Ο καλός βραδινός ύπνος είναι απίστευτα σημαντικός καθώς επηρεάζει πολλούς τομείς της υγείας μας, σωματικής και ψυχικής. Στην πραγματικότητα, είναι εξίσου σημαντικός με την κατανάλωση μιας ισορροπημένης, θρεπτικής διατροφής και την άσκηση. Αν και οι ανάγκες ύπνου διαφέρουν από άτομο σε άτομο, οι περισσότεροι ενήλικες απαιτούν από 7 έως 9 ώρες ύπνου τη νύχτα.

Ωστόσο, έως και το 35% των ενηλίκων στις Ηνωμένες Πολιτείες δεν κοιμούνται αρκετά. Ένα από τα οφέλη του σωστού ύπνου είναι και η ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού. Τι μπορείς, όμως, να κάνεις αν δεν μπορείς να κοιμηθείς σωστά και ποιες είναι οι καλύτερες στάσεις ύπνου;

Πώς ο ύπνος ενισχύει το ανοσοποιητικό;

Η έλλειψη ύπνου έχει αποδειχθεί ότι βλάπτει την εύρυθμη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Συγκεκριμένα σε μια μελέτη, οι συμμετέχοντες που κοιμόντουσαν λιγότερες από 5 ώρες τη νύχτα είχαν 4,5 φορές περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν κρυολόγημα σε σύγκριση με όσους κοιμόντουσαν περισσότερες από 7 ώρες. Όσοι κοιμόντουσαν 5-6 ώρες είχαν 4,24 φορές περισσότερες πιθανότητες.

Το σημαντικότερος όμως είναι πως ορισμένα δεδομένα υποδηλώνουν πως ο σωστός ύπνος μπορεί να βελτιώσει τις αποκρίσεις αντισωμάτων του σώματός μας στα εμβόλια κατά της γρίπης αλλά και του κορωνοϊού. Πρόσφατα, τα προκαταρκτικά δεδομένα έρευνας έδειξαν ότι ο επαρκής ύπνος πριν και μετά τη λήψη μίας δόσης εμβολίου κατά του COVID-19 μπορεί να βελτιώσει την αποτελεσματικότητα του εμβολίου. 

Οι 2 καλύτερες στάσεις για να κοιμάσαι σωστά

Μια μελέτη από το Ινστιτούτο Ιατρικής διαπίστωσε ότι 50-70 εκατομμύρια ενήλικες στις ΗΠΑ πάσχουν από διαταραχές ύπνου ή εγρήγορσης. Με απλά λόγια πολλοί άνθρωποι μέσα στην μέρα τους αντιμετωπίζουν αυξημένα επίπεδα κούρασης και υπνηλία που οφείλονται στον κακό βραδινό ύπνο και τις αϋπνίες. Συνήθως, η καλύτερη εναλλακτική που έχουν εφόσον δεν είναι εύκολος ένας ύπνος κατά την διάρκεια της ημέρας είναι μία ακόμα κούπα καφέ για να τους κρατήσει ενεργούς.

Αν σε κάποιο από τα προαναφερθέντα βρήκες τον εαυτό σου τότε μάλλον ταλαιπωρήσε και εσύ από το ίδιο πρόβλημα. Διάβασε, λοιπόν, παρακάτω τις 2 ιδανικές στάσεις για να καταφέρεις να κοιμάσαι σωστά.

1. Ανάσκελα

Εάν συνηθίζεις να κοιμάσαι ανάσκελα, τότε αποκομίζεις περισσότερα οφέλη από τον ύπνο σου από όσα νομίζεις. Αυτό προκύπτει καθώς, το κεφάλι είναι στραμμένο προς τα πάνω και το βάρος κατανέμεται ομοιόμορφα στη σπονδυλική στήλη, καθιστώντας την την σωστότερη ορθοπεδικά στάση.

Επιπλέον, ο ύπνος ανάσκελα επιτρέπει στη βαρύτητα να τραβάει το πρόσωπο και το στήθος σου, κάτι που είναι ευεργετικό για όσους υποφέρουν από παλινδρόμηση οξέος. Και αυτό είναι λογικό, καθώς το κεφάλι παραμένει ελαφρώς ανυψωμένο, το στομάχι βρίσκεται ακριβώς κάτω από τον οισοφάγο και έτσι τα οξέα τους και τα τρόφιμα είναι πολύ λιγότερο πιθανό να επανέλθουν.

Ωστόσο, ο ύπνος ανάσκελα δεν είναι η καλύτερη στάση ύπνου για όσους ροχαλίζουν αφού τους κάνει επιρρεπέστερους στην υπνική άπνοια. Σε σημείο, μάλιστα, που την καθιστά την χειρότερη στάση ύπνου εάν υποφέρεις από την πάθηση. Ο λαιμός και η κοιλιά τραβιούνται προς τα κάτω από τη βαρύτητα, καθιστώντας πιο δύσκολη την διαδικασία της αναπνοής. Για αυτό ο ύπνος σε πλάγια στάση είναι η καλύτερη εναλλακτική καθώς ελαχιστοποιεί ή και εξαφανίζει το ροχαλητό.

2. Στα αριστερά 

Εάν πάλι είσαι από τους ανθρώπους που προτιμούν τον ύπνο στα πλάγια, οι ειδικοί συνιστούν να ξαπλώνεις στην αριστερή πλευρά. Ο ύπνος στη δεξιά πλευρά πιέζει τα αιμοφόρα αγγεία, εμποδίζοντας τη μέγιστη κυκλοφορία του αίματος. Εξαιτίας αυτής της πρόσθετης πίεσης στις φλέβες, το σώμα κινείται πιο συχνά κατά τη διάρκεια της νύχτας για να αντιμετωπίσει την έλλειψη κυκλοφορίας, με αποτέλεσμα να προκαλείται ένας ταραχώδης ύπνος.

Η αριστερή πλευρά επιτρέπει την καρδιαγγειακή επιστροφή, πράγμα που σημαίνει ότι η καρδιά σου μπορεί εύκολα να αντλήσει αίμα σε όλο το σώμα σου όταν υπάρχει λιγότερη πίεση σε αυτήν την περιοχή.

Και μία επιπλέον συμβουλής: Ανεξάρτητα από την πλευρά κοιμάσαι μην διστάσεις να τοποθετείς ένα σταθερό μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατα ώστε να υποστηρίζεις την καλή ευθυγράμμιση μεταξύ των γοφών και των αρθρώσεων. Κάνοντάς το αυτό θα βοηθήσει στην ομοιόμορφη κατανομή του βάρους σου καθ’ όλη τη διάρκεια της νύχτας, ανακουφίζοντας από τυχόν αίσθημα δυσφορίας.

Ποιες είναι λάθος στάσεις και γιατί;

Όπως υπάρχουν σωστές στάσεις υπάρχουν και λάθος τόσο γιατί δεν δημιουργούν έναν παραγωγικό ύπνο αλλά και γιατί ενδέχεται να επιβαρύνουν την συνολική σωματική σου υγεία. Ποιες είναι, λοιπόν, αυτές;

1. Μπρούμυτα

Αν σου αρέσει να πέφτεις μπρούμυτα στο κρεβάτι, οι ειδικοί λένε ότι αυτή η στάση ύπνου είναι ένας σίγουρος τρόπος για να ξυπνήσεις με πόνο και δυσφορία το επόμενο πρωί. Ο ύπνος στο στομάχι τραβάει την κοιλιά προς τα κάτω, βλάπτει την καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης και αναγκάζει το κεφάλι σου να στρίψει σε γωνία 90 μοιρών, η οποία καταλήγει να ασκεί πίεση στον λαιμό σου. Ειδικά, εάν έχεις πρόβλημα με τον αυχένα σου αυτή δεν θα ήταν η καλύτερη στάση ύπνου.

2. Στα δεξιά

Εάν η καλύτερη στάση ύπνου για σένα σημαίνει να γυρίζεις στα δεξιά σου ξανασκέψου το. Θα μπορούσες να αυξήσεις τον κίνδυνο για ορισμένα θέματα υγείας κυρίως για καρδιαγγειακά. Η δεξιά πλευρά στεγάζει ολόκληρο το καρδιαγγειακό σου σύστημα, επομένως η πρόσθετη πίεση σε αυτό το μέρος του σώματος συστέλλει στην πραγματικότητα το θώρακά σου και καταπονεί τους πνεύμονές σου. Σε ακραίες περιπτώσεις για όσους πάσχουν από καρδιακή νόσο, είναι πολύ πιθανό να εμφανίσουν παλινδρόμηση οξέος, ακόμη και καρδιακή ανεπάρκεια.

Αλλά μην φρικάρεις ακόμα. Εάν έχεις γενικότερα καλή γενική υγεία, δεν υπάρχει λόγος να ανησυχείς ότι ο ύπνος στη δεξιά πλευρά μπορεί να προκαλέσει μεγάλη βλάβη. Ωστόσο, εάν βρίσκεσαι σε ορισμένες ιατρικές καταστάσεις όπως καούρα ή εγκυμοσύνη, τότε η αριστερή στάση είναι η καλύτερη για σένα.

3. Με το ένα πόδι πάνω

Φυσικά δεν εννοούμε με το ένα πόδι τελείως ψηλά αλλά λίγο ψηλότερα από το άλλο και πιο κοντά στο κεφάλι σου. Η επιλογή της θέσης ύπνου “οριζόντιο δέντρο”, όπου το ένα πόδι είναι λυγισμένο ψηλότερα από το άλλο -συνήθως έρχεται προς το στήθος- μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό.

Το να έχεις και τα δύο πόδια ψηλά κατά τη διάρκεια του ύπνου θα απομάκρυνε το βάρος από τη λεκάνη και θα μπορούσε ενδεχομένως να βοηθήσει κάποιον με πόνο στη μέση, αλλά το ένα πόδι ψηλά μπορεί να κάνει το αντίθετο. Η ανομοιόμορφη μετατόπιση της πίεσης στο ένα άκρο έναντι του άλλου μπορεί να προκαλέσει βλάβη στην πλάτη κατά την διάρκεια του ύπνου.

Επικίνδυνη η έλλειψη ύπνου

Δεν μιλάμε φυσικά για μερικές αϋπνίες περιστασιακά αλλά για έλλειψη ύπνου που είναι συνεχής και μπορεί να προκαλέσει κίνδυνο τόσο σε εσένα που δεν κοιμάσαι όσο και στους γύρω σου. Όταν είμαστε κουρασμένοι, η ικανότητά μας να επικεντρωνόμαστε σε εργασίες, αντανακλαστικά και χρόνους αντίδρασης μειώνεται. Στην πραγματικότητα, η σοβαρή στέρηση ύπνου είναι συγκρίσιμη με την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ.

Το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των Η.Π.Α αναφέρει ότι 1 στους 25 ανθρώπους έχει αποκοιμηθεί στο τιμόνι ενώ οδηγεί. Όσοι κοιμόντουσαν λιγότερες από 6 ώρες είχαν περισσότερες πιθανότητες να αποκοιμηθούν ενώ οδηγούσαν.

Επιβεβαιώνοντας αυτά, μία μελέτη του 2018 διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που κοιμόντουσαν 6, 5, 4 ή λιγότερες από 4 ώρες είχαν κίνδυνο να προκαλέσουν αυτοκινητιστικό ατύχημα με πιθανότητες έως και 15,1 φορές υψηλότερες, αντίστοιχα. Αυτή η μελέτη υποδηλώνει ότι ο κίνδυνος τροχαίου ατυχήματος αυξάνεται σημαντικά με κάθε ώρα απώλειας ύπνου.

Επιπλέον, το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των Η.Π.Α αναφέρει ότι η αϋπνία για περισσότερες από 18 ώρες είναι συγκρίσιμη με την περιεκτικότητα σε αλκοόλ στο αίμα 0,05%. Μετά από 24 ώρες, αυτό αυξάνεται στο 1,00%, το οποίο υπερβαίνει το νόμιμο όριο οδήγησης. Εκτός από τους αυξημένους κινδύνους που σχετίζονται με την οδήγηση, η έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού και σφαλμάτων στο χώρο εργασίας.