Αρχική / Διατροφή (page 960)

Διατροφή

Μάθε να φτιάχνεις σπιτικό παγωτό γιαούρτι! thumbnail

Μάθε να φτιάχνεις σπιτικό παγωτό γιαούρτι!

Το καλοκαίρι είναι προ των πυλών και όλες μας ετοιμαζόμαστε να γευτούμε το πρώτο μας παγωτό! Τι λέτε αν φέτος το παρασκευάσουμε μόνες μας στο σπίτι; Τι λέτε αν αντί για κλασσικό παγωτό δοκιμάσουμε παγωτό γιαούρτι με σοκολάτα, με αγνά υλικά, δίχως συντηρητικά; 
Ο σεφ Γιώργος Λέκκας μας μαθαίνει σήμερα μια εύκολη και γρήγορη συνταγή που θα ξετρελάνει μικρούς και μεγάλους!

Η ποσότητα που προκύπτει είναι 2 λίτρα. Ο χρόνος που πρέπει να διαθέσετε είναι 20' για την προετοιμασία και 4 ώρες για να καταψυχθεί.

Θα χρειαστείτε:
2 φλιτζάνια τσαγιού σπασμένα μπισκότα σοκολάτας
1 λοβό βανίλιας, κομμένο κατά μήκος και ξύνετε τους σπόρους
1 1/4 φλιτζάνι τσαγιού ζάχαρη
2 φλιτζάνια τσαγιού γιαούρτι στραγγιστό
2 κουταλάκια του γλυκού σκόνη μαστίχα
2 κουταλιές της σούπας μαχλέπι κοπανισμένο
1 φλιτζάνι τσαγιού κρέμα γάλακτος 35 % λιπαρά χτυπημένη σε σαντιγί

Έχετε συγκεντρώσει όλα τα υλικά; Μην χάνετε χρόνο, ξεκινήστε!

Σε ένα μεγάλο μπολ ρίξτε το γιαούρτι, την ζάχαρη, την βανίλια, την σαντιγί, την μαστίχα και το μαχλέπι. Ανακατέψτε απαλά με μια σπάτουλα για 3´ μέχρι να ομογενοποιηθούν όλα τα υλικά και να λιώσει η ζάχαρη. Σκεπάστε με διάφανη μεμβράνη και βάλτε το μείγμα στην κατάψυξη για 2 ώρες. Βγάλτε το μείγμα γιαούρτι και αδειάστε  το στην παγωτομηχανή. Φτιάξτε το παγωτό σύμφωνα με τις οδηγίες της παγωτομηχανής. Στο τέλος ρίξτε τα μπισκότα σοκολάτας. Ανακατέψτε και αδειάστε το παγωτό σε ένα μεταλλικό μακρόστενο μπολ και κλείστε το καλά με διάφανη μεμβράνη και με μεταλλικό καπάκι. Βάλτε το στην κατάψυξη για 4 ώρες. Βγάλτε το και αφήστε το για 5´και έπειτα σερβίρετε.

Αγκινάρες φρικασέ από την Άννα Δρούζα! thumbnail

Αγκινάρες φρικασέ από την Άννα Δρούζα!

Η Άννα Δρούζα προτείνει για τους αναγνώστες του boro.gr  μια συνταγή που  αγαπά ιδιαίτερα… Αγκινάρες φρικασέ!
Παίρνετε 1 κιλό κατσικάκι όποιο μέρος θέλετε και 20 αγκινάρες.
Καθαρίζετε τις αγκινάρες και δεν αφήνετε καθόλου κοτσάνι. Αφαιρείτε τα φύλλα και κρατάτε την καρδιά της αγκινάρας. Αφού έχετε αφαιρέσει και το μαλλάκι που έχει εσωτερικά. Βάζετε στην κατσαρόλα να τσιγαρίσετε το κατσικάκι αφού πρώτα έχετε ροδίσει ένα κρεμμύδι. Εγώ το σβήνω με άσπρο κρασί και προσθέτω νερό μέχρι να σκεπαστεί το κρέας. Τα αφήνω γύρω στα 50 λεπτά να πάρουν βράση και προσθέτω τις αγκινάρες και τα αφήνω όλα σε χαμηλή φωτιά μέχρι να μελώσουν.
Δοκιμάζουμε αν έχουν μελώσει στο βαθμό που προτιμά ο καθένας. Τέλος προαιρετικά, όσοι θέλουν μπορούν να ετοιμάσουν αυγολέμονο με δύο αυγά και δύο λεμόνια. Όσοι το προτιμούν με χαμηλότερα λιπαρά δεν φτιάχνουν αυγολέμονο.
Καλή όρεξη!

Άννα Δρούζα

Μυστικά αντιγήρανσης ανά δεκαετία! thumbnail

Μυστικά αντιγήρανσης ανά δεκαετία!

Ο κ. Λάμπρος Σ. Συντώσης, Ph. D είναι Αναπληρωτής Καθηγητής Διατροφής – Διαιτολογίας στο Τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο. Στα ερευνητικά του ενδιαφέροντα περιλαμβάνονται η παχυσαρκία και οι μεταβολικές ασθένειες. Διαβάσαμε ένα πολύ ενδιαφέρον άρθρο του και θελήσαμε να το μοιραστούμε μαζί σας. Σε ρεπορτάζ της Έλενας Κιουρκτσή μας αποκαλύπτει μυστικά στη διατροφή αλλά και στις καθημερινές συνήθειες που μπορούν να μας κρατήσουν νέες. Τα μυστικά αυτά διαφέρουν ανάλογα με την ηλικιακή δεκαετία που διανύουμε. Ελάτε να τα γνωρίσουμε.
 
Λάμπρος Συντώσης
Πρωτογενής και δευτερογενής γήρανση. Τι σημαίνουν οι όροι; 
Η γήρανση συνιστά μια εξαιρετικά πολύπλοκη και πολυπαραγοντική διαδικασία που μπορούμε να την διαχωρίσουμε σε πρωτογενή και δευτερογενή. Η πρωτογενής είναι γενετικά προκαθορισμένη και ορίζει τη μέγιστη δυνατή διάρκεια ζωής μας, ενώ η δευτερογενής εξαρτάται από τις ασθένειες –οι οποίες συνήθως εκδηλώνονται μετά από την έκθεσή μας σε συγκεκριμένους παράγοντες κινδύνου –και μας εμποδίζουν να φτάσουμε στη μέγιστη δυνατή διάρκεια της ζωής μας.
Οι μηχανισμοί της γήρανσης.
Και οι δυο διαδικασίες εμφανίζονται με τον ίδιο μηχανισμό, ο οποίος με βάση τα επιστημονικά δεδομένα των τελευταίων ετών στηρίζεται στη θεωρία των «ελευθέρων ριζών». Που σημαίνει ότι το 5-10% του εισπνεόμενου οξυγόνου μετατρέπεται σε ελεύθερες ρίζες οξυγόνου οι οποίες επιτίθενται στα κύτταρα του οργανισμού, οξειδώνοντάς τα και προκαλώντας τους αλλοιώσεις έως και καταστροφή.
Όμως ο ανθρώπινος οργανισμός διαθέτει αντιοξειδωτικούς μηχανισμούς άμυνας ενάντια στη δράση των ελευθέρων ριζών, οπότε υπό φυσιολογικές συνθήκες δεν προκαλούν προβλήματα στην υγεία. Όταν όμως ξεπερνούν την αντιοξειδωτική μας ικανότητα, τότε επέρχεται το λεγόμενο «οξειδωτικό στρες» που μπορεί να επηρεάσει μεμονωμένα συστήματα και ιστούς αλλά και συνολικά τον οργανισμό.
Μια από τις επιπτώσεις είναι και η γήρανση που εμφανίζεται τόσο εξωτερικά όπως στο δέρμα, όσο και εσωτερικά π. χ. προβληματική λειτουργία οργάνων, μειωμένη φυσική αντοχή και πνευματική λειτουργία.
Σε ποια ηλικία ξεκινά η γήρανση; 
Σύμφωνα με τον κ. Λάμπρο Σ. Συντώση, Αναπληρωτή Καθηγητή Διατροφής – Διαιτολογίας στο Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, δεν υπάρχει καθορισμένη ηλικία στην οποία ξεκινούν τα συμπτώματα της γήρανσης, ούτε συγκεκριμένα όργανα που επηρεάζονται, αφού αυτό προσδιορίζεται για κάθε ένα από εμάς από τη γονιδιακή μας προδιάθεση και τους περιβαλλοντικούς παράγοντες στους οποίους εκτιθόμαστε.
Βέβαια από βιολογική άποψη, η κορύφωση της ανάπτυξης φαίνεται να συμβαίνει στα 20 μας χρόνια όπου ο ανθρώπινος οργανισμός λειτουργεί με τη μεγαλύτερη απόδοση. Μετά από αυτό το σημείο, βαθμιαία και με αργό ρυθμό ξεκινά η εκφύλιση των συστημάτων, η οποία μετά την ηλικία των 30 επιταχύνεται και μετά τα 40 αρχίζουν να φαίνονται τα πρώτα μικρά σημάδια της φθοράς, τα οποία μπορεί να διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο. Όμως όλοι έχουμε τη δυνατότητα να καθυστερήσουμε τα σημάδια του χρόνου, αλλά και να γυρίσουμε έστω και λίγο πίσω το βιολογικό μας ρολόι. Αρκεί να ακολουθήσουμε μικρές αλλά ωφέλιμες αλλαγές.
Ο ρόλος των αντιοξειδωτικών
Όπως αναφέρει ο κ. Συντώσης, η φύση για να προστατέψει τα φυτά από περιβαλλοντικούς επιβαρυντικούς παράγοντες όπως η ζέστη, η ηλιοφάνεια, η ξηρασία κλπ τα έχει προικίσει με σημαντικά αντιοξειδωτικά πλεονεκτήματα τα οποία μπορούμε να τα προσλάβουμε μέσω της διατροφή μας. Τόσο αυτά που προέρχονται από τις τροφές αλλά και τα ενδογενή τα οποία παράγει ο οργανισμός μας, είναι ουσίες που αντιδρούν με τις ελεύθερες ρίζες τις οποίες δεσμεύουν και τις εμποδίζουν να «επιτεθούν» στα κύτταρα μας. Συνεπώς, όσο καλύτερα θωρακισμένοι είμαστε χάρη σε αυτά, τόσο μεγαλύτερη είναι και η αντιοξειδωτική ικανότητα του οργανισμού μας.

Ποιες είναι οι τροφές που μας γερνάνε; 
Κορεσμένα λιπαρά.
Η αυξημένη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών που προέρχεται από συνήθειες όπως το «γρήγορο» φαγητό και η κατάχρηση κόκκινου κρέατος, πλήρη γαλακτοκομικών και τυριών καθώς και γλυκών, εκτός του ότι είναι επιβαρυντική για την καρδιαγγειακή υγεία, επιταχύνει τη διαδικασία γήρανσης καθότι ενισχύει τα φαινόμενα οξείδωσης. Με την κατανάλωση απλών υδατανθράκων π. χ. ζάχαρη -που αποδίδει στον οργανισμό «κενές» θερμίδες, δηλαδή ενέργεια χωρίς θρεπτικά συστατικά- αναγκαστικά μειώνουμε την πρόσληψη σύνθετων υδατανθράκων -δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά-, που είναι ιδιαίτερα πλούσιοι σε αντιοξειδωτικούς παράγοντες.

Ποιες τροφές μας κρατούν νέους; 
Φρούτα
Τα φρούτα είναι γνωστά για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε βιταμίνες, που πολλές από αυτές έχουν και αντιοξειδωτική δράση όπως π. χ. η C, A και το β-καροτένιο. Επιπλέον περιέχουν και φλαβονοειδή, τα οποία δρουν κατά ανάλογο τρόπο ενάντια στην οξείδωση.
Σοκολάτα
Αφθονία σε φλαβονοειδή συναντάμε και στη σοκολάτα, ενώ ειδικά η «υγείας» έχει μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά σε σχέση με τη γάλακτος. Όσο δε μεγαλύτερη είναι η περιεκτικότητά της σε κακάο, τόσο περισσότερα αντιοξειδωτικά περιέχει.
Λαχανικά
Καλή πηγή βιταμινών είναι και τα λαχανικά, τα οποία εμπεριέχουν και άλλες αντιοξειδωτικές ουσίες όπως το λυκοπένιο στη ντομάτα. Όπως και το ελαιόλαδο που χάρη στη βιταμίνη Ε και τις πολυφαινόλες, μπορεί να ενισχύσει τις αντιοξειδωτικές άμυνες του οργανισμού, γι’ αυτό συνιστάται η χρήση του στο μαγείρεμα και η αποφυγή του βουτύρου και της μαργαρίνης.
Τσάι
Σημαντικό ρόλο στην αντιγηραντική διατροφή παίζει το τσάι επειδή περιέχει καφεΐνη, πολυφαινόλες και τανίνες, δηλαδή ουσίες που ενισχύουν τους ανάλογους αμυντικούς μηχανισμούς του οργανισμού.
Σαφράν
Ένα πολύτιμο καρύκευμα που προσδίδει ιδιαίτερη πικάντικη γεύση και χαρακτηριστικό κίτρινο χρώμα σε ροφήματα και φαγητά είναι και τα διάφορα είδη Κρόκου (σαφράν ή ζαφορά ή ζαφράνη), των οποίων τα στίγματα εκτός από το ότι βελτιώνουν τη μνήμη και την κυκλοφορία του αίματος διαθέτουν ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Μάλιστα ο ελληνικός Κρόκος Κοζάνης θεωρείται ο καλύτερος στον κόσμο.
Κόκκινο κρασί
Το κόκκινο κρασί είναι επίσης πλούσιο σε αντιοξειδωτικά. Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωσή του προστατεύει το γενετικό υλικό από την οξείδωση, ευνοεί την καρδιαγγειακή υγεία και προωθεί την ενίσχυση του αντιοξειδωτικού συστήματος του οργανισμού.
Νερό
Ένα άλλο σημαντικό «όπλο» που προστατεύει την υγεία και επιβραδύνει τη γήρανση, όχι μόνο του δέρματος αλλά γενικότερα του οργανισμού, είναι το νερό. Όπως αναφέρει ο κ. Συντώσης, ο κάθε ένας από εμάς έχει τις δικές του ανάγκες σε νερό που γίνονται αντιληπτές με τους μηχανισμούς της δίψας. Για παράδειγμα, οι αθλητές και όσοι γυμνάζονται πρέπει να προσέχουν ιδιαίτερα, καθότι το έχουν περισσότερη ανάγκη για ενυδάτωση του οργανισμού σε σχέση με τους μη αθλούμενους. Επιπλέον, οι ηλικιωμένοι λόγω μειωμένων αντανακλαστικών δίψας, κινδυνεύουν με αφυδάτωση.
Παίζει ρόλο η μείωση πρόσληψης θερμίδων;
Εκτός από τα μεμονωμένα θρεπτικά συστατικά, ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζει και ο ρόλος της συνολικής ενέργειας, δηλαδή των θερμίδων που λαμβάνει ένας άνθρωπος ανά ημέρα, εξηγεί ο ειδικός. Πιο συγκεκριμένα, φαίνεται ότι η μόνιμη μείωση των θερμίδων της διατροφής κατά 20-30% μπορεί να καθυστερήσει σημαντικά τη διαδικασία της γήρανσης, προσφέροντας έτσι μακροζωία.
Δηλαδή τρωκτικά και πίθηκοι που τρώνε 30% λιγότερες θερμίδες ζούνε σημαντικά περισσότερο από άλλα ζώα που τρέφονται φυσιολογικά. Αυτό βέβαια έχει αποδειχθεί μόνο σε ζώα, διευκρινίζει ο κ. Συντώσης.
Τα «μυστικά» της αντιγήρανσης
• Αντιμετωπίζουμε τις καταστάσεις θετικά και με αισιοδοξία διότι τα αρνητικά συναισθήματα -άγχος, κατάθλιψη κλπ- επηρεάζουν τις χημικές ισορροπίες στον οργανισμό, βάλλοντας την υγεία και την νεανικότητα.

• Φροντίζουμε να συμπληρώνουμε τουλάχιστον 8 ώρες ποιοτικού ύπνου και διατηρούμε το βάρος μας σε φυσιολογικά επίπεδα.

• Υιοθετούμε συνήθειες που μας βοηθούν να έχουμε ένα καλό επίπεδο φυσικής κατάστασης όπως π.χ. περπάτημα, βόλτα με την οικογένεια, χρήση συγκοινωνίας, κάποια αθλητική δραστηριότητα κ.τ.λ.

• Ελαττώνουμε ή διακόπτουμε πλήρως το κάπνισμα.

• Καταναλώνουμε τουλάχιστον μία με δύο φορές την εβδομάδα όσπρια και λαδερά φαγητά και χρησιμοποιούμε αποκλειστικά ελαιόλαδο στο μαγείρεμα.

• Μειώνουμε την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών αφαιρώντας το ορατό λίπος και την πέτσα από το κρέας. Χρησιμοποιούμε γαλακτοκομικά, τυριά και αλλαντικά με χαμηλά λιπαρά.

• Τρώμε ψάρι τουλάχιστον μια με δυο φορές την εβδομάδα.

• Χρησιμοποιούμε δημητριακά ολικής άλεσης π.χ. ψωμί, δημητριακά πρωινού, ζυμαρικά κ.τ.λ.

• Προτιμούμε φρούτα ή ανάλατους ξηρούς καρπούς και ειδικότερα αμύγδαλα ή καρύδια ως ένα θρεπτικό σνακ και σοκολάτα υγείας όταν επιθυμούμε γλυκό.

• Προαιρετικά πίνουμε ένα με δυο ποτήρια κρασί την ημέρα οι άνδρες και ένα οι γυναίκες.

• Καταναλώνουμε τσάι ή άλλα αφεψήματα π.χ. φασκόμηλο, λουϊζα κ.τ.λ. αντί για αναψυκτικό.
Ποιοι είναι οι εξωγενείς παράγοντες γήρανσης;
• Η έκθεσή μας στην ατμοσφαιρική ρύπανση, σε ακτινοβολίες από κινητά και ασύρματες συσκευές, στην υπεριώδη ακτινοβολία ηλίου κ.τ.λ. θεωρείται παράγοντας κινδύνου, που ενισχύει τη δημιουργία ελευθέρων ριζών και συνεπώς αυξάνει την πιθανότητα εκδήλωσης οξειδωτικού στρες.
• Τόσο το ενεργητικό όσο και το παθητικό κάπνισμα αυξάνουν το ρυθμό δημιουργίας ελευθέρων ριζών στον ανθρώπινο οργανισμό και κατ’ επέκταση τη δημιουργία οξειδωτικού στρες.
• Ο σύγχρονος τρόπος ζωής χαρακτηρίζεται από πολύ άγχος, καθιστική ζωή και λίγο ύπνο, καταστάσεις που αποδεδειγμένα μειώνουν την αντιοξειδωτική ικανότητα του οργανισμού.
• Το γρήγορο φαγητό, οι ακραίες διατροφικές επιλογές -τόσο ποιοτικά όσο και ποσοτικά- η μείωση πρόσληψης φρέσκων φρούτων και λαχανικών και οι καταχρήσεις κάθε είδους, φαίνεται ότι επηρεάζουν σε σημαντικό βαθμό τους μηχανισμούς γήρανσης του ανθρώπου.

Νικούμε τον χρόνο όταν
Από τα 20 έως τα 30

• Βάζουμε «φρένο» στα πρόχειρα γεύματα και στο γρήγορο φαγητό.

• Ασκούμαστε καθημερινά.

• Δεν εκτιθόμαστε αλόγιστα στον ήλιο και χρησιμοποιούμε αντιηλιακό υψηλής προστασίας.

• Σε περίπτωση που εμφανίζουμε κατάθλιψη ή εξαρτήσεις πχ αλκοόλ, τσιγάρο κλπ συμβουλευόμαστε ειδικό.

• Φροντίζουμε να μη σπαταλάμε άσκοπα τις δυνάμεις μας και βρίσκουμε χρόνο για επαρκή ύπνο και σωστή διατροφή.

Από τα 30 έως τα 40

• Μαθαίνουμε να διαχειριζόμαστε καλύτερα το στρες προσφέροντας στον εαυτό μας διαλείμματα ξεκούρασης και αναψυχής ή με το να εκπαιδευτούμε σε τεχνικές χαλάρωσης.

• Προσέχουμε το σωματικό μας βάρος ακολουθώντας μια πιο ελαφριά διατροφή.

• Περιορίζουμε τα γλυκά, το άφθονο κρέας και τα έτοιμα φαγητά και καταναλώνουμε συστηματικά άπαχα γαλακτοκομικά, ψάρια, φρούτα και λαχανικά.

• Ξεκινάμε –ή συνεχίζουμε-να γυμναζόμαστε.

• Κάνουμε ηλιοθεραπεία με μέτρο

• Κόβουμε το κάπνισμα.

Από τα 40 έως τα 50

• Οργανώνουμε την καθημερινότητα, εξασφαλίζοντας επαρκή χρόνο για τον εαυτό μας.

• Κάνουμε τους απαραίτητους προληπτικούς ελέγχους.

• Δίνουμε μια ακόμα ευκαιρία στην προσπάθειά μας να κόψουμε το κάπνισμα.

• Αποφεύγουμε την καθιστική ζωή και βρίσκουμε κάποιο πρόγραμμα άσκησης που να μας ταιριάζει.

• Ακολουθούμε το μεσογειακό πρότυπο διατροφής.

Από τα 50 έως τα 60

• Δεν αψηφούμε ούτε παραβλέπουμε οτιδήποτε μας «λέει» το σώμα μας και πάντοτε συμβουλευόμαστε τον ειδικό.

• Φροντίζουμε να αντλούμε απόλαυση από τη ζωή ενισχύοντας την κοινωνικότητα, τις δραστηριότητες και τα χόμπι μας.

• Γυμνάζουμε το σώμα μας -πχ μισή ώρα περπάτημα καθημερινά- αλλά περισσότερο το μυαλό μας με απλές ασκήσεις μνήμης και συγκέντρωσης.

• Σε καμία περίπτωση δεν απουσιάζουν από το τραπέζι μας τα φρούτα, τα λαχανικά, το ελαιόλαδο και τα άπαχα γαλακτομικά.

Από τα 60 έως τα 70+

• Φροντίζουμε να είμαστε λιτοδίαιτοι, να πίνουμε νερό και να κινούμαστε τακτικά.

• Επιτρέπουμε στον εαυτό μας πιο χαλαρούς ρυθμούς χωρίς να αδρανοποιούμαστε.

• Ασχολούμαστε με το πώς να μην «συνταξιοδοτηθεί» το πνεύμα και το σώμα μας πχ με ένα ή περισσότερα δημιουργικά χόμπι ή μέσα από κοινωνικές επαφές και δραστηριότητες.

tanea.gr

Είναι αποτελεσματικές οι δίαιτες Άτκινς; thumbnail

Είναι αποτελεσματικές οι δίαιτες Άτκινς;

ΣΥΧΝΕΣ ΔΙΑΙΤΕΣ:ΤΙ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΑ ΔΗΜΙΟΥΡΓΟΥΝ;
Η εφαρμογή μιας υποθερμιδικής δίαιτας είναι μια πολύ σοβαρή υπόθεση που δεν πρέπει να αντιμετωπίζεται με επιπολαιότητα αφού στους περισσότερους οδηγεί στο φαινόμενο του «γιο-γιο», δηλαδή στη συνεχή αυξομείωση του σωματικού βάρους, αλλά και σε προβλήματα και επιπλοκές της υγείας . Η πιο συχνή επιλογή τύπου δίαιτας για τους περισσότερους είναι οι πρωτεϊνικές δίαιτες.

Γράφει ο Χάρης Δημοσθενόπουλος, MMedSci.SRD, Κλινικός διαιτολόγος-Bιολόγος
ΠΡΩΤΕΪΝΙΚΕΣ ΔΙΑΙΤΕΣ
Πρόκειται για πολύ δημοφιλείς «δίαιτες» οι οποίες υπόσχονται γρήγορο αποτέλεσμα και οι οποίες στηρίζονται στην υψηλή κατανάλωση πρωτεϊνικών τροφών-συχνά φτάνει μέχρι και το 60% – (όπως κρέατα, αβγά, γαλακτοκομικά, τυρί), στη μεγαλύτερη από το φυσιολογικό ποσότητα λίπους και στη πολύ χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων.
Τέτοια δίαιτα είναι η Άτκινς, μια ιδιαίτερα δημοφιλής δίαιτα στις ΗΠΑ αλλά και στην Ελλάδα η οποία δημιούργησε μια ολόκληρη βιομηχανία και διαμόρφωσε μια λανθασμένη άποψη σχετικά με το πώς πρέπει να είναι μια δίαιτα αδυνατίσματος. Η εντυπωσιακή αρχικά απώλεια βάρους της οφείλεται κυρίως στην απώλεια υγρών και πολύ λιγότερο σε απώλεια λίπους αλλά και στη μείωση του αισθήματος της πείνας.
Είναι επικίνδυνες για την υγεία μας;
Οι πρωτεϊνικές δίαιτες θέτουν σε κίνδυνο την υγεία μας αρχικά γιατί περιέχουν μεγάλες ποσότητες λίπους και ιδιαίτερα κορεσμένου, το οποίο συμβάλλει στην αύξηση της κακής χοληστερίνης, αλλά και γιατί οδηγούν σε έλλειψη θρεπτικών συστατικών όπως βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Επειδή δεν περιλαμβάνουν ικανοποιητικές ποσότητες υδατάνθρακα και είναι μονότονες όσο αφορά τις επιλογές τους οδηγούν, με την ολοκλήρωση τους, τα άτομα που τις ακολουθούν σε βουλιμικές εκρήξεις, ώστε να καταναλώσουν τρόφιμα όπως ψωμί, πατάτα, φρούτα, τα οποία στερήθηκαν. Παράλληλα, άτομα που ακολουθούν συχνά τέτοιες δίαιτες μπορεί να βλάψουν ζωτικά όργανα τους όπως καρδιά, συκώτι και νεφρά. Τα νεφρά ιδιαίτερα επιβαρύνονται περισσότερο από δίαιτες υψηλές σε πρωτεΐνες, ενώ οδηγούν συχνά σε αφυδάτωση .
Τα υποθερμιδικά διαιτολόγια επιβαρύνουν την ψυχολογία μας; 
Η διαδικασία της απώλειας του σωματικού βάρους μέσα από ένα υποθερμιδικό διαιτολόγιο είναι σίγουρα κάτι δύσκολο και ιδιαίτερα επιβαρυντικό για τη ψυχολογία του ατόμου που την ακολουθεί. Ειδικότερα για τα υπέρβαρα άτομα ή για τα άτομα με πρόβλημα παχυσαρκίας είναι μια επαναλαμβανόμενη, ψυχοφθόρα διαδικασία που λόγω του συχνά ακατάλληλου τρόπου με τον οποίο γίνεται (δίαιτες μη καλά ισορροπημένες) δεν έχουν το επιθυμητό αποτέλεσμα και επηρεάζουν αρνητικά τη ψυχολογική κατάσταση του ενδιαφερομένου. Τα άτομα αυτά είναι αναγκασμένα για μεγάλα χρονικά διαστήματα να στερούνται τα φαγητά που θα θέλανε να καταναλώσουνε και αυτό τους «περιθωριοποιεί» και τους φορτίζει ψυχολογικά. Όταν λοιπόν υπάρχει αυτή η αρνητική φόρτιση για μεγάλα και συνεχή χρονικά διαστήματα, , είναι σχεδόν βέβαιο ότι θα ακολουθήσει μια περίοδος διατροφής χωρίς μέτρο, ενώ κάθε επόμενη προσπάθεια θα είναι και πιο δύσκολη.
Γιατί δεν πρέπει να κάνουμε συχνές δίαιτες;
Το αποτέλεσμα των χημικών ή συχνών διαίτων, αυτό δηλαδή που ακολουθεί τη συχνή αυξομείωση του σωματικού βάρους είναι ο μεταβολικός ρυθμός κάθε φορά να γίνεται όλο και χαμηλότερος. Αυτό είναι κυρίως αποτέλεσμα της υψηλής πρωτεϊνικής πρόσληψης που συμβάλει στην απώλεια μυϊκού ιστού καθώς ο οργανισμός στερείται του άμεσου καυσίμου του που είναι η γλυκόζη και επιζητεί να τη βρει από άλλα βιοχημικά μονοπάτια που πλήττουν τη μυϊκή πρωτεΐνη.
Το φαινόμενο γιο γιο.
Τέτοιες συχνές δίαιτες έχουν σαν αποτέλεσμα το φαινόμενο «γιο-γιο» που είναι ουσιαστικά είναι ένας χαμηλότερος ρυθμός καύσεων για τον οργανισμό, που αναγκάζει το άτομο για να χάσει να απαιτεί λιγότερες θερμίδες. Έτσι, το άτομο που επιθυμεί τη μείωση του σωματικού του βάρους τρώει λιγότερο, μειώνει δραστικά τις προσλαμβανόμενες θερμίδες και επιβραδύνει το μεταβολισμό του, μαθαίνοντας το σώμα του να συντηρείται με λιγότερες θερμίδες. Μετά την απώλεια του βάρους του , το αίσθημα στέρησης που του έχει δημιουργηθεί το ξαναγυρίζει στις προηγούμενες διαιτητικές του συνήθειες, όπου καταναλώνοντας το ίδιο (υψηλό) επίπεδο ενέργειας, το βάρος ξαναμπαίνει, και μάλιστα περισσότερο από ότι χάθηκε.
 Πώς σχετίζονται οι υποθερμιδικές δίαιτες με το κάπνισμα; 
Όσο και αν αυτά τα δύο φαίνονται να μη συνδέονται μεταξύ τους, έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό American Journal of Public Health, έδειξε ότι η έναρξη του καπνίσματος σχετίζεται θετικά με τις συνεχείς δίαιτες, κυρίως στους εφήβους. Ειδικότερα η έρευνα έδειξε ότι κορίτσια, που σίγουρα ακολουθούν δίαιτες πιο συχνά από τα αγόρια στην εφηβική ηλικία, και τα οποία μειώνουν τη θερμιδική τους πρόσληψη πάνω από μια φορά την εβδομάδα είχαν τετραπλάσια πιθανότητα για έναρξη του καπνίσματος.
ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΑΝΟΥΜΕ ΚΑΙ ΤΙ ΝΑ ΑΠΟΦΥΓΟΥΜΕ
Από τα παραπάνω γίνεται φανερό ότι όταν υπάρχει λόγος για μείωση του σωματικού βάρους αυτό θα πρέπει να γίνεται με συμβουλή κάποιου ειδικού και με ορθόδοξους και επιστημονικά τεκμηριωμένους τρόπους. Επειδή επίσης η συχνή διαδικασία της δίαιτας οδηγεί σε όσα προαναφέρθηκαν είναι ξεκάθαρο ότι όσα άτομα έχουν πρόβλημα παχυσαρκίας, αλλά και όσα επιθυμούν την απόκτηση ενός πιο ιδανικού βάρους θα πρέπει να υπόκεινται στη διαδικασία αυτή, όσες λιγότερες φορές γίνεται και όσο γίνεται πιο σωστά.
Βασικό στοιχείο να είναι αποφασισμένοι και ψυχολογικά ήρεμοι, αφού από μόνη της η διαδικασία της δίαιτας φορτίζει και επιβαρύνει την ψυχολογία.
Όχι σε δίαιτες κάτω από 100 θερμίδες!
Θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνονται στο διαιτολόγιο όλες οι ομάδες τροφίμων, ακόμα και τα παρεξηγημένα δημητριακά, τα φρούτα και το ψωμί και η απώλεια του βάρους να στηρίζεται στο συνδυασμό της μείωσης των προσλαμβανομένων θερμίδων κοντά στο επίπεδο του βασικού μεταβολισμού (και όχι κάτω από τις 1000 θερμίδες) με ένα πιο δραστήριο καθημερινό τρόπο ζωής ή ακόμα και με οργανωμένη άσκηση. Τέλος πρέπει να τονιστεί ότι κάθε φορά που κάνουμε μια δίαιτα θα πρέπει να αποσκοπούμε στην απώλεια λίπους και όχι μόνο βάρους.

Τι πρέπει να τρώω για να έχω καλή μνήμη;

Η φύση έχει μεριμνήσει και μας παρέχει όλα τα στοιχεία εκείνα που μας είναι απαραίτητα για έναν υγιή οργανισμό , αλλά και για ένα γερό μυαλό. Και επειδή με τόσα πράγματα που έχουμε καθημερινά στο κεφάλι μας μπορεί η μνήμη μας να εξασθενήσει, δεν έχουμε παρά να εντάξουμε στο διαιτολόγιό μας τροφές που  μας βοηθούν στη διατήρηση μίας καλής μνήμης.

Γράφει η Χριστίνα Κωστάρα, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Ποιες τροφές πρέπει να καταναλώνω για να έχω γερή μνήμη;
Ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή και εντάξτε στο διαιτολόγιο σας ιδιαίτερα τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το συκώτι, τα άπαχα κρέατα, τα ψάρια, τα αυγά, το τυρί, τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τη σόγια, τους ξηρούς καρπούς, το λάχανο, κ.α. Τρόφιμα δηλαδή πλούσια σε σίδηρο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και σε νιασίνη. Συγκεκριμένα επίσης συμπληρώματα διατροφής και δρόγες έχει αποδειχθεί ότι μπορούν να ενισχύσουν την μνήμη. Η χρήση τους θα πρέπει να είναι λελογισμένη, και να ακολουθείται πάντα μετά από την συμβουλή των επιστημόνων υγείας καθώς για ορισμένα από τα τρόφιμα αυτά (π.χ αυγά, τυρί) πρέπει να συμφωνεί και ο γιατρός σας, αλλά και λόγω πιθανών αλληλεπιδράσεων βοτάνων/ θρεπτικών συστατικών με φάρμακα ή θρεπτικά συστατικά. Ο εγκέφαλος αποτελεί την έδρα πολύπλοκων ανώτερων πνευματικών λειτουργιών όπως η σκέψη, η βούληση, η μνήμη, η όρεξη, ο κορεσμός, κ.α.  Αποτελείται από εκατομμύρια κύτταρα, τα οποία έχουν ανάγκη να εφοδιάζονται με τα απαραίτητα γι’αυτά θρεπτικά συστατικά για την επαρκή λειτουργία του εγκεφάλους και για την διατήρησή της λειτουργίας αυτής. Ο εγκέφαλος είναι ευαίσθητος ακόμη και σε μικρής διάρκειας διαταραχές της αιμάτωσής του και μπορεί να υποστεί μόνιμες βλάβες. Η παρουσία ή η απουσία θρεπτικών συστατικών επηρεάζουν την λειτουργία, τη διατήρηση της ισορροπίας του εγκεφάλου και την συμπεριφορά του.
Ποια συστατικά είναι αυτά που ενισχύουν την λειτουργία του εγκεφάλου;
Τα συστατικά αυτά περιέχονται στις διαφορετικές τροφές που παίρνουμε με το καθημερινό διαιτολόγιο. Η γλυκόζη ιδιαίτερα, αποτελεί το κύριο καύσιμο του εγκεφάλου για όλες τις ηλικίες και την οποία ο οργανισμός προμηθεύεται από τους υδατάνθρακες (ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά κτλ) και τα σάκχαρα (μέλι, μαρμελάδα, φρούτα). Αν παραλείπουμε γεύματα, ή αν τρώμε μη θρεπτικό φαγητό, λόγω των μη σταθερών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, η δυνατότητά μας να συγκεντρωθούμε, να σκεφτούμε και να απομνημονεύσουμε μειώνεται σημαντικά. Ο εγκέφαλος επίσης χρειάζεται βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία για τον φυσιολογικό τους ρόλο ως συστατικά του ιστού του εγκεφάλου και για τον φυσιολογικό μεταβολισμό, αλλά μερικά θρεπτικά συστατικά, όπως οι βιταμίνες C και Ε, είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά και συμβάλλουν στην πρόληψη της οξειδωτικής καταστροφής η οποία αποτελεί έναν από τους κυριότερους παράγοντες της διαδικασίας της γήρανσης καθώς και για πλήθος εκφυλιστικών παθήσεων, όπως ο διαβήτης, η νόσος Alzheimer κ.α.)
Τα ψάρια (και κυρίως τα λιπαρά ψάρια πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα όπως οι σαρδέλες, ο μπακαλιάρος, το φαγκρί, ο σολομός κ.α)  ιδιαίτερα αποτελούν τον σύμμαχο μας για γερή μνήμη. Τα λιπαρά οξέα είναι ουσιώδη για την καλή λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος. Αυτά τα λιπίδια περιέχουν μεγάλες ποσότητες πουακόρεστων λιπαρών οξέων και ιδιαίτερα αραχιδονικό οξύ (κρέας και γάλα) και δοκοσαεξανοϊκο οξύ (ψάρια), τα οποία μπορούν να ληφθούν μόνον μέσω της διατροφής. Η έλλειψη της διατροφής σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (ιδιαίτερα ω-3) μπορεί να έχει επιπτώσεις στη σύνθεση λιπαρών οξέων των κυττάρων στο κεντρικό νευρικό σύστημα και να μεταβάλλει τη νευρική λειτουργία. Υπάρχουν ενδείξεις ότι χαμηλά επίπεδα ω-3 λιπαρών οξέων και ιδιαίτερα δοκοσαεξανοικού οξέος  μπορεί να επηρεάσει την όραση, την ικανότητα εκμάθησης και την νοητική λειτουργία.
Συμπτώματα ελλείψεων σε ουσιώδη για την ομαλή ανάπτυξη και ισορροπία του νευρικού συστήματος θρεπτικά συστατικά: εξασθενημένη νοητική και ψυχοκινητική ανάπτυξη, κόπωση, αδυναμία συγκέντρωσης, εξασθένηση μνήμης, κατάθλιψη, κόπωση, νευρικότητα
 Ποια συμπληρώματα διατροφής μπορώ να επιλέξω για καλή μνήμη;
Τα πιο γνωστά: Φύλλα Ginkgo, Φωσφατιδυλοσερίνη, Χολίνη  – φωσφατιδυλοχολίνη, Αντιοξειδωτικά, Ακετυλο- L- καρνιτίνη, Λιπαρά οξέα
Φύλλα Ginkgo
Το βότανο αυτό, εκχύλισμα των φύλλων του δένδρου Ginkgo biloba, έχει κινέζικη προέλευση και χρησιμοποιείται εδώ και πολλά χρόνια από τους λαούς της Ανατολής. Στην Γερμανία είναι ένα από τα πιο συχνά χορηγούμενα προϊόντα για νοητικές διαταραχές.
Το στανταρισμένο εκχύλισμα EGb 761 του Ginkgo biloba κυκλοφόρησε στην Γαλλία και την Γερμανία πριν 30 χρόνια και σήμερα θεωρείται ως διατροφικό συμπλήρωμα στις Η.Π.Α.
Περιέχει φλαβονοειδή, τερπενοειδή και οργανικά οξέα.  Έχει αποδειχθεί η αποτελεσματικότητα του εκχυλίσματος Ginko biloba στην επιβράδυνση της προόδου της άνοιας, αλλά και στην ενίσχυση της μνήμης και της συγκέντρωσης στους ηλικιωμένους
Αντιοξειδωτικά (Βιταμίνη Ε και Βιταμίνη C): Tα φρούτα και λαχανικά, ιδιαίτερα τα σκουρόχρωμα και όσα έχουν έντονο χρώμα, όπως κόκκινα σταφύλια, κρεμμύδια, τοματίνια, βατόμουρα, κίτρινες και κόκκινες πιπεριές, αποτελούν πλούσιες πηγές βιταμίνης C. Τα φυτικά έλαια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι δημητριακών αποτελούν πλούσιες πηγές βιταμίνης Ε
Δεν θα πρέπει να ξεχνάμε όμως ότι θα πρέπει να συμβουλευόμαστε πάντα τους επαγγελματίες υγείας όσον αφορά στην χρήση συμπληρωμάτων διατροφής
 Ποιες συνήθειες θα με βοηθήσουν να έχω καλή μνήμη;
Δίνοντας βάση και αναπτύσσοντας τις παρακάτω συνήθειες, θα βοηθείτε σημαντικά στο να αποκτήσετε μία καλή μνήμη:
– Ο έλεγχος των επιπέδων ομοκυστείνης στο αίμα
-Η αύξηση της πρόσληψης βιταμινών του συμπλέγματος Β
-Η αύξηση της πρόσληψης απαραίτητων ω-3 λιπαρών οξέων
-Η κατανάλωση λιπαρών ψαριών τουλάχιστον 2 φορές/ εβδομάδα,
-Η καθημερινή κατανάλωση σπόρων: Oι καλύτεροι είναι οι κολοκυθόσποροι και οι λιναρόσποροι. Εναλλακτικά μπορεί να καταναλωθεί λινέλαιο και η πρόσληψη συμπληρωμάτων ω-3 (πάντα με βιταμίνη Ε, 400iu).
-Η αύξηση της πρόσληψης  αντιοξειδωτικών
-Η κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων από όλες τις ομάδες, αυξημένη κατανάλωση φρέσκων φρούτων λαχανικών διαφόρων χρωμάτων καθημερινά (τουλάχιστον 6 μερίδες/ ημέρα), κατανάλωση ξηρών καρπών, ελαιολάδου, πράσινου τσαγιού, κόκκινου κρασιού, σπόρων ξηρών καρπών
– Η διακοπή του καπνίσματος
-Η αύξηση της πρόσληψης ουσιών που ενισχύουν την ακετυλοχολίνη

-Η κατανάλωση αυγού που αποτελεί πλούσια πηγή φωσφολιπιδίων.

-Η λήψη συμπληρωμάτων Ginkgo

Πώς φτιάχνουμε τα τουλουμπάκια; thumbnail

Πώς φτιάχνουμε τα τουλουμπάκια;

.

Σας αρέσουν τα σιροπιαστά γλυκά αλλά νομίζετε ότι είναι δύσκολο να τα φτιάξετε μόνες σας; Ο σεφ Γιώργος Λέκκας σας δείχνει πως να φτιάχνετε μόνες σας και κυρίως χωρίς συντηρητικά, νόστιμα και σιροπιαστά τουλουμπάκια!

Η συνταγή είναι πολύ εύκολη. 
Οι μερίδες που προκύπτουν είναι 45 και ο χρόνος που χρειάζεστε για την προετοιμασία είναι μόλις 15'.

Θα χρειαστείτε:

Για την ζύμη:
140 γρ. αλεύρι δυνατό
4 κουταλιές της σούπας σιμιγδάλι ψιλό
100 γρ. βούτυρο αγελαδινό
230 ml νερο
1 βανίλια
4 αυγά
1 κουταλιά της σούπας ζάχαρη
1 πρέζα αλάτι

Για το τηγάνισμα:
Σπορέλαιο

Για το σιρόπι:
3 φλιτζάνια του τσαγιού ζάχαρη
½ φλιτζάνι του τσαγιού μέλι
3 φλιτζάνια του τσαγιού νερό
1 κουταλάκι του γλυκού χυμό λεμονιού

Αφού σιγουρευτείτε ότι έχετε όλα τα υλικά… ξεκινήστε!

Για την ζύμη:
Στο κάδο του μίξερ ρίξτε το το αλεύρι, το σιμιγδάλι, την βανίλια, το βούτυρο, το αλάτι και το νερό. Χτυπήστε μέχρι να ομογενοποιηθούν τα υλικά. Προσθέστε τα αυγά ένα – ένα και χτυπήστε σε χαμηλή ταχύτητα μέχρι να απορροφηθούν στην ζύμη τα αυγά. Ζυμώστε απαλά την ζύμη με το χέρι  και αφήστε να ξεκουραστεί για 10 λεπτά.

Για το σιρόπι:
Ρίξτε όλα τα υλικά σε μια κατσαρόλα και βάλτε την σε μέτρια φωτιά. Αφήστε το μέχρι να δέσει. Τέλος ρίξτε το χυμό λεμονιού. Κατεβάστε από την φωτιά και αφήστε να κρυώσει.

Γεμίστε ένα κορνέ με την ζύμη και τοποθετήστε την μεγάλη μύτη ροζέτα. Βάλτε το λάδι σε μια κατσαρόλα και ρίξτε με το κορνέ τα τουλουμπάκια στο καυτό λάδι. Αφήστε τα να ροδίσουν και βγάλτε τα με μια τρυπητή κουτάλα. Όπως είναι καυτά ρίξτε τα μέσα στο σιρόπι και αφήστε τα να το απορροφήσουν. Βγάλτε τα και σερβίρετε πασπαλισμένα ή με τριμμένο καρύδι και κανέλα.

Φτιάξε σπιτική πίτα με ελάχιστες θερμίδες! thumbnail

Φτιάξε σπιτική πίτα με ελάχιστες θερμίδες!

Σας αρέσουν οι σπιτικές πίτες που έφτιαχνε η γιαγιά σας, αλλά παράλληλα φοβάστε ότι παχαίνουν;  Ο σεφ Γιώργος Λέκκας σας προτείνει μια πίτα από λαχανικά και τυρί με χαμηλά όμως λιπαρά και μόλις 170 θερμίδες το κομμάτι!
Οι μερίδες που προκύπτουν από τη συνταγή είναι για 8 άτομα. Ο χρόνος που πρέπει να διαθέσετε είναι 10' για την προετοιμασία και 15' για το ψήσιμο.

Θα χρειαστείτε:

450 γρ. φασόλια κόκκινα βρασμένα
400 γρ. ντομάτες κομμένες σε κύβους
120 γρ. πράσινο τσίλι ψιλοκομμένο
2 φλιτζάνια τσαγιού καλαμπόκι
3 φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα
1/2 κουταλάκι του γλυκού κύμινο
1/2 κουταλάκι του γλυκού ρίγανη
8 τορτίγιες καλαμποκιού
1 1/2 φλιτζάνια τσαγιού τυρί κίτρινο με χαμηλά λιπαρά τριμμένο

Είστε έτοιμες;

Σε ένα μεγάλο μπολ ρίξτε τα φασόλια, τις ντομάτες, το τσίλι, το καλαμπόκι, τα κρεμμυδάκια, το κύμινο, την ρίγανη και ανακατέψτε καλά.
Σε ένα πυρέξ αλείψτε με λάδι και στρώστε 4 τορτίγιες ώστε να καλύψουν τον πυθμένα. Ρίξτε μισό από το μείγμα φασόλια και μισό τριμμένο τυρί. Συνεχίστε την ίδια διαδικασία. Προθερμαίνετε το φούρνο στους 200 βαθμούς. Ψήστε σε αντιστάσεις για 12-15 λεπτά μέχρι να λιώσει το τυρί. Συνοδεύετε τέλεια με γιαούρτι σε χαμηλά λιπαρά.

Καλή σας όρεξη και μη ξεχνάτε! Περιμένουμε και τις δικές σας συνταγές στο info@boro.gr

Πότε δεν πρέπει να κάνουμε κοπλιμέντα;  thumbnail

Πότε δεν πρέπει να κάνουμε κοπλιμέντα;

Είναι μια κοινωνικά υγιής συμπεριφορά να λέμε καλά λόγια. Τα κοπλιμέντα, ο έπαινος, η ενθάρρυνση, είναι αντιδράσεις που προωθούν την αυτοεκτίμηση κάποιου, καθώς τον κάνουν να νιώθει καλά με τον εαυτό του. Πότε όμως δεν πρέπει να κάνουμε κοπλιμέντα για το σωματικό βάρος;

Γράφει η Καλλιόπη Εμμανουηλίδου, Εκπαιδευτική και Συμβουλευτική Ψυχολόγος, ειδική σε θέματα διατροφής. 
Τα κοπλιμέντα αποτελούν κοινωνικά ωφέλιμες αντιδράσεις, αφού ενισχύουν κοινωνικές σχέσεις μέσω της αναγνώρισης και της εκτίμησης διάφορων χαρακτηριστικών. Συχνά βέβαια γίνονται από συνήθεια ή χωρίς να υπάρχει ειλικρινής εκτίμηση του χαρακτηριστικού που είναι αντικείμενο επαίνου. Τις περισσότερες φορές γίνονται όμως με καλή διάθεση.
Στην περίπτωση της παρατήρησης όμως που αφορά το σωματικό βάρος, θα πρέπει να υπογραμμίσουμε μερικούς κινδύνους που μπορεί να κρύβονται πίσω από τα κοπλιμέντα τύπου "αδυνάτισες"! Θα το αναφωνήσουμε συνήθως με θαυμασμό, γνωρίζοντας ότι πρόκειται για ένα αποτέλεσμα- συνέπεια σκληρής δουλειάς και ότι είναι κάτι το οποίο το υποστηρίζει και η δυτική κοινωνία ως ένα από τα χαρακτηριστικά που έχει το σύγχρονο πρότυπο ομορφιάς (αδύνατο σώμα).
Όμως τι γίνεται όταν η απώλεια βάρους δεν αποτελεί συνέπεια μιας προσπάθειας για αυτοβελτίωση και υγεία, αλλά άλλων λόγων;
Ας αναφέρουμε τις εξής περιπτώσεις:
-Ασθένεια: η απώλεια βάρους χωρίς να έχουν μεταβληθεί οι διατροφικές συνήθειες αποτελεί ένα καμπανάκι συναγερμού για την κατάσταση της υγείας ενός ανθρώπου. Ενδέχεται λοιπόν κάποιος που σας φαίνεται ιδιαίτερα αδυνατισμένος να μην έχασε τα κιλά αυτά κάνοντας δίαιτα, αλλά επειδή πάσχει από κάποια ασθένεια.
-Στενοχώρια: σε κάποιους ανθρώπους το άγχος κόβει την όρεξη, σε άλλους τους την ανοίγει και βρίσκουν αγχολυτική παρηγοριά στο φαγητό. Για την πρώτη περίπτωση, μπορεί η απώλεια κιλών να σημαίνει ότι διανύουν μια μακρά και πολύ δύσκολη περίοδο στη ζωή τους. Για παράδειγμα, μπορεί να βιώνουν ένα πένθος, μια απόλυση, μια οικογενειακή ή προσωπική δυσκολία κτλ.
-Διαταραχή πρόσληψης τροφής: άτομα τα οποία χάνουν βάρος μπορεί να το κάνουν με έναν τρόπο υγιή και απλώς να έχουν αποφασίσει να προσέξουν τον εαυτό τους με έναν τρόπο που σέβεται τη σωματική τους υγεία και που δεν κρύβει ιδιαίτερα προβλήματα ψυχικής φύσης. Υπάρχει όμως και η περίπτωση στην οποία ένα άτομο χάνει βάρος επειδή έχει πολύ προβληματική διατροφική συμπεριφορά, πάσχει από νευρική ανορεξία ή βουλιμία και η διατροφή του έχει αποτελέσει πια ένα μόνιμο βασανιστικό πρόβλημα.
Ένα κομπλιμέντο μπορεί λοιπόν να υπενθυμίζει σε κάποιον προσωπικές δυσκολίες, προβλήματα υγείας ή να ενθαρρύνει πολύ διαταραγμένες διατροφικές συμπεριφορές. Στην τρίτη περίπτωση, η απώλεια βάρους δίνει στο άτομο μια αίσθηση υπεροχής  μεγαλύτερη από το φυσιολογικό, τόση που είναι εύκολο να χαθεί ο έλεγχος της κατάστασης και το άτομο να αρχίσει να αποκτά μια εμμονή με την απώλεια βάρους και το σχήμα/ βάρος του σώματός του.
Πιθανές ερμηνείες του κοπλιμέντου αδυνάτισες!
Αν το θέμα το πάρουμε από μια πιο κοινωνική σκοπιά, πάλι η φιλοφρόνηση σχετικά με την απώλεια βάρους έχει ένα ρίσκο. Σε μια κοινωνία στην οποία το ιδανικό της ομορφιάς προσδιορίζεται από υπερβολικά χαμηλό βάρος, το να δείξουμε υπερβολική χαρά για την απώλεια βάρους ενός φίλου μας μπορεί να ερμηνευτεί με τον εξής τρόπο:
-ότι αποδεχόμαστε ότι όσο πιο λίγο βάρος έχει κάποιος, τόσο πιο όμορφος είναι και το αδύνατο σώμα είναι για όλους κολακευτικό
-ότι ταυτόχρονα αναγνωρίζουμε ότι το προηγούμενο βάρος του άλλου ήταν κάτι που δεν μας άρεσε, αλλά τώρα εκτιμούμε πολύ περισσότερο την εικόνα του.
Είναι δίκοπο μαχαίρι, θα έλεγε κανείς. Στην περίπτωση της απώλειας βάρους, έστω κι αν δεν υπάρχουν σοβαρά προβλήματα που την προκάλεσαν, η φιλοφρόνηση μπορεί να οδηγήσει σε μια ψευδή αίσθηση ισχύος που να βοηθήσει στον εκτροχιασμό μιας δίαιτας (επικίνδυνες τακτικές, έναρξη ανορεξίας κτλ.) ή να κάνει το άτομο να νιώσει αμήχανο, απροστάτευτο, εκτεθειμένο, γυμνό, τη στιγμή που είχε συνηθίσει να καμουφλάρει το σώμα (και τις ανασφάλειες του) πίσω από μερικά περιττά κιλά.  Άλλοι νιώθουν μεγάλη πίεση και άγχος από τις προσδοκίες που έχει ο κόσμος μετά από μια τέτοια αλλαγή («να βρεις τώρα ένα καλό παιδί να νοικοκυρευτείς») ή από την υπερβολική προσοχή. Η υπερβολική προσοχή που δίνουμε μερικές φορές, το ότι κοιτάμε εξεταστικά το αδυνατισμένο σώμα (με «βλέμμα-μεζούρα») και το ότι υπονοούμε ότι πριν δεν εγκρίναμε την εξωτερική εμφάνιση του ατόμου μπορεί να συμβάλλει στην πυροδότηση υποτροπής του βάρους. Και όλοι ξέρουμε πόσο επικίνδυνα είναι αυτά τα σκαμπανεβάσματα.
Κι αν ξαναβάλει κάποιος τα κιλά που έχασε;
Αυτό σημαίνει ότι παίρνουμε πίσω όσα κοπλιμέντα δώσαμε; Σημαίνει ότι «ξέχνα όσα σου είπα την άλλη φορά, πιστεύω ότι δεν τα κατάφερες, απέτυχες, δεν σου πάνε τα κιλά που κουβαλάς, κρίμα»;
Τι να λέμε λοιπόν, όταν παρατηρούμε μια αλλαγή στην εμφάνιση ενός ατόμου;
Το να μην πούμε τίποτα και να κάνουμε ότι δεν προσέξαμε την αλλαγή ίσως να είναι υποκριτικό. Θα πρέπει να είμαστε προσεκτικοί ώστε ο ενθουσιασμός μας να είναι διακριτικός και η φιλοφρόνηση να μην υπονοεί επικριτική στάση – ότι «τώρα σε εγκρίνω ενώ πριν δεν ήσουν ωραία».  Το ύφος και το περιεχόμενο της καλής κουβέντας εξαρτάται από την προσωπικότητα του καθενός μας, από την κοινωνική περίσταση και από το είδος της σχέσης που έχουμε με τον άνθρωπο που συναντούμε. Λαμβάνοντας υπόψη τα παραπάνω, σίγουρα ο καθένας μας θα βρει έναν τρόπο να απευθύνει κομπλιμέντα που να εμπεριέχουν σεβασμό και αγάπη προς το συνάνθρωπο- όσα κιλά κι αν ζυγίζει αυτός.

5 καθημερινά διατροφικά λάθη σε εικόνες! thumbnail

5 καθημερινά διατροφικά λάθη σε εικόνες!

Αν θέλετε να χάσετε βάρος το πρώτο που πρέπει να προσέξετε είναι μικρά λάθη στην καθημερινή σας διατροφή που μπορεί να σας δώσουν περιττές θερμίδες. Πολλές φορές συνηθίζουμε να τρώμε λιπαρά τρόφιμα τα οποία όχι μόνο κάνουν κακό στη σιλουέτα μας αλλά και δεν μας χορταίνουν.
Ελάτε σήμερα να μάθουμε πώς μπορούμε να αποκτήσουμε ένα καλύτερο σώμα αντικαθιστώντας αυτά τα τρόφιμα με κάποια άλλα πιο υγιεινά.
Ντόνατ ή δημητριακά για πρωινό; 

Αν συνηθίζετε να τρώτε ένα μικρό ντόνατ το πρωί, θα μπορούσατε να το αντικαταστήσετε με ένα μπολ δημητριακά με γάλα μαζί με μερικά φρούτα εποχής και μία φέτα του τοστ ολικής άλεσης. Τα δύο αυτά γεύματα έχουν τις ίδιες θερμίδες (περίπου 200), με την διαφορά ότι το δεύτερο είναι πιο χορταστικό και έχει λιγότερα λιπαρά.

Σταφύλια ή δημητριακά για σνακ; 

Αν συνηθίζετε να καταναλώνετε ως σνακ σταφίδες, τότε θα ήταν καλύτερο να τις αντικαταστήσετε με ένα φλιτζάνι σταφύλια (95 θερμίδες). Τα σταφύλια είναι ό,τι πρέπει για τον έλεγχο του βάρους και μπορούν να σας χορτάσουν περισσότερο.

Μεσημεριανό: Μια πολύ μικρή μερίδα πατάτες ή αραβική πίτα με γαλοπούλα και σαλάτα;
Οι τηγανητές πατάτες, ακόμη και αν μιλάμε για μία πολύ μικρή μερίδα, αποτελούν θερμιδική βόμβα για τον οργανισμό μας. Και ας είμαστε ειλικρινείς. Ποιος χορταίνει μόνο με μια μερίδα; Μπορείτε να τις αποφύγετε αντικαθιστώντας τες με μία αραβική πίτα με γαλοπούλα και μία πράσινη σαλάτα που έχουν την ίδια θερμιδική αξία (250 θερμίδες) αλλά σαφώς λιγότερα λιπαρά και περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Το γεύμα αυτό χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να καταναλωθεί και να βοηθάει στον περιορισμό της πείνας σας.

Burger για βραδινό ή σάντουιτς με σούπα; 

Αν το βράδυ συνηθίζετε να τρώτε χάμπουργκερ (600 θερμίδες), μπορείτε να γλυτώσετε τα λιπαρά αυτά αντικαθιστώντας το με ένα σάντουιτς και μία ελαφριά σούπα με ρύζι που και λιγότερες θερμίδες θα σας δώσει (400) και θα σας  κρατήσει χορτάτους.

Σνακ για την αγαπημένη σας ταινία. 
Αν δεν μπορείτε να ενδώσετε στον πειρασμό του junk food,  προσπαθήστε τουλάχιστον να γλυτώσετε όσο το δυνατόν περισσότερες θερμίδες. Μια καλή ιδέα είναι να αντικαταστήσετε τα πατατάκια (482 θερμίδες) με ποπ κορν (180 θερμίδες) στον αέρα και ελάχιστο βούτυρο.

 

Xάσε 4 κιλά το μήνα με τη δίαιτα του boro.gr! thumbnail

Xάσε 4 κιλά το μήνα με τη δίαιτα του boro.gr!

Με την καινούργια χρονιά, έλα να βάλουμε μαζί ένα στόχο. Όχι μόνο να χάσουμε τα περιττά κιλά που πήραμε στο γιορτινό τραπέζι αλλά να αποκτήσουμε το τέλειο σώμα και να διατηρήσουμε το ιδανικό μας βάρος σταθερό. Φέτος θα τα καταφέρουμε μαζί.

Η διατροφολόγος μας Χριστίνα Κωστάρα σου προσφέρει εντελώς δωρεάν την καλύτερη δίαιτα αυτή που προτείνει και στους πελάτες της.  Με αυτή τη δίαιτα μπορείς να χάσεις 2-4 κιλά λίπους το μήνα!

Το συγκεκριμένο εβδομαδιαίο διαιτολόγιο είναι προσαρμοσμένο στον ελληνικό τρόπο διατροφής. Ουσιαστικά πρόκειται για μια διατροφική αγωγή (υπάρχει διαφορά μεταξύ δίαιτας και διατροφικής αγωγής. Η διατροφική αγωγή σου μαθαίνει τους βασικούς κανόνες της βέλτιστης διατροφής). Είναι υποθερμιδική, 1500 θερμίδων και συνίσταται για υγιείς ενήλικες γυναίκες αλλά και άνδρες.

Στο προτεινόμενο διαιτολόγιο, οι υδατάνθρακες καλύπτουν το 45%, οι πρωτεΐνες το 20% και τα λίπη το 35% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, ενώ καλύπτεται ο στόχος που έχει θεσπιστεί από την διεθνή επιστημονική κοινότητα για κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών ημερησίως. Έμφαση έχει δοθεί στην μειωμένη πρόσληψη διαιτητικού κορεσμένου λίπους και χοληστερίνης και στην αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών και ασβεστίου. Αν βέβαια έχετε κάποιο συγκεκριμένο πρόβλημα υγείας, τότε καλό θα είναι να πάρετε μια συμβουλή και από το γιατρό σας.

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ:

1 μπολ γάλα (2% λιπαρά) με δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης (3/4 φλιτζάνι) και ένα φρούτο εποχής ψιλοκομμένο

Και τσάι ή καφέ

 ΜΕΣΗΜΕΡΙ – ΚΥΡΙΟ ΓΕΥΜΑ:

Ομελέτα (1 αβγό ολόκληρο + 1 ασπράδι + 50 γρ.τυρί χαμηλών λιπαρών ) με λαχανικά + 1 μέτριο (50 γρ.) παξιμάδι κριθαρένιο ολικής άλεσης (ή 2 μικρές πατάτες βραστές – π.χ στην ομελέτα σαν αβγά με πατάτες) ή
Μπριάμ +90 γρ.φέτα (ή τυρί χαηλών λιπαρών για πιο ελαφριά επιλογή) +30 γρ.ψωμί ολικής άλεσης

ΒΡΑΔΥ – ΕΛΑΦΡΥ ΓΕΥΜΑ:

Πατατοσαλάτα με μια μικρή πατάτα (π.χ. με φρέσκο κρεμμυδάκι, πιπεριά) ή βλήτα ή λοιπά χόρτα για σαλάτα + ψαράκια ψητά ή τηγανιτά (π.χ. σαρδέλες, μπαρμπούνια, γόπες, μαρίδες) (90 γρ.) ή

Αμπελοφάσουλα σαλάτα (ή μπριάμ απο το μεσημέρι) + 1 αβγό βραστό ή μάτι σε αντικολλητικό τηγάνι +50 γρ.τυρί τυρί χαμηλών λιπαρών (ή30 γρ.φέτα) + 1 φέτα (30 γρ.) ψωμί ολικής άλεσης

Το Tip της ημέρας: Η χοληστερίνη που πρέπει να παίρνουμε ημερησίως είναι 300 mg ενώ για όσους έχουν συγκεκριμένα προβλήματα υγείας 200mg (π.χ. υπερλιπιδαιμίες). Ένας κρόκος αβγού περιέχει 184 mg χοληστερίνη ενώ το ασπράδι δεν έχει καθόλου χοληστερίνη. Φροντίστε όσοι ακολουθείτε διατροφή χαμηλή σε χοληστερίνη, κατά την διάρκεια της ημέρας να μην καταναλώσετε άλλη πηγή χοληστερίνης Για μειωμένη κατανάλωση χοληστερόλης αντικαταστήστε το 1 αβγό με 2 ασπράδια

TΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ:

1 ποτήρι φρέσκο φυσικό χυμό εσπεριδοειδών + 2 μικρά (30 γρ.) παξιμαδάκια κριθαρένια ολικής + ένα κομμάτι γραβιέρα ή άλλο τυρί της αρέσκειας σας (30 γρ.)

Και τσάι ή καφέ

 ΜΕΣΗΜΕΡΙ – ΚΥΡΙΟ ΓΕΥΜΑ:

Κοτόπουλο με μανιτάρια στο φούρνο  (150 γρ. το κοτόπουλο) + ½ φλιτζάνι ρύζι (ή 1 φλιτζάνι ρύζι άγριο) ή
Μικρά ψαράκια φούρνου (π.χ. σαρδέλες) με λαδορίγανη και τομάτα + 1 μέτριο (50-60 γρ.) παξιμάδι κριθαρένιο ολικής (π.χ με τριμμένη τομάτα και κάπαρη σαν σαλάτα)

ΒΡΑΔΥ – ΕΛΑΦΡΥ ΓΕΥΜΑ:

Ντάκος: 2 μικρά (30 γρ.) παξιμαδάκια κριθαρένια ολικής, τριμμένη (-ες) ντομάτα (-ες), λοιπά λαχανικά (π.χ αγγούρι, πιπεριά ψιλοκομμένη), φρέσκος βασιλικός και κάπαρη +30 γρ.φέτα ή

Σαλάτα ζυμαρικών

 Το Tip της ημέρας : Τα ψάρια, ιδιαίτερα τα λιπαρά (π.χ. σαρδέλα, τόνος, βακαλάος, αντζούγια, σολομός), είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα (EPA και DHA). Oι έγκυοι και οι θηλάζουσες συνιστάται να καταναλώνουν400 γρ. ψάρια και θαλασσινά την εβδομάδα για την επαρκή πρόσληψη DHA, το οποίο είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού πριν και μετά την γέννηση του.

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ:

1 ποτήρι φρέσκο φυσικό χυμό φρούτων + 1 τοστ ολικής άλεσης (30 γρ.συνολικά το ψωμί) με τυρί + γαλοπούλα ή άπαχο αλλαντικό

Και τσάι ή καφέ

 ΜΕΣΗΜΕΡΙ – ΚΥΡΙΟ ΓΕΥΜΑ:

Αρακά κοκκινιστό με καρότα και πατάτες (1 πιάτο) + τυρί φέτα (60 γρ.) ή
Φάβα ή γίγαντες φούρνου (1 πιάτο) + μια μικρή μερίδα ψάρι (π.χ ρέγγα, σαρδέλες) + 1 φέτα (30 γρ.) ψωμί ολικής άλεσης

ΒΡΑΔΥ – ΕΛΑΦΡΥ ΓΕΥΜΑ:

Σαλάτα με θαλασσινά και καλαμπόκι φρέσκο: Ποικιλία λαχανικών (π.χ ρόκα, πιπεριές, τομάτα) + θαλασσινά (ψητά ή βραστά) (90 γρ.) + καλαμπόκι φρέσκο βραστό (1/2 φλιτζάνι) + ελαιόλαδο + λεμόνι ή σπιτικό dressing μουστάρδας ή

Πατατοσαλάτα σπιτική: 1 πατάτα βραστή +50 γρ.τυρί χαμηλών λιπαρών + 1 αβγό βραστό + λαχανικά (π.χ. τομάτα, πιπεριά, φρέσκο κρεμμυδάκι) + ελιές ψιλοκομμένες ή λίγη μαγιονέζα light + ελαιόλαδο

 Το tip της ημέρας:  Αυξήστε την απορρόφηση του σιδήρου από τις φυτικές τροφές (μη – αιμικός σίδηρος). Το κρέας ή το ψάρι συμβάλλει στη βελτίωση της απορρόφησης του σιδήρου όταν καταναλώνεται με άλλα τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο. Τα ευεργετικά αποτελέσματα εξασφαλίζονται με την κατανάλωση50 γρ. κρέατος ή ψαριού μαζί με τρόφιμο(-α) που περιέχει(-ουν) μη αιμικό σίδηρο (π.χ φακές, πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι κ. τλ).

ΠΕΜΠΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ:

1 ποτήρι γάλα 2% + 1 φέτα (30 γρ.) ψωμί ολικής άλεσης ή σίκαλης ή πολύσπορο με λίγο βούτυρο ή φυτική μαργαρίνη ή ταχίνι + μέλι ή μαρμελάδα φρούτου

Και τσάι ή καφέ

ΜΕΣΗΜΕΡΙ – ΚΥΡΙΟ ΓΕΥΜΑ:

Μπιφτέκια σπιτικά με λαχανικά (150 γρ.) + μια μερίδα (6 – 8 τεμάχια) πατάτες φούρνου (ή 1 φλιτζάνι σπιτικό πουρέ μελιτζάνας) ή

Μελιτζάνες παπουτσάκια + 2 μικρά παξιμαδάκια κριθαρένια στην σαλάτα (π.χ. ντάκο) ή

Μουσακάς με μελιτζάνες

ΒΡΑΔΥ – ΕΛΑΦΡΥ ΓΕΥΜΑ:

Φασολάκια ή κολοκυθάκια σωτέ (αντί για σαλάτα) + πατάτες φούρνου (π..χ από μεσημέρι) +30 γρ.φέτα ή

Μαυρομάτικα σαλάτα με τόνο: Φτιάξτε για σαλάτα αγγουράκι, μαϊντανό, κρεμμυδάκι κ.α. + προσθέστε ½ φλιτζάνι μαυρομάτικα +30 γρ.φέτα + ελαιόλαδο + λεμόνι  ή ένα φρούτο

Παρασκευή:

ΠΡΩΙΝΟ:

Γιαούρτι απλό μειωμένων λιπαρών με λίγο μέλι, 1 φρούτο ψιλοκομμένο, 2 φρυγανιές ολικής (ή κριτσίνια πολύσπορα ολικής)

Και τσάι ή καφέ

ΜΕΣΗΜΕΡΙ – ΚΥΡΙΟ ΓΕΥΜΑ:

Spaghetti Bolognese : 1 ½ φλιτζάνι σπαγγέτι + 4 κουταλιές σούπας κιμά (ή 2 κουταλιές σούπας κιμά + 2 κουταλιές σούπας τριμμένο τυρί) + 2 κουταλιές σούπας τριμμένο τυρί (ή30 γρ.φέτα) στην σαλάτα

2 τεμάχια γεμιστά +90 γρ.φέτα +30 γρ.ψωμί ολικής άλεσης

ΒΡΑΔΥ – ΕΛΑΦΡΥ ΓΕΥΜΑ:

Βλήτα με κολοκυθάκια για σαλάτα (ή αμπελοφάσουλα) + μπιφτεκάκια σχάρας (90 – 120 γρ.) (δοκιμάστε στα μπιφτέκια να προσθέσετε και λαχανικά π.χ τομάτα, μαϊντανό, καρότο) ή

Κολοκυθάκια μαρινάτα ή βλήτα με κολοκυθάκια για σαλάτα ή αμπελοφάσουλα + κοτόπουλο στήθος ψητό σχάρας  ή σουβλάκια από κοτόπουλο (90 -120 γρ.)

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ:

1 πιάτο φρούτα εποχής + ψωμί ολικής άλεσης ψημένο (1 φέτα,30 γρ.) + 1 αυγό βραστό ή μάτι σε αντικολλητικό τηγάνι (ή σε ομελέτα) +30 γρ.τυρί χαμηλών λιπαρών

Και τσάι ή καφέ

ΜΕΣΗΜΕΡΙ – ΚΥΡΙΟ ΓΕΥΜΑ:

Ψάρι στη λαδόκολλα με κρασί και μυρωδικά και πατάτες ριγανάτες (2 μικρές, περίπου 6-8 τεμάχια) ή
Μικρά ψαράκια φούρνου (π.χ. σαρδέλες) με λαδορίγανη και τομάτα + 1 μέτριο (50-60 γρ.) παξιμάδι κριθαρένιο ολικής (π.χ με τριμμένη τομάτα και κάπαρη σαν σαλάτα)

ΒΡΑΔΥ – ΕΛΑΦΡΥ ΓΕΥΜΑ:

Μελιτζάνες με γιαούρτι στο φούρνο (1 μερίδα) + μια φέτα (30 γρ.) ψωμί ολικής ή

Σαλάτα ντάκο:30 γρ.παξιμάδι κριθαρένιο +30 γρ.φέτα + τομάτα τριμμένη + λίγο ελαιόλαδο

Το Tip της ημέρας :  Ξεχάστε το γεύμα σαλάτα πρωτεϊνη! Για να μπορέσουν να παραχθούν επαρκείς ποσότητες σεροτονίνης στον εγκέφαλο το γεύμα θα πρέπει να αποτελεί ένα συνδυασμό αμύλου (π.χ. μακαρόνια, ψωμί, πατάτα) και πρωτεϊνης (π.χ. τυρί, κρέας, ψάρι, αυγό). Προσθέστε και μια πηγή βιταμίνης C από λαχανικά ή φρούτα και επιταχύνετε την διαδικασία παραγωγής της σεροτονίνης στον εγκέφαλο! Να Θυμάστε η σεροτονίνη προκαλεί έντονη, χαρά και καλή διάθεση!

Κυριακή:

ΠΡΩΙΝΟ:

1 πιάτο φρούτα εποχής + 1 σπιτικό κέικ φρούτου το οποίο θα φτιάξετε με ½ αλεύρι ολικής και ½ λευκό. Μπορείτε να προσθέσετε και ξηρούς καρπούς.

Και τσάι ή καφέ

ΜΕΣΗΜΕΡΙ – ΚΥΡΙΟ ΓΕΥΜΑ:

Μπριζολάκια μοσχαρίσια με πορτοκάλι και αρωματικά βότανα (π.χ. θυμάρι, δενδρολίβανο) στο φούρνο (150 γρ,) + 1 πατάτα (σπιτική τηγανιτή ή φούρνου) (ή ½ φλιτζάνι ρύζι) ή

Μοσχάρι κοκκινιστό (150 γρ.) με λαχανικά εποχής + 1/2 φλιτζάνι ρύζι ή

Σουβλάκι σπιτικό: Καλαμάκια κοτόπουλο ή/ και χοιρινό σχάρας (2 τεμάχια), λίγο τζατζίκι σπιτικό από γιαούρτι άπαχο ή μειωμένης περιεκτκότητας λιπαρών, κρεμμύδι, τομάτα, 1 πίτα αλάδωτη ψητή

ΒΡΑΔΥ – ΕΛΑΦΡΥ ΓΕΥΜΑ:

Ένα βαθύ πιάτο φρουτοσαλάτα εποχής + 1 γιαούρτι αγελαδινό ή κατσικίσιο ή πρόβειο χωρίς την πέτσα ή

Ένα πιάτο σαλάτα εποχής +50 γρ.τυρί χαμηλών λιπαρών +30 γρ.παξιμάδι κριθαρένιο ολικής (ή ½ φλιτζάνι βραστό καλαμπόκι)

Το  Tip της ημέρας: Για εσάς που επιθυμείτε υψηλή απορρόφηση σιδήρου από το κρέας, αποφύγετε να το συνοδέψετε με πράσινη σαλάτα (π.χ. ρόκα, χόρτα, μαρούλι) καθώς επίσης και με τυρί και προϊόντα ολικής άλεσης (π.χ. άγριο ή καστανό ρύζι ή ψωμί ολικής κ.α). Αποφύγετε επίσης την λήψη καφέ ή τσαγιού σε σύντομο χρονικό διάστημα μετά το γεύμα. Το φυτικό οξύ, τα οξαλικά, οι τανίνες, το ασβέστιο και ο φώσφορος δυσχεραίνουν την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.

ΤΑ ΣΝΑΚ

Η γέφυρα μεταξύ των γευμάτων! Τα ενδιάμεσα σνακ (δεκατιανό και απογευματινό). Είναι σημαντικό να τρώμε κάθε 3 ώρες για την εύρυθμη λειτουργία του μεταβολισμού μας. Οι επιλογέ μας είναι:

Σνακ 1 (να το καταναλώνετε οπωσδήποτε 1 φορά/ ημέρα): Φρέσκα φρούτα (π.χ. 2 φέτες καρπούζι ή πεπόνι) ή χυμό φυσικό φρούτων φρέσκο ή εμπορίου χωρίς ζάχαρη (αντί για φρούτο μπορείτε να φάτε κάποιο ξερό φρούτο π.χ μαζί με τους ξηρούς καρπούς)

Σνακ 2 (μαζί με σνακ 1 ή μεμονωμένα κάποια άλλη στιγμή της ημέρας αλλά μόνο 1 φορά): 10-20 τεμάχια φρέσκους ανάλατους ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα ή/ και καρύδια ή/ και φουντούκια) και (μια κουταλιά σούπας σταφίδες ή άλλο ξερό φρούτο ή 1 κομμάτι σοκολάτα μαύρη περιεκτικότητας σε κακάο 65%) (θα σας καλύψει ανάγκη για γλυκό!)

Σνακ 3 (π.χ. μαζί με το απογευματινό φρούτο ή άλλη στιγμή της ημέρας αλλά μόνο μια φορά) :

2 κριτσίνια (30 γρ.) πολύσπορα ή ολικής άλεσης (π.χ. μαζί με σταφύλια για φρούτο) ή

1 γιαούρτι με μέλι ή μαρμελάδα φρούτου ή γλυκό του κουταλιού και δημητριακά ή λίγο μπισκότο ολικής θρυμματισμένο ή

1 τοστ ολικής (30γρ. το ψωμί) με τυρί ή

2 μικρά (30 γρ.) παξιμαδάκια κριθαρένια με λίγο κατίκι ή τυρί ή

Σπιτικό ζελέ (π.χ. μαζί με απογευματινά φρούτα σαν σπιτικό ζελέ φρούτων) ή

1 φέτα κέικ σπιτικό από αλεύρι ολικής
Ελεύθερα τρόφιμα: Ελεύθερο τρόφιμο ορίζεται οποιοδήποτε τρόφιμο περιέχει λιγότερο από 20 θερμίδες ή λιγότερο από 5 γρ. υδατανθράκων ανά μερίδα. Δοκιμάστε τα, εκτός από την σαλάτα, σε σάντουιτς, φαγητά κ.α. Από τα τρόφιμα στα οποία αναγράφεται μερίδα, επιτρέπεται η ημερήσια κατανάλωση 3 μερίδων συνολικά αρκεί οι 3 αυτές μερίδες να μην καταναλώνονται μαζί σε ένα γεύμα. Στα τρόφιμα στα οποία αναγράφεται «ελεύθερα» δεν υπάρχει περιορισμός στην ποσότητα, εφόσον δεν υπάρχει κάποια πάθηση ή σύμπτωμα.
-Άπαχα ή χαμηλά σε λιπαρά τρόφιμα: Μαγιονέζα light (1 κουταλάκι γλυκού), μαργαρίνη χαμηλών λιπαρών (1 κουταλάκι γλυκού), ντρέσινγκ σαλάτας άπαχο, Salad dressing, fat-free, (1 κουταλάκι γλυκού), τυρί σε κρέμα (1 κουταλάκι γλυκού)
-Τρόφιμα ελεύθερα ζάχαρης ή χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη: Μαρμελάδα, χωρίς ζάχαρη ή χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη (2 κουταλάκια γλυκού)
-Βότανα, καρυκεύματα και φυτικά αρτύματα (σε περίπτωση που ακολουθείτε δίαιτα χαμηλή σε νάτριο ελέγξτε τις ετικέτες και αποφύγετε τρόφιμα με νάτριο400mg/ μερίδα): Γιαούρτι απλό (2 κουταλιές σούπας), βότανα (ελεύθερα), κέτσαπ (1 κουταλιά σούπας), κρασί κατά την μαγειρική (ελεύθερα), μεξικάνικη σως (taco sauce) (1 κουταλιά σούπας), μουστάρδα (ελεύθερα), μπαχαρικά (ελεύθερα), ξύδι (ελεύθερα), παρμεζάνα τριμμένη (1 κουταλιά σούπας), σκόρδο (ελεύθερα), ταμπάσκο (ελεύθερα), σάλτσα σόγιας (Υψηλή σε νάτριο) (ελεύθερα), σως μπάρμπεκιου και σως τσίλι (chili sauce, sweet) (ελεύθερα), χυμός λεμονιού και μοσχολέμονου (ελεύθερα)
ΚΑΛΗ ΣΑΣ ΕΠΙΤΥΧΙΑ!

Η  Χριστίνα Κωστάρα είναι απόφοιτη του τμήματος Τεχνολογίας Τροφίμων και Διατροφής με μεταπτυχιακές σπουδές στην Ανθρώπινη Διατροφή και Εξειδίκευση στην Κλινική Διαιτολογία του Πανεπιστημίου της Γλασκώβης. Είναι μέλος Ελληνικής Ιατρικής Εταιρείας Παχυσαρκίας και Ένωσης Διατροφολόγων – Διαιτολόγων Ελλάδας. εργάζεται ως διαιτολόγος στο Κέντρο Διατροφικής Υποστήριξης του “ΙΑΣΩ” και είναι μέλος του Δ’ Ε.Σ.Ε (Συμπληρωμάτων Διατροφής, Προϊόντων Ειδικής Διατροφής) του ΕΟΦ.

Για τον σχεδιασμό του διαιτολογίου χρησιμοποιήθηκε το σύστημα ισοδυνάμων της Αμερικανικής Διαβητολογικής και Αμερικανικής Διαιτολογικής Εταιρείας και ελήφθησαν υπόψη οι κατευθυντήριες διαιτητικές οδηγίες της Ελληνικής εκδοχής της πυραμίδας της μεσογειακής διατροφής του Πανεπιστημίου Harvard και του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας για υγιεινή διατροφή. Για τις αναλύσεις των τροφίμων χρησιμοποιήθηκαν οι Πίνακες Συνθέσεως Τροφίμων Ελληνικών Φαγητών (Κλινική Προληπτικής Ιατρικής, Πανεπιστήμιο Κρήτης και Α. Τριχοπούλου, 1992), και η διεθνής βάση USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 24 (2011).

*Το διαιτολόγιο απευθύνεται σε υγιή ενήλικα. Για ένα άτομο, οι απαιτήσεις για ενέργεια (θερμίδες) και θρεπτικά συστατικά μπορούν να είναι υψηλότερες ή χαμηλότερες, και εξαρτώνται από: φύλο, ηλικία, σύσταση σώματος, επίπεδα σωματικής δραστηριότητας, ύπαρξη ασθένειας κ.α
Έμφαση έχει δοθεί στην μειωμένη πρόσληψη διαιτητικού κορεσμένου λίπους και χοληστερίνης και στην αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών και ασβεστίου. Για τον σχεδιασμό του χρησιμοποιήθηκε το σύστημα ισοδυνάμων της Αμερικανικής Διαβητολογικής και Αμερικανικής Διαιτολογικής Εταιρείας και ελήφθησαν υπόψη οι κατευθυντήριες διαιτητικές οδηγίες της Ελληνικής εκδοχής της πυραμίδας της μεσογειακής διατροφής του Πανεπιστημίου Harvard και του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας για υγιεινή διατροφή.

X

Αγαπητοί αναγνώστες,

Σας ενημερώνουμε ότι το boro.gr προσφέρει καθημερινά (Δευτέρα-Παρασκευή) δωρεάν ψυχολογική υποστήριξη με επαγγελματίες ψυχολόγους.

Κάντε κλίκ εδώ για να συνδεθείτε και να ενημερωθείτε για τις ώρες λειτουργίας.
X