Οι ειδικοί στον τομέα της υγείας συνιστούν συχνά στους ανθρώπους να πίνουν οκτώ ποτήρια 8 νερό την ημέρα, αφού έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία.

Το σώμα σας είναι περίπου 60 τοις εκατό νερό.

Το σώμα χάνει συνεχώς νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας, κυρίως μέσω των ούρων και του ιδρώτα, αλλά και από τις κανονικές λειτουργίες του σώματος όπως η αναπνοή. Για να αποφύγετε την αφυδάτωση, πρέπει να λαμβάνετε άφθονο νερό από το ποτό και το φαγητό κάθε μέρα.

Υπάρχουν πολλές διαφορετικές απόψεις σχετικά με το πόσο νερό πρέπει να πίνετε κάθε μέρα.

Οι ειδικοί υγείας συνιστούν συνήθως οκτώ ποτήρια, που ισοδυναμούν με περίπου 2 λίτρα την ημέρα. Ωστόσο, ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι πρέπει να πίνετε νερό συνεχώς κατά τη διάρκεια της ημέρας, ακόμη και όταν δεν διψάτε.

Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα πράγματα, αυτό εξαρτάται από το άτομο. Πολλοί παράγοντες (τόσο εσωτερικοί όσο και εξωτερικοί) επηρεάζουν τελικά την ποσότητα νερού που χρειάζεστε.

Πόσο νερό χρειάζεστε;

Το πόσο νερό χρειάζεστε εξαρτάται από πολλά πράγματα και διαφέρει από άτομο σε άτομο. Για τους ενήλικες, η γενική σύσταση από τις Εθνικές Ακαδημίες Επιστημών, Μηχανικής και Ιατρικής των ΗΠΑ αφορά:

• 2,7 λίτρα την ημέρα για τις γυναίκες
• 3,7 λίτρα την ημέρα για τους άνδρες

Αυτή η ποσότητα περιλαμβάνει υγρά από νερό, ποτά όπως τσάι και χυμούς και από τα τρόφιμα. Λαμβάνετε κατά μέσο όρο το 20 τοις εκατό του νερού σας από τα τρόφιμα που τρώτε.

Μπορεί να χρειαστείτε περισσότερο νερό από κάποιον άλλο.

Το πόσο νερό χρειάζεστε εξαρτάται επίσης από:

• Που μένετε: Θα χρειαστείτε περισσότερο νερό σε ζεστές, υγρές ή ξηρές περιοχές. Θα χρειαστείτε επίσης περισσότερο νερό εάν ζείτε στα βουνά ή σε μεγάλο υψόμετρο.
• Η διατροφή σας. Εάν πίνετε πολύ καφέ και άλλα ροφήματα με καφεΐνη, μπορεί να χάσετε περισσότερο νερό μέσω της επιπλέον ούρησης. Θα χρειαστεί επίσης να πίνετε περισσότερο νερό εάν η διατροφή σας είναι πλούσια σε αλμυρά, πικάντικα ή ζαχαρούχα τρόφιμα. Ή, περισσότερο νερό είναι απαραίτητο επίσης εάν δεν τρώτε πολλά ενυδατικά τρόφιμα που είναι πλούσια σε νερό, όπως φρέσκα ή μαγειρεμένα φρούτα και λαχανικά.
• Η θερμοκρασία ή η εποχή: Μπορεί να χρειαστείτε περισσότερο νερό τους θερμότερους μήνες από τους ψυχρότερους λόγω εφίδρωσης.
• Το περιβάλλον σας: Εάν περνάτε περισσότερο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους στον ήλιο ή σε υψηλές θερμοκρασίες, μπορεί να αισθανθείτε πιο γρήγορα τη δίψα.
• Πόσο δραστήριοι είστε: Εάν είστε δραστήριοι κατά τη διάρκεια της ημέρας ή περπατάτε ή στέκεστε πολύ, θα χρειαστείτε περισσότερο νερό από κάποιον που κάθεται σε ένα γραφείο. Εάν ασκείστε ή κάνετε οποιαδήποτε έντονη δραστηριότητα, θα χρειαστεί να πίνετε περισσότερο για να καλύψετε την απώλεια νερού.
• Η υγεία σας: Εάν έχετε λοίμωξη ή πυρετό, ή εάν χάσατε υγρά λόγω εμετού ή διάρροιας, θα χρειαστεί να πίνετε περισσότερο νερό. Εάν έχετε μια κατάσταση υγείας όπως ο διαβήτης, θα χρειαστείτε επίσης περισσότερο νερό. Ορισμένα φάρμακα όπως τα διουρητικά μπορούν επίσης να σας κάνουν να χάσετε νερό.
• Έγκυος ή θηλάζουσα: Εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε το μωρό σας, θα χρειαστεί να πίνετε επιπλέον νερό για να παραμείνετε ενυδατωμένες. Το σώμα σας κάνει τη δουλειά για δύο (ή περισσότερους), τελικά.

Η πρόσληψη νερού επηρεάζει τα επίπεδα ενέργειας και τη λειτουργία του εγκεφάλου;

Πολλοί άνθρωποι ισχυρίζονται ότι εάν δεν παραμένετε ενυδατωμένοι όλη την ημέρα, τα επίπεδα ενέργειας και η λειτουργία του εγκεφάλου σας αρχίζουν να υποφέρουν.

Υπάρχουν πολλές μελέτες που υποστηρίζουν αυτό. Μια μελέτη σε γυναίκες έδειξε ότι η απώλεια υγρών 1,36 τοις εκατό μετά την άσκηση μείωσε τη διάθεση και τη συγκέντρωση και αύξησε τη συχνότητα των πονοκεφάλων.

Μια άλλη μελέτη στην Κίνα που παρακολούθησε 12 άνδρες στο πανεπιστήμιο διαπίστωσε ότι η μη κατανάλωση νερού για 36 ώρες είχε αξιοσημείωτες επιπτώσεις στην κόπωση, την προσοχή και την εστίαση, την ταχύτητα αντίδρασης και τη βραχυπρόθεσμη μνήμη.

Ακόμη και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να μειώσει τη σωματική απόδοση. Μια κλινική μελέτη σε ηλικιωμένους, υγιείς άνδρες ανέφερε ότι μόλις 1 τοις εκατό απώλεια σωματικού νερού μείωσε τη μυϊκή τους δύναμη και αντοχή.

Το να πίνετε πολύ νερό σας βοηθά να χάσετε βάρος;

Υπάρχουν πολλοί ισχυρισμοί ότι η κατανάλωση περισσότερου νερού μπορεί να μειώσει το σωματικό βάρος αυξάνοντας τον μεταβολισμό σας και περιορίζοντας την όρεξη.

Σύμφωνα με μια μελέτη, η κατανάλωση περισσότερου νερού από το συνηθισμένο συσχετίστηκε με μείωση του σωματικού βάρους και της βαθμολογίας της σύστασης του σώματος. Μια άλλη ανασκόπηση μελετών διαπίστωσε ότι η χρόνια αφυδάτωση συσχετίστηκε με την παχυσαρκία, τον διαβήτη, τον καρκίνο και τις καρδιαγγειακές παθήσεις.

Ερευνητές σε μια άλλη παλαιότερη μελέτη υπολόγισαν ότι η κατανάλωση 2 λίτρων σε μια μέρα αύξησε την ενεργειακή δαπάνη κατά περίπου 23 θερμίδες την ημέρα λόγω μιας θερμογονικής απόκρισης ή ενός ταχύτερου μεταβολισμού. Το ποσό ήταν σταδιακό, αλλά μπορούσε να προστεθεί με την πάροδο του χρόνου.

Η κατανάλωση νερού περίπου μισή ώρα πριν από τα γεύματα μπορεί επίσης να μειώσει τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε . Αυτό μπορεί να συμβεί επειδή είναι εύκολο για το σώμα να μπερδέψει τη δίψα με την πείνα.

Μια μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι που έπιναν μισό λίτρο νερό πριν από κάθε γεύμα έχασαν 44% περισσότερο βάρος σε 12 εβδομάδες, σε σύγκριση με εκείνους που δεν έπιναν.

Συνολικά, φαίνεται ότι η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων νερού, ιδιαίτερα πριν από τα γεύματα, μπορεί να σας δώσει ώθηση στη διαχείριση της όρεξης και στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους, ειδικά όταν συνδυάζεται με ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής. Επιπλέον, η κατανάλωση άφθονο νερό έχει μια σειρά από άλλα οφέλη για την υγεία.

Το περισσότερο νερό βοηθά στην πρόληψη προβλημάτων υγείας;

Το να πίνετε αρκετό νερό απαιτείται για να λειτουργήσει το σώμα σας γενικά.

Πολλά προβλήματα υγείας μπορεί επίσης να ανταποκρίνονται καλά στην αυξημένη πρόσληψη νερού:

Δυσκοιλιότητα. Η αύξηση της πρόσληψης νερού μπορεί να βοηθήσει με τη δυσκοιλιότητα, ένα πολύ κοινό πρόβλημα.
Λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος. Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι η αύξηση της κατανάλωσης νερού μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των επαναλαμβανόμενων λοιμώξεων του ουροποιητικού συστήματος και της ουροδόχου κύστης.
Πέτρες στα νεφρά. Μια παλαιότερη μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η υψηλή πρόσληψη υγρών μείωσε τον κίνδυνο εμφάνισης λίθων στα νεφρά, αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα.
Ενυδάτωση του δέρματος. Μελέτες δείχνουν ότι περισσότερο νερό οδηγεί σε καλύτερη ενυδάτωση του δέρματος, αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα για τη βελτιωμένη διαύγεια και τα αποτελέσματα στην ακμή.

Τα άλλα υγρά υπολογίζονται στο σύνολο του νερού που καταναλώνετε;

Το απλό νερό δεν είναι το μόνο ποτό που συμβάλλει στην ισορροπία των υγρών σας. Άλλα ποτά και τρόφιμα μπορεί να έχουν σημαντική επίδραση.

Ένας μύθος είναι ότι τα καφεϊνούχα ποτά, όπως ο καφές ή το τσάι, δεν σας βοηθούν να ενυδατωθείτε επειδή η καφεΐνη είναι διουρητικό.

Στην πραγματικότητα, μελέτες δείχνουν ότι η διουρητική δράση αυτών των ροφημάτων είναι ασθενής, αλλά μπορεί να προκαλέσουν επιπλέον ούρηση σε μερικούς ανθρώπους. Ωστόσο, ακόμη και τα καφεϊνούχα ποτά βοηθούν να προσθέσετε νερό στο σώμα σας συνολικά.

Τα περισσότερα τρόφιμα περιέχουν νερό σε διάφορα επίπεδα. Το κρέας, το ψάρι, τα αυγά και ιδιαίτερα τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν όλα νερό.

Μαζί, ο καφές ή το τσάι και οι τροφές πλούσιες σε νερό μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών σας.

Δείκτες ενυδάτωσης

Η διατήρηση της ισορροπίας του νερού είναι απαραίτητη για την επιβίωσή σας.

Για το λόγο αυτό, το σώμα σας διαθέτει ένα εξελιγμένο σύστημα για τον έλεγχο του πότε και πόσο πίνετε. Όταν η συνολική περιεκτικότητά σας σε νερό πέσει κάτω από ένα ορισμένο επίπεδο, αρχίζει η δίψα.

Αυτό εξισορροπείται προσεκτικά από μηχανισμούς παρόμοιους με την αναπνοή – δεν χρειάζεται να το σκέφτεστε συνειδητά. Το σώμα σας ξέρει πώς να εξισορροπεί τα επίπεδα του νερού του και πότε να σας κάνει σήμα να πιείτε περισσότερο.

Ενώ η δίψα μπορεί να είναι ένας αξιόπιστος δείκτης αφυδάτωσης, το να βασίζεστε στο αίσθημα δίψας μπορεί να μην επαρκεί για βέλτιστη απόδοση υγείας ή άσκησης.

Την ώρα που η δίψα χτυπά, μπορεί να αισθάνεστε ήδη τα αποτελέσματα της πολύ μικρής ενυδάτωσης, όπως κόπωση ή πονοκεφάλους.

Η χρήση του χρώματος των ούρων σας ως οδηγός μπορεί να είναι πιο χρήσιμη για να μάθετε εάν πίνετε αρκετό νερό. Στοχεύστε σε χλωμά, καθαρά ούρα.

Ορισμένες περιστάσεις μπορεί να απαιτούν αυξημένη πρόσληψη νερού

Το πιο σημαντικό μπορεί να είναι σε περιόδους αυξημένης εφίδρωσης. Αυτό περιλαμβάνει άσκηση και ζεστό καιρό, ειδικά σε ξηρό κλίμα.

Εάν ιδρώνετε πολύ, φροντίστε να αναπληρώσετε τα χαμένα υγρά με νερό. Οι αθλητές που κάνουν μεγάλες, έντονες ασκήσεις μπορεί επίσης να χρειαστεί να αναπληρώσουν ηλεκτρολύτες, όπως το νάτριο και άλλα μέταλλα, μαζί με νερό. Η ανάγκη σας σε νερό αυξάνεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού. Χρειάζεστε επίσης περισσότερο νερό όταν έχετε πυρετό και όταν κάνετε εμετό ή έχετε διάρροια. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, σκεφτείτε να αυξήσετε και την πρόσληψη νερού. Επιπλέον, οι ηλικιωμένοι μπορεί να χρειαστεί να παρακολουθούν συνειδητά την πρόσληψη νερού επειδή οι μηχανισμοί δίψας μπορεί να αρχίσουν να δυσλειτουργούν με τη γήρανση. Μελέτες δείχνουν ότι οι ενήλικες άνω των 65 ετών διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο αφυδάτωσης.

Πηγή: healthline