Καθώς η κοιλιά σου μεγαλώνει κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ο ύπνος γίνεται όλο και πιο άπιαστος. Πολλές φορές φαίνεται σχεδόν απίθανο να κοιμηθείς και το να νιώθετε απίστευτα άβολα από τις κλωτσιές του μωρού και άλλες σωματικές και ορμονικές αλλαγές δεν βοηθούν την προσπάθειά σου να κοιμηθείς

Συνολικά, περισσότερο από το 70 τοις εκατό όλων των εγκύων γυναικών θα παραπονεθούν για κάποιο βαθμό διαταραχές του ύπνου. Ωστόσο, εάν δεν μπορείς να ξεκουραστείς το βράδυ υπάρχουν τρόποι για να καταφέρεις να κοιμηθείς το βράδυ ανεξαρτήτως του τριμήνου που βρίσκεσαι.

1. Δώσε προσοχή στο τι τρως και πίνεις πριν κοιμηθείς

Σίγουρα θα ξυπνάς πολλές φορές στη μέση της νύχτας για να επισκεφθείς το μπάνιο, ενώ πολλές μητέρες ξυπνούν λόγω έντονης εμβρυϊκής κίνησης κατά τη διάρκεια της νύχτας. Αυτό συχνά περιλαμβάνει τα άκρα του μωρού που ενοχλούν την ουροδόχο κύστη, προκαλώντας την επιθυμία για ούρηση. Δεδομένου ότι η κύστη πιέζεται ήδη από τη μήτρα και το μωρό, πολλές γυναίκες ξυπνούν για να ουρήσουν κάθε ώρα στο τρίτο τρίμηνο.

Αν και δεν είναι πολλά που μπορείς να κάνεις για να ρυθμίσεις την διαδικασία της ούρησης, υπάρχουν ορισμένες αλλαγές διατροφής που που μπορούν να βοηθήσουν. Η αποφυγή ερεθιστικών ουσιών της ουροδόχου κύστης όπως η καφεΐνη, η ενανθράκωση, τα εσπεριδοειδή και τα πικάντικα τρόφιμα μπορεί να παρατείνει το χρόνο μεταξύ των επισκέψεων στο μπάνιο κατά τη διάρκεια της νύχτας. Επίσης, απόφυγε τα ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά πριν τον ύπνο καθώς θα μπορούσαν να μειώσουν την κινητικότητα του μωρού όταν κοιμάσαι.

2. Επαναρύθμισε την ώρα του δείπνου σου

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η ορμόνη προγεστερόνη χαλαρώνει τη βαλβίδα μεταξύ του στομάχου και του οισοφάγου κάνοντας την καούρα ρουτίνα. Για να το αποφύγεις πριν τον ύπνο φάε ένα μικρότερο δείπνο και νωρίς, ενώ σκέψου μήπως ένα αντιόξινο θα σε βοηθήσει. Και αντί να στηρίζεις τον εαυτό σας σε μαξιλάρια, τα οποία μπορούν να συμπιέσουν το στομάχι σου σκέψου να τα τοποθετήσεις κάτω από τα πάνω πόδια του κρεβατιού σου.

3. Δημιούργησε μια χαλαρωτική ρουτίνα ώρας ύπνου

Το άγχος μπορεί εύκολα να σε κρατήσει ξύπνια τη νύχτα και είναι ένας ακόμη λόγος για τον οποίο η αϋπνία είναι συνηθισμένη στα τέλη της εγκυμοσύνης. Αυτό σημαίνει ότι οι μέλλουσες μαμάδες μπορούν να επωφεληθούν πολύ από μια ρουτίνα χαλάρωσης πριν τον ύπνο για να ηρεμήσουν το μυαλό και το σώμα. Κάνε ένα ζεστό μπάνιο, πιες ένα ποτήρι γάλα και κάνε διαλογισμό για να χαλαρώσεις πριν κοιμηθείς.

4. Βάλε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σου

Δεν μπορείς να κοιμηθείς ανάσκελα αφού αυτή η στάση μπορεί να συμπιέσει τα αιμοφόρα αγγεία στη μήτρα, περιορίζοντας τη ροή του αίματος του μωρού σου. Αλλά μία στάση με τα γόνατα μαζεμένα δεν είναι επίσης βολική γιατί ασκεί πίεση στα περιφερικά νεύρα. Η λύση είναι να τοποθετήσεις ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σου. Αυτό υποστηρίζει τη σωστή ευθυγράμμιση της πλάτης και των γοφών σου κάτι που θα δημιουργήσει έναν πιο άνετο βραδινό ύπνο.

5. Πρόσεξε τους θορύβους

Οι αλλαγές στο σωματικό βάρος που συμβαίνουν φυσικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορούν να διευκολύνουν την έναρξη του ροχαλητού και σε πολλές περιπτώσεις μπορεί να οδηγήσουν ακόμη και σε άπνοια ύπνου. Η υπνική άπνοια έχει συσχετιστεί με αυξημένη αρτηριακή πίεση και άλλα προβλήματα εγκυμοσύνης που συνήθως ονομάζονται προεκλαμψία.

Αλλά γενικότερα, το ροχαλητό και η υπνική άπνοια μπορεί να μειώσουν την ποιότητα του ύπνου σου, με αποτέλεσμα να αισθάνεσαι ακόμα πιο κουρασμένη κατά τη διάρκεια της ημέρας από ό,τι ήδη ήσουν. Μπορείς να συμβουλευτείς και τον γυναικολόγο σου για να αποκλείσεις την υπνική άπνοια και να συνεχίσεις να κοιμάσε στο πλάι, μια στάση που μπορεί να μειώσει την πιθανότητα ροχαλητού. Η προσθήκη μιας ρινικής ταινίας και ενός υγραντήρα στη νυχτερινή σου ρουτίνα μπορεί επίσης να βοηθήσει.

6. Προσπάθησε να διατηρήσεις το σκοτάδι

Η έκθεση σε έντονο φως μπορεί να διαταράξει το ρολόι του σώματός σας, καθιστώντας πιο δύσκολο να κοιμηθείς. Έτσι, προσπάθησε να μειώσεις κάθε πηγή φωτισμού όταν πρόκειται να κοιμηθείς. Αν πάλι χρειάζεται να σηκώνεσαι κατά την διάρκεια της νύχτας ή φοβάσαι το απόλυτο σκοτάδι βάλε ένα μικρό φωτάκι νυχτός στο δωμάτιό σου ή άσε το φως του μπάνιου αναμμένο

7. Ξάπλωσε κοντά στα πλάγια του κρεβατιού

Αυτό μπορεί να μην βοηθά άμεσα στον ύπνο, αλλά αν σηκώνεστε συχνά από το κρεβάτι κατά τη διάρκεια της νύχτας, θα βοηθήσει με τον πόνο στην πλάτη. Αντί να σηκωθείς από το κρεβάτι σαν να κάνεις κάθισμα, κυλήστε στο πλάι και μετά καθίστε στο πλάι. Το ίδιο ισχύει και όταν θέλεις να μπεις κάτω από τα σκεπάσματα του κρεβατιού, σήκωσε τα πόδια προς τα πάνω, γύρε προς τα πλάγια και στη συνέχεια κύλησε, ώστε να μην καταπονήσεις υπερβολικά τους κοιλιακούς σου ή να επιβαρύνεις την πλάτη σου.