Αν θέλεις να χάσεις βάρος, υπάρχουν δύο ερωτήσεις που έρχονται αμέσως στο μυαλό σου: «τι να φάω;» και «πώς πρέπει να γυμναστώ;». Για εκείνους που βάζουν πάντα την δίαιτα από Δευτέρα, το να αξιολογήσουν το μέρος της φυσικής κατάστασης της εξίσωσης απώλειας βάρους μπορεί να απαραίτητο για να ξεκινήσουν ενεργά να γυμνάζονται για να χάσουν βάρος.
Ωστόσο, η απόφαση για το καλύτερο πλάνο προπόνησης απώλειας βάρους είναι πιο εύκολο να ειπωθεί παρά να γίνει, καθώς ακόμη και οι ειδικοί της φυσικής κατάστασης δεν είναι ομόφωνοι για το πώς να σχεδιάσεις την τέλεια εβδομάδα προπονήσεων. Αλλά υπάρχουν ορισμένες γενικές οδηγίες που μπορούν να σε βοηθήσουν αν προσπαθείς να δημιουργήσεις το δικό σου πρόγραμμα.
Αρχικά, ακόμα κι αν προσπαθείς να χάσεις βάρος με την βοήθεια και την γυμναστική, εξακολουθείς να χρειάζεσαι λίγη προπόνηση με βάρη αντί να κάνεις μόνο cardio. Όταν τελειώνεις μία προπόνηση με βάρη, ο μεταβολισμός σου παραμένει ενεργός μέχρι και 24 ώρες μετά, κάτι που είναι εξαιρετικό για την απώλεια βάρους. Αλλά όταν κάνεις cardio, δεν μένει ενεργός για τόσο πολύ.
Σχέδιο προπόνησης αν σου αρέσει η cardio
Οι ειδικοί όταν προσπαθείς να ενδυναμώσεις το σώμα σου προτείνουν να αναμίξεις βάρη και cardio. Για παράδειγμα, μπορεί μέσα στην εβδομάδα να κάνεις δύο ημέρες προπονήσεις ενδυνάμωσης για όλο το σώμα, τέσσερις ημέρες cardio και μια ημέρα να την έχεις για αποκατάσταση.
Επιπλέον, είναι απαραίτητο να παραμείνεις δραστήρια και μετά τις προπονήσεις κάνοντας τουλάχιστον 10.000 βήματα την ημέρα, κάθε μέρα. Κατά τη διάρκεια των συνεδριών ενδυνάμωσης ολόκληρου του σώματος, προσπάθησε να σηκώσεις το βαρύτερο βάρος που αντέχεις με το οποίο θα ολοκληρώσεις 12 έως 15 επαναλήψεις.
Ομοίως, για όποιον προσπαθεί να χάσει βάρος, προτείνεται ένας συνδυασμός καρδιαγγειακής άσκησης -cardio- και προπόνησης με βάρη. Όταν χρησιμοποιείς την προπόνηση καρδιοενδυνάμωσης με στόχο την απώλεια βάρους, σημαίνει ότι χρησιμοποιείς τη ρουτίνα προπόνησης με βάρη για να χτίσεις μύες, αλλά κινείσαι και τέτοιο τρόπο ευθυγραμμίζοντας τις επαναλήψεις σου ώστε να παραμένει ο καρδιακός ρυθμός ενεργός. Με αυτόν τον τρόπο καις τις μέγιστες θερμίδες ενώ χτίζεις δύναμη.
Σχέδιο προπόνησης προτιμάς τα βάρη
Ένα δείγμα ρουτίνας απώλειας βάρους περιλαμβάνει ενδυνάμωση σε όλο το σώμα τη Δευτέρα και την Παρασκευή, cardio και κοιλιακούς την Τρίτη και το Σάββατο, πόδια και γλουτούς την Τετάρτη και ανάπαυση ή ενεργή αποκατάσταση την Κυριακή.
Όταν πρόκειται να αποφασίσεις για τη διάρκεια της προπόνησής σου, η ποιότητα είναι πιο σημαντική από τη διάρκεια. Θα μπορούσες να διατηρείς μια ωριαία ρουτίνα, αλλά θα μπορούσες επίσης να επιτύχεις το ίδιο ποσό για 30 λεπτά εάν έχεις λιγότερο χρόνο ανάπαυσης στο ενδιάμεσο αν γυμναστείς στο μέγιστο ενδιάμεσα, ώστε να αναπτύξετε αυτούς τους μύες πιο γρήγορα.
Προσάρμοσε την γυμναστική στο πρόγραμμά σου ανάλογα με τον χρόνο που διαθέτεις. Αν έχεις μια ώρα, κάνε μια ώρα. Διαφορετικά, κάνε ένα πολύ ενεργό και δυνατό 30λεπτο πρόγραμμα, συνεχίζοντας να κινείσαι την υπόλοιπη μέρα.
Η ομορφιά της δημιουργίας του δικού σου σχεδίου είναι ότι μπορείς να επιλέξεις τις προπονήσεις που βρίσκεις διασκεδαστικές, κάτι που θα σε σπρώξει να γυμνάζεσαι τακτικά και να παραμένεις σε πρόγραμμα. Πολλές φορές οι άνθρωποι βαριούνται και σταματούν. Βρες, λοιπόν, κάτι που μπορείς να κάνεις τακτικά και που να αγαπάς, βεβαιώσου όμως ότι επιλέγεις προπονήσεις που πραγματικά θα θέλεις να κάνεις.
Ο ρόλος του νερού στην απώλεια βάρους
Γενικά είναι γνωστό ότι δεν υπάρχει μία συγκεκριμένη σύσταση για το πόση ποσότητα νερού μπορεί να σε βοηθήσει να χάσεις βάρος. Μελέτες δείχνουν μια σχέση μεταξύ της πρόσληψης μερού πριν από το γεύμα και της κατανάλωσης τροφής κατά τη διάρκεια ενός γεύματος αφορούσαν 500 χιλιοστόλιτρα νερού.
Μια μελέτη του 2008 σε 173 «προεμμηνοπαυσιακές, υπέρβαρες» γυναίκες που ακολουθούσαν διάφορες δημοφιλείς δίαιτες απώλειας βάρους διαπίστωσε ότι η αύξηση της πρόσληψης νερού από λιγότερο από 1 λίτρο την ημέρα σε περισσότερο από 1 λίτρο συσχετίστηκε με απώλεια 5 περισσότερων κιλών κατά τη διάρκεια ενός έτους.
Τούτου λεχθέντος, ένα λίτρο νερού πιθανότατα δεν είναι αρκετή ποσότητα για να διατηρήσεις το σώμα σου επαρκώς ενυδατωμένο, καθώς συνιστάται να καταναλώνεις την ίδια ποσότητα υγρού όσο το μισό του σωματικού σου βάρους. Είτε λοιπόν θέλεις, είτε όχι να χάσεις βάρος, βάλε στόχο είναι ανάλογο με την προσωπική σου ποσόστωση.
