Ομορφιά

Άσκηση για να ξεπιαστείς στο γραφείο

Αν περνάτε την περισσότερη μέρα καθισμένοι μπροστά στον υπολογιστή, με το άγχος να συσσωρεύεται, δεν είναι να απορείτε που νιώθετε πιασμένοι και τους μύες σας δύσκαμπτους. Αφιερώστε λίγα λεπτά κάθε μέρα για να κάνετε τις παρακάτω εύκολες ασκήσεις stretching προκειμένου να διώξετε το άγχος και να χαλαρώσετε.

1) Κάντε διάταση στον αυχένα
Σταθείτε ίσια σε μια καρέκλα. Σπρώξτε μαλακά το αριστερό σας αυτί προς τον ώμο και στη συνέχεια επιστρέψτε το κεφάλι στην αρχική του θέση. Επαναλάβετε κι από τη δεξιά πλευρά. Μείνετε κάθε φορά για 30 δευτερόλεπτα.

2) Φέρτε το πιγούνι στο στήθος
Κατεβάστε το κεφάλι σας και ακουμπήστε με το πιγούνι σας προς τα κάτω. Γυρνάτε απαλά προς τον αριστερό ώμο και στη συνέχεια προς τον δεξιά. Επαναλάβετε την άσκηση μέχρι δέκα φορές.

3) Κάντε διάταση στους ώμους
Καθίστε ίσια στην καρέκλα με τα χέρια σας χαλαρά δίπλα σας. Κουνάτε μαλακά τους ώμους προς μία φορά και στη συνέχεια προς την αντίθετη. Κάντε δέκα κύκλους από τη μία και δέκα από την άλλη.

4) Κάντε διάταση στα πόδια
Καθίστε άνετα στην καρέκλα και φέρε τον αριστερό αστράγαλο πάνω στο δεξί γόνατο. Κάντε 20 κύκλους με το πόδι προς τη μία κατεύθυνση και μετά προς την αντίθετη.

5) Τεντώστε την πλάτη και το στέρνο
Σταθείτε όρθιοι ή καθίστε με την πλάτη ίσια και τα χέρια σας να σχηματίζουν ορθή γωνία στο πλάι. Σπρώξτε τα χέρια μαλακά προς τα πίσω μέχρι να νιώσετε ένα ήπιο τράβηγμα. Κρατήστε τα έτσι για 30 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε. Επαναλάβετε 10 φορές.

6) Κάντε διάταση στα χέρια και τις παλάμες
Τεντώστε το ένα χέρι μπροστά σας με τα δάχτυλα κλειστά και προς τα πάνω. Με το άλλο χέρι τραβήξτε απαλά τα δάχτυλα προς τα πίσω, φέροντας ταυτόχρονα αντίσταση. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε και συνεχίστε με το άλλο χέρι.

Πηγή: joytv.gr

6 κινήσεις για να αποκτήσεις επίπεδη κοιλιά!

Προσαρμοσμένοι στα πρότυπα που επιβάλλουν οι σταρς και τα μίντια υποφέρουμε όλοι σχεδόν από την εικόνα λίγων περιττών κιλών στα σημείο της κοιλιάς ή γύρω από τη μέση. Οι οριστικές λύσεις είναι εξαιρετικά επώδυνες (μόνιμο γυμναστήριο και δίαιτα), υπάρχουν ωστόσο κάποια βήματα που απαλλάσσουν από το φούσκωμα και το πρήξιμο.

Οχι στο αλάτι

Όταν καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες αλατιού, πετυχαίνετε δύο πράγματα: Να επιδεινώνεται το πρόβλημα της κυτταρίτιδας και επιπλέον να γίνεται κατακράτηση υγρών. Κατακράτηση υγρών τι σημαίνει; Εxtra φούσκωμα στην περιοχή της κοιλιάς και όχι μόνο. Αποφύγετε επίσης το έτοιμο φαγητό και κυρίως τις κονσέρβες.

Οχι στην κατανάλωση καφέ και αλκοόλ.

Πίνετε 2 λίτρα νερό ανά μέρα και αφήστε τον οργανισμό σας να αποτοξινωθεί

Οχι στις τσίχλες

Μπορεί να μην το καταλαβαίνετε αλλά η τσίχλα βοηθάει στο πρήξιμο. Κάθε φορά που μασάτε μαζεύετε και αέρα στο στομάχι σας

Οχι στα πικάντικα

Οι spicy τροφές προκαλούν ερεθισμό στο στομάχι και επομένως πρήξιμο. Αποφύγετε για λίγες μέρες το μαύρο πιπέρι, το chilli, τις hot sauces και το σκόρδο

Μειώστε τους υδατάνθρακες

Για δέκα μέρες αποφύγετε το λευκό ψωμί, ρύζι και μακαρόνια και προτιμήστε τα ολικής. Όλα με μέτρο.

Oχι στα προϊόντα με ζάχαρη, όχι στα ποτά με ζάχαρη

Ακόμη και η μπύρα προκαλεί φούσκωμα και κυρίως, φυσικά, τα αναψυκτικά που περιέχουν πολύ ζάχαρη.

 Πηγή: www.yahoo.gr

Βρες ποια δίαιτα ταιριάζει στον σωματότυπό σου

Εχεις ξεκινήσει τις προσπάθειες να μεταμορφώσεις το σώμα σου. Πριν όμως αρχίσεις γυμναστήριο και δίαιτα, μάθε το σωματότυπό σου, έτσι ώστε να προσαρμόσεις τις προσπάθειές σου σε αυτόν (γνωρίζοντάς τον μπορείς να θέσεις και πιο ρεαλιστικούς στόχους). Ο σωματότυπος είναι συνδυασμός μυϊκής μάζας, δομής σκελετού και πυκνότητας. Αυτά τα χαρακτηριστικά καθορίζονται γονιδιακά και δεν αλλάζουν. Δεν σημαίνει όμως ότι δεν μπορείς να κάνεις σημαντικές αλλαγές. Το μυστικό είναι να προσαρμόσεις τη διατροφή και την άσκησή σου με τέτοιον τρόπο, έτσι ώστε να αναπτύξεις τα καλύτερα χαρακτηριστικά σου κρύβοντας αυτά που δεν σου αρέσουν και τόσο.
Εκτομορφικός Τύπος
Αυτά τα άτομα είναι λεπτά και ψηλά, με αδύνατο σκελετό, λίγο λίπος και λίγη μυϊκή μάζα – δυσκολεύονται να πάρουν βάρος. Συνήθως οι άλτες ύψους βρίσκονται σε αυτήν την κατηγορία. Κι ενώ πολλοί θεωρούν τυχερά αυτά τα άτομα γιατί δεν παίρνουν κιλά, για τους άντρες δεν είναι ό,τι καλύτερο, γιατί δυσκολεύονται να αναπτύξουν μυϊκή μάζα.
Τι να κάνεις: Αν ανήκεις σε αυτήν την κατηγορία, το πιο πιθανό είναι να παλεύεις να πάρεις μερικά κιλά. Αρχικά δες ένα γιατρό, για να αποκλείσεις κάποιο λόγο υγείας, που μπορεί να προκαλεί το χαμηλό βάρος. Μετά ξεκίνα να τρως πέντε ή έξι γεύματα την ημέρα και διάλεξε ενδιάμεσα τροφές με πολλές θερμίδες, όπως ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα και αμυλώδη λαχανικά (καλαμπόκι, πατάτα, αρακά). Βεβαιώσου ότι το λίπος προσφέρει το 30% των θερμίδων σου.
Ενδομορφικός Τύπος
Ο ενδομορφικός τύπος έχει πολύ λίπος, πολλή μυϊκή μάζα και παίρνει εύκολα βάρος. Συνήθως σε αυτήν την κατηγορία ανήκουν οι αθλητές ρίψεων. Ζυγίζουν περισσότερο και είναι πιο στρογγυλοί και χαλαροί, χωρίς απαραιτήτως να είναι παχύσαρκοι.
Τι να κάνεις: Αν ανήκεις σε αυτήν την κατηγορία, απόφυγε τις απότομες δίαιτες – θα κάνουν τον οργανισμό σου να αποθηκεύσει ακόμα περισσότερο λίπος. Αντί γι' αυτό, φάε πολλά μικρά γεύματα κάθε τρεις ώρες. Φάε πρωτεΐνες με χαμηλά λιπαρά -όπως ψάρι και πουλερικά και τροφές με πολλές φυτικές ίνες- για να παραμείνεις χορτασμένος.
Μεσομορφικός Τύπος
Είναι αθλητικοί, σφιχτοί και δυνατοί. Δεν είναι υπέρβαροι αλλά ούτε και λιποβαρείς. Τρώνε συνήθως ό,τι θέλουν χωρίς να ανησυχούν ιδιαιτέρως για το βάρος τους, ενώ παίρνουν και χάνουν με την ίδια ευκολία. Αναπτύσσουν εύκολα μυϊκή μάζα. Αυτός είναι ο σωματότυπος ενός δεκαθλητή.
Τι να κάνεις: Εσύ εύκολα διατηρείς το σώμα σου, αλλά ίσως έχεις την τάση να νομίζεις ότι μπορείς να φας ό,τι θες ή να μην πηγαίνεις στο γυμναστήριο. Οι ίδιοι κανόνες υγείας ισχύουν και για σένα. Μην ξεχνάς ότι προβλήματα υγείας, όπως διαβήτης και καρδιαγγειακές παθήσεις, εξαρτώνται κι από διατροφικούς παράγοντες και είναι κίνδυνος για όλους.
Πηγή: www.menshealth.gr

Η αεροβική άσκηση «ξυπνά» τον μεταβολισμό!

Οι άνθρωποι που προσπαθούν να χάσουν βάρος και θέλουν να ενισχύουν το μεταβολισμό τους θα πρέπει να επικεντρωθούν σε αερόβιες ασκήσεις, όπως το περπάτημα, το τρέξιμο ή το κολύμπι αντί για τα βάρη.

Επιστήμονες στο Πανεπιστήμιο Duke στις ΗΠΑ διεξήγαγαν μελέτη στην οποία συμμετείχαν άτομα που ήταν υπέρβαρα ή παχύσαρκα. Οι συμμετέχοντες είχαν μοιραστεί σε τρεις ομάδες άσκησης: η πρώτη έκανε ασκήσεις αντίστασης για τρεις ημέρες την εβδομάδα, η δεύτερη έκανε αερόβια προπόνηση που και η τρίτη έκανε τόσο ασκήσεις αντίστασης όσο και αερόβια προπόνηση.

Από τα άτομα που ολοκλήρωσαν το πρόγραμμα, εκείνοι που έκαναν αερόβια προπόνηση (με ή χωρίς την κατάρτιση αντίστασης) έχασαν περισσότερο βάρος από όσους έκαναν ασκήσεις αντίστασης και μόνο. Μάλιστα, τα άτομα που έκαναν ασκήσεις αντιστάσεων πήραν βάρος, ως αποτέλεσμα της αύξησης της άλιπης μάζας του σώματος τους.

Τα ευρήματά της έρευνας δημοσιεύτηκαν στο περιοδικό Journal of Applied Physiology και οι συγγραφείς της μελέτης κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η αερόβια προπόνηση είναι η καλύτερη μορφή άσκησης για καύση λίπους και ενεργοποίηση του μεταβολισμού παρότι η άσκηση με βάρη εξακολουθεί να είναι σημαντική για άλλους λόγους, όπως είναι η βελτίωση του ελέγχου της γλυκόζης.

6 απλοί κανόνες για γρήγορο 6 pack!

Αν θες να αποκτήσεις την ιδανική γράμμωση στους κοιλιακούς, τότε ακολούθησε το παρακάτω πρόγραμμα.

Είναι το σημείο του σώματός σου που μαγεύει τις γυναίκες, αυτό που σε νοιάζει περισσότερο να το αναδείξεις. Είναι όμως κι αυτό που βλέπεις πιο δύσκολα τα αποτελέσματα που θες. Οι λόγος είναι απλός: ακολουθείς λάθος πρόγραμμα προπόνησης κι ελλιπές διατροφικό πλάνο.

Για να χάσεις το περίσσιο λίπος της κοιλιάς, σίγουρα είναι πολύ βαρετή και χρονοβόρα διαδικασία. Προϋποθέτει χρόνο, σκληρή δουλειά και απόλυτη αφοσίωση. Με σωστό καθημερινό προγραμματισμό και υπομονή θα καταφέρεις να δημιουργήσεις τους κοιλιακούς που ονειρεύεσαι. Αν όμως ξεφύγεις από το πλάνο σου, έστω και λίγο, ποτέ δεν θα φτάσεις στο επιθυμητό αποτέλεσμα.

Εξι απλές συνήθειες μπορούν να σε οδηγήσουν σε αυτό που πάντα ήθελες. Σκέψου ότι αυτές οι συνήθειες είναι οι καθημερινοί στόχοι σου, που προσπαθούν να σε κρατήσουν σε καλή φυσική κατάσταση. Κάθε στόχος χωριστά μπορεί να μη σε εκπλήσσει, αλλά όλοι μαζί συνθέτουν ένα δυνατό όπλο. Είναι στο χέρι σου αν θα το χρησιμοποιήσεις.

Αυτή η μέθοδος στηρίζεται επιστημονικά από το Πανεπιστήμιο της Αϊόβα. Ερευνητές του πανεπιστημίου διαπίστωσαν ότι οι άνδρες εμμένουν στη μέθοδο για απώλεια λίπους όταν είναι αφοσιωμένοι στους καθημερινούς στόχους τους αντί για το τελικό επιθυμητό αποτέλεσμα.

1. Πίνε πολύ νερό
Φαντάσου ότι όλη μέρα έχεις πιει λίγο νερό, αναψυκτικό ή καφέ. Στο τέλος της ημέρας θα διψάς σαν να περιφερόσουν ημέρες σε έρημο. Πρέπει να ενυδατώνεσαι από τη στιγμή που σηκώνεσαι από το κρεβάτι. Οταν ξυπνάς, πιες δύο ποτήρια δροσερό νεράκι. Γερμανοί επιστήμονες ανακάλυψαν ότι με αυτήν τη μέθοδο αυξάνεις το μεταβολισμό σου 24% για τα επόμενα 90 λεπτά (λιγότερη ποσότητα νερού δεν έχει το ίδιο αποτέλεσμα). Αλλη έρευνα έδειξε ότι τα κύτταρα των μυών αναπτύσσονται γρηγορότερα όταν ενυδατώνονται. Προσπάθησε, λοιπόν, να πίνεις τουλάχιστον δύο λίτρα νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας.

2. Μην ξεχνάς το πρωινό σου
Ερευνες από το Πανεπιστήμιο της Μασαχουσέτης απέδειξαν ότι όσοι άνδρες δεν τρώνε πρωινό έχουν 4,5 φορές πιο πολλές πιθανότητες να αποκτήσουν σωσίβιο γύρω από την κοιλιά. Ισχύει το αντίθετο με αυτούς που τρώνε. Μην ξεχνάς να παίρνεις ένα καλό πρωτεϊνικό γεύμα, τουλάχιστον 250 θερμίδων, μέσα σε μία ώρα από τη στιγμή που ξυπνάς. Βρετανοί ερευνητές απέδειξαν ότι το μέγεθος του πρωινού έχει αντίστροφη αναλογία με το μέγεθος της μέσης. Οσο πιο πολύ τρως το πρωί τόσο πιο αδύνατη μέση θα έχεις. Πρέπει, όμως, να ακολουθήσεις αυτόν τον κανόνα: μην ξεπερνάς τις 500 θερμίδες και προτίμησε γεύματα, τα οποία δεν περιέχουν μεγάλη ποσότητα λίπους. Ενα γεύμα με δημητριακά και μία μπάρα πρωτεΐνης είναι το ιδανικό παράδειγμα για σένα.

3. Προχώρα με συνέπεια
Είναι σημαντικό να μην ξεφεύγεις από το στόχο σου. Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Αϊόβα ανακάλυψαν ότι όσοι άνδρες προσέχουν τη διατροφή τους, γυμνάζονται με συνέπεια κι επιτυγχάνουν τους καθημερινούς στόχους τους είναι πιο πιθανό να έχουν θετικό αποτέλεσμα από αυτούς που δεν δίνουν σημασία στον σωστό προγραμματισμό και στην επίτευξη του καθημερινού στόχου.

4. Ταπεράκι από το σπίτι
Θα σου φανεί αστείο, αλλά ένα ταπεράκι μπορεί να βοηθήσει στο να χάσεις τα περιττά κιλά γύρω από την κοιλιά. Στην αρχή σίγουρα θα δεχθείς πολλά πειράγματα από τους συναδέλφους σου. Μόλις, όμως, φανούν τα αποτελέσματα του σπιτικού φαγητού και της σωστής διατροφής, πολλοί θα σε ζηλέψουν και θα ακολουθήσουν το παράδειγμά σου. Τι μπορείς να βάλεις στο ταπεράκι:
– Ενα μήλο (για πρωινό σνακ)
– Ενα τοστ με μαύρο ψωμί και γαλοπούλα (για δεκατιανό)
– Ενα γεύμα 600 θερμίδων (π.χ. γεμιστά για μεσημεριανό)
– Μία μπάρα πρωτεΐνης (για απογευματινό σνακ)

Με ένα τέτοιο γεύμα θα δίνεις αρκετά καύσιμα στον οργανισμό σου, ώστε να έχει μέγιστη απόδοση χωρίς να κουράζεται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επίσης, θα παίρνεις όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, που χρειάζεσαι για την προπόνησή σου. Ενα άλλο κίνητρο είναι ότι επειδή δεν θα πεινάς, δύσκολα θα παρασυρθείς να φας γλυκά από το γραφείο. Γενικός κανόνας: μην τρως ό,τι δεν είναι στο τάπερ σου.

5. Προπονήσου σωστά
Ολοι οι άνδρες έχουν κοιλιακούς, απλώς στους πιο πολλούς δεν φαίνονται, επειδή είναι κρυμμένοι κάτω από μεγάλη μάζα λίπους. Δεν έχει σημασία πόσες επαναλήψεις κοιλιακών κάνεις, αλλά ποιες ασκήσεις ακολουθείς για να κάψεις αυτό το λίπος.

Η πιο αποτελεσματική στρατηγική είναι η διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης και τα βάρη. Σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Southern Maine, μισή ώρα εκγύμνασης με βάρη καίει τόσες θερμίδες όσο το τρέξιμο στο διάδρομο (σε επίπεδο 6) για την ίδια ώρα. Επιπλέον, η προπόνηση με βάρη αυξάνει το μεταβολισμό σου για 39 ώρες μετά το τέλος της προπόνησης. Το ίδιο αποτέλεσμα έχει και η διαλειμματική προπόνηση, η οποία αποτελείται από σπριντ μικρής διάρκειας και μικρά διαστήματα ξεκούρασης.

Για να πετύχεις τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα, εφάρμοσε προπόνηση με βάρη για όλο το σώμα (τρεις φορές την εβδομάδα) με τουλάχιστον μία μέρα ξεκούρασης ανάμεσα στις προπονήσεις. Εκτέλεσε διαλειμματική προπόνηση τις ημέρες που δεν κάνεις βάρη.

6. Παράτα τα ξενύχτια
Ο ύπνος τρέφει τους κοιλιακούς. Οταν έχεις τα μάτια σου κλειστά, οι ορμόνες που είναι υπεύθυνες για το κάψιμο λίπους έχουν πιο σωστή λειτουργία. Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Σικάγου ανακάλυψαν προσφάτως ότι τρεις νύχτες κακού ύπνου μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τη μυϊκή υπερτροφία σου. Μακροπρόθεσμα αυτό θα δημιουργήσει σωσίβιο γύρω από την κοιλιά.

Για να κοιμηθείς γλυκά, επανεξέτασε τους στόχους σου 15 λεπτά πριν κλείσεις τα μάτια σου. Καθώς σκέφτεσαι τους στόχους σου, μην ξεχνάς να γράφεις το πλάνο της επόμενης ημέρας και τους στόχους που θες να πετύχεις. Με αυτόν τον τρόπο δεν θα ανησυχείς για το αύριο και τα όνειρά σου θα είναι γλυκά.

Η γυμναστική κάνει τους άντρες επιτυχημένους

Η καλή αεροβική ικανότητα στα πρώτα χρόνια της ενήλικης ζωής, μπορεί να αυξήσει την δύναμη του μυαλού, βελτιώνοντας έτσι τις επιδόσεις στις σπουδές και ανοίγοντας το δρόμο για καλύτερη επαγγελματική επιτυχία αργότερα στη ζωή, σύμφωνα με μία νέα μελέτη.

Οι γιατροί «γνωρίζουν την βασική αρχή εδώ και 3.000 χρόνια: νους υγιής εν σώματι υγιεί», λέει ο επικεφαλής ερευνητής δρ Χ. Τζωρτζ Κουν, καθηγητής Αναγεννητικής Νευροεπιστήμης στο Κέντρο Επιδιόρθωσης Εγκεφάλου Αποκατάστασης του Πανεπιστημίου του Γκότενμπουργκ, στη Σουηδία. Η νέα μελέτη αποδεικνύει ακριβώς αυτό.

Η σχέση μεταξύ γυμναστικής και νοητικής λειτουργίας έχει μελετηθεί και στο παρελθόν, αλλά στην πλειονότητα των περιπτώσεων επίκεντρο ήταν οι μεσήλικες, οι ηλικιωμένοι (κυρίως για την άνοια) και τα παιδιά. Επιπλέον, οι μελέτες με επίκεντρο τους νεαρούς ενήλικες συνήθως ήταν μικρότερες από την παρούσα.

Ωστόσο, «τα πρώτα χρόνια της ενήλικης ζωής είναι η περίοδος κατά την οποία διαμορφώνεται σημαντικές συμπεριφορικές συνήθειες και νοητικές λειτουργίες», λέει ο δρ Κουν. «Είναι η περίοδος της ζωής κατά την οποία οι ακαδημαϊκές επιδόσεις ασκούν την μεγαλύτερη επιρροή στο μέλλον».

Εξαιρετικά μεγάλη

Η νέα μελέτη, που δημοσιεύεται στην επιθεώρηση «Proceedings of the National Academy of Sciences» (PNAS), ήταν εξαιρετικά μεγάλη: συμπεριέλαβε 1,2 εκατομμύρια άντρες που γεννήθηκαν στη Σουηδία μεταξύ 1950 και 1976.

Περισσότεροι από 250.000 από αυτούς ήταν αδέλφια και περισσότεροι από 3.000 ήταν δίδυμοι, με τους 1.432 να είναι πανομοιότυποι (μονοωογενείς) δίδυμοι.

Οι ερευνητές συγκέντρωσαν στοιχεία από τη στιγμή που οι άντρες πήγαν φαντάροι (στη Σουηδία αυτό γίνεται αυστηρά στα 18 χρόνια), αλλά κατέγραψαν και τις επιδόσεις τους στο σχολείο όταν ήταν μικρότεροι. Συγκέντρωσαν επίσης στοιχεία για τα αδέλφια τους και την κοινωνικοοικονομική κατάσταση των γονέων τους.

Όπως έδειξε η ανάλυση της μελέτης, όσο πιο γυμνασμένοι ήταν και παρέμειναν οι άντρες, τόσο πιο ευφυείς ήταν. Εκείνο, όμως, που είχε σημασία δεν ήταν να έχουν γερά μπράτσα, αλλά καλή αεροβική ικανότητα – δηλαδή να κάνουν ασκήσεις που γυμνάζουν το καρδιαγγειακό σύστημα, όπως το τζόγγινγκ, η ποδηλασία με γρήγορο ρυθμό και γενικώς οτιδήποτε κάνει την καρδιά να πάλλεται πιο γρήγορα και πιο δυνατά.

«Στα γυμναστήρια, η έμφαση δίνεται στην μυϊκή δύναμη και όχι στην αεροβική ικανότητα, αλλά η αεροβική φυσική κατάσταση είναι αυτή στην οποία πρέπει να εστιάζουμε», λέει ο δρ Τζόναθαν Χ. Γουάιτσον, από το Κέντρο Καρδιοπνευμονικής Αποκατάστασης Πρόληψης του Πανεπιστημίου της Νέας Υόρκης.

Δεν είναι θέμα γονιδίων

Η ανάλυση των στοιχείων από τους διδύμους έδειξε πως η συσχέτιση άσκησης και ευφυΐας δεν είναι θέμα γονιδίων: η γενετική εξηγούσε λιγότερο από το 15% της διαφοράς που παρατήρησαν οι ερευνητές ανάμεσα στους άντρες που γυμνάζονταν στα νιάτα τους και σε εκείνους που έκαναν καθιστική ζωή. Το 80% της διαφοράς οφειλόταν στη γυμναστική.

Πως μπορεί η γυμναστική να επηρεάζει την ευφυΐα; Ίσως επειδή βελτιώνει τη ροή αίματος στον εγκέφαλο, απαντά ο δρ Γουάιτσον. Ή μπορεί πάλι επειδή μειώνει το άγχος, βελτιώνει την ψυχική διάθεση και χαρίζει μεγάλη ενεργητικότητα – οφέλη που σαφώς χρειάζονται όσοι σπουδάζουν…

ΠΗΓΗ: tanea.gr

Οι αποτελεσματικότερες ασκήσεις για να βρείτε τη γραμμή σας!

Λίγες μέρες μένουν μέχρι την επίσημη έναρξη του καλοκαιριού και όλοι αγχωνόμαστε για την εμφάνισή μας στην παραλία. Λίγη παραπάνω προσοχή στη διατροφή, λίγη άσκηση και το αποτέλεσμα θα σας δικαιώσει. Ποιες είναι, όμως, οι αποτελεσματικότερες ασκήσεις για να αποκτήσετε κομψή γραμμή; Ψάξαμε και βρήκαμε για εσάς τις επτά καλύτερες και σας τις παραθέτουμε. Καλή επιτυχία!

1.Περπάτημα

Γιατί να το προτιμήσετε: Μπορείτε να περπατήσετε οπουδήποτε, οποτεδήποτε. Μπορείτε να χρησιμοποιήστε διάδρομο ή απλώς να πάρετε τουςδρόμους!Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα καλό ζευγάρι παπούτσια.

Πώς να ξεκινήσετε: Αν ξεκινήσετε τώρα να βάλετε την άσκηση στη ζωή σας, ξεκινήστε με 10 λεπτά περπάτημα κάθε φορά. Προσθέστε σταδιακά λίγα λεπτά μέχρι να φτάσετε τουλάχιστον 30 λεπτά σε κάθε σας βόλτα. Μπορείτε να προσθέσετε και άλλο χρόνο ή να περπατήσετε σε ανώμαλο έδαφος.

2.Αυξομείωση έντασης

Γιατί να το προτιμήσετε: Σας βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να χάσετε περισσότερο βάρος. Η βασική ιδέα είναι να μεταβάλλεται η ένταση της άσκησής σας αντί να ακολουθάτε σταθερό ρυθμό.

Πώς να ξεκινήσετε: Είτε περπατάτε, είτε τρέχετε, είτε χορεύετε, είτε κάνετε οποιαδήποτε άλλη άσκηση, ανεβάστε τον ρυθμό σας για ένα ή δύο λεπτά. Μετά επιστρέψτε στον συνήθη ρυθμό σας για 2-10 λεπτά. Το πόσο ακριβώς θα διαρκέσει η αυξομείωση της άσκησης εξαρτάται από την ίδια την άσκηση και από τον πόσο χρόνο αποθεραπείας χρειάζεστε εσείς.

3.Καθίσματα
Γιατί να το προτιμήσετε: Δουλεύουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα: τετρακέφαλοι, μηριαίοι και γλουτιαίοι.

Πώς να ξεκινήσετε: Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας ανοιχτά μέχρι το άνοιγμα των ώμων με την πλάτη σας ίσια. Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε σαν να επρόκειτο να καθίσετε σε μια καρέκλα. Κρατήστε τα γόνατά σας ίσια, ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους σας.

4.Προβολές

Γιατί να το προτιμήσετε: Όπως και στα καθίσματα, έτσι και στις προβολές δουλεύουν όλες οι μεγάλες μύες του κάτω μέρους του σώματος μας. Οι προβολές μπορούν επίσης να βελτιώσουν την ισορροπία σας.

Πώς να ξεκινήσετε: Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός, κρατώντας ίσια την πλάτη σας. Λυγίστε το γόνατο μπροστά σας σε περίπου 90 μοίρες. Κρατήστε το βάρος στην πλάτη με τα δάχτυλα των ποδιών σας και κατεβείτε προς τα κάτω σαν να προσπαθείτε με το πίσω γόνατο να ακουμπήσετε το πάτωμα.

5.Push ups

Γιατί να το προτιμήσετε: Βοηθά στην ενίσχυση του στήθους, των ώμων, των τρικέφαλων και των μυών του κορμού.

Πώς να ξεκινήσετε: Ξαπλώστε τοποθετώντας τα χέρια σας ανοιχτά σε πλάτος ελαφρώς μεγαλύτερο από αυτό του ανοίγματος των ώμων. Τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα. Αν σας είναι πάρα πολύ δύσκολο ξεκινήστε με τα γόνατά σας στο πάτωμα. Το σώμα σας πρέπει να κάνει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατα ή τα πόδια. Λυγίστε τους αγκώνες σας μέχρι να αγγίζουν σχεδόν το πάτωμα. Σηκωθείτε βάζοντας πίεση στους αγκώνες σας κρατώντας πάντοτε το κορμί σας σε ευθεία.

7.Άρσεις βαρών

Γιατί να το προτιμήσετε: Δουλεύει όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες του πάνω μέρους του σώματός μας, τη πλάτη και τους δικέφαλους.

Πώς να ξεκινήσετε: Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τον κορμό προς τα εμπρός. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας χωρίς να κυρτώνετε την πλάτη. Κρατήστε τα βάρη κάτω από τους ώμους σας έχοντας τα χέρια σας στο άνοιγμα των ώμων. Λυγίστε τους αγκώνες σας και σηκώστε και τα δύο χέρια προς το σώμα σας. Μείνετε για λίγο στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τα χέρια σας στην αρχική θέση.

Το γρήγορο βάδισμα πιο ωφέλιμο για την καρδιά από το τρέξιμο!

Τόσο το γρήγορο βάδισμα, όσο και το τρέξιμο, παρέχουν οφέλη για την υγεία, όμως το πρώτο μειώνει τον κίνδυνο για την καρδιά ακόμα περισσότερο σε σχέση με το δεύτερο, σύμφωνα με μια νέα αμερικανική επιστημονική έρευνα.

Το γρήγορο βάδισμα είναι πιο ωφέλιμο και από το τρέξιμο για την καρδιά. Τόσο το γρήγορο βάδισμα, όσο και το τρέξιμο, παρέχουν οφέλη για την υγεία, όμως το πρώτο μειώνει τον κίνδυνο για την καρδιά ακόμα περισσότερο σε σχέση με το δεύτερο, σύμφωνα με μια νέα αμερικανική επιστημονική έρευνα. Οι ερευνητές, με επικεφαλής τον δρα Πολ Γουίλιαμς του Εθνικού Εργαστηρίου Λόρενς Μπέρκλεϊ στην Καλιφόρνια, που έκαναν τη σχετική δημοσίευση στο περιοδικό του Αμερικανικού Καρδιολογικού Συλλόγου «Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology», σύμφωνα με τη βρετανική «Γκάρντιαν» και το «Live Science», μελέτησαν συγκριτικά στοιχεία για περίπου 33.000 άτομα που έκαναν συστηματικά τρέξιμο και άλλα 15.000 που προτιμούσαν το περπάτημα (οι άνδρες ήσαν το 51% των δρομέων και το 21% των βαδιστών). Η μελέτη, που αφορούσε ανθρώπους ηλικίας 18 έως 80 ετών και διήρκεσε επί έξι έτη, διαπίστωσε ότι το περπάτημα με ταχύ ρυθμό είναι πιο αποτελεσματικό στη μείωση του καρδιολογικού κινδύνου σε σχέση με το τρέξιμο, όταν και στις δύο περιπτώσεις ο άνθρωπος καταβάλλει την ίδια ποσότητα ενέργειας με βάση τις θερμίδες που καίει.

Συγκεκριμένα, το τρέξιμο μείωσε τον κίνδυνο για στεφανιαία νόσο κατά 4,5%, ενώ το γρήγορο βάδισμα κατά υπερδιπλάσιο ποσοστό 9,3%. Όσον αφορά τους επιμέρους παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου, ο κίνδυνος εμφάνισης υψηλής αρτηριακής πίεσης (υπέρτασης) για πρώτη φορά μειώθηκε κατά 4,2% από το τρέξιμο και κατά 7,2% από το ταχύ βάδισμα, ο κίνδυνος υψηλής χοληστερόλης για πρώτη φορά μειώθηκε κατά 4,3% από το τρέξιμο και κατά 7% από το γρήγορο περπάτημα, ενώ ο κίνδυνος εμφάνισης διαβήτη για πρώτη φορά μειώθηκε κατά περίπου 12% και στις δύο περιπτώσεις σωματικής άσκησης. «Όσο περισσότερο ένας δρομέας τρέχει και ένας βαδιστής περπατάει, τόσα περισσότερα οφέλη αποκομίζει για την υγεία του. Οι άνθρωποι πάντα ψάχνουν μια δικαιολογία για να μην ασκηθούν, όμως έχουν μια ξεκάθαρη επιλογή να κάνουν, είτε να τρέχουν, είτε να περπατάνε, πράγμα που και στις δύο περιπτώσεις θα τους αποφέρει συγκρίσιμα οφέλη και θα αποτελέσει μια επένδυση για τη μελλοντική υγεία τους», δήλωσε ο Πολ Γουίλιαμς.

Οι ειδικοί συνιστούν στους ενήλικες μια μέτριας έντασης σωματική άσκηση διάρκειας τουλάχιστον 30 λεπτών την μέρα επί πέντε μέρες την εβδομάδα ή, εναλλακτικά, τουλάχιστον 20 λεπτά έντονης άσκησης τη μέρα επί τρεις μέρες την εβδομάδα. Επίσης προτείνουν τον συνδυασμό έντονων και πιο ήπιων ασκήσεων, για παράδειγμα γρήγορο βάδισμα 30 λεπτών δύο φορές την εβδομάδα και τρέξιμο 20 λεπτών δύο μέρες εβδομαδιαίως. Ο στόχος, μεταξύ άλλων, είναι να αυξηθεί η λειτουργία της καρδιάς, να ελεγχθεί το βάρος και να μειωθεί ο κίνδυνος χρόνιων παθήσεων.

Πηγή: ΑΠΕ-ΑΜΠΕ

Μια άσκηση που σου κόβει την όρεξη!

Μπορεί η γυμναστική να ρυθμίσει πόσο θα φάμε; Νέες μελέτες υποδηλώνουν πως αν ασχοληθούμε με το κατάλληλο είδος γυμναστικής, μπορούμε όντως να αλλάξουμε τον τρόπο με τον οποίο αλληλεπιδρά το σώμα μας με το φαγητό. Και αυτό δεν έχει σχέση με την καύση των θερμίδων αλλά με τις ορμόνες που επηρεάζει η άσκηση.
Επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο του Ουαϊόμινγκ δημοσίευσαν πέρυσι μελέτη με μια ομάδα γυναικών οι οποίες έκαναν τζόγκινγκ, βάδιζαν ή κάθονταν ακίνητες επί μία ώρα ισάριθμες εναλλασσόμενες ημέρες. Στο τέλος κάθε ώρας, οι ερευνητές τούς έπαιρναν αίμα για να μετρήσουν τα επίπεδα ορισμένων ορμονών και στη συνέχεια τις οδηγούσαν σε ένα δωμάτιο με μπουφέ, όπου μπορούσαν να φάνε ό,τι ήθελαν.

Η ανθρώπινη όρεξη είναι ένας πολύπλοκος μηχανισμός που άγεται από μηνύματα του εγκεφάλου, των εντέρων, των λιπωδών κυττάρων, των αδένων, των γονιδίων και της ψυχής. Εν τούτοις, ορισμένες ορμόνες που σχετίζονται με την όρεξη, ιδίως η γκρελίνη που την «ανοίγει», είναι γνωστό ότι καθορίζουν σε μεγάλο βαθμό πόσο πολύ θα φάμε.

Προγενέστερες μελέτες έχουν δείξει ότι η γυμναστική τυπικά αυξάνει την παραγωγή της γκρελίνης – συνεπώς οι γυναίκες του Ουαϊόμινγκ θα έπρεπε να τρώνε πολύ περισσότερο έπειτα από μία ώρα τρεξίματος απ’ ό,τι έπειτα από μία ώρα βάδισης ή ακινησίας. Ωστόσο αυτό δεν συνέβη. Αντιθέτως, κατανάλωσαν μερικές εκατοντάδες θερμίδες λιγότερες απ’ όσες είχαν κάψει με το τζόγκινγκ.

Οπως ανακάλυψαν οι ερευνητές, αυτό συνέβη λόγω της ταυτόχρονης αύξησης στα επίπεδα ορισμένων ορμονών που επιφέρουν το αίσθημα κορεσμού της πείνας. Αυτές οι ορμόνες του κορεσμού εντοπίσθηκαν πολύ πρόσφατα και εξακολουθούν να αποτελούν μυστήριο για τους ερευνητές. Αυτό, όμως, που έχει διαπιστωθεί είναι ότι «λένε» στον οργανισμό πως προσέλαβε αρκετά «καύσιμα» και πρέπει να σταματήσει να τρώει.

Τα αυξημένα επίπεδα των ορμονών του κορεσμού «σίγασαν» την γκρελίνη, ήταν το συμπέρασμα των ερευνητών, οι οποίοι ανακάλυψαν επίσης πως ούτε κατά τη βάδιση ούτε με την ακινησία συνέβαινε κάτι ανάλογο, με αποτέλεσμα οι γυναίκες να καταναλώνουν πολύ περισσότερες θερμίδες απ’ όσες είχαν κάψει.

Μια σχετιζόμενη μελέτη που δημοσιεύθηκε προ διμήνου εξέτασε τις επιδράσεις της ήπιας άσκησης στις ορμόνες του κορεσμού. Οπως έδειξε, έπειτα από 12 εβδομάδες συστηματικού τζόγκινγκ με αργό ρυθμό μια ομάδα υπέρβαρων ανδρών και γυναικών, που διήγαν καθιστική ζωή πριν ενταχθούν τη μελέτη, άρχισαν να μειώνουν υποσυνείδητα τις ποσότητες του φαγητού που κατανάλωναν.

Πριν αρχίσουν οι 12 εβδομάδες του χαλαρού τζόγκινγκ, οι ερευνητές έκαναν το εξής πείραμα: έδωσαν στους εθελοντές δύο ειδών μίλκσεϊκ, το ένα εκ των οποίων περιείχε πρόσθετες τεχνητές γλυκαντικές ουσίες ούτως ώστε να παρέχει 600 θερμίδες και το άλλο ήταν δίχως πρόσθετα γλυκαντικά (παρείχε 246 θερμίδες). Τις ημέρες που οι εθελοντές ήπιαν το μίλκσεϊκ με τα πρόσθετα γλυκαντικά έφαγαν πολύ περισσότερο απ’ ό,τι όταν ήπιαν την πιο υγιεινή εκδοχή του. Η ρύθμιση της όρεξής τους ήταν εκτός ελέγχου, σύμφωνα με τους ερευνητές.

Τα αποτελέσματα

Και μετά άρχισε το τζόγκινγκ – και τρεις μήνες αργότερα οι εθελοντές κατανάλωναν λιγότερες θερμίδες ανά ημέρα όταν έπιναν το παχυντικό μίλκσεϊκ. «Η γυμναστική βελτίωσε την ικανότητα του σώματός τους να αξιολογεί τις θερμίδες που έχει προσλάβει και να προσαρμόζει πόσες ακόμα χρειάζεται την υπόλοιπη ημέρα», δήλωσε η επικεφαλής ερευνήτρια δρ Κάτια Μαρτίνς, καθηγήτρια στο Νορβηγικό Πανεπιστήμιο Επιστήμης Τεχνολογίας στο Τρόντχαϊμ.

Ωστόσο, δεν είναι όλες οι ασκήσεις κατάλληλες για τη ρύθμιση της όρεξης. Οι έως τώρα μελέτες υποδηλώνουν πως πιο αποτελεσματικό απ’ όλα είναι το τζόγκινγκ – και ότι πρέπει κάποιος να επιμείνει για αρκετούς μήνες έως ότου ανακτήσει τον έλεγχο της όρεξής του, κατά την δρα Μαρτίνς.

Πηγή: Τα νέα online

X

Αγαπητοί αναγνώστες,

Σας ενημερώνουμε ότι το boro.gr προσφέρει καθημερινά (Δευτέρα-Παρασκευή) δωρεάν ψυχολογική υποστήριξη με επαγγελματίες ψυχολόγους.

Κάντε κλίκ εδώ για να συνδεθείτε και να ενημερωθείτε για τις ώρες λειτουργίας.
X