Εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, μπορεί να αναρωτιέστε εάν απαιτείται φαρμακευτική αγωγή για να μειωθούν οι αριθμοί. Πρέπει να γνωρίζετε, όμως, πως ο τρόπος ζωής παίζει ζωτικό ρόλο στη θεραπεία της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Ο έλεγχος της αρτηριακής πίεσης με έναν υγιεινό τρόπο ζωής μπορεί να αποτρέψει, να καθυστερήσει ή να μειώσει την ανάγκη για φαρμακευτική αγωγή.

Εδώ είναι οι αλλαγές στον τρόπο ζωής αλλά και στην διατροφή σας, που μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση και να την κρατήσουν χαμηλά.

Υιοθετήστε μια υγιεινή διατροφή

Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη μπορεί να μειώσει την υψηλή αρτηριακή πίεση έως και 11 mm Hg. Παραδείγματα διατροφικών προγραμμάτων που μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης είναι η Μεσογειακή διατροφή. Το κάλιο στη διατροφή μπορεί να μειώσει τις επιπτώσεις του αλατιού (νάτριο) στην αρτηριακή πίεση. Οι καλύτερες πηγές καλίου είναι τα τρόφιμα, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, παρά τα συμπληρώματα. Επιδιώξτε 3.500 έως 5.000 mg την ημέρα, που μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση κατά 4 έως 5 mm Hg. Ρωτήστε τον γιατρό σας πόσο κάλιο πρέπει να έχετε.

Μειώστε το αλάτι (νάτριο) στη διατροφή σας

Ακόμη και μια μικρή μείωση του νατρίου στη διατροφή μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς και να μειώσει την υψηλή αρτηριακή πίεση κατά περίπου 5 έως 6 mm Hg. Η επίδραση της πρόσληψης νατρίου στην αρτηριακή πίεση ποικίλλει μεταξύ των ομάδων ανθρώπων. Γενικά, περιορίστε το νάτριο στα 2.300 χιλιοστόγραμμα (mg) την ημέρα ή λιγότερο. Ωστόσο, μια χαμηλότερη πρόσληψη νατρίου – 1.500 mg την ημέρα ή λιγότερο – είναι ιδανική για τους περισσότερους ενήλικες.

Για να μειώσετε το νάτριο στη διατροφή:

• Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων. Αναζητήστε εκδόσεις τροφίμων και ποτών με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
• Τρώτε λιγότερα επεξεργασμένα τρόφιμα. Μόνο μια μικρή ποσότητα νατρίου υπάρχει φυσικά στα τρόφιμα. Το μεγαλύτερο μέρος του νατρίου προστίθεται κατά την επεξεργασία.
• Μην προσθέτετε αλάτι. Χρησιμοποιήστε βότανα ή μπαχαρικά για να δώσετε γεύση στο φαγητό. Το σπιτικό φαγητό σάς επιτρέπει να ελέγχετε την ποσότητα νατρίου στο φαγητό.

Εσπεριδοειδή

Τα εσπεριδοειδή μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Είναι πλούσια με βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ενώσεις, που θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς σας μειώνοντας τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση περίπου 530 έως 600 γραμμαρίων φρούτων την ημέρα (περίπου τέσσερα πορτοκάλια) ήταν ευεργετική για τη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης. Η κατανάλωση χυμού πορτοκαλιού και γκρέιπφρουτ μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Αλλά το γκρέιπφρουτ και ο χυμός γκρέιπφρουτ μπορεί να επηρεάσουν τα κοινά φάρμακα για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, επομένως συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν προσθέσετε αυτό το φρούτο στη διατροφή σας

Οσπρια

Τα όσπρια είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, όπως το μαγνήσιο και το κάλιο. Πολυάριθμες μελέτες παρατήρησης υποδηλώνουν ότι τα όσπρια μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Τα όσπρια περιλαμβάνουν:

• φακές
• φασόλια
• αρακάς

Μούρα

Τα μούρα προσφέρουν εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της δυνατότητας μείωσης των παραγόντων κινδύνου καρδιακών παθήσεων όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση. Τα μούρα είναι μια πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών, συμπεριλαμβανομένων των ανθοκυανινών, οι οποίες είναι χρωστικές που δίνουν στα μούρα το ζωηρό τους χρώμα.

Οι ανθοκυανίνες μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα του μονοξειδίου του αζώτου στο αίμα και να μειώσουν την παραγωγή μορίων που περιορίζουν τη ροή του αίματος. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης.

Μερικά μούρα που μπορεί να μειώσουν την αρτηριακή πίεση :

• βατόμουρα
• σμέουρα
• φράουλες
• σταφύλια

Ελαιόλαδο

Το λάδι από τον καρπό της ελιάς έχει πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της αρτηριακής πίεσης και άλλων παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Μια ανασκόπηση μελετών του 2020 διαπίστωσε ότι λόγω των θρεπτικών συστατικών και των φυτικών ενώσεων στο ελαιόλαδο, όπως το ελαϊκό οξύ ωμέγα-9 και οι αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες, μπορεί να είναι ένα ευεργετικό μέρος μιας δίαιτας που στοχεύει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Καρότα

Τα τραγανά, γλυκά και θρεπτικά καρότα είναι ένα βασικό λαχανικό στη διατροφή πολλών ανθρώπων. Τα καρότα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ενώσεις που μπορεί να εμπλέκονται σε διάφορες διαδικασίες υγείας, όπως η διαχείριση της αρτηριακής πίεσης.

Μια μελέτη του 2023 διαπίστωσε ότι η πιθανότητα υψηλής αρτηριακής πίεσης μειώθηκε κατά 10% για περίπου κάθε 100 γραμμάρια καρότα (περίπου 1 φλιτζάνι τριμμένα ωμά καρότα) που καταναλώνονταν καθημερινά.

Γιαούρτι

Το γιαούρτι είναι ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά γαλακτοκομικό προϊόν γεμάτο με μέταλλα που βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, συμπεριλαμβανομένου του καλίου και του ασβεστίου. Μια ανασκόπηση 28 μελετών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση τριών μερίδων γαλακτοκομικών την ημέρα συνδέθηκε με 13% χαμηλότερη πιθανότητα υπέρτασης, καθώς και ότι μια αύξηση κατά 200 γραμμάρια στην ποσότητα γαλακτοκομικών που καταναλώνονταν την ημέρα είχε σχέση με 5% μείωση του κινδύνου για υψηλή αρτηριακή πίεση. Για παράδειγμα, η αύξηση της ημερήσιας ποσότητας γιαουρτιού που τρώτε από 2 έως 4 φορές την εβδομάδα σε 5 έως 6 φορές την εβδομάδα μπορεί να ωφελήσει τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση.

Βότανα και μπαχαρικά

Ορισμένα βότανα και μπαχαρικά περιέχουν ισχυρές ενώσεις που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης βοηθώντας τα αιμοφόρα αγγεία να χαλαρώσουν.

Ορισμένα βότανα και μπαχαρικά που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης σύμφωνα με αποτελέσματα από έρευνα σε ζώα και ανθρώπους περιλαμβάνουν :

• σελινοριζα
• κόλιαντρο
• κρόκος Κοζάνης
• λεμονόχορτο
• μαύρο πιπέρι
• σκόρδο
• σκόνη κρεμμυδιού
• τσίλι σε σκόνη
• ρίγανη
• κύμινο
• κόκκινο πιπέρι
• τζίνσενγκ
• κανέλα
• κάρδαμο
• βασιλικός
• τζίντζερ

Πιο πρόσφατα, μια μελέτη του 2021 σε 71 άτομα με παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις διαπίστωσε ότι το καρύκευμα των τροφών με 6,6 γραμμάρια 24 διαφορετικών βοτάνων και μπαχαρικών ημερησίως συνδέθηκε με χαμηλότερη αρτηριακή πίεση μετά από 4 εβδομάδες σε σύγκριση με χαμηλότερες δόσεις βοτάνων και μπαχαρικών.

Ακτινίδια

Το ακτινίδιο είναι εξαιρετικά υψηλό σε βιταμίνη C και περιέχει άλλα θρεπτικά συστατικά που εμπλέκονται στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών, του καλίου και του μαγνησίου.

Παρέχουν επίσης διάφορες φυτικές πολυφαινόλες και αντιοξειδωτικές ενώσεις. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι ερευνητές πιστεύουν ότι τα ακτινίδια θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη μείωση των παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, συμπεριλαμβανομένης της αρτηριακής πίεσης.

Ντομάτες και προϊόντα ντομάτας

Οι ντομάτες και τα προϊόντα ντομάτας είναι πλούσια σε πολλά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του καλίου και της καροτενοειδούς χρωστικής λυκοπένιο.

Το λυκοπένιο έχει συνδεθεί σημαντικά με ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία της καρδιάς και η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτό το θρεπτικό συστατικό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των παραγόντων κινδύνου καρδιακών παθήσεων όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση.

Μια ανασκόπηση 21 μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση ντομάτας και προϊόντων ντομάτας βελτιώνει την αρτηριακή πίεση και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πιθανότητας καρδιακής νόσου και θανάτου από καρδιακή νόσο.

Μπρόκολο

Το μπρόκολο είναι γνωστό για τις πολλές ευεργετικές του επιδράσεις στην υγεία, συμπεριλαμβανομένης της υγείας του κυκλοφορικού σας συστήματος. Για παράδειγμα, η προσθήκη αυτού του σταυρανθούς λαχανικού στη διατροφή σας μπορεί να είναι ένας έξυπνος τρόπος για να μειώσετε την αρτηριακή πίεση.

Το μπρόκολο είναι γεμάτο με φλαβονοειδή αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης ενισχύοντας τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και αυξάνοντας τα επίπεδα νιτρικού οξειδίου στο σώμα σας.

Μια μελέτη που περιελάμβανε δεδομένα από 187.453 άτομα διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν τέσσερις ή περισσότερες μερίδες μπρόκολο την εβδομάδα είχαν μικρότερη πιθανότητα υπέρτασης από εκείνους που κατανάλωναν μπρόκολο μία φορά το μήνα ή λιγότερο.

Ωστόσο, υπάρχουν και άλλοι τρόποι, τους οποίους μπορείτε να υιοθετήσετε και να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση.

Χάστε τα περιττά κιλά και προσέξτε τη μέση σας

Η αρτηριακή πίεση συχνά αυξάνεται καθώς αυξάνεται το βάρος. Το υπερβολικό βάρος μπορεί επίσης να προκαλέσει διαταραχή της αναπνοής ενώ κοιμάστε (υπνική άπνοια), η οποία αυξάνει περαιτέρω την αρτηριακή πίεση. Η απώλεια βάρους είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές αλλαγές στον τρόπο ζωής για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Εάν είστε υπέρβαροι ή έχετε παχυσαρκία, η απώλεια έστω και μικρής ποσότητας βάρους μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Γενικά, η αρτηριακή πίεση μπορεί να μειωθεί κατά περίπου 1 χιλιοστό υδραργύρου (mm Hg) με κάθε κιλό βάρους που χάνεται. Επίσης, το μέγεθος της μέσης είναι σημαντικό. Η μεταφορά υπερβολικού βάρους γύρω από τη μέση μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Γενικά: Οι άνδρες διατρέχουν κίνδυνο εάν η μέτρηση της μέσης τους είναι μεγαλύτερη από 102 εκατοστά. Οι γυναίκες διατρέχουν κίνδυνο εάν η μέτρηση της μέσης τους είναι μεγαλύτερη από 89 εκατοστά.

Ασκηθείτε τακτικά

Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να μειώσει την υψηλή αρτηριακή πίεση κατά περίπου 5 έως 8 mm Hg. Είναι σημαντικό να συνεχίσετε να ασκείστε για να μην ανέβει ξανά η αρτηριακή πίεση. Ως γενικό στόχο, στοχεύστε σε τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας φυσικής δραστηριότητας κάθε μέρα.

Η άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει να μην μετατραπεί η αυξημένη αρτηριακή πίεση σε υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση). Για όσους έχουν υπέρταση, η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση σε ασφαλέστερα επίπεδα.

Παραδείγματα γυμναστικής που μπορείτε να ακολουθήσετε

Μερικά παραδείγματα αερόβιας άσκησης που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης περιλαμβάνουν περπάτημα, τζόκινγκ, ποδηλασία, κολύμπι ή χορό. Μια άλλη δυνατότητα είναι η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης. Αυτό το είδος προπόνησης περιλαμβάνει εναλλασσόμενες σύντομες εκρήξεις έντονης δραστηριότητας με περιόδους ελαφρύτερης δραστηριότητας. Η προπόνηση δύναμης μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Στόχος να συμπεριλάβετε ασκήσεις ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα.

Περιορίστε το αλκοόλ

Ο περιορισμός του αλκοόλ σε λιγότερο από ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες ή δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης κατά περίπου 4 mm Hg. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση κατά πολλούς βαθμούς. Μπορεί επίσης να μειώσει την αποτελεσματικότητα των φαρμάκων για την αρτηριακή πίεση.

Κόψτε το κάπνισμα

Το κάπνισμα αυξάνει την αρτηριακή πίεση. Η διακοπή του καπνίσματος βοηθά στη μείωσή της και μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και να βελτιώσει τη συνολική υγεία, οδηγώντας πιθανώς σε μεγαλύτερη διάρκεια ζωής.

Κοιμηθείτε καλά

Η κακή ποιότητα ύπνου – ο ύπνος λιγότερων από έξι ώρες κάθε βράδυ για αρκετές εβδομάδες – μπορεί να συμβάλει στην υπέρταση. Ένας αριθμός προβλημάτων μπορεί να διαταράξει τον ύπνο, όπως η υπνική άπνοια, το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών και η γενική αϋπνία. Ενημερώστε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης εάν έχετε συχνά προβλήματα με τον ύπνο. Η εύρεση και η θεραπεία της αιτίας μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του ύπνου. Ωστόσο, εάν δεν έχετε άπνοια ύπνου ή σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, ακολουθήστε αυτές τις απλές συμβουλές για να έχετε πιο ξεκούραστο ύπνο.

Τηρήστε ένα πρόγραμμα ύπνου. Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Προσπαθήστε να διατηρήσετε το ίδιο πρόγραμμα τις νύχτες της εβδομάδας και τα Σαββατοκύριακα. Δημιουργήστε έναν ξεκούραστο χώρο. Αυτό σημαίνει να διατηρείτε τον χώρο ύπνου δροσερό, ήσυχο και σκοτεινό. Κάντε κάτι χαλαρωτικό μια ώρα πριν τον ύπνο. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει ένα ζεστό μπάνιο ή ασκήσεις χαλάρωσης. Αποφύγετε το έντονο φως, όπως από την οθόνη της τηλεόρασης ή του υπολογιστή. Προσέξτε τι τρώτε και πίνετε. Μην πηγαίνετε για ύπνο πεινασμένοι ή γεμισμένοι. Αποφύγετε τα μεγάλα γεύματα κοντά στην ώρα του ύπνου. Περιορίστε ή αποφύγετε τη νικοτίνη, την καφεΐνη και το αλκοόλ κοντά στην ώρα του ύπνου. Περιορίστε τους υπνάκους. Για όσους βρίσκουν τον μεσημεριανό ύπνο χρήσιμο, ο περιορισμός του ύπνου σε 30 λεπτά νωρίτερα κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βοηθήσει τον νυχτερινό ύπνο.

Μειώστε το άγχος

Το μακροχρόνιο (χρόνιο) συναισθηματικό στρες μπορεί να συμβάλει στην υψηλή αρτηριακή πίεση. Απαιτείται περισσότερη έρευνα σχετικά με τα αποτελέσματα των τεχνικών μείωσης του στρες για να διαπιστωθεί εάν μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση.

Ωστόσο, δεν είναι κακό να προσδιορίσετε τι προκαλεί το άγχος, όπως η εργασία, η οικογένεια, τα οικονομικά ή κάποια άλλη δυσκολία, και να βρείτε τρόπους μείωσης του άγχους.

Δοκιμάστε τα εξής:

• Αποφύγετε να προσπαθήσετε να κάνετε πάρα πολλά. Προγραμματίστε την ημέρα σας και επικεντρωθείτε στις προτεραιότητές σας. Μάθετε να λέτε όχι. Αφήστε αρκετό χρόνο για να κάνετε ό,τι πρέπει να γίνει.
• Εστιάστε σε θέματα που μπορείτε να ελέγξετε και κάντε σχέδια για να τα λύσετε. Για ένα ζήτημα στη δουλειά, μιλήστε με έναν προϊστάμενο. Όταν πρόκειται για οικογενειακές συγκρούσεις, βρείτε τρόπους να τις επιλύσετε.
• Αποφύγετε τους παράγοντες που προκαλούν άγχος. Για παράδειγμα, εάν η κυκλοφορία σε ώρες αιχμής προκαλεί άγχος, ταξιδέψτε σε διαφορετική ώρα ή χρησιμοποιήστε τα μέσα μαζικής μεταφοράς. Αποφύγετε άτομα που προκαλούν άγχος αν είναι δυνατόν.
• Βρείτε χρόνο για χαλάρωση. Αφιερώστε χρόνο κάθε μέρα για να καθίσετε ήσυχα και να αναπνεύσετε βαθιά. Αφιερώστε χρόνο για ευχάριστες δραστηριότητες ή χόμπι, όπως μια βόλτα, το μαγείρεμα ή ο εθελοντισμός.
• Ασκήστε την ευγνωμοσύνη. Η έκφραση ευγνωμοσύνης στους άλλους μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους.

Παρακολουθήστε την αρτηριακή σας πίεση στο σπίτι και κάντε τακτικές εξετάσεις

Η παρακολούθηση στο σπίτι μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε την αρτηριακή σας πίεση. Μπορεί να βεβαιωθεί ότι τα φάρμακα και οι αλλαγές στον τρόπο ζωής σας λειτουργούν.

Τα οικιακά πιεσόμετρα διατίθενται ευρέως και χωρίς ιατρική συνταγή. Μιλήστε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης σχετικά με την παρακολούθηση στο σπίτι πριν ξεκινήσετε.

Οι τακτικές επισκέψεις στον γιατρό σας είναι επίσης το κλειδί για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Εάν η αρτηριακή σας πίεση είναι καλά ελεγχόμενη, ρωτήστε τον γιατρό σας πόσο συχνά πρέπει να την ελέγχετε. Ίσως μπορείτε να το ελέγχετε μόνο μία φορά την ημέρα ή λιγότερο συχνά.

Λάβετε υποστήριξη

Η υποστηρικτική οικογένεια και οι φίλοι είναι σημαντικοί για την καλή υγεία. Μπορεί να σας ενθαρρύνουν να φροντίσετε τον εαυτό σας, να σας οδηγήσουν στο γιατρό ή στο να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης μαζί για να διατηρήσετε την αρτηριακή σας πίεση χαμηλή.

Εάν διαπιστώσετε ότι χρειάζεστε υποστήριξη πέρα από την οικογένεια και τους φίλους σας, σκεφτείτε να συμμετάσχετε σε μια ομάδα υποστήριξης. Αυτό μπορεί να σας φέρει σε επαφή με άτομα που μπορούν να σας δώσουν συναισθηματική ώθηση και που μπορούν να προσφέρουν πρακτικές συμβουλές για να αντιμετωπίσετε την κατάστασή σας.

Πηγή: MayoClinic, Ηealthline