Ένας καλός βραδινός ύπνος είναι εξίσου σημαντικός με την τακτική άσκηση και μια υγιεινή διατροφή. Η έρευνα δείχνει ότι ο κακός ύπνος έχει άμεσες αρνητικές επιπτώσεις στις ορμόνες, στην απόδοση στην άθληση και στην λειτουργία του εγκεφάλου. Μπορεί επίσης να προκαλέσει αύξηση βάρους και να αυξήσει τον κίνδυνο ασθένειας τόσο σε ενήλικες όσο και σε παιδιά.

Αντίθετα, ο καλός ύπνος συμβάλλει στην μικρότερη κατανάλωση φαγητού, στην καλύτερη άσκηση και στην προώθηση της γενικότερης υγείας. Τις τελευταίες δεκαετίες, τόσο η ποιότητα όσο και η ποσότητα του ύπνου έχουν μειωθεί. Στην πραγματικότητα, πολλοί άνθρωποι κοιμούνται τακτικά ανεπαρκώς ή υποφέρουν από αϋπνίες.

Εάν θέλεις να βελτιστοποιήσεις την υγεία σου, να χάσεις βάρος ή να το διατηρήσεις ο καλός ύπνος είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορείς να κάνεις. Παρακάτω, θα βρεις 10 βασισμένες σε στοιχεία συμβουλές για να κοιμάσαι καλύτερα κάθε βράδυ.

1. Αύξησε την έκθεση στο έντονο φως και τον ήλιο κατά τη διάρκεια της ημέρας

Το σώμα διαθέτει ένα φυσικό ρολόι μέτρησης του χρόνου που είναι γνωστό ως κιρκάδιος ρυθμός. Επηρεάζει τον εγκέφαλο, το σώμα και τις ορμόνες, βοηθώντας να έχει ενέργεια και να συνηθίζει το σώμα πότε είναι η σωστή ώρα για ύπνο. Το φυσικό ηλιακό φως ή το έντονο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας βοηθούν να διατηρηθεί ο κιρκάδιος ρυθμός υγιή.

Αυτό βελτιώνει την ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς και την ποιότητα και τη διάρκεια του νυχτερινού ύπνου. Τα άτομα που πάσχουν από αϋπνία βοηθά η έκθεση σε έντονο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας βελτιώνει την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου. Για αυτό προσπάθησε να λαμβάνεις καθημερινά ήλιο ή επένδυσε σε μια συσκευή ή λαμπτήρες τεχνητού έντονου φωτός.

2. Μείωσε την έκθεση στο μπλε φως των ηλεκτρονικών συσκευών το βράδυ

Η έκθεση στο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι ευεργετική, αλλά η νυχτερινή έκθεση στο φως έχει το αντίθετο αποτέλεσμα. Και πάλι, αυτό οφείλεται στην επίδρασή του στον κιρκάδιο ρυθμό. Το μπλε φως ξεγελά τον εγκέφαλο ώστε να πιστεύει πως είναι ακόμα μέρα. Αυτό μειώνει τις ορμόνες όπως η μελατονίνη, που βοηθούν στην χαλάρωση και στον βαθύ ύπνο.

Το μπλε φως που εκπέμπουν σε μεγάλες ποσότητες οι ηλεκτρονικές συσκευές όπως τα smartphone και οι υπολογιστές είναι το χειρότερο από αυτή την άποψη. Για να βοηθηθείς υπάρχουν πολλές δημοφιλείς μέθοδοι που μπορείς να χρησιμοποιήσεις για να μειώσεις τη νυχτερινή έκθεση στο μπλε φως.

3. Απόφυγε την καφεΐνη αργά το απόγευμα

Η καφεΐνη έχει πολυάριθμα οφέλη και καταναλώνεται από το μεγαλύτερο μέρος των ανθρώπων. Εκτός από τον καφέ είναι βασικό συστατικό και στο τσάι. Βέβαια, το τσάι του βουνού δεν περιέχει καθόλου καφεΐνη οπότε είναι ιδανικό χαλαρωτικό.  Μια μόνο δόση καφεΐνης μπορεί να βελτιώσει την εστίαση, την ενέργεια και τις αθλητικές επιδόσεις.

Μολαταύτα, όταν καταναλώνεται αργά την ημέρα διεγείρει το νευρικό σύστημα και μπορεί να εμποδίσει το σώμα να χαλαρώσει φυσικά τη νύχτα. Η καφεΐνη μπορεί να παραμείνει αυξημένη στο αίμα για 6-8 ώρες. Επομένως, δεν συνίσταται να πίνεις μεγάλες ποσότητες καφέ αργά το απόγευμα εάν έχεις προβλήματα με τον ύπνο

4. Μείωσε τους ακανόνιστους ή μεγάλους ύπνους κατά τη διάρκεια της ημέρας

Ενώ οι σύντομοι μεσημεριανοί μεσημεριανοί ύπνοι είναι ωφέλιμοι ο μεγάλος ή ακανόνιστος μεσημεριανός ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον βραδινό. Ο ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας ενδέχεται να προκαλέσει σύγχυση στο βιολογικό ρολόι και δυσκολέψει την υπνική διαδικασία τη νύχτα.

Βέβαια, εάν κοιμάσαι τακτικά κατά τη διάρκεια της ημέρας και κοιμάσαι καλά, δεν πρέπει να ανησυχείς. Τα αποτελέσματα του μεσημεριανού ύπνου εξαρτώνται από το άτομο και την ποιότητα του ύπνου.

5. Προσπάθησε να κοιμάσαι και να ξυπνάς σε σταθερές ώρες

Ο κιρκάδιος ρυθμός του σώματός λειτουργεί σε έναν καθορισμένο βρόχο, ευθυγραμμιζόμενος με την ανατολή και τη δύση του ηλίου. Η συνοχή και η τήρηση συγκεκριμένου προγράμματος ύπνου και αφύπνισης μπορεί να βελτιώσει μακροπρόθεσμα την ποιότητα του ύπνου. Αν δυσκολεύεσαι με τον ύπνο, προσπάθησε να συνηθίσεις να ξυπνάς και να πηγαίνεις για ύπνο παρόμοιες ώρες. Μετά από αρκετές εβδομάδες, μπορεί να μην χρειάζεσαι καν ξυπνητήρι.

6. Πάρε συμπλήρωμα μελατονίνης

Η μελατονίνη είναι μια βασική ορμόνη του ύπνου που ενημερώνει τον εγκέφαλό πότε είναι ώρα να χαλαρώσετε και να πάτε για ύπνο.

Τα συμπληρώματα μελατονίνης είναι ένα εξαιρετικά δημοφιλές βοήθημα ύπνου. Συχνά χρησιμοποιείται για τη θεραπεία της αϋπνίας, η μελατονίνη αφού είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να αποκοιμηθείς γρήγορα. Είναι επίσης χρήσιμη όταν ταξιδεύεις και πρέπει προσαρμοστείς σε μια νέα ζώνη ώρας, καθώς επαναφέρει τον κιρκάδιο ρυθμό του σώματος στο φυσιολογικό.

Ξεκινήστε με μια χαμηλή δόση για να ελέγξεις την ανοχή του οργανισμού και στη συνέχεια αύξησέ την αργά όπως χρειάζεται. Δεδομένου ότι η μελατονίνη μπορεί να αλλάξει τη χημεία του εγκεφάλου, συνιστάται να συμβουλευτείς έναν γιατρό πριν από τη χρήση για την σωστή κατανάλωσή της.

7. Μην πίνεις αλκοόλ

Το να πίνεις μερικά ποτά το βράδυ μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο και τις ορμόνες που τον αφορούν. Είναι γνωστό ότι το αλκοόλ προκαλεί ή αυξάνει τα συμπτώματα της υπνικής άπνοιας, του ροχαλητού και των διαταραχών του ύπνου. Επιπλέον, επηρεάζει τη νυχτερινή παραγωγή μελατονίνης, η οποία παίζει βασικό ρόλο στην λειτουργία του κιρκάδιου ρυθμού.

8. Φρόντισε το περιβάλλον του υπνοδωματίου σου

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το περιβάλλον του υπνοδωματίου και η διαμόρφωσή του διαδραματίζουν κεντρικό ρόλο στον καλό ύπνο. Αυτοί οι παράγοντες περιλαμβάνουν τη θερμοκρασία, τον θόρυβο, τα εξωτερικά φώτα, τη διάταξη των επίπλων και τα χρώματα του χώρου.

Για να βελτιώσεις το περιβάλλον του υπνοδωματίου σου, προσπάθησε να ελαχιστοποιήσεις τον εξωτερικό θόρυβο, το φως και τα τεχνητά φώτα από συσκευές όπως τα ξυπνητήρια.  Κάνε την κρεβατοκάμαρα ένα ήσυχο, χαλαρωτικό, καθαρό και ευχάριστο μέρος όπου θα μπορείς να κοιμηθείς άνετα.

9. Μην τρως αργά το βράδυ

Το φαγητό αργά το βράδυ μπορεί να επιβαρύνει τον ύπνο τόσο σε διάρκεια όσο και σε ποιότητα. Τούτου λεχθέντος, η ποιότητα και ο τύπος του φαγητού αργά το βράδυ μπορεί επίσης να παίξει ρόλο. Για παράδειγμα, σε μια μελέτη αποδείχθηκε πως ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες που καταναλώθηκε 4 ώρες πριν τον ύπνο βοήθησε τους συμμετέχοντες να κοιμηθούν πιο γρήγορα.

10. Κάνε ένα χαλαρωτικό μπάνιο ή ντους

Ένα χαλαρωτικό μπάνιο ή ντους είναι ένας άλλος δημοφιλής τρόπος για να κοιμηθείς καλύτερα. Μελέτες δείχνουν ότι μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της συνολικής ποιότητας του ύπνου και να βοηθήσουν τους ανθρώπους, ειδικά τους ηλικιωμένους, να κοιμούνται πιο γρήγορα και πιο βαθιά.

Εναλλακτικά, εάν δεν θέλεις να κάνεις ένα πλήρες μπάνιο το βράδυ, λίγο ζεστό νερό στα πόδια και το πρόσωπο μπορεί να σε κάνει να χαλαρώσεις και να αποκοιμηθείς.

Καλύτερος ύπνος, καλύτερη καθημερινότητα

Ο ύπνος παίζει βασικό ρόλο στην υγεία και την καθημερινότητα μας. Μια μεγάλη ανασκόπηση συνέδεσε τον ανεπαρκή ύπνο με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας κατά 89% στα παιδιά και 55% στους ενήλικες. Άλλες μελέτες πάλι καταλήγουν πως η λήψη λιγότερων από 7-8 ώρες τη νύχτα αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής νόσου και διαβήτη τύπου 2.

Εάν, λοιπόν, ενδιαφέρεσαι για τη βέλτιστη υγεία και ευεξία του οργανισμού σου, κάνε τον ύπνο κορυφαία προτεραιότητα και προσπάθησε τηρήσεις μερικές από τις παραπάνω συμβουλές.