Με καταστάσεις της φλεγμονώδους νόσου του εντέρου όπως η ελκώδης κολίτιδα και η νόσος του Crohn, οι εξάρσεις μπορεί μερικές φορές να φαίνεται ότι προέρχονται από το πουθενά, ανεξάρτητα από το τι έχετε φάει. Αυτό όχι μόνο είναι κουραστικό αλλά μπορεί και να περιορίσει τις δραστηριότητές σου κάνοντας παράλληλα τη διαχείριση του πιο δύσκολη.

Τι είναι η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου;

Η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου αντιπροσωπεύει μια ομάδα εντερικών διαταραχών που προκαλούν παρατεταμένη φλεγμονή του πεπτικού συστήματος. Το πεπτικό σύστημα περιλαμβάνει τα εξής:

• στόμα
• οισοφάγο
• στομάχι
• λεπτό έντερο
• παχύ έντερο

Είναι υπεύθυνο για την διάσπαση του φαγητού, την εξαγωγή θρεπτικών συστατικών και την απομάκρυνση τυχόντων αχρησιμοποίητων ή άχρηστων συστατικών.

Η φλεγμονή οπουδήποτε κατά μήκος της πεπτικής οδού παρεμβαίνει σε αυτή τη φυσιολογική διαδικασία. Η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου μπορεί να είναι πολύ επώδυνη και ενοχλητική, ενώ σε σπάνιες περιπτώσεις μπορεί να είναι ακόμη και απειλητική για τη ζωή.

Η εν λόγω νόσος είναι διαβόητη για τις ξαφνικές εξάρσεις της. Ωστόσο, όταν καταγραφεί ένα ιστορικό αυτών, υπάρχουν τρόποι να μειώσεις τη συχνότητα και την έντασή τους, οι οποίοι πρέπει να εστιάζουν στην διατήρηση ενός υγιoύς εντερικού μικροβιώματος. Ονομάζεται επίσης χλωρίδα του εντέρου και αποτελείται από όλα τα μικρόβια συμπεριλαμβανομένων των βακτηρίων, των ιών και των μυκήτων.

Ενώ ορισμένα από αυτά δύνανται να έχουν αρνητικό αντίκτυπο, πολλά είναι ζωτικής σημασίας για μια σειρά λειτουργιών, από την υγεία της καρδιάς έως τις συναισθηματικές αντιδράσεις. Το να διατηρούνται τα «καλά» μικρόβια υγιή μπορεί να επηρεάσει ολόκληρο το πεπτικό σύστημα. Εκεί βρίσκεται το κλειδί για τη μείωση της φλεγμονής και τη βελτίωση της ανοσολογικής απόκρισης που παίζουν σημαντικό ρόλο στην φλεγμονώδη νόσο του εντέρου.

5 τρόποι για να ενισχύσεις το μικροβίωμά σου

1. Κάνε ποιοτικό ύπνο

Ο σύνδεσμος μεταξύ του καλού ύπνου και ενός υγιούς μικροβιώματος του εντέρου είναι τόσο ισχυρός που πολλοί ειδικοί συχνά συνιστούν να εστιάσεις πρώτα σε αυτήν τη στρατηγική, ακόμη και πριν από σημαντικές αλλαγές στα τρόφιμα. Είναι δύσκολο να υπερεκτιμηθεί η σημασία του ύπνου για την φλεγμονώδη νόσο του εντέρου και συχνά άνθρωποι που παλεύουν με προβλήματα ύπνου έχουν περισσότερες εξάρσεις.

Το έντερό σου χρειάζεται ανάπαυση όσο κι εσύ και ο ύπνος είναι ο τρόπος που διατηρεί εύρυθμη την λειτουργία του. Άρχισε με τη δημιουργία μιας ρουτίνας πριν τον ύπνο, όπως ο περιορισμός του χρόνου χρήσης ηλεκτρονικών συσκευών. Στην συνέχεια, βρες μία σταθερή ώρα για να κοιμάσαι και να ξυπνάς κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Τέλος, απόφυγε τα βαριά φαγητά το βράδυ καθώς τείνουν να δυσκολεύουν την διαδικασία του ύπνου.

2. Ασκήσου τακτικά

Όπως το να αμελείς τον ύπνο, το να κάνεις καθιστική ζωή μπορεί να αποδειχθεί επιβλαβές για το μικροβίωμα του εντέρου σου. Και όπως ακριβώς ο ποιοτικός ύπνος μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία, η τακτική άσκηση παρέχει ένα εύρος πλεονεκτημάτων. Έρευνες υποδεικνύουν ότι η άσκηση μπορεί ακόμη και να αυξήσει την ποικιλομορφία και τον αριθμό των ευεργετικών μικροβιακών ειδών στο έντερο.

Ακόμη και κατά τη διάρκεια των εξάρσεων, η ήπια άσκηση, όπως η αργή ροή της yoga, μπορεί να βοηθήσει στην εξασθένηση των συμπτωμάτων και στη βελτίωση της λειτουργίας του εντέρου. Ακόμη και 15 με 20 λεπτά απλών διατάσεων και εστιασμένης κίνησης μπορεί να είναι χρήσιμα. Και όταν δεν υφίσταται η έξαρση, η πιο έντονη άσκηση μπορεί να λειτουργήσει ως ένας πολύ καλός τρόπος για να έχεις ένα πιο υγιές έντερο συνολικά.

3. Καλλιέργησε στρατηγικές αποδυνάμωσης

Ένας λόγος που η άσκηση είναι τόσο ισχυρή για την υγεία του εντέρου είναι ότι βοηθά στη μείωση του στρες. Το άγχος και η φλεγμονή συνδέονται άμεσα, πράγμα που σημαίνει ότι το να αισθάνεσαι καταπονημένος, ανήσυχος και κουρασμένος μπορεί όχι μόνο να αυξήσει τον κίνδυνο έξαρσης, αλλά και να επηρεάσει αρνητικά την υγεία του εντέρου.

Το χρόνιο στρες είναι σκληρό για το μικροβίωμα του εντέρου σου. Γι’ αυτό αξίζει η προσπάθεια να βρεις όσο το δυνατόν περισσότερους τρόπους για να διατηρήσεις υπό έλεγχο τα επίπεδα του άγχους ακόμη και για να το αποτρέψεις από την αρχή.

Εκτός από την τακτική δραστηριότητα και τον καλό ύπνο, η πρόληψη του στρες μπορεί να περιλαμβάνει:

• πρακτική ευγνωμοσύνης για όσα καλά σου συμβαίνουν
• περπάτημα έξω στον καθαρό αέρα
• ασκήσεις βαθιάς αναπνοής
• μίνι διαλείμματα διαλογισμού καθ’ όλη την διάρκεια της ημέρας
• συγγραφή ημερολογίου

4. Φάε λαχανικά καθημερινά

Η διατροφή παίζει ήδη τεράστιο ρόλο στη διαχείριση της φλεγμονώδους νόσου του εντέρου και έχει επίσης σημαντικό αντίκτυπο στο μικροβίωμα του εντέρου.

Ωστόσο, ορισμένες επιλογές τροφίμων που προσανατολίζονται προς τη γενική βελτίωση της υγείας του εντέρου μπορεί να μην λειτουργούν καλά για όσους πάσχουν από την νόσο. Για παράδειγμα, τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση και τα γαλακτοκομικά, όπως το πλούσιο σε προβιοτικά γιαούρτι και το ξινολάχανο, συνιστώνται συχνά για την ενίσχυση των καλών βακτηρίων, αλλά μπορεί να είναι προβληματικά για τους ασθενείς με Crohn ή ελκώδη κολίτιδα.

Αυτό που αποδεικνύεται να είναι εξαιρετικά χρήσιμο είναι τα φρούτα και τα λαχανικά. Ιδιαίτερα εάν είναι προετοιμασμένα με τρόπο απλό και ελαφρύ για το έντερο, όπως μαγειρεμένα στον ατμό ή ψημένα. Τα λαχανικά προσφέρουν βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες, ένζυμα, ακόμη και πρωτεΐνες.

5. Απόφυγε ζάχαρη

Όπως η στέρηση ύπνου, η καθιστική ζωή και το χρόνιο στρες μπορούν όλα να έχουν αρνητική επίδραση στο μικροβίωμα του εντέρου σου, η επιβάρυνση με ζαχαρούχα τρόφιμα μπορεί επίσης να είναι σκληρή για τα ευεργετικά σου βακτήρια. Η ζάχαρη μπορεί να αυξήσει τη φλεγμονή και για κάποιον με φλεγμονώδη νόσο του εντέρου, επιδεινώνοντας την κατάσταση. Αυτό με την σειρά του ενδέχεται να προκαλέσει την ανάπτυξη των «κακών» βακτηρίων, γεγονός που διαταράσσει το μικροβίωμά σου.

Αυτό δεν ισχύει για τα φυσικά σάκχαρα που βρίσκονται στα φρούτα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα γαλακτοκομικά, αλλά τα πρόσθετα σάκχαρα που βρίσκονται στα επεξεργασμένα τρόφιμα. Αυτά μπορούν να παρατηρηθούν όχι μόνο σε ζαχαρούχα επιδόρπια, αλλά και σε λιγότερο πιθανά προϊόντα, όπως καρυκεύματα, σάλτσα ζυμαρικών, ποτά και άλλες επιλογές.