Έχετε ακούσει πολλές φορές για τα οφέλη της άσκησης, σωματικά και ψυχικά. Η άσκηση, σε συνδυασμό με την ισορροπημένη διατροφή, μπορεί να προλάβει ή/ και να θεραπεύσει πολλές από τις χρόνιες νόσους του σύγχρονου τρόπου ζωής. Τα οφέλη της άσκησης είναι ακόμα πιο έντονα κατά τη διάρκεια της κλιμακτηρίου και της εμμηνόπαυσης, όταν το σώμα της γυναίκας περνάει πολλές και δύσκολες αλλαγές που μπορεί να προκαλέσουν πραγματική δυσφορία και αλλαγή στην ποιότητα ζωής αλλά και να δώσουν το έναυσμα σε χρόνιες νόσους.

Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε την περίοδο της εμμηνόπαυσης την καλύτερη φάση της ζωής σας. Αυτά είναι τα μεγαλύτερα οφέλη που θα διαπιστώσετε:

Ρύθμιση του βάρους

Θα έχετε ήδη διαπιστώσει πως καθώς μεγαλώνουμε ο μεταβολισμός μας αλλάζει. Στα 20 τα 2-3 κιλά μπορεί να χάνονταν με μια εβδομάδα προσεκτικής διατροφής. Η απώλεια βάρους δεν είναι τόσο εύκολή μετά τα 35, και ιδιαίτερα μετά τα 40 στις γυναίκες, οπότε και οι πρώτες ορμονικές αλλαγές της κλιμακτηρίου ξεκινούν. Η κλιμακτήριος και η εμμηνόπαυση συνοδεύονται με αύξηση βάρους στις περισσότερες γυναίκες, ακόμα και αν δεν αλλάξουν ιδιαίτερα τη διατροφή ή τις συνήθειες τους.

Ένας σημαντικός παράγοντας που παίζει ρόλο σε αυτό είναι και η σταδιακή μείωση της μυϊκής μάζας που παρατηρείται μετά την εμμηνόπαυση. Η τακτική άσκηση όχι μόνο βοηθά να κρατάμε ένα αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων, αλλά βοηθά σημαντικά στη διατήρηση της μυϊκή μάζας της γυναίκας και, κατ’επέκταση, στη διατήρηση ενός πιο ενεργού μεταβολισμού. 75 λεπτά έντονης άσκησης κάθε εβδομάδα χρειάζονται για τη διατήρηση του βάρους ενώ, για απώλεια βάρους, πρέπει να έχουμε στόχο 20 λεπτά έντονης άσκησης κάθε μέρα.

Σκελετική υγεία και πρόληψη οστεοπόρωσης

Μεγαλώνοντας, και τα δύο φύλα πρέπει να φροντίζουν τη διατήρηση της σκελετικής τους υγείας, καθώς με τη γήρανση επέρχεται μια σταδιακή μείωση της οστικής μάζας. Οι γυναίκες παρουσιάζουν αυξημένο κίνδυνο για οστεοπόρωση μετά την εμμηνόπαυση. Η οστεοπόρωση είναι νόσος και δεν θα πρέπει να συνδέεται με τη γήρανση. Η πρόληψη της οστεοπόρωσης πρέπει να ξεκινά από τη νεαρή ηλικία. Η τακτική άσκηση βοηθά να ενισχύσουμε το σκελετό και να διατηρήσουμε την οστική μας μάζα. Οι γυναίκες που ασκούνται τακτικά σε όλη τη διάρκεια της ζωής τους έχουν μικρότερες πιθανότητες να πάθουν κατάγματα. Οι πιο σημαντικές ασκήσεις είναι οι ασκήσεις φόρτισης (όπως το περπάτημα) και μυϊκής ενδυνάμωσης (όπως ασκήσεις με βαράκια και λάστιχα).

Καρδιαγγειακά οφέλη

Με την έναρξη της κλιμακτηρίου (προεμμηνόπαυση) ξεκινά και μια σταδιακή πτώση των οιστρογόνων. Η πτώση αυτή, που γίνεται πιο έντονη μετά την οριστική διακοπή της περιόδου, προκαλεί αλλαγή στο λιπιδαιμικό προφίλ της γυναίκας, με σταδιακή άνοδο της «κακής» χοληστερίνης LDL και πτώση της «καλής» χοληστερίνης HDL. Η αρτηριακή πίεση συχνά αυξάνεται με την εμμηνόπαυση και απαιτεί συχνή παρακολούθηση. Οι δύο αυτές αλλαγές, σε συνδυασμό με την αύξηση βάρους και κοιλιακού λίπους που παρατηρείται με την ηλικία, αυξάνουν σημαντικά τον κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις.

Οι καρδιαγγειακές παθήσεις είναι η πρώτη αιτία θανάτου για γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση. Σύμφωνα με μελέτη, υπάρχει συσχέτιση μεταξύ σοβαρών συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης και αυξημένου κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις. Οι γυναίκες με πιο έντονα συμπτώματα εμμηνόπαυσης μπορεί να διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο, κλινικά, για καρδιαγγειακές παθήσεις.
Η άσκηση είναι απαραίτητη για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, αυξάνει την καλή χοληστερόλη, μειώνει το σάκχαρο και συμβάλλει σημαντικά στη διατήρηση της καρδιαγγειακής υγείας

Μείωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης

Η τακτική άσκηση είναι μια από τις βασικές θεραπείες για την αντιμετώπιση των εξάψεων που συνδέονται με την εμμηνόπαυση. Οι γυναίκες που κάνουν καθιστική ζωή υποφέρουν από πιο συχνές και πιο έντονες εξάψεις, γεγονός που μπορεί να διαταράξει σημαντικά τον ύπνο τους και την ποιότητα της καθημερινότητάς τους. Υιοθετώντας έναν πιο δραστήριο τρόπο ζωής και κάνοντας τακτική άσκηση (τουλάχιστον 150 λεπτά ήπιας άσκησης την εβδομάδα) μπορούμε να πετύχουμε σημαντική μείωση των συμπτωμάτων.

Ψυχική ευεξία

Κάθε γυναίκα βιώνει διαφορετικά την εμμηνόπαυση. Για αρκετές γυναίκες δεν αποτελεί την καλύτερη περίοδο της ζωής τους. Αυτό, ωστόσο, είναι φυσιολογικό. Εάν έχετε πεσμένη διάθεση, τα νέα είναι καλά καθώς η σωματική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει σημαντικάνα νιώσετε καλά με τον εαυτό σας. Σύμφωνα με μελέτη με την πάροδο του χρόνου η σωματική δραστηριότητα συσχετίστηκε με υψηλότερα επίπεδα αυτοεκτίμησης και ποιότητας ζωής κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης.

Ξεκινήστε την άσκηση

Τώρα που γνωρίζετε πόσο σημαντική μπορεί να είναι ησωματική άσκηση κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης, είναι καιρός να θέσετε σε εφαρμογή το πλάνο σας. Αναρωτιέστε ποιες ασκήσεις μπορείτε να κάνετε ώστε να αρχίσετε να βλέπετε τα οφέλη; Ξεκινήστε με τα παρακάτω:

Ασκήσεις αεροβικής

20 με 50 λεπτάάσκηση την ημέρα, τρεις με πέντε ημέρες τη βδομάδα. Μπορείτε να κάνετε:
• Ήπιο ή έντονο τρέξιμο
• Γρήγοροβάδην
• Ανεβοκατέβασμα σκαλιών
• Τένις
• Πεζοπορία
• Κολύμβηση
• Χορό

Ασκήσεις Ενδυνάμωσης

20 με 60 λεπτάτηνημέρα, δύο με τρεις ημέρες τη βδομάδα. Μπορείτε να κάνετε:
• Άρση βάρους
• Ασκήσεις με λάστιχα
• Όργανα για ασκήσεις βάρους
• Push-ups ήσανίδα

Γιόγκα και Διαλογισμός

Η γιόγκα και οι τεχνικές βαθιάς αναπνοής μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου και να ηρεμήσουν το μυαλό σας. Αυτό μπορείτε να το κάνετε καθημερινά ή κάποιες φορές την εβδομάδα.

Δοκιμάστε τα παρακάτω:

Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
Επιπλέον… Σε αρκετές περιπτώσεις, η εμμηνόπαυση μπορεί να αποτελέσει μια δύσκολη περίοδο, καθώς μαθαίνετε να προσαρμόζεστε σε πολλές αλλαγές του σώματός σας. Μερικές φορές, μπορεί να αισθάνεσθε πως το σώμα σας λειτουργεί εναντίον σας. Όμως, μπορείτε να ανακτήσετε τον έλεγχο. Η τακτική άσκηση μπορεί να είναι πολύ απλή, όπως ένα περπάτημα στο πάρκο, ή έντονη, όπως η προπόνηση για μαραθώνιο.

Ανεξάρτητα από το τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς, να θυμάστε ότι η κίνηση μπορεί να συμβάλει σημαντικά στη φυσική και ψυχική σας υγεία. Όλα απαιτούν μια μικρή προσπάθεια στην αρχή και ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσετε να φροντίζετε τον εαυτό σας.

Παρασκευή Μεντζελοπούλου, M.D.

Ενδοκρινολόγος Διαβητολόγος, Health coach

Διπλωματούχος American Board of Endocrinology, Diabetes and Metabolism