στο Τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο. Στα ερευνητικά του ενδιαφέροντα περιλαμβάνονται η παχυσαρκία και οι μεταβολικές ασθένειες. Διαβάσαμε ένα πολύ ενδιαφέρον άρθρο του και θελήσαμε να το μοιραστούμε μαζί σας. Σε ρεπορτάζ της Έλενας Κιουρκτσή μας αποκαλύπτει μυστικά στη διατροφή αλλά και στις καθημερινές συνήθειες που μπορούν να μας κρατήσουν νέες. Τα μυστικά αυτά διαφέρουν ανάλογα με την ηλικιακή δεκαετία που διανύουμε. Ελάτε να τα γνωρίσουμε.   Λάμπρος Συντώσης Πρωτογενής και δευτερογενής γήρανση. Τι σημαίνουν οι όροι;  Η γήρανση συνιστά μια εξαιρετικά πολύπλοκη και πολυπαραγοντική διαδικασία που μπορούμε να την διαχωρίσουμε σε πρωτογενή και δευτερογενή. Η πρωτογενής είναι γενετικά προκαθορισμένη και ορίζει τη μέγιστη δυνατή διάρκεια ζωής μας, ενώ η δευτερογενής εξαρτάται από τις ασθένειες –οι οποίες συνήθως εκδηλώνονται μετά από την έκθεσή μας σε συγκεκριμένους παράγοντες κινδύνου –και μας εμποδίζουν να φτάσουμε στη μέγιστη δυνατή διάρκεια της ζωής μας. Οι μηχανισμοί της γήρανσης. Και οι δυο διαδικασίες εμφανίζονται με τον ίδιο μηχανισμό, ο οποίος με βάση τα επιστημονικά δεδομένα των τελευταίων ετών στηρίζεται στη θεωρία των «ελευθέρων ριζών». Που σημαίνει ότι το 5-10% του εισπνεόμενου οξυγόνου μετατρέπεται σε ελεύθερες ρίζες οξυγόνου οι οποίες επιτίθενται στα κύτταρα του οργανισμού, οξειδώνοντάς τα και προκαλώντας τους αλλοιώσεις έως και καταστροφή. Όμως ο ανθρώπινος οργανισμός διαθέτει αντιοξειδωτικούς μηχανισμούς άμυνας ενάντια στη δράση των ελευθέρων ριζών, οπότε υπό φυσιολογικές συνθήκες δεν προκαλούν προβλήματα στην υγεία. Όταν όμως ξεπερνούν την αντιοξειδωτική μας ικανότητα, τότε επέρχεται το λεγόμενο «οξειδωτικό στρες» που μπορεί να επηρεάσει μεμονωμένα συστήματα και ιστούς αλλά και συνολικά τον οργανισμό. Μια από τις επιπτώσεις είναι και η γήρανση που εμφανίζεται τόσο εξωτερικά όπως στο δέρμα, όσο και εσωτερικά π. χ. προβληματική λειτουργία οργάνων, μειωμένη φυσική αντοχή και πνευματική λειτουργία. Σε ποια ηλικία ξεκινά η γήρανση;  Σύμφωνα με τον κ. Λάμπρο Σ. Συντώση, Αναπληρωτή Καθηγητή Διατροφής – Διαιτολογίας στο Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, δεν υπάρχει καθορισμένη ηλικία στην οποία ξεκινούν τα συμπτώματα της γήρανσης, ούτε συγκεκριμένα όργανα που επηρεάζονται, αφού αυτό προσδιορίζεται για κάθε ένα από εμάς από τη γονιδιακή μας προδιάθεση και τους περιβαλλοντικούς παράγοντες στους οποίους εκτιθόμαστε. Βέβαια από βιολογική άποψη, η κορύφωση της ανάπτυξης φαίνεται να συμβαίνει στα 20 μας χρόνια όπου ο ανθρώπινος οργανισμός λειτουργεί με τη μεγαλύτερη απόδοση. Μετά από αυτό το σημείο, βαθμιαία και με αργό ρυθμό ξεκινά η εκφύλιση των συστημάτων, η οποία μετά την ηλικία των 30 επιταχύνεται και μετά τα 40 αρχίζουν να φαίνονται τα πρώτα μικρά σημάδια της φθοράς, τα οποία μπορεί να διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο. Όμως όλοι έχουμε τη δυνατότητα να καθυστερήσουμε τα σημάδια του χρόνου, αλλά και να γυρίσουμε έστω και λίγο πίσω το βιολογικό μας ρολόι. Αρκεί να ακολουθήσουμε μικρές αλλά ωφέλιμες αλλαγές. Ο ρόλος των αντιοξειδωτικών Όπως αναφέρει ο κ. Συντώσης, η φύση για να προστατέψει τα φυτά από περιβαλλοντικούς επιβαρυντικούς παράγοντες όπως η ζέστη, η ηλιοφάνεια, η ξηρασία κλπ τα έχει προικίσει με σημαντικά αντιοξειδωτικά πλεονεκτήματα τα οποία μπορούμε να τα προσλάβουμε μέσω της διατροφή μας. Τόσο αυτά που προέρχονται από τις τροφές αλλά και τα ενδογενή τα οποία παράγει ο οργανισμός μας, είναι ουσίες που αντιδρούν με τις ελεύθερες ρίζες τις οποίες δεσμεύουν και τις εμποδίζουν να «επιτεθούν» στα κύτταρα μας. Συνεπώς, όσο καλύτερα θωρακισμένοι είμαστε χάρη σε αυτά, τόσο μεγαλύτερη είναι και η αντιοξειδωτική ικανότητα του οργανισμού μας.Ποιες είναι οι τροφές που μας γερνάνε;  Κορεσμένα λιπαρά. Η αυξημένη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών που προέρχεται από συνήθειες όπως το «γρήγορο» φαγητό και η κατάχρηση κόκκινου κρέατος, πλήρη γαλακτοκομικών και τυριών καθώς και γλυκών, εκτός του ότι είναι επιβαρυντική για την καρδιαγγειακή υγεία, επιταχύνει τη διαδικασία γήρανσης καθότι ενισχύει τα φαινόμενα οξείδωσης. Με την κατανάλωση απλών υδατανθράκων π. χ. ζάχαρη -που αποδίδει στον οργανισμό «κενές» θερμίδες, δηλαδή ενέργεια χωρίς θρεπτικά συστατικά- αναγκαστικά μειώνουμε την πρόσληψη σύνθετων υδατανθράκων -δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά-, που είναι ιδιαίτερα πλούσιοι σε αντιοξειδωτικούς παράγοντες.Ποιες τροφές μας κρατούν νέους;  Φρούτα Τα φρούτα είναι γνωστά για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε βιταμίνες, που πολλές από αυτές έχουν και αντιοξειδωτική δράση όπως π. χ. η C, A και το β-καροτένιο. Επιπλέον περιέχουν και φλαβονοειδή, τα οποία δρουν κατά ανάλογο τρόπο ενάντια στην οξείδωση. Σοκολάτα Αφθονία σε φλαβονοειδή συναντάμε και στη σοκολάτα, ενώ ειδικά η «υγείας» έχει μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά σε σχέση με τη γάλακτος. Όσο δε μεγαλύτερη είναι η περιεκτικότητά της σε κακάο, τόσο περισσότερα αντιοξειδωτικά περιέχει. Λαχανικά Καλή πηγή βιταμινών είναι και τα λαχανικά, τα οποία εμπεριέχουν και άλλες αντιοξειδωτικές ουσίες όπως το λυκοπένιο στη ντομάτα. Όπως και το ελαιόλαδο που χάρη στη βιταμίνη Ε και τις πολυφαινόλες, μπορεί να ενισχύσει τις αντιοξειδωτικές άμυνες του οργανισμού, γι’ αυτό συνιστάται η χρήση του στο μαγείρεμα και η αποφυγή του βουτύρου και της μαργαρίνης. Τσάι Σημαντικό ρόλο στην αντιγηραντική διατροφή παίζει το τσάι επειδή περιέχει καφεΐνη, πολυφαινόλες και τανίνες, δηλαδή ουσίες που ενισχύουν τους ανάλογους αμυντικούς μηχανισμούς του οργανισμού. Σαφράν Ένα πολύτιμο καρύκευμα που προσδίδει ιδιαίτερη πικάντικη γεύση και χαρακτηριστικό κίτρινο χρώμα σε ροφήματα και φαγητά είναι και τα διάφορα είδη Κρόκου (σαφράν ή ζαφορά ή ζαφράνη), των οποίων τα στίγματα εκτός από το ότι βελτιώνουν τη μνήμη και την κυκλοφορία του αίματος διαθέτουν ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Μάλιστα ο ελληνικός Κρόκος Κοζάνης θεωρείται ο καλύτερος στον κόσμο. Κόκκινο κρασί Το κόκκινο κρασί είναι επίσης πλούσιο σε αντιοξειδωτικά. Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωσή του προστατεύει το γενετικό υλικό από την οξείδωση, ευνοεί την καρδιαγγειακή υγεία και προωθεί την ενίσχυση του αντιοξειδωτικού συστήματος του οργανισμού. Νερό Ένα άλλο σημαντικό «όπλο» που προστατεύει την υγεία και επιβραδύνει τη γήρανση, όχι μόνο του δέρματος αλλά γενικότερα του οργανισμού, είναι το νερό. Όπως αναφέρει ο κ. Συντώσης, ο κάθε ένας από εμάς έχει τις δικές του ανάγκες σε νερό που γίνονται αντιληπτές με τους μηχανισμούς της δίψας. Για παράδειγμα, οι αθλητές και όσοι γυμνάζονται πρέπει να προσέχουν ιδιαίτερα, καθότι το έχουν περισσότερη ανάγκη για ενυδάτωση του οργανισμού σε σχέση με τους μη αθλούμενους. Επιπλέον, οι ηλικιωμένοι λόγω μειωμένων αντανακλαστικών δίψας, κινδυνεύουν με αφυδάτωση. Παίζει ρόλο η μείωση πρόσληψης θερμίδων; Εκτός από τα μεμονωμένα θρεπτικά συστατικά, ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζει και ο ρόλος της συνολικής ενέργειας, δηλαδή των θερμίδων που λαμβάνει ένας άνθρωπος ανά ημέρα, εξηγεί ο ειδικός. Πιο συγκεκριμένα, φαίνεται ότι η μόνιμη μείωση των θερμίδων της διατροφής κατά 20-30% μπορεί να καθυστερήσει σημαντικά τη διαδικασία της γήρανσης, προσφέροντας έτσι μακροζωία. Δηλαδή τρωκτικά και πίθηκοι που τρώνε 30% λιγότερες θερμίδες ζούνε σημαντικά περισσότερο από άλλα ζώα που τρέφονται φυσιολογικά. Αυτό βέβαια έχει αποδειχθεί μόνο σε ζώα, διευκρινίζει ο κ. Συντώσης. Τα «μυστικά» της αντιγήρανσης • Αντιμετωπίζουμε τις καταστάσεις θετικά και με αισιοδοξία διότι τα αρνητικά συναισθήματα -άγχος, κατάθλιψη κλπ- επηρεάζουν τις χημικές ισορροπίες στον οργανισμό, βάλλοντας την υγεία και την νεανικότητα.• Φροντίζουμε να συμπληρώνουμε τουλάχιστον 8 ώρες ποιοτικού ύπνου και διατηρούμε το βάρος μας σε φυσιολογικά επίπεδα.• Υιοθετούμε συνήθειες που μας βοηθούν να έχουμε ένα καλό επίπεδο φυσικής κατάστασης όπως π.χ. περπάτημα, βόλτα με την οικογένεια, χρήση συγκοινωνίας, κάποια αθλητική δραστηριότητα κ.τ.λ.• Ελαττώνουμε ή διακόπτουμε πλήρως το κάπνισμα.• Καταναλώνουμε τουλάχιστον μία με δύο φορές την εβδομάδα όσπρια και λαδερά φαγητά και χρησιμοποιούμε αποκλειστικά ελαιόλαδο στο μαγείρεμα.• Μειώνουμε την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών αφαιρώντας το ορατό λίπος και την πέτσα από το κρέας. Χρησιμοποιούμε γαλακτοκομικά, τυριά και αλλαντικά με χαμηλά λιπαρά.• Τρώμε ψάρι τουλάχιστον μια με δυο φορές την εβδομάδα.• Χρησιμοποιούμε δημητριακά ολικής άλεσης π.χ. ψωμί, δημητριακά πρωινού, ζυμαρικά κ.τ.λ.• Προτιμούμε φρούτα ή ανάλατους ξηρούς καρπούς και ειδικότερα αμύγδαλα ή καρύδια ως ένα θρεπτικό σνακ και σοκολάτα υγείας όταν επιθυμούμε γλυκό.• Προαιρετικά πίνουμε ένα με δυο ποτήρια κρασί την ημέρα οι άνδρες και ένα οι γυναίκες.• Καταναλώνουμε τσάι ή άλλα αφεψήματα π.χ. φασκόμηλο, λουϊζα κ.τ.λ. αντί για αναψυκτικό. Ποιοι είναι οι εξωγενείς παράγοντες γήρανσης; • Η έκθεσή μας στην ατμοσφαιρική ρύπανση, σε ακτινοβολίες από κινητά και ασύρματες συσκευές, στην υπεριώδη ακτινοβολία ηλίου κ.τ.λ. θεωρείται παράγοντας κινδύνου, που ενισχύει τη δημιουργία ελευθέρων ριζών και συνεπώς αυξάνει την πιθανότητα εκδήλωσης οξειδωτικού στρες. • Τόσο το ενεργητικό όσο και το παθητικό κάπνισμα αυξάνουν το ρυθμό δημιουργίας ελευθέρων ριζών στον ανθρώπινο οργανισμό και κατ’ επέκταση τη δημιουργία οξειδωτικού στρες. • Ο σύγχρονος τρόπος ζωής χαρακτηρίζεται από πολύ άγχος, καθιστική ζωή και λίγο ύπνο, καταστάσεις που αποδεδειγμένα μειώνουν την αντιοξειδωτική ικανότητα του οργανισμού. • Το γρήγορο φαγητό, οι ακραίες διατροφικές επιλογές -τόσο ποιοτικά όσο και ποσοτικά- η μείωση πρόσληψης φρέσκων φρούτων και λαχανικών και οι καταχρήσεις κάθε είδους, φαίνεται ότι επηρεάζουν σε σημαντικό βαθμό τους μηχανισμούς γήρανσης του ανθρώπου.Νικούμε τον χρόνο όταν Από τα 20 έως τα 30• Βάζουμε «φρένο» στα πρόχειρα γεύματα και στο γρήγορο φαγητό.• Ασκούμαστε καθημερινά.• Δεν εκτιθόμαστε αλόγιστα στον ήλιο και χρησιμοποιούμε αντιηλιακό υψηλής προστασίας.• Σε περίπτωση που εμφανίζουμε κατάθλιψη ή εξαρτήσεις πχ αλκοόλ, τσιγάρο κλπ συμβουλευόμαστε ειδικό.• Φροντίζουμε να μη σπαταλάμε άσκοπα τις δυνάμεις μας και βρίσκουμε χρόνο για επαρκή ύπνο και σωστή διατροφή.Από τα 30 έως τα 40• Μαθαίνουμε να διαχειριζόμαστε καλύτερα το στρες προσφέροντας στον εαυτό μας διαλείμματα ξεκούρασης και αναψυχής ή με το να εκπαιδευτούμε σε τεχνικές χαλάρωσης.• Προσέχουμε το σωματικό μας βάρος ακολουθώντας μια πιο ελαφριά διατροφή.• Περιορίζουμε τα γλυκά, το άφθονο κρέας και τα έτοιμα φαγητά και καταναλώνουμε συστηματικά άπαχα γαλακτοκομικά, ψάρια, φρούτα και λαχανικά.• Ξεκινάμε –ή συνεχίζουμε-να γυμναζόμαστε.• Κάνουμε ηλιοθεραπεία με μέτρο• Κόβουμε το κάπνισμα.Από τα 40 έως τα 50• Οργανώνουμε την καθημερινότητα, εξασφαλίζοντας επαρκή χρόνο για τον εαυτό μας.• Κάνουμε τους απαραίτητους προληπτικούς ελέγχους.• Δίνουμε μια ακόμα ευκαιρία στην προσπάθειά μας να κόψουμε το κάπνισμα.• Αποφεύγουμε την καθιστική ζωή και βρίσκουμε κάποιο πρόγραμμα άσκησης που να μας ταιριάζει.• Ακολουθούμε το μεσογειακό πρότυπο διατροφής.Από τα 50 έως τα 60• Δεν αψηφούμε ούτε παραβλέπουμε οτιδήποτε μας «λέει» το σώμα μας και πάντοτε συμβουλευόμαστε τον ειδικό.• Φροντίζουμε να αντλούμε απόλαυση από τη ζωή ενισχύοντας την κοινωνικότητα, τις δραστηριότητες και τα χόμπι μας.• Γυμνάζουμε το σώμα μας -πχ μισή ώρα περπάτημα καθημερινά- αλλά περισσότερο το μυαλό μας με απλές ασκήσεις μνήμης και συγκέντρωσης.• Σε καμία περίπτωση δεν απουσιάζουν από το τραπέζι μας τα φρούτα, τα λαχανικά, το ελαιόλαδο και τα άπαχα γαλακτομικά.Από τα 60 έως τα 70+• Φροντίζουμε να είμαστε λιτοδίαιτοι, να πίνουμε νερό και να κινούμαστε τακτικά.• Επιτρέπουμε στον εαυτό μας πιο χαλαρούς ρυθμούς χωρίς να αδρανοποιούμαστε.• Ασχολούμαστε με το πώς να μην «συνταξιοδοτηθεί» το πνεύμα και το σώμα μας πχ με ένα ή περισσότερα δημιουργικά χόμπι ή μέσα από κοινωνικές επαφές και δραστηριότητες.tanea.gr

Διαβάστε Περισσότερα »

Είναι αποτελεσματικές οι δίαιτες Άτκινς;

Είναι αποτελεσματικές οι δίαιτες Άτκινς; thumbnail

ΣΥΧΝΕΣ ΔΙΑΙΤΕΣ:ΤΙ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΑ ΔΗΜΙΟΥΡΓΟΥΝ; Η εφαρμογή μιας υποθερμιδικής δίαιτας είναι μια πολύ σοβαρή υπόθεση που δεν πρέπει να αντιμετωπίζεται με επιπολαιότητα αφού στους περισσότερους οδηγεί στο φαινόμενο του «γιο-γιο», δηλαδή στη συνεχή αυξομείωση του σωματικού βάρους, αλλά και σε προβλήματα και επιπλοκές της υγείας . Η πιο συχνή επιλογή τύπου δίαιτας για τους περισσότερους είναι οι πρωτεϊνικές δίαιτες.Γράφει ο Χάρης Δημοσθενόπουλος, MMedSci.SRD, Κλινικός διαιτολόγος-Bιολόγος ΠΡΩΤΕΪΝΙΚΕΣ ΔΙΑΙΤΕΣ Πρόκειται για πολύ δημοφιλείς «δίαιτες» οι οποίες υπόσχονται γρήγορο αποτέλεσμα και οι οποίες στηρίζονται στην υψηλή κατανάλωση πρωτεϊνικών τροφών-συχνά φτάνει μέχρι και το 60% - (όπως κρέατα, αβγά, γαλακτοκομικά, τυρί), στη μεγαλύτερη από το φυσιολογικό ποσότητα λίπους και στη πολύ χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων. Τέτοια δίαιτα είναι η Άτκινς, μια ιδιαίτερα δημοφιλής δίαιτα στις ΗΠΑ αλλά και στην Ελλάδα η οποία δημιούργησε μια ολόκληρη βιομηχανία και διαμόρφωσε μια λανθασμένη άποψη σχετικά με το πώς πρέπει να είναι μια δίαιτα αδυνατίσματος. Η εντυπωσιακή αρχικά απώλεια βάρους της οφείλεται κυρίως στην απώλεια υγρών και πολύ λιγότερο σε απώλεια λίπους αλλά και στη μείωση του αισθήματος της πείνας. Είναι επικίνδυνες για την υγεία μας; Οι πρωτεϊνικές δίαιτες θέτουν σε κίνδυνο την υγεία μας αρχικά γιατί περιέχουν μεγάλες ποσότητες λίπους και ιδιαίτερα κορεσμένου, το οποίο συμβάλλει στην αύξηση της κακής χοληστερίνης, αλλά και γιατί οδηγούν σε έλλειψη θρεπτικών συστατικών όπως βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Επειδή δεν περιλαμβάνουν ικανοποιητικές ποσότητες υδατάνθρακα και είναι μονότονες όσο αφορά τις επιλογές τους οδηγούν, με την ολοκλήρωση τους, τα άτομα που τις ακολουθούν σε βουλιμικές εκρήξεις, ώστε να καταναλώσουν τρόφιμα όπως ψωμί, πατάτα, φρούτα, τα οποία στερήθηκαν. Παράλληλα, άτομα που ακολουθούν συχνά τέτοιες δίαιτες μπορεί να βλάψουν ζωτικά όργανα τους όπως καρδιά, συκώτι και νεφρά. Τα νεφρά ιδιαίτερα επιβαρύνονται περισσότερο από δίαιτες υψηλές σε πρωτεΐνες, ενώ οδηγούν συχνά σε αφυδάτωση . Τα υποθερμιδικά διαιτολόγια επιβαρύνουν την ψυχολογία μας;  Η διαδικασία της απώλειας του σωματικού βάρους μέσα από ένα υποθερμιδικό διαιτολόγιο είναι σίγουρα κάτι δύσκολο και ιδιαίτερα επιβαρυντικό για τη ψυχολογία του ατόμου που την ακολουθεί. Ειδικότερα για τα υπέρβαρα άτομα ή για τα άτομα με πρόβλημα παχυσαρκίας είναι μια επαναλαμβανόμενη, ψυχοφθόρα διαδικασία που λόγω του συχνά ακατάλληλου τρόπου με τον οποίο γίνεται (δίαιτες μη καλά ισορροπημένες) δεν έχουν το επιθυμητό αποτέλεσμα και επηρεάζουν αρνητικά τη ψυχολογική κατάσταση του ενδιαφερομένου. Τα άτομα αυτά είναι αναγκασμένα για μεγάλα χρονικά διαστήματα να στερούνται τα φαγητά που θα θέλανε να καταναλώσουνε και αυτό τους «περιθωριοποιεί» και τους φορτίζει ψυχολογικά. Όταν λοιπόν υπάρχει αυτή η αρνητική φόρτιση για μεγάλα και συνεχή χρονικά διαστήματα, , είναι σχεδόν βέβαιο ότι θα ακολουθήσει μια περίοδος διατροφής χωρίς μέτρο, ενώ κάθε επόμενη προσπάθεια θα είναι και πιο δύσκολη. Γιατί δεν πρέπει να κάνουμε συχνές δίαιτες; Το αποτέλεσμα των χημικών ή συχνών διαίτων, αυτό δηλαδή που ακολουθεί τη συχνή αυξομείωση του σωματικού βάρους είναι ο μεταβολικός ρυθμός κάθε φορά να γίνεται όλο και χαμηλότερος. Αυτό είναι κυρίως αποτέλεσμα της υψηλής πρωτεϊνικής πρόσληψης που συμβάλει στην απώλεια μυϊκού ιστού καθώς ο οργανισμός στερείται του άμεσου καυσίμου του που είναι η γλυκόζη και επιζητεί να τη βρει από άλλα βιοχημικά μονοπάτια που πλήττουν τη μυϊκή πρωτεΐνη. Το φαινόμενο γιο γιο. Τέτοιες συχνές δίαιτες έχουν σαν αποτέλεσμα το φαινόμενο «γιο-γιο» που είναι ουσιαστικά είναι ένας χαμηλότερος ρυθμός καύσεων για τον οργανισμό, που αναγκάζει το άτομο για να χάσει να απαιτεί λιγότερες θερμίδες. Έτσι, το άτομο που επιθυμεί τη μείωση του σωματικού του βάρους τρώει λιγότερο, μειώνει δραστικά τις προσλαμβανόμενες θερμίδες και επιβραδύνει το μεταβολισμό του, μαθαίνοντας το σώμα του να συντηρείται με λιγότερες θερμίδες. Μετά την απώλεια του βάρους του , το αίσθημα στέρησης που του έχει δημιουργηθεί το ξαναγυρίζει στις προηγούμενες διαιτητικές του συνήθειες, όπου καταναλώνοντας το ίδιο (υψηλό) επίπεδο ενέργειας, το βάρος ξαναμπαίνει, και μάλιστα περισσότερο από ότι χάθηκε.  Πώς σχετίζονται οι υποθερμιδικές δίαιτες με το κάπνισμα;  Όσο και αν αυτά τα δύο φαίνονται να μη συνδέονται μεταξύ τους, έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό American Journal of Public Health, έδειξε ότι η έναρξη του καπνίσματος σχετίζεται θετικά με τις συνεχείς δίαιτες, κυρίως στους εφήβους. Ειδικότερα η έρευνα έδειξε ότι κορίτσια, που σίγουρα ακολουθούν δίαιτες πιο συχνά από τα αγόρια στην εφηβική ηλικία, και τα οποία μειώνουν τη θερμιδική τους πρόσληψη πάνω από μια φορά την εβδομάδα είχαν τετραπλάσια πιθανότητα για έναρξη του καπνίσματος. ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΑΝΟΥΜΕ ΚΑΙ ΤΙ ΝΑ ΑΠΟΦΥΓΟΥΜΕ Από τα παραπάνω γίνεται φανερό ότι όταν υπάρχει λόγος για μείωση του σωματικού βάρους αυτό θα πρέπει να γίνεται με συμβουλή κάποιου ειδικού και με ορθόδοξους και επιστημονικά τεκμηριωμένους τρόπους. Επειδή επίσης η συχνή διαδικασία της δίαιτας οδηγεί σε όσα προαναφέρθηκαν είναι ξεκάθαρο ότι όσα άτομα έχουν πρόβλημα παχυσαρκίας, αλλά και όσα επιθυμούν την απόκτηση ενός πιο ιδανικού βάρους θα πρέπει να υπόκεινται στη διαδικασία αυτή, όσες λιγότερες φορές γίνεται και όσο γίνεται πιο σωστά. Βασικό στοιχείο να είναι αποφασισμένοι και ψυχολογικά ήρεμοι, αφού από μόνη της η διαδικασία της δίαιτας φορτίζει και επιβαρύνει την ψυχολογία. Όχι σε δίαιτες κάτω από 100 θερμίδες! Θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνονται στο διαιτολόγιο όλες οι ομάδες τροφίμων, ακόμα και τα παρεξηγημένα δημητριακά, τα φρούτα και το ψωμί και η απώλεια του βάρους να στηρίζεται στο συνδυασμό της μείωσης των προσλαμβανομένων θερμίδων κοντά στο επίπεδο του βασικού μεταβολισμού (και όχι κάτω από τις 1000 θερμίδες) με ένα πιο δραστήριο καθημερινό τρόπο ζωής ή ακόμα και με οργανωμένη άσκηση. Τέλος πρέπει να τονιστεί ότι κάθε φορά που κάνουμε μια δίαιτα θα πρέπει να αποσκοπούμε στην απώλεια λίπους και όχι μόνο βάρους.

Διαβάστε Περισσότερα »

Τι πρέπει να τρώω για να έχω καλή μνήμη;

Η φύση έχει μεριμνήσει και μας παρέχει όλα τα στοιχεία εκείνα που μας είναι απαραίτητα για έναν υγιή οργανισμό , αλλά και για ένα γερό μυαλό. Και επειδή με τόσα πράγματα που έχουμε καθημερινά στο κεφάλι μας μπορεί η μνήμη μας να εξασθενήσει, δεν έχουμε παρά να εντάξουμε στο διαιτολόγιό μας τροφές που  μας βοηθούν στη διατήρηση μίας καλής μνήμης.Γράφει η Χριστίνα Κωστάρα, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Ποιες τροφές πρέπει να καταναλώνω για να έχω γερή μνήμη; Ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή και εντάξτε στο διαιτολόγιο σας ιδιαίτερα τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το συκώτι, τα άπαχα κρέατα, τα ψάρια, τα αυγά, το τυρί, τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τη σόγια, τους ξηρούς καρπούς, το λάχανο, κ.α. Τρόφιμα δηλαδή πλούσια σε σίδηρο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και σε νιασίνη. Συγκεκριμένα επίσης συμπληρώματα διατροφής και δρόγες έχει αποδειχθεί ότι μπορούν να ενισχύσουν την μνήμη. Η χρήση τους θα πρέπει να είναι λελογισμένη, και να ακολουθείται πάντα μετά από την συμβουλή των επιστημόνων υγείας καθώς για ορισμένα από τα τρόφιμα αυτά (π.χ αυγά, τυρί) πρέπει να συμφωνεί και ο γιατρός σας, αλλά και λόγω πιθανών αλληλεπιδράσεων βοτάνων/ θρεπτικών συστατικών με φάρμακα ή θρεπτικά συστατικά. Ο εγκέφαλος αποτελεί την έδρα πολύπλοκων ανώτερων πνευματικών λειτουργιών όπως η σκέψη, η βούληση, η μνήμη, η όρεξη, ο κορεσμός, κ.α.  Αποτελείται από εκατομμύρια κύτταρα, τα οποία έχουν ανάγκη να εφοδιάζονται με τα απαραίτητα γι’αυτά θρεπτικά συστατικά για την επαρκή λειτουργία του εγκεφάλους και για την διατήρησή της λειτουργίας αυτής. Ο εγκέφαλος είναι ευαίσθητος ακόμη και σε μικρής διάρκειας διαταραχές της αιμάτωσής του και μπορεί να υποστεί μόνιμες βλάβες. Η παρουσία ή η απουσία θρεπτικών συστατικών επηρεάζουν την λειτουργία, τη διατήρηση της ισορροπίας του εγκεφάλου και την συμπεριφορά του. Ποια συστατικά είναι αυτά που ενισχύουν την λειτουργία του εγκεφάλου; Τα συστατικά αυτά περιέχονται στις διαφορετικές τροφές που παίρνουμε με το καθημερινό διαιτολόγιο. Η γλυκόζη ιδιαίτερα, αποτελεί το κύριο καύσιμο του εγκεφάλου για όλες τις ηλικίες και την οποία ο οργανισμός προμηθεύεται από τους υδατάνθρακες (ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά κτλ) και τα σάκχαρα (μέλι, μαρμελάδα, φρούτα). Αν παραλείπουμε γεύματα, ή αν τρώμε μη θρεπτικό φαγητό, λόγω των μη σταθερών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, η δυνατότητά μας να συγκεντρωθούμε, να σκεφτούμε και να απομνημονεύσουμε μειώνεται σημαντικά. Ο εγκέφαλος επίσης χρειάζεται βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία για τον φυσιολογικό τους ρόλο ως συστατικά του ιστού του εγκεφάλου και για τον φυσιολογικό μεταβολισμό, αλλά μερικά θρεπτικά συστατικά, όπως οι βιταμίνες C και Ε, είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά και συμβάλλουν στην πρόληψη της οξειδωτικής καταστροφής η οποία αποτελεί έναν από τους κυριότερους παράγοντες της διαδικασίας της γήρανσης καθώς και για πλήθος εκφυλιστικών παθήσεων, όπως ο διαβήτης, η νόσος Alzheimer κ.α.) Τα ψάρια (και κυρίως τα λιπαρά ψάρια πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα όπως οι σαρδέλες, ο μπακαλιάρος, το φαγκρί, ο σολομός κ.α)  ιδιαίτερα αποτελούν τον σύμμαχο μας για γερή μνήμη. Τα λιπαρά οξέα είναι ουσιώδη για την καλή λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος. Αυτά τα λιπίδια περιέχουν μεγάλες ποσότητες πουακόρεστων λιπαρών οξέων και ιδιαίτερα αραχιδονικό οξύ (κρέας και γάλα) και δοκοσαεξανοϊκο οξύ (ψάρια), τα οποία μπορούν να ληφθούν μόνον μέσω της διατροφής. Η έλλειψη της διατροφής σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (ιδιαίτερα ω-3) μπορεί να έχει επιπτώσεις στη σύνθεση λιπαρών οξέων των κυττάρων στο κεντρικό νευρικό σύστημα και να μεταβάλλει τη νευρική λειτουργία. Υπάρχουν ενδείξεις ότι χαμηλά επίπεδα ω-3 λιπαρών οξέων και ιδιαίτερα δοκοσαεξανοικού οξέος  μπορεί να επηρεάσει την όραση, την ικανότητα εκμάθησης και την νοητική λειτουργία. Συμπτώματα ελλείψεων σε ουσιώδη για την ομαλή ανάπτυξη και ισορροπία του νευρικού συστήματος θρεπτικά συστατικά: εξασθενημένη νοητική και ψυχοκινητική ανάπτυξη, κόπωση, αδυναμία συγκέντρωσης, εξασθένηση μνήμης, κατάθλιψη, κόπωση, νευρικότητα  Ποια συμπληρώματα διατροφής μπορώ να επιλέξω για καλή μνήμη; Τα πιο γνωστά: Φύλλα Ginkgo, Φωσφατιδυλοσερίνη, Χολίνη  - φωσφατιδυλοχολίνη, Αντιοξειδωτικά, Ακετυλο- L- καρνιτίνη, Λιπαρά οξέα Φύλλα Ginkgo Το βότανο αυτό, εκχύλισμα των φύλλων του δένδρου Ginkgo biloba, έχει κινέζικη προέλευση και χρησιμοποιείται εδώ και πολλά χρόνια από τους λαούς της Ανατολής. Στην Γερμανία είναι ένα από τα πιο συχνά χορηγούμενα προϊόντα για νοητικές διαταραχές. Το στανταρισμένο εκχύλισμα EGb 761 του Ginkgo biloba κυκλοφόρησε στην Γαλλία και την Γερμανία πριν 30 χρόνια και σήμερα θεωρείται ως διατροφικό συμπλήρωμα στις Η.Π.Α. Περιέχει φλαβονοειδή, τερπενοειδή και οργανικά οξέα.  Έχει αποδειχθεί η αποτελεσματικότητα του εκχυλίσματος Ginko biloba στην επιβράδυνση της προόδου της άνοιας, αλλά και στην ενίσχυση της μνήμης και της συγκέντρωσης στους ηλικιωμένους Αντιοξειδωτικά (Βιταμίνη Ε και Βιταμίνη C): Tα φρούτα και λαχανικά, ιδιαίτερα τα σκουρόχρωμα και όσα έχουν έντονο χρώμα, όπως κόκκινα σταφύλια, κρεμμύδια, τοματίνια, βατόμουρα, κίτρινες και κόκκινες πιπεριές, αποτελούν πλούσιες πηγές βιταμίνης C. Τα φυτικά έλαια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι δημητριακών αποτελούν πλούσιες πηγές βιταμίνης Ε Δεν θα πρέπει να ξεχνάμε όμως ότι θα πρέπει να συμβουλευόμαστε πάντα τους επαγγελματίες υγείας όσον αφορά στην χρήση συμπληρωμάτων διατροφής  Ποιες συνήθειες θα με βοηθήσουν να έχω καλή μνήμη; Δίνοντας βάση και αναπτύσσοντας τις παρακάτω συνήθειες, θα βοηθείτε σημαντικά στο να αποκτήσετε μία καλή μνήμη: - Ο έλεγχος των επιπέδων ομοκυστείνης στο αίμα -Η αύξηση της πρόσληψης βιταμινών του συμπλέγματος Β -Η αύξηση της πρόσληψης απαραίτητων ω-3 λιπαρών οξέων -Η κατανάλωση λιπαρών ψαριών τουλάχιστον 2 φορές/ εβδομάδα, -Η καθημερινή κατανάλωση σπόρων: Oι καλύτεροι είναι οι κολοκυθόσποροι και οι λιναρόσποροι. Εναλλακτικά μπορεί να καταναλωθεί λινέλαιο και η πρόσληψη συμπληρωμάτων ω-3 (πάντα με βιταμίνη Ε, 400iu). -Η αύξηση της πρόσληψης  αντιοξειδωτικών -Η κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων από όλες τις ομάδες, αυξημένη κατανάλωση φρέσκων φρούτων λαχανικών διαφόρων χρωμάτων καθημερινά (τουλάχιστον 6 μερίδες/ ημέρα), κατανάλωση ξηρών καρπών, ελαιολάδου, πράσινου τσαγιού, κόκκινου κρασιού, σπόρων ξηρών καρπών - Η διακοπή του καπνίσματος -Η αύξηση της πρόσληψης ουσιών που ενισχύουν την ακετυλοχολίνη-Η κατανάλωση αυγού που αποτελεί πλούσια πηγή φωσφολιπιδίων.-Η λήψη συμπληρωμάτων Ginkgo

Διαβάστε Περισσότερα »

Ποια διατροφή μας προσφέρει όμορφο δέρμα;

Ποια διατροφή μας προσφέρει όμορφο δέρμα;  thumbnail

Η καλή και ποιοτική διατροφή είναι ένας καθοριστικός παράγοντας για την καλύτερη εμφάνιση μας. Η ποιότητα και το είδος της τροφής που λαμβάνουμε, τα θρεπτικά συστατικά που καταναλώνουμε μέσα από τη καθημερινή διατροφή μας, το επίπεδο των βιταμινών και των ιχνοστοιχείων είναι παράγοντες που  επηρεάζουν το σώμα μας και  τη λειτουργία του.Γράφει ο κύριος Χάρης Δημοσθενόπουλος, MMedSci.SRD,Κλινικός Διαιτολόγος-ΒιολόγοςΤο δέρμα παίζει σημαντικό ρόλο στην καλή εξωτερική εμφάνιση και στην αύξηση της καλής μας διάθεσης και της αυτοπεποίθησής μας. Ανεξαρτήτως φύλου και ηλικίας, η διατήρηση ενός ωραίου και υγιούς δέρματος (προσώπου και σώματος) χαρίζει ομορφιά και αρμονία.Για ένα υγιές δέρμα επίσης πρέπει να αποφεύγουμε τροφές πλούσιες σε κεκορεσμένα λίπη, την  αυξημένη κατανάλωση ζάχαρης, τον καφές σε μεγάλε ποσότητες (όχι πάνω από 2 φλιτζάνια την ημέρα ), το κόκκινο κρέας (όχι πάνω από δύο φορές την εβδομάδα) και το αλκοόλ.Πώς καταλαβαίνουμε ότι δεν τρεφόμαστε σωστά;Συμπτώματα όπως το λιπαρό, άτονο και αφυδατωμένο δέρμα, τα θαμπά, κουρασμένα μάτια με μαύρους κύκλους και τα θαμπά μαλλιά, χωρίς ζωντάνια δηλώνουν μια κακή θρέψη. Αντίθετα ένα λαμπερό, καθαρό δέρμα, τα γυαλιστερά και άλυπα μαλλιά, η αντοχή και η κανονική όρεξη δηλώνουν ένα υγιή οργανισμό που λαμβάνει μια καλή διατροφή.Ποια διατροφή πρέπει να ακολουθώ για όμορφη επιδερμίδα;Η διατροφή που θεωρείται καταλληλότερη για την υγεία των μαλλιών και των νυχιών πρέπει να είναι:-Υψηλή σε αντιοξειδωτικές ουσίες, οι οποίες συμβάλουν άμυνα απέναντι στη γρηγορότερη γήρανση του οργανισμού και τη δράση των ελευθέρων ριζών. Για παράδειγμα το σελήνιο από τα θαλασσινά, το συκώτι και τα δημητριακά είναι πολύ σημαντικό. Επίσης τα φλαβονοειδή από το τσάι, τις φράουλες, τα κρεμμύδια, τα μήλα, τα σταφύλια, το μπρόκολο, το σπανάκι, τις μπανάνες, τις πατάτες και το κόκκινο κρασί προσφέρουν σημαντική άμυνα. Η β-καροτίνη τέλος ενεργεί ως φυσικό αντηλιακό με άμεση φωτοπροστατευτική δράση, λόγω της φυσικής ιδιότητάς της να αντανακλά το φως. Η βιταμίνη αυτή περιέχεται στα σκούρα πράσινα λαχανικά, στις γλυκοπατάτες στα καρότα και η βιταμίνη Α παρέχεται με τις ζωικές τροφές όπως ο κρόκος του αυγού, τα γαλακτοκομικά, το συκώτι και τα λιπαρά ψάρια.- Υψηλή σε πρωτεΐνες, ζωικής ή φυτικής προέλευσης, που συμβάλουν στην καλύτερη κατασκευή των δομικών μονάδων (ψάρι, κοτόπουλο, αβγό-κυρίως ασπράδι, όσπρια-Πλούσια και κυρίως επαρκής σε βιταμίνες, όπως οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνες C, Α και Κ, που έχουν χαρακτηριστική δράση για την καλύτερη δόμηση και προστασία μαλλιών, νυχιών και δέρματος. Η βιταμίνη-C από φρούτα και λαχανικά και η βιταμίνη-Ε από τα φυτικά έλαια, το ελαιόλαδο, τους σπόρους του σιταριού, τους ξηρούς καρπούς, τα δημητριακά και τα πράσινα λαχανικά είναι πολύ σημαντικά  για το δέρμα. Η αλληλοεπίδραση των βιταμινών C και Ε παρέχει έντονη φωτοπροστατευτική δράση, σε σύγκριση με την αντίστοιχη επίδραση που παρέχει οποιαδήποτε από τις δύο βιταμίνες μεμονωμένα.- Φτωχή σε κορεσμένα λιπαρά και πλούσια σε ελαιόλαδο λάδι-Πλούσια σε πολλά υγρά, και τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υγρασία, αφού το διατροφικό όμως στοιχείο που επηρεάζει άμεσα το δέρμα είναι το νερό. Το υψηλό λίπος στο σώμα και η αύξηση της ηλικίας μειώνει την περιεκτικότητα του σώματος σε νερό. Είναι σημαντικό λοιπόν να υπάρχει καθημερινή πρόσληψη νερού, με τη λήψη νερού και άλλων υγρών(8-10 ποτήρια νερό καθημερινά, κάτω από φυσιολογικές κλιματολογικές συνθήκες).  Όταν καταναλώνουμε φυσικό μεταλλικό νερό, θα προσφέρουμε στο σώμα και στο δέρμα πολύτιμα μεταλλικά στοιχεία όπως είναι το μαγνήσιο, ο σίδηρος και το ασβέστιο.Είναι ενδεικτικό πως οι περισσότερες γυναίκες που εμφανίζουν το πρόβλημα της κυτταρίτιδας, παρατηρούν μεγάλη διαφορά και βελτίωση όταν αυξήσουν την καθημερινή τους πρόσληψη νερού. Πίνοντας τουλάχιστον 8-10 ποτήρια νερό καθημερινά, κάτω από φυσιολογικές κλιματολογικές συνθήκες και έχοντας μέτρια σωματική δραστηριότητα , θα καταφέρουμε πέρα από τη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού μας, την τακτική κινητικότητα του εντέρου, να ενυδατώσουμε ικανοποιητικά και το δέρμα μας.

Διαβάστε Περισσότερα »

Πότε δεν πρέπει να κάνουμε κοπλιμέντα;

Πότε δεν πρέπει να κάνουμε κοπλιμέντα;  thumbnail

Είναι μια κοινωνικά υγιής συμπεριφορά να λέμε καλά λόγια. Τα κοπλιμέντα, ο έπαινος, η ενθάρρυνση, είναι αντιδράσεις που προωθούν την αυτοεκτίμηση κάποιου, καθώς τον κάνουν να νιώθει καλά με τον εαυτό του. Πότε όμως δεν πρέπει να κάνουμε κοπλιμέντα για το σωματικό βάρος;Γράφει η Καλλιόπη Εμμανουηλίδου, Εκπαιδευτική και Συμβουλευτική Ψυχολόγος, ειδική σε θέματα διατροφής.  Τα κοπλιμέντα αποτελούν κοινωνικά ωφέλιμες αντιδράσεις, αφού ενισχύουν κοινωνικές σχέσεις μέσω της αναγνώρισης και της εκτίμησης διάφορων χαρακτηριστικών. Συχνά βέβαια γίνονται από συνήθεια ή χωρίς να υπάρχει ειλικρινής εκτίμηση του χαρακτηριστικού που είναι αντικείμενο επαίνου. Τις περισσότερες φορές γίνονται όμως με καλή διάθεση. Στην περίπτωση της παρατήρησης όμως που αφορά το σωματικό βάρος, θα πρέπει να υπογραμμίσουμε μερικούς κινδύνους που μπορεί να κρύβονται πίσω από τα κοπλιμέντα τύπου "αδυνάτισες"! Θα το αναφωνήσουμε συνήθως με θαυμασμό, γνωρίζοντας ότι πρόκειται για ένα αποτέλεσμα- συνέπεια σκληρής δουλειάς και ότι είναι κάτι το οποίο το υποστηρίζει και η δυτική κοινωνία ως ένα από τα χαρακτηριστικά που έχει το σύγχρονο πρότυπο ομορφιάς (αδύνατο σώμα). Όμως τι γίνεται όταν η απώλεια βάρους δεν αποτελεί συνέπεια μιας προσπάθειας για αυτοβελτίωση και υγεία, αλλά άλλων λόγων; Ας αναφέρουμε τις εξής περιπτώσεις: -Ασθένεια: η απώλεια βάρους χωρίς να έχουν μεταβληθεί οι διατροφικές συνήθειες αποτελεί ένα καμπανάκι συναγερμού για την κατάσταση της υγείας ενός ανθρώπου. Ενδέχεται λοιπόν κάποιος που σας φαίνεται ιδιαίτερα αδυνατισμένος να μην έχασε τα κιλά αυτά κάνοντας δίαιτα, αλλά επειδή πάσχει από κάποια ασθένεια. -Στενοχώρια: σε κάποιους ανθρώπους το άγχος κόβει την όρεξη, σε άλλους τους την ανοίγει και βρίσκουν αγχολυτική παρηγοριά στο φαγητό. Για την πρώτη περίπτωση, μπορεί η απώλεια κιλών να σημαίνει ότι διανύουν μια μακρά και πολύ δύσκολη περίοδο στη ζωή τους. Για παράδειγμα, μπορεί να βιώνουν ένα πένθος, μια απόλυση, μια οικογενειακή ή προσωπική δυσκολία κτλ. -Διαταραχή πρόσληψης τροφής: άτομα τα οποία χάνουν βάρος μπορεί να το κάνουν με έναν τρόπο υγιή και απλώς να έχουν αποφασίσει να προσέξουν τον εαυτό τους με έναν τρόπο που σέβεται τη σωματική τους υγεία και που δεν κρύβει ιδιαίτερα προβλήματα ψυχικής φύσης. Υπάρχει όμως και η περίπτωση στην οποία ένα άτομο χάνει βάρος επειδή έχει πολύ προβληματική διατροφική συμπεριφορά, πάσχει από νευρική ανορεξία ή βουλιμία και η διατροφή του έχει αποτελέσει πια ένα μόνιμο βασανιστικό πρόβλημα. Ένα κομπλιμέντο μπορεί λοιπόν να υπενθυμίζει σε κάποιον προσωπικές δυσκολίες, προβλήματα υγείας ή να ενθαρρύνει πολύ διαταραγμένες διατροφικές συμπεριφορές. Στην τρίτη περίπτωση, η απώλεια βάρους δίνει στο άτομο μια αίσθηση υπεροχής  μεγαλύτερη από το φυσιολογικό, τόση που είναι εύκολο να χαθεί ο έλεγχος της κατάστασης και το άτομο να αρχίσει να αποκτά μια εμμονή με την απώλεια βάρους και το σχήμα/ βάρος του σώματός του. Πιθανές ερμηνείες του κοπλιμέντου αδυνάτισες! Αν το θέμα το πάρουμε από μια πιο κοινωνική σκοπιά, πάλι η φιλοφρόνηση σχετικά με την απώλεια βάρους έχει ένα ρίσκο. Σε μια κοινωνία στην οποία το ιδανικό της ομορφιάς προσδιορίζεται από υπερβολικά χαμηλό βάρος, το να δείξουμε υπερβολική χαρά για την απώλεια βάρους ενός φίλου μας μπορεί να ερμηνευτεί με τον εξής τρόπο: -ότι αποδεχόμαστε ότι όσο πιο λίγο βάρος έχει κάποιος, τόσο πιο όμορφος είναι και το αδύνατο σώμα είναι για όλους κολακευτικό -ότι ταυτόχρονα αναγνωρίζουμε ότι το προηγούμενο βάρος του άλλου ήταν κάτι που δεν μας άρεσε, αλλά τώρα εκτιμούμε πολύ περισσότερο την εικόνα του. Είναι δίκοπο μαχαίρι, θα έλεγε κανείς. Στην περίπτωση της απώλειας βάρους, έστω κι αν δεν υπάρχουν σοβαρά προβλήματα που την προκάλεσαν, η φιλοφρόνηση μπορεί να οδηγήσει σε μια ψευδή αίσθηση ισχύος που να βοηθήσει στον εκτροχιασμό μιας δίαιτας (επικίνδυνες τακτικές, έναρξη ανορεξίας κτλ.) ή να κάνει το άτομο να νιώσει αμήχανο, απροστάτευτο, εκτεθειμένο, γυμνό, τη στιγμή που είχε συνηθίσει να καμουφλάρει το σώμα (και τις ανασφάλειες του) πίσω από μερικά περιττά κιλά.  Άλλοι νιώθουν μεγάλη πίεση και άγχος από τις προσδοκίες που έχει ο κόσμος μετά από μια τέτοια αλλαγή («να βρεις τώρα ένα καλό παιδί να νοικοκυρευτείς») ή από την υπερβολική προσοχή. Η υπερβολική προσοχή που δίνουμε μερικές φορές, το ότι κοιτάμε εξεταστικά το αδυνατισμένο σώμα (με «βλέμμα-μεζούρα») και το ότι υπονοούμε ότι πριν δεν εγκρίναμε την εξωτερική εμφάνιση του ατόμου μπορεί να συμβάλλει στην πυροδότηση υποτροπής του βάρους. Και όλοι ξέρουμε πόσο επικίνδυνα είναι αυτά τα σκαμπανεβάσματα. Κι αν ξαναβάλει κάποιος τα κιλά που έχασε; Αυτό σημαίνει ότι παίρνουμε πίσω όσα κοπλιμέντα δώσαμε; Σημαίνει ότι «ξέχνα όσα σου είπα την άλλη φορά, πιστεύω ότι δεν τα κατάφερες, απέτυχες, δεν σου πάνε τα κιλά που κουβαλάς, κρίμα»; Τι να λέμε λοιπόν, όταν παρατηρούμε μια αλλαγή στην εμφάνιση ενός ατόμου; Το να μην πούμε τίποτα και να κάνουμε ότι δεν προσέξαμε την αλλαγή ίσως να είναι υποκριτικό. Θα πρέπει να είμαστε προσεκτικοί ώστε ο ενθουσιασμός μας να είναι διακριτικός και η φιλοφρόνηση να μην υπονοεί επικριτική στάση - ότι «τώρα σε εγκρίνω ενώ πριν δεν ήσουν ωραία».  Το ύφος και το περιεχόμενο της καλής κουβέντας εξαρτάται από την προσωπικότητα του καθενός μας, από την κοινωνική περίσταση και από το είδος της σχέσης που έχουμε με τον άνθρωπο που συναντούμε. Λαμβάνοντας υπόψη τα παραπάνω, σίγουρα ο καθένας μας θα βρει έναν τρόπο να απευθύνει κομπλιμέντα που να εμπεριέχουν σεβασμό και αγάπη προς το συνάνθρωπο- όσα κιλά κι αν ζυγίζει αυτός.

Διαβάστε Περισσότερα »

5 καθημερινά διατροφικά λάθη σε εικόνες!

5 καθημερινά διατροφικά λάθη σε εικόνες! thumbnail

Αν θέλετε να χάσετε βάρος το πρώτο που πρέπει να προσέξετε είναι μικρά λάθη στην καθημερινή σας διατροφή που μπορεί να σας δώσουν περιττές θερμίδες. Πολλές φορές συνηθίζουμε να τρώμε λιπαρά τρόφιμα τα οποία όχι μόνο κάνουν κακό στη σιλουέτα μας αλλά και δεν μας χορταίνουν. Ελάτε σήμερα να μάθουμε πώς μπορούμε να αποκτήσουμε ένα καλύτερο σώμα αντικαθιστώντας αυτά τα τρόφιμα με κάποια άλλα πιο υγιεινά. Ντόνατ ή δημητριακά για πρωινό; Αν συνηθίζετε να τρώτε ένα μικρό ντόνατ το πρωί, θα μπορούσατε να το αντικαταστήσετε με ένα μπολ δημητριακά με γάλα μαζί με μερικά φρούτα εποχής και μία φέτα του τοστ ολικής άλεσης. Τα δύο αυτά γεύματα έχουν τις ίδιες θερμίδες (περίπου 200), με την διαφορά ότι το δεύτερο είναι πιο χορταστικό και έχει λιγότερα λιπαρά.Σταφύλια ή δημητριακά για σνακ; Αν συνηθίζετε να καταναλώνετε ως σνακ σταφίδες, τότε θα ήταν καλύτερο να τις αντικαταστήσετε με ένα φλιτζάνι σταφύλια (95 θερμίδες). Τα σταφύλια είναι ό,τι πρέπει για τον έλεγχο του βάρους και μπορούν να σας χορτάσουν περισσότερο.Μεσημεριανό: Μια πολύ μικρή μερίδα πατάτες ή αραβική πίτα με γαλοπούλα και σαλάτα; Οι τηγανητές πατάτες, ακόμη και αν μιλάμε για μία πολύ μικρή μερίδα, αποτελούν θερμιδική βόμβα για τον οργανισμό μας. Και ας είμαστε ειλικρινείς. Ποιος χορταίνει μόνο με μια μερίδα; Μπορείτε να τις αποφύγετε αντικαθιστώντας τες με μία αραβική πίτα με γαλοπούλα και μία πράσινη σαλάτα που έχουν την ίδια θερμιδική αξία (250 θερμίδες) αλλά σαφώς λιγότερα λιπαρά και περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Το γεύμα αυτό χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να καταναλωθεί και να βοηθάει στον περιορισμό της πείνας σας.Burger για βραδινό ή σάντουιτς με σούπα; Αν το βράδυ συνηθίζετε να τρώτε χάμπουργκερ (600 θερμίδες), μπορείτε να γλυτώσετε τα λιπαρά αυτά αντικαθιστώντας το με ένα σάντουιτς και μία ελαφριά σούπα με ρύζι που και λιγότερες θερμίδες θα σας δώσει (400) και θα σας  κρατήσει χορτάτους.Σνακ για την αγαπημένη σας ταινία.  Αν δεν μπορείτε να ενδώσετε στον πειρασμό του junk food,  προσπαθήστε τουλάχιστον να γλυτώσετε όσο το δυνατόν περισσότερες θερμίδες. Μια καλή ιδέα είναι να αντικαταστήσετε τα πατατάκια (482 θερμίδες) με ποπ κορν (180 θερμίδες) στον αέρα και ελάχιστο βούτυρο. 

Διαβάστε Περισσότερα »

Xάσε 4 κιλά το μήνα με τη δίαιτα του boro.gr!

Xάσε 4 κιλά το μήνα με τη δίαιτα του boro.gr! thumbnail

Με την καινούργια χρονιά, έλα να βάλουμε μαζί ένα στόχο. Όχι μόνο να χάσουμε τα περιττά κιλά που πήραμε στο γιορτινό τραπέζι αλλά να αποκτήσουμε το τέλειο σώμα και να διατηρήσουμε το ιδανικό μας βάρος σταθερό. Φέτος θα τα καταφέρουμε μαζί.Η διατροφολόγος μας Χριστίνα Κωστάρα σου προσφέρει εντελώς δωρεάν την καλύτερη δίαιτα αυτή που προτείνει και στους πελάτες της.  Με αυτή τη δίαιτα μπορείς να χάσεις 2-4 κιλά λίπους το μήνα!Το συγκεκριμένο εβδομαδιαίο διαιτολόγιο είναι προσαρμοσμένο στον ελληνικό τρόπο διατροφής. Ουσιαστικά πρόκειται για μια διατροφική αγωγή (υπάρχει διαφορά μεταξύ δίαιτας και διατροφικής αγωγής. Η διατροφική αγωγή σου μαθαίνει τους βασικούς κανόνες της βέλτιστης διατροφής). Είναι υποθερμιδική, 1500 θερμίδων και συνίσταται για υγιείς ενήλικες γυναίκες αλλά και άνδρες.Στο προτεινόμενο διαιτολόγιο, οι υδατάνθρακες καλύπτουν το 45%, οι πρωτεΐνες το 20% και τα λίπη το 35% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, ενώ καλύπτεται ο στόχος που έχει θεσπιστεί από την διεθνή επιστημονική κοινότητα για κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών ημερησίως. Έμφαση έχει δοθεί στην μειωμένη πρόσληψη διαιτητικού κορεσμένου λίπους και χοληστερίνης και στην αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών και ασβεστίου. Αν βέβαια έχετε κάποιο συγκεκριμένο πρόβλημα υγείας, τότε καλό θα είναι να πάρετε μια συμβουλή και από το γιατρό σας.ΔΕΥΤΕΡΑΠΡΩΙΝΟ:1 μπολ γάλα (2% λιπαρά) με δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης (3/4 φλιτζάνι) και ένα φρούτο εποχής ψιλοκομμένοΚαι τσάι ή καφέ ΜΕΣΗΜΕΡΙ – ΚΥΡΙΟ ΓΕΥΜΑ:Ομελέτα (1 αβγό ολόκληρο + 1 ασπράδι + 50 γρ.τυρί χαμηλών λιπαρών ) με λαχανικά + 1 μέτριο (50 γρ.) παξιμάδι κριθαρένιο ολικής άλεσης (ή 2 μικρές πατάτες βραστές – π.χ στην ομελέτα σαν αβγά με πατάτες) ή Μπριάμ +90 γρ.φέτα (ή τυρί χαηλών λιπαρών για πιο ελαφριά επιλογή) +30 γρ.ψωμί ολικής άλεσηςΒΡΑΔΥ – ΕΛΑΦΡΥ ΓΕΥΜΑ:Πατατοσαλάτα με μια μικρή πατάτα (π.χ. με φρέσκο κρεμμυδάκι, πιπεριά) ή βλήτα ή λοιπά χόρτα για σαλάτα + ψαράκια ψητά ή τηγανιτά (π.χ. σαρδέλες, μπαρμπούνια, γόπες, μαρίδες) (90 γρ.) ήΑμπελοφάσουλα σαλάτα (ή μπριάμ απο το μεσημέρι) + 1 αβγό βραστό ή μάτι σε αντικολλητικό τηγάνι +50 γρ.τυρί τυρί χαμηλών λιπαρών (ή30 γρ.φέτα) + 1 φέτα (30 γρ.) ψωμί ολικής άλεσηςΤο Tip της ημέρας: Η χοληστερίνη που πρέπει να παίρνουμε ημερησίως είναι 300 mg ενώ για όσους έχουν συγκεκριμένα προβλήματα υγείας 200mg (π.χ. υπερλιπιδαιμίες). Ένας κρόκος αβγού περιέχει 184 mg χοληστερίνη ενώ το ασπράδι δεν έχει καθόλου χοληστερίνη. Φροντίστε όσοι ακολουθείτε διατροφή χαμηλή σε χοληστερίνη, κατά την διάρκεια της ημέρας να μην καταναλώσετε άλλη πηγή χοληστερίνης Για μειωμένη κατανάλωση χοληστερόλης αντικαταστήστε το 1 αβγό με 2 ασπράδιαTΡΙΤΗΠΡΩΙΝΟ:1 ποτήρι φρέσκο φυσικό χυμό εσπεριδοειδών + 2 μικρά (30 γρ.) παξιμαδάκια κριθαρένια ολικής + ένα κομμάτι γραβιέρα ή άλλο τυρί της αρέσκειας σας (30 γρ.)Και τσάι ή καφέ ΜΕΣΗΜΕΡΙ – ΚΥΡΙΟ ΓΕΥΜΑ:Κοτόπουλο με μανιτάρια στο φούρνο  (150 γρ. το κοτόπουλο) + ½ φλιτζάνι ρύζι (ή 1 φλιτζάνι ρύζι άγριο) ή Μικρά ψαράκια φούρνου (π.χ. σαρδέλες) με λαδορίγανη και τομάτα + 1 μέτριο (50-60 γρ.) παξιμάδι κριθαρένιο ολικής (π.χ με τριμμένη τομάτα και κάπαρη σαν σαλάτα)ΒΡΑΔΥ – ΕΛΑΦΡΥ ΓΕΥΜΑ:Ντάκος: 2 μικρά (30 γρ.) παξιμαδάκια κριθαρένια ολικής, τριμμένη (-ες) ντομάτα (-ες), λοιπά λαχανικά (π.χ αγγούρι, πιπεριά ψιλοκομμένη), φρέσκος βασιλικός και κάπαρη +30 γρ.φέτα ήΣαλάτα ζυμαρικών Το Tip της ημέρας : Τα ψάρια, ιδιαίτερα τα λιπαρά (π.χ. σαρδέλα, τόνος, βακαλάος, αντζούγια, σολομός), είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα (EPA και DHA). Oι έγκυοι και οι θηλάζουσες συνιστάται να καταναλώνουν400 γρ. ψάρια και θαλασσινά την εβδομάδα για την επαρκή πρόσληψη DHA, το οποίο είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού πριν και μετά την γέννηση του.ΤΕΤΑΡΤΗΠΡΩΙΝΟ:1 ποτήρι φρέσκο φυσικό χυμό φρούτων + 1 τοστ ολικής άλεσης (30 γρ.συνολικά το ψωμί) με τυρί + γαλοπούλα ή άπαχο αλλαντικόΚαι τσάι ή καφέ ΜΕΣΗΜΕΡΙ – ΚΥΡΙΟ ΓΕΥΜΑ:Αρακά κοκκινιστό με καρότα και πατάτες (1 πιάτο) + τυρί φέτα (60 γρ.) ή Φάβα ή γίγαντες φούρνου (1 πιάτο) + μια μικρή μερίδα ψάρι (π.χ ρέγγα, σαρδέλες) + 1 φέτα (30 γρ.) ψωμί ολικής άλεσηςΒΡΑΔΥ – ΕΛΑΦΡΥ ΓΕΥΜΑ:Σαλάτα με θαλασσινά και καλαμπόκι φρέσκο: Ποικιλία λαχανικών (π.χ ρόκα, πιπεριές, τομάτα) + θαλασσινά (ψητά ή βραστά) (90 γρ.) + καλαμπόκι φρέσκο βραστό (1/2 φλιτζάνι) + ελαιόλαδο + λεμόνι ή σπιτικό dressing μουστάρδας ήΠατατοσαλάτα σπιτική: 1 πατάτα βραστή +50 γρ.τυρί χαμηλών λιπαρών + 1 αβγό βραστό + λαχανικά (π.χ. τομάτα, πιπεριά, φρέσκο κρεμμυδάκι) + ελιές ψιλοκομμένες ή λίγη μαγιονέζα light + ελαιόλαδο Το tip της ημέρας:  Αυξήστε την απορρόφηση του σιδήρου από τις φυτικές τροφές (μη – αιμικός σίδηρος). Το κρέας ή το ψάρι συμβάλλει στη βελτίωση της απορρόφησης του σιδήρου όταν καταναλώνεται με άλλα τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο. Τα ευεργετικά αποτελέσματα εξασφαλίζονται με την κατανάλωση50 γρ. κρέατος ή ψαριού μαζί με τρόφιμο(-α) που περιέχει(-ουν) μη αιμικό σίδηρο (π.χ φακές, πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι κ. τλ).ΠΕΜΠΤΗ:ΠΡΩΙΝΟ:1 ποτήρι γάλα 2% + 1 φέτα (30 γρ.) ψωμί ολικής άλεσης ή σίκαλης ή πολύσπορο με λίγο βούτυρο ή φυτική μαργαρίνη ή ταχίνι + μέλι ή μαρμελάδα φρούτουΚαι τσάι ή καφέΜΕΣΗΜΕΡΙ – ΚΥΡΙΟ ΓΕΥΜΑ:Μπιφτέκια σπιτικά με λαχανικά (150 γρ.) + μια μερίδα (6 – 8 τεμάχια) πατάτες φούρνου (ή 1 φλιτζάνι σπιτικό πουρέ μελιτζάνας) ήΜελιτζάνες παπουτσάκια + 2 μικρά παξιμαδάκια κριθαρένια στην σαλάτα (π.χ. ντάκο) ήΜουσακάς με μελιτζάνεςΒΡΑΔΥ – ΕΛΑΦΡΥ ΓΕΥΜΑ:Φασολάκια ή κολοκυθάκια σωτέ (αντί για σαλάτα) + πατάτες φούρνου (π..χ από μεσημέρι) +30 γρ.φέτα ήΜαυρομάτικα σαλάτα με τόνο: Φτιάξτε για σαλάτα αγγουράκι, μαϊντανό, κρεμμυδάκι κ.α. + προσθέστε ½ φλιτζάνι μαυρομάτικα +30 γρ.φέτα + ελαιόλαδο + λεμόνι  ή ένα φρούτοΠαρασκευή:ΠΡΩΙΝΟ:Γιαούρτι απλό μειωμένων λιπαρών με λίγο μέλι, 1 φρούτο ψιλοκομμένο, 2 φρυγανιές ολικής (ή κριτσίνια πολύσπορα ολικής)Και τσάι ή καφέΜΕΣΗΜΕΡΙ – ΚΥΡΙΟ ΓΕΥΜΑ:Spaghetti Bolognese : 1 ½ φλιτζάνι σπαγγέτι + 4 κουταλιές σούπας κιμά (ή 2 κουταλιές σούπας κιμά + 2 κουταλιές σούπας τριμμένο τυρί) + 2 κουταλιές σούπας τριμμένο τυρί (ή30 γρ.φέτα) στην σαλάτα2 τεμάχια γεμιστά +90 γρ.φέτα +30 γρ.ψωμί ολικής άλεσηςΒΡΑΔΥ – ΕΛΑΦΡΥ ΓΕΥΜΑ:Βλήτα με κολοκυθάκια για σαλάτα (ή αμπελοφάσουλα) + μπιφτεκάκια σχάρας (90 – 120 γρ.) (δοκιμάστε στα μπιφτέκια να προσθέσετε και λαχανικά π.χ τομάτα, μαϊντανό, καρότο) ήΚολοκυθάκια μαρινάτα ή βλήτα με κολοκυθάκια για σαλάτα ή αμπελοφάσουλα + κοτόπουλο στήθος ψητό σχάρας  ή σουβλάκια από κοτόπουλο (90 -120 γρ.)ΣΑΒΒΑΤΟΠΡΩΙΝΟ:1 πιάτο φρούτα εποχής + ψωμί ολικής άλεσης ψημένο (1 φέτα,30 γρ.) + 1 αυγό βραστό ή μάτι σε αντικολλητικό τηγάνι (ή σε ομελέτα) +30 γρ.τυρί χαμηλών λιπαρώνΚαι τσάι ή καφέΜΕΣΗΜΕΡΙ – ΚΥΡΙΟ ΓΕΥΜΑ:Ψάρι στη λαδόκολλα με κρασί και μυρωδικά και πατάτες ριγανάτες (2 μικρές, περίπου 6-8 τεμάχια) ή Μικρά ψαράκια φούρνου (π.χ. σαρδέλες) με λαδορίγανη και τομάτα + 1 μέτριο (50-60 γρ.) παξιμάδι κριθαρένιο ολικής (π.χ με τριμμένη τομάτα και κάπαρη σαν σαλάτα)ΒΡΑΔΥ – ΕΛΑΦΡΥ ΓΕΥΜΑ:Μελιτζάνες με γιαούρτι στο φούρνο (1 μερίδα) + μια φέτα (30 γρ.) ψωμί ολικής ήΣαλάτα ντάκο:30 γρ.παξιμάδι κριθαρένιο +30 γρ.φέτα + τομάτα τριμμένη + λίγο ελαιόλαδοΤο Tip της ημέρας :  Ξεχάστε το γεύμα σαλάτα πρωτεϊνη! Για να μπορέσουν να παραχθούν επαρκείς ποσότητες σεροτονίνης στον εγκέφαλο το γεύμα θα πρέπει να αποτελεί ένα συνδυασμό αμύλου (π.χ. μακαρόνια, ψωμί, πατάτα) και πρωτεϊνης (π.χ. τυρί, κρέας, ψάρι, αυγό). Προσθέστε και μια πηγή βιταμίνης C από λαχανικά ή φρούτα και επιταχύνετε την διαδικασία παραγωγής της σεροτονίνης στον εγκέφαλο! Να Θυμάστε η σεροτονίνη προκαλεί έντονη, χαρά και καλή διάθεση!Κυριακή:ΠΡΩΙΝΟ:1 πιάτο φρούτα εποχής + 1 σπιτικό κέικ φρούτου το οποίο θα φτιάξετε με ½ αλεύρι ολικής και ½ λευκό. Μπορείτε να προσθέσετε και ξηρούς καρπούς.Και τσάι ή καφέΜΕΣΗΜΕΡΙ – ΚΥΡΙΟ ΓΕΥΜΑ:Μπριζολάκια μοσχαρίσια με πορτοκάλι και αρωματικά βότανα (π.χ. θυμάρι, δενδρολίβανο) στο φούρνο (150 γρ,) + 1 πατάτα (σπιτική τηγανιτή ή φούρνου) (ή ½ φλιτζάνι ρύζι) ήΜοσχάρι κοκκινιστό (150 γρ.) με λαχανικά εποχής + 1/2 φλιτζάνι ρύζι ήΣουβλάκι σπιτικό: Καλαμάκια κοτόπουλο ή/ και χοιρινό σχάρας (2 τεμάχια), λίγο τζατζίκι σπιτικό από γιαούρτι άπαχο ή μειωμένης περιεκτκότητας λιπαρών, κρεμμύδι, τομάτα, 1 πίτα αλάδωτη ψητήΒΡΑΔΥ – ΕΛΑΦΡΥ ΓΕΥΜΑ:Ένα βαθύ πιάτο φρουτοσαλάτα εποχής + 1 γιαούρτι αγελαδινό ή κατσικίσιο ή πρόβειο χωρίς την πέτσα ήΈνα πιάτο σαλάτα εποχής +50 γρ.τυρί χαμηλών λιπαρών +30 γρ.παξιμάδι κριθαρένιο ολικής (ή ½ φλιτζάνι βραστό καλαμπόκι)Το  Tip της ημέρας: Για εσάς που επιθυμείτε υψηλή απορρόφηση σιδήρου από το κρέας, αποφύγετε να το συνοδέψετε με πράσινη σαλάτα (π.χ. ρόκα, χόρτα, μαρούλι) καθώς επίσης και με τυρί και προϊόντα ολικής άλεσης (π.χ. άγριο ή καστανό ρύζι ή ψωμί ολικής κ.α). Αποφύγετε επίσης την λήψη καφέ ή τσαγιού σε σύντομο χρονικό διάστημα μετά το γεύμα. Το φυτικό οξύ, τα οξαλικά, οι τανίνες, το ασβέστιο και ο φώσφορος δυσχεραίνουν την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.ΤΑ ΣΝΑΚΗ γέφυρα μεταξύ των γευμάτων! Τα ενδιάμεσα σνακ (δεκατιανό και απογευματινό). Είναι σημαντικό να τρώμε κάθε 3 ώρες για την εύρυθμη λειτουργία του μεταβολισμού μας. Οι επιλογέ μας είναι:Σνακ 1 (να το καταναλώνετε οπωσδήποτε 1 φορά/ ημέρα): Φρέσκα φρούτα (π.χ. 2 φέτες καρπούζι ή πεπόνι) ή χυμό φυσικό φρούτων φρέσκο ή εμπορίου χωρίς ζάχαρη (αντί για φρούτο μπορείτε να φάτε κάποιο ξερό φρούτο π.χ μαζί με τους ξηρούς καρπούς)Σνακ 2 (μαζί με σνακ 1 ή μεμονωμένα κάποια άλλη στιγμή της ημέρας αλλά μόνο 1 φορά): 10-20 τεμάχια φρέσκους ανάλατους ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα ή/ και καρύδια ή/ και φουντούκια) και (μια κουταλιά σούπας σταφίδες ή άλλο ξερό φρούτο ή 1 κομμάτι σοκολάτα μαύρη περιεκτικότητας σε κακάο 65%) (θα σας καλύψει ανάγκη για γλυκό!)Σνακ 3 (π.χ. μαζί με το απογευματινό φρούτο ή άλλη στιγμή της ημέρας αλλά μόνο μια φορά) :2 κριτσίνια (30 γρ.) πολύσπορα ή ολικής άλεσης (π.χ. μαζί με σταφύλια για φρούτο) ή1 γιαούρτι με μέλι ή μαρμελάδα φρούτου ή γλυκό του κουταλιού και δημητριακά ή λίγο μπισκότο ολικής θρυμματισμένο ή1 τοστ ολικής (30γρ. το ψωμί) με τυρί ή2 μικρά (30 γρ.) παξιμαδάκια κριθαρένια με λίγο κατίκι ή τυρί ήΣπιτικό ζελέ (π.χ. μαζί με απογευματινά φρούτα σαν σπιτικό ζελέ φρούτων) ή1 φέτα κέικ σπιτικό από αλεύρι ολικής Ελεύθερα τρόφιμα: Ελεύθερο τρόφιμο ορίζεται οποιοδήποτε τρόφιμο περιέχει λιγότερο από 20 θερμίδες ή λιγότερο από 5 γρ. υδατανθράκων ανά μερίδα. Δοκιμάστε τα, εκτός από την σαλάτα, σε σάντουιτς, φαγητά κ.α. Από τα τρόφιμα στα οποία αναγράφεται μερίδα, επιτρέπεται η ημερήσια κατανάλωση 3 μερίδων συνολικά αρκεί οι 3 αυτές μερίδες να μην καταναλώνονται μαζί σε ένα γεύμα. Στα τρόφιμα στα οποία αναγράφεται «ελεύθερα» δεν υπάρχει περιορισμός στην ποσότητα, εφόσον δεν υπάρχει κάποια πάθηση ή σύμπτωμα. -Άπαχα ή χαμηλά σε λιπαρά τρόφιμα: Μαγιονέζα light (1 κουταλάκι γλυκού), μαργαρίνη χαμηλών λιπαρών (1 κουταλάκι γλυκού), ντρέσινγκ σαλάτας άπαχο, Salad dressing, fat-free, (1 κουταλάκι γλυκού), τυρί σε κρέμα (1 κουταλάκι γλυκού) -Τρόφιμα ελεύθερα ζάχαρης ή χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη: Μαρμελάδα, χωρίς ζάχαρη ή χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη (2 κουταλάκια γλυκού) -Βότανα, καρυκεύματα και φυτικά αρτύματα (σε περίπτωση που ακολουθείτε δίαιτα χαμηλή σε νάτριο ελέγξτε τις ετικέτες και αποφύγετε τρόφιμα με νάτριο400mg/ μερίδα): Γιαούρτι απλό (2 κουταλιές σούπας), βότανα (ελεύθερα), κέτσαπ (1 κουταλιά σούπας), κρασί κατά την μαγειρική (ελεύθερα), μεξικάνικη σως (taco sauce) (1 κουταλιά σούπας), μουστάρδα (ελεύθερα), μπαχαρικά (ελεύθερα), ξύδι (ελεύθερα), παρμεζάνα τριμμένη (1 κουταλιά σούπας), σκόρδο (ελεύθερα), ταμπάσκο (ελεύθερα), σάλτσα σόγιας (Υψηλή σε νάτριο) (ελεύθερα), σως μπάρμπεκιου και σως τσίλι (chili sauce, sweet) (ελεύθερα), χυμός λεμονιού και μοσχολέμονου (ελεύθερα) ΚΑΛΗ ΣΑΣ ΕΠΙΤΥΧΙΑ!Η  Χριστίνα Κωστάρα είναι απόφοιτη του τμήματος Τεχνολογίας Τροφίμων και Διατροφής με μεταπτυχιακές σπουδές στην Ανθρώπινη Διατροφή και Εξειδίκευση στην Κλινική Διαιτολογία του Πανεπιστημίου της Γλασκώβης. Είναι μέλος Ελληνικής Ιατρικής Εταιρείας Παχυσαρκίας και Ένωσης Διατροφολόγων – Διαιτολόγων Ελλάδας. εργάζεται ως διαιτολόγος στο Κέντρο Διατροφικής Υποστήριξης του “ΙΑΣΩ” και είναι μέλος του Δ’ Ε.Σ.Ε (Συμπληρωμάτων Διατροφής, Προϊόντων Ειδικής Διατροφής) του ΕΟΦ.Για τον σχεδιασμό του διαιτολογίου χρησιμοποιήθηκε το σύστημα ισοδυνάμων της Αμερικανικής Διαβητολογικής και Αμερικανικής Διαιτολογικής Εταιρείας και ελήφθησαν υπόψη οι κατευθυντήριες διαιτητικές οδηγίες της Ελληνικής εκδοχής της πυραμίδας της μεσογειακής διατροφής του Πανεπιστημίου Harvard και του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας για υγιεινή διατροφή. Για τις αναλύσεις των τροφίμων χρησιμοποιήθηκαν οι Πίνακες Συνθέσεως Τροφίμων Ελληνικών Φαγητών (Κλινική Προληπτικής Ιατρικής, Πανεπιστήμιο Κρήτης και Α. Τριχοπούλου, 1992), και η διεθνής βάση USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 24 (2011).*Το διαιτολόγιο απευθύνεται σε υγιή ενήλικα. Για ένα άτομο, οι απαιτήσεις για ενέργεια (θερμίδες) και θρεπτικά συστατικά μπορούν να είναι υψηλότερες ή χαμηλότερες, και εξαρτώνται από: φύλο, ηλικία, σύσταση σώματος, επίπεδα σωματικής δραστηριότητας, ύπαρξη ασθένειας κ.α Έμφαση έχει δοθεί στην μειωμένη πρόσληψη διαιτητικού κορεσμένου λίπους και χοληστερίνης και στην αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών και ασβεστίου. Για τον σχεδιασμό του χρησιμοποιήθηκε το σύστημα ισοδυνάμων της Αμερικανικής Διαβητολογικής και Αμερικανικής Διαιτολογικής Εταιρείας και ελήφθησαν υπόψη οι κατευθυντήριες διαιτητικές οδηγίες της Ελληνικής εκδοχής της πυραμίδας της μεσογειακής διατροφής του Πανεπιστημίου Harvard και του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας για υγιεινή διατροφή.

Διαβάστε Περισσότερα »
X

Αγαπητοί αναγνώστες,

Σας ενημερώνουμε ότι το boro.gr προσφέρει καθημερινά (Δευτέρα-Παρασκευή) δωρεάν ψυχολογική υποστήριξη με επαγγελματίες ψυχολόγους.

Κάντε κλίκ εδώ για να συνδεθείτε και να ενημερωθείτε για τις ώρες λειτουργίας.
X